Het kan moeilijk zijn om een plek te vinden om naartoe te gaan voor je dagelijkse hardloopsessie als het weer slecht wordt. Gelukkig heb je een paar alternatieven tot je beschikking als je creatief wilt worden. Loopbanden zijn een voor de hand liggende keuze voor toegewijde hardlopers, omdat ze weinig ruimte nodig hebben en het gemakkelijk maken om je voortgang bij te houden terwijl je zweet. Als dat geen optie is, probeer dan een gebied vrij te maken dat groot genoeg is om op je plek te kunnen rennen, of plan een langere route door het interieur van je huis voor een minder eentonige training.
foto's van tennisballen
Stappen
Methode een van 3: Rennen op een loopband
- een Profiteer van de voordelen die een loopband kan bieden. Met een loopband hoeft u alleen maar op te stappen, een paar knoppen in te drukken en aan de slag te gaan. Ze nemen heel weinig ruimte in, en het mooiste van alles is dat ze tijdens je training zelfs je tijd, tempo, totale afstand en fysieke statistieken zoals je hartslag bijhouden. Voor veel mensen is een loopband de meest praktische manier om aan de slag te gaan als er weinig ruimte is.
- Een loopband kan een waardevolle investering zijn als de weersomstandigheden of een gebrek aan geschikte buitenplekken in uw omgeving u geen andere keuze geven dan vaak naar binnen te rennen.
- Veel appartementencomplexen en condominiums stellen loopbanden ter beschikking van bewoners in hun fitnessruimtes op het terrein, wat handig kan zijn als u geen sportschoolabonnement heeft.
- 2 Opwarmen gedurende 3-5 minuten. Start de loopband en begin in een rustig tempo te lopen om te ontspannen en uw koude spieren los te maken. Een grondige warming-up maakt u minder kwetsbaar voor mogelijke verwondingen zoals gescheurde banden en verstuikte enkels, die net zo vaak voorkomen op de loopband als op de weg.
- Door dingen langzaam op te starten, krijgt u ook de tijd om vertrouwd te raken met de verschillende functies en bedieningselementen van de loopband.
- 3 Verhoog uw snelheid stapsgewijs. Als je eenmaal je hartslag hebt verhoogd, verhoog je de snelheid door een paar inkepingen in te stellen om sneller te gaan. Blijf 2-3 minuten stevig joggen voordat u eindelijk uw favoriete hardloopsnelheid bereikt. Als u uw tempo beetje bij beetje verhoogt, krijgt u een gevoel voor cadans en plaatsing van de voet als u niet gewend bent om op een loopband te rennen.
- Om je uithoudingsvermogen op de proef te stellen, moet je je best doen om je topsnelheid minimaal 15-30 minuten vast te houden.
- Weersta de neiging om de leuningen aan weerszijden van u vast te pakken tijdens het hardlopen. Als u ze vastpakt, wordt uw techniek verstoord en kunt u snel uit uw ritme komen of uw evenwicht verliezen.
- 4 Verander de hellingshoek voor een grotere uitdaging. Door de hoogte-instelling van de loopband te verhogen, krijgt u het gevoel dat u een heuvel op rent. Een bescheiden helling van 1-5% kan ervaren hardlopers meer uitdaging bieden en voorkomen dat de zaken eentonig worden. Als je in een steilere hoek worstelt, kan dit een goede manier zijn om meer kracht in je benen te krijgen of om je training af te sluiten.
- Houd er rekening mee dat hoe groter de hellingshoek, hoe langzamer uw tempo zal zijn. Dit kan het nodig maken om uw snelheid dienovereenkomstig aan te passen.
- Als u uzelf te hard pusht terwijl de loopband hoog staat, kan dit een verhoogd risico op een ongeval of letsel opleveren.
- 5 Probeer verschillende voorgeprogrammeerde trainingen uit. Veel nieuwere loopbanden worden geleverd met fitnessroutines die automatisch tijden en intensiteiten veranderen voor een meer aanpasbare hardloopsessie. Een van deze programma's kan uw training leuker maken als u merkt dat u het hardlopen met een constante snelheid verveelt.
- Sprintintervallen, HIIT-programma's (intervaltraining met hoge intensiteit) en hardloopsessies met ingebouwde opwarm- en afkoelperioden zijn slechts enkele van de programma's die u mogelijk tot uw beschikking heeft.
- Sommige loopbanden hebben zelfs geavanceerde modi die uw snelheid en hellingshoek continu veranderen om hardlopen buiten te simuleren.
Methode 2 van 3: Op zijn plaats rennen
- een Kies een geschikte plek. Een van de grootste voordelen van hardlopen op zijn plaats is dat het niet veel ruimte in beslag neemt - in feite hoef je eigenlijk maar 1-2 stappen in één richting te zetten! Als je eenmaal een geschikte plek hebt gevonden om op te hangen, maak dan de omgeving vrij van meubels of andere objecten in de buurt om genoeg ruimte vrij te maken om comfortabel te bewegen.
- Kies voor maximaal comfort en gemak een ruimte die van schouder tot schouder ongeveer anderhalf keer zo breed is als uw eigen lichaam.
- Een overzichtelijke garage, kelder, werkplaats of speelkamer kan voor dit doel goed werken.
- 2 Opwarmen met een paar actieve bewegingen. Voordat u meteen aan uw training begint, moet u een paar minuten de tijd nemen om uw spieren en gewrichten los te maken en uw bloed te laten pompen. Een paar rondes hoge knieën, diepe lunges en dynamische strekoefeningen zoals swing kicks en heuprotaties helpen je lichaam voor te bereiden op de meer veeleisende activiteit die komen gaat.
- Je warming-up moet minimaal 5-10 minuten duren en moet gericht zijn op elk deel van je lichaam dat je tijdens het hardlopen gebruikt.
- Een intelligente opwarmingsroutine verbetert uw prestaties en helpt blessures te voorkomen.
- 3 Focus op de juiste vorm. Op zijn plaats rennen is niet veel anders dan normaal rennen - wortel jezelf gewoon op zijn plaats en begin met je benen op en neer te pompen. Land bij elke stap lichtjes op de ballen van je voeten en vergeet ook niet je armen te bewegen om jezelf te stabiliseren.
- Kijk naar voren en blijf lang tijdens het hardlopen. Probeer uw schouders niet te laten hangen of uw hoofd naar uw borst te laten zakken.
- Hoewel u geen terrein bestrijkt, is het toch belangrijk om rekening te houden met uw vorm om te voorkomen dat u slechte gewoonten opdoet.
- 4 Verander uw bewegingspatroon. Als je het na een tijdje moe worden op dezelfde manier verder te schuifelen, kun je de dingen interessanter maken door je techniek aan te passen om van richting te veranderen. Neem af en toe hoge, springende stappen alsof je een laag obstakel probeert te verwijderen, of beweeg van links naar rechts alsof je met banden rijdt.
- Pas op dat uw voeten niet gekruist worden tijdens het spelen met uw voetenwerk.
- 5 Verhoog uw intensiteit. Breng dingen naar een hoger niveau door uw snelheid te verhogen of uw knieën bij elke stap hoger en hoger te tillen. Je kunt ook proberen om af en toe te pauzeren om te werken in een aantal squats, tuck jumps of andere lichaamsgewichtweerstandsoefeningen. Elke variatie die uw run moeilijker maakt, geeft u meer waar voor uw geld.
- Pak een paar lichte dumbbells op om van je run een workout voor het hele lichaam te maken. Vergeet niet om na een minuut of 2 een pauze te nemen, zodat u uw schouder niet belast.
- Beperk moeilijke bewegingen tot korte uitbarstingen om te voorkomen dat u te snel vermoeid raakt. U kunt bijvoorbeeld 2-3 minuten normaal rennen en dan 30 seconden in een 'sprint' breken voordat u terugkeert naar een normaal tempo.
Methode 3 van 3: Rennen in uw huis
- een Stippel een route uit door uw huis. Zelfs als je geen toegang hebt tot een loopband en het idee om op zijn plek te rennen je niet aanspreekt, kun je met een beetje fantasie nog steeds aan je dagelijkse jogging beginnen. Bedenk een koers waarmee je van kamer naar kamer kunt gaan zonder te stoppen of je om te draaien. Je begint bijvoorbeeld in de foyer en baant je een weg door de woonkamer, keuken en aangrenzende gangen.
- Probeer de voorste trap op en af te racen om een uitdagend terreinelement aan je run toe te voegen.
- De meeste moderne huizen hebben open plattegronden, waardoor het gemakkelijker wordt om creatieve en interessante circuits te plannen.
- 2 Zoek een ondergrond waarop u veilig kunt rennen. Gebruik indien mogelijk stevige, stabiele vloeren zoals hout, linoleum of tapijt. Welk oppervlak u ook gebruikt, het moet schoon, droog en vrij van obstakels of stoffen zijn die onbedoeld uitglijden kunnen veroorzaken. Om dezelfde reden is het een goed idee om losse vloerkleden terug te trekken.
- Betreed voorzichtig op tegels en beton.
- 3 Draag een betrouwbaar paar hardloopschoenen. U bent misschien gewend om op blote voeten door het huis te lopen, maar er kunnen ongelukken gebeuren als u probeert die kant op te rennen. Neem je indoorloop serieus - trek je sneakers aan zoals je op de weg, het circuit of het pad zou doen. Schoenen bieden een betere tractie en ondersteuning, wat een groot pluspunt kan zijn als u op een onbekend oppervlak voortsleept.
- Zorg ervoor dat de onderkant van je schoenen schoon is, zodat er geen vuil op de vloer komt.
- Zachte rubberen zolen kunnen strepen achterlaten op hardhouten en linoleumoppervlakken.
- Overweeg om een paar minimalistische hardloopschoenen te kopen om specifiek te dragen voor indoor-uitstapjes.
- 4 Pas op voor meubels en andere obstakels. Het maakt niet uit in wat voor soort ruimte u zich bevindt, binnenshuis hardlopen brengt het risico op botsingen met zich mee. Je moet stevig staan en actief je snelheid matigen om te voorkomen dat je tegen de muur of tegen een trainingsapparaat aan botst. Een onvoorziene lekkage kan leiden tot letsel of schade aan uw omgeving.
- Let op uw partner, kinderen, kamergenoot, huisdieren of iemand anders die uw woonruimte bezet, zodat u ze niet per ongeluk omver werpt.
- Wees u altijd bewust van waar uw knieën, ellebogen en andere afgelegen delen van uw lichaam zich bevinden. Het kan gemakkelijk zijn om in de war te raken als je geen aandacht schenkt aan wat er om je heen is.
- Roep wanneer je een hoek of blinde deur nadert, zodat andere mensen weten dat je er bent.
- 5 Voeg afwisseling toe aan uw training. Probeer verschillende soorten oefeningen om verschillende delen van uw lichaam te helpen werken terwijl u uw hartslag hoog houdt. Voeg sets van oefeningen toe zoals squats, jumping jacks, push-ups en hielschoppen. Probeer elke dag verschillende sets om uw routine interessant en effectief te houden.
- 6 Houd uw trainingen bij voor tijd in plaats van afstand. Aangezien u zich zo dichtbij zult bevinden, vindt u het misschien bijna onmogelijk om bij te houden hoe ver u bent gereisd. Start in plaats daarvan een timer aan het begin van uw training en stop deze wanneer u klaar bent. 15-30 minuten moeten lang genoeg zijn om uw hartslag te verhogen en uw bloed te laten pompen.
- Als je een tempo kunt aanhouden dat vergelijkbaar is met het tempo dat je buiten aanhoudt, kun je dit gebruiken om erachter te komen hoeveel kilometer je ongeveer hebt afgevinkt.
- Je kunt ook een stappenteller vastmaken om je stappen bij te houden en je een idee te geven van hoeveel afstand je achter je hebt gelopen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Ik ben een 74-jarige vrouw. Ik jogde langzaam naar huis in 3 uur en 25 minuten, en nu heb ik echt pijnlijke beenspieren. Is dit normaal? Ja, dit is normaal. Dwing jezelf de volgende keer niet zo hard, werk eraan. Neem wat vrije tijd, want dit zal helpen bij het herstellen en uw beenspieren sterker en beter maken.
- Vraag Is ter plaatse rennen gelijk aan afstanden? Niet noodzakelijk. Als je op je plek rent, span je je spieren niet aan door bergopwaarts of bergafwaarts te gaan, zoals bij een normale hardloopsessie.
- Vraag Is het beter om zo snel mogelijk te rennen of om te tempo te maken? Scarlette zuha Als je voor een lange tijd in een race zit of hardloopt, moet je langzaam beginnen en uiteindelijk versnellen. Om te oefenen, moet u proberen snel te rennen.
Advertentie
Tips
- Zet uw favoriete trainingsafspeellijst in de wachtrij of zet de tv aan om uzelf te vermaken tijdens het hardlopen. Een van de voordelen van thuis sporten is dat u kunt genieten van uw favoriete muziek of shows zonder verstrikt te raken in de snoeren van uw hoofdtelefoon.
- Vergeet niet veel water te drinken voor, tijdens en na het hardlopen. Gehydrateerd blijven is net zo belangrijk als je binnen bent, waar koudere temperaturen ervoor kunnen zorgen dat je niet merkt hoeveel je zweet.
- Als je vindingrijk of vastbesloten genoeg bent om je niet te laten tegenhouden door een beetje slecht weer, hoef je nooit meer een training te missen.
Advertentie
