Hoe u lage rugpijn kunt verlichten door te strekken

Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem bij volwassenen van alle leeftijden. Hoewel er medicijnen zijn die pijn kunnen helpen blokkeren, kan het doen van specifieke rekoefeningen helpen om de pijn op natuurlijke wijze te verlichten. Rekken helpt ook om de spieren van de onderrug te versterken, waardoor wordt voorkomen dat de pijn terugkeert.

Stappen

Een deel een van 3: Rugpijn begrijpen

1. een Wees u bewust van de manier waarop stretchen uw rugspieren helpt. De zachte weefsels die uw gewrichten omringen (schoudergewricht, heupgewricht, sacro-iliacaal gewricht of lage rug) zijn niet per definitie flexibel. Een continue reeks bewegingsoefeningen en dagelijkse activiteiten kunnen echter bijdragen aan een soepelere beweging in en rond de gewrichten.
   • Rekken om lage rugpijn te verlichten, wordt gedaan door de flexibiliteit van de spierstructuren rond uw onderrug te vergroten en het bewegingsbereik van de gewrichten in uw onderrug te vergroten (inclusief de wervelkolom en de onderste ledematen).
2. 2 Begrijp de definitie van chronische rugpijn. Lage rugpijn, die LBP wordt genoemd in de fysiotherapie-gemeenschap, wordt gedefinieerd als chronisch (langdurig) als de pijn langer dan 3 opeenvolgende maanden aanwezig is. Dit is chronisch omdat normaal bindweefsel en zachte weefsels in uw lichaam niet meer dan 6-12 weken nodig hebben om te genezen.
   • Volgens studies is er naar schatting 15-20% van de bevolking met chronische LBP (cLBP) die langdurige (langer durende) pijn ontwikkelt en dat CLBP wordt genoemd als de meest voorkomende oorzaak van invaliditeit onder Amerikanen jonger dan 45 jaar.
   • Het is de tweede meest voorkomende reden voor wellnessbezoeken en de vijfde meest voorkomende reden voor ziekenhuisopname en de derde voor chirurgie.
3. 3 Begrijp de functie van uw onderrug. Bijna alle mensen kunnen baat hebben bij het strekken van de spieren en de zachte weefsels rond de gewrichten (pezen en ligamenten) - in de nek, rug, billen en wervelkolom (wervelkolom).
   • Je onderrug, die is samengesteld uit de wervels L1 t / m L5, bevat de grootste wervels in je wervelkolom en is een gebied waar veel beweging plaatsvindt.
   • De onderste wervelkolom draagt ​​ook het gewicht van de romp. Dit is de reden waarom uw onderrug na verloop van tijd onnodige stress en spanning krijgt en fysiologische achteruitgang plaatsvindt.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: De basis leren

1. een Begrijp dat rekken een langdurig proces is. Patiënten met huidige en terugkerende lage rugpijn moeten beseffen dat het maanden van strekken, samen met andere rugspieroefeningen, duurt om zinvolle en langdurige verlichting te bereiken.
   • Hoe lang het ook duurt, er moet aan worden herinnerd dat het doel van behandeling en lichaamsbeweging niet alleen pijnverlichting is.
   • Het doel is om de pijnverlichting te behouden en de conditie van uw onderrug verder te verbeteren door middel van voortdurende fysieke beweging en de juiste oefening.
2. 2 Doe altijd een warming-up stretch. Opwarmen voorafgaand aan een stretchroutine door te lopen en uw armen voorzichtig in een cirkelvormige beweging te bewegen, omdat dit helpt om uw spieren op te warmen. Rekken zonder uw spieren op te warmen, kan uw zachte weefsels overmatig belasten.
3. 3 Draag sportkleding. Draag een trainingsoutfit die beweging niet belemmert en waarin u zich prettig voelt.
4. 4 Forceer uw lichaam nooit om een ​​rekoefening te bereiken die pijnlijk voor u is. Het bewegingsbereik van de ene persoon is niet hetzelfde als dat van de volgende. Daarom moet u samen met een deskundige of oefencoach bepalen welk bewegingsbereik voor u en u alleen geschikt is.
   • Rekken moet pijnvrij zijn. Het oude gezegde 'geen pijn, geen winst' is niet van toepassing op moderne therapeutische regimes en oefeningsregimes.
5. 5 Beweeg voorzichtig bij het uitrekken. Vermijd 'stuiterende' bewegingen. Ga in plaats daarvan voorzichtig in de rekoefening totdat u uw eindbereik bereikt.
   • Stuiteren omvat kleine, repetitieve, abrupte bewegingen met hoge impact om het eindbereik van de beweging te bereiken. Dit is niet gunstig omdat abrupte bewegingen in uw lichaam onnodige stress en spanning op uw zachte weefsels veroorzaken.
   • Beschouw uw spieren en zachte weefsels als een rubberen band. Als je het hard en snel uitrekt, is er een neiging om te breken, maar als je het voorzichtig en langzaam beweegt, is er geen gevaar dat de flexibiliteit ervan wordt verstoord.
6. 6 Kies een vlak, egaal oppervlak om je strekoefeningen uit te voeren. Voer uw rekoefeningen uit op een vlakke, vlakke ondergrond of in een ruime omgeving waar u vrij kunt bewegen.
7. 7 Houd elk stuk minimaal 30 seconden vast. Strekregimes vragen om het langer dan 30 seconden vasthouden van de positie voor de ontwikkeling van flexibiliteit. Dit is hoe u uw bewegingsbereik zult ontwikkelen en verbeteren.
   • Je moet de gestrekte positie minimaal 15 seconden (voor beginners) en maximaal 30-45 seconden vasthouden.
8. 8 Weet hoe u naar een neutrale positie kunt terugkeren. Nadat je de positie 45 seconden hebt vastgehouden, keer je langzaam terug naar een neutrale positie (herhaling 1), rek je dan langzaam terug en houd de positie nog eens 45 seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de neutrale positie (herhaling 2, enzovoort).
   • Doe de stretchroutine minstens 5 keer voor beginners en maar liefst 10-15 keer.
9. 9 Vergeet niet te ademen. Onthoud altijd om vrij te ademen. Het zou geen enkel punt in uw strekregime moeten zijn dat u kortademig bent of zwaar ademt, omdat dit betekent dat u de rekoefening verkeerd uitvoert. Advertentie

Een deel 3 van 3: Rekoefeningen doen om lage rugpijn te verlichten

1. een Praat met uw arts voordat u gaat sporten. Zodra u het go-signaal van uw arts of gezondheidsdeskundige krijgt, kunt u doorgaan met eenvoudige rekoefeningen om de pijn in uw onderrug te verlichten.
   • Er worden twee veelvoorkomende rekoefeningen gedaan om rugpijn te verlichten. Dit zijn de Williams Flexion Exercise en de McKenzie Extension Exercise.
2. 2 Begrijp het trainingsregime. Williams-flexieoefening - dit rekregime is een progressieve vorm van lichaamsbeweging, wat betekent dat u regime 1 tot en met regime 7 moet doen. Dit zijn flexie- of buigoefeningen die erop gericht zijn de belasting van uw lumbale wervelkolom te verminderen.
   • Door uw rug zachtjes te buigen, vermindert u de belasting of compressie die op de structuren in uw onderrug wordt uitgeoefend door urenlang staan, zitten, lopen, rennen en tillen van zware lasten.
   • Tegelijkertijd helpt het bij het versterken van uw buikspieren - sterke buikspieren leiden tot een betere ondersteuning van uw onderrug omdat uw rug niet al het werk hoeft te doen als het gaat om het tillen van zware lasten.
   • Tegelijkertijd helpt het doen van deze flexie- of buigoefeningen om de heupextensoren (de spieren van de billen) te strekken, die ook korter worden door overcompenserende bewegingen in de onderste ledematen, die op hun beurt leiden tot overcompenserende bewegingen in de onderrug die pijn en stress veroorzaken.
3. 3 Oefen de bekkenkanteling. De bekkenkanteling is een zachte rekoefening waarbij de grote spieren van uw onderrug worden gestrekt zonder veel stress te veroorzaken. Tegelijkertijd is het een zachte, lichte oefening die helpt om uw buikspieren te versterken.
   • Neutrale houding - ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en de voetzolen de grond raken. Leg uw armen langs uw lichaam en laat uw hele lichaam ontspannen, rekening houdend met de natuurlijke ronding van de lumbale wervelkolom. Dit betekent dat wanneer u op uw rug ligt, u toch uw hand onder uw onderrug kunt steken omdat de onderrug iets omhoog komt van de grond.
   • Adem in (haal diep adem) en kantel vervolgens langzaam je bekken terwijl je uitademt (adem uit). U doet dit door uw buik (buik) naar uw rug te laten komen of door uw heupen naar uw gezicht te wiegen. Als u voelt dat uw onderrug tegen de vloer drukt, weet u dat u deze manoeuvre correct heeft uitgevoerd.
   • Het zal helpen als je je visualiseert dat je een kom met water op je buik hebt en als je de bekkenkanteling doet, zal de kom kantelen en water op je buik morsen. Houd de positie in eerste instantie 10 seconden vast en keer dan terug naar uw neutrale positie.
   • Voor versterkings- en stabilisatieoefeningen, doe de bekkenkanteling in 12 herhalingen, waarbij elke herhaling de positie gedurende 30 seconden vasthoudt en dan teruggaat naar de neutrale positie. Bekkenkanteloefeningen helpen bij het versterken van de buikspieren die bij bijna alle mensen over het algemeen zwak zijn, vooral bij degenen die de hele dag aan een bureau moeten zitten en bij degenen bij wie het werk handmatig zwaar tillen inhoudt.
4. 4 Probeer een enkele oefening van knie naar borst. Bij deze strekmanoeuvre worden zowel de heupextensoren als de tegenoverliggende dijbuigerspieren gestrekt. Het rekken van deze spieren zal de flexibiliteit van deze structuren verbeteren, wat leidt tot het vermijden van overcompenserende acties van de grote lage rugspieren.
   • Neutrale houding - ga op uw rug liggen met beide knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Adem in, breng dan langzaam je rechterknie naar je borst en omhels of houd de positie 30 seconden vast. Forceer of trek uw knieën niet naar uw borst terwijl u deze positie vasthoudt. Dit veroorzaakt onnodige belasting van uw kniegewricht.
   • Breng de rechterknie langzaam terug naar de neutrale positie en herhaal met de linkerknie. Houd de positie 30 seconden vast en breng dan langzaam de linkerknie terug naar de neutrale positie (herhaling 1). Herhaal de stappen met de rechterknie en dan weer met de linkerknie voor nog 9 herhalingen.
   • Denk eraan om tijdens deze oefeningen langzaam en diep te ademen.
5. 5 Doe de dubbele knie-tot-borst-oefening. Bij deze oefening worden de grote strekspieren van de rug en de spieren van de billen gestrekt. Nogmaals, toenemende flexibiliteit van deze spieren leidt tot een afname van de overcompensatiemechanismen van de grote rugextensoren en verlicht de compressie van de lumbale wervelkolom (onderrug) door de tussenwervelschijfruimten te 'openen'.
   • Begin in dezelfde neutrale positie als in de vorige oefening. Adem in en breng dan langzaam je rechterknie naar je borst. Forceer of trek uw knie niet naar uw borst terwijl u deze positie vasthoudt. Dit veroorzaakt onnodige belasting van uw kniegewricht.
   • Terwijl je deze positie vasthoudt, breng je je linkerknie langzaam naar je borst en omhels je beide knieën. Houd de positie 30 seconden vast en breng dan langzaam je rechter- en dan linkerknie terug naar de neutrale positie (herhaling 1).
   • Herhaal de manoeuvre nog negen keer.
6. 6 Doe gedeeltelijke sit-ups. Deze oefening helpt om de buikspieren te versterken. Wanneer de buikspieren worden versterkt of ontwikkeld, vindt er een perfecte balans tussen houding en belasting plaats in het menselijk lichaam, waardoor de strekspieren van de rug niet meer hoeven te compenseren voor bepaalde handelingen bij het staan, lopen, rennen en laden (zware lasten tillen).
   • Voer een bekkenkanteling uit, maar houd in plaats daarvan de positie vast terwijl u in de bekkenkanteling bent.
   • Til langzaam uw hoofd en schouders van de vloer of mat.
   • Houd de positie even vast en keer dan terug naar de neutrale positie (herhaling 1).
   • Herhaal de manoeuvre nog negen keer.
7. 7 Doe een hamstring-stretch. Het strekken van de hamstrings of de rugspieren van uw dijen kan leiden tot meer flexibiliteit in de been- en voetspieren. Dit is belangrijk omdat problemen die beginnen in de onderrug vaak zullen leiden tot problemen in de onderste ledematen, omdat deze structuren overcompenseren zodat u dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren zoals lopen, rennen, tillen en langdurig staan.
   • Begin met de neutrale lange zithouding. Doe dit door op de grond of mat te gaan zitten, met de knieën gestrekt en de benen plat op de grond, met de tenen “omhoog” naar het plafond.
   • Begin langzaam naar je tenen te reiken en houd de knieën gestrekt. Voor verkorte hamstrings kan dit in het begin een moeilijke manoeuvre zijn. Onthoud dat het doel is om de flexibiliteit van uw spieren in de loop van de tijd te vergroten en uw tenen niet bij de eerste poging aan te raken. Probeer dus gewoon zo ver en comfortabel mogelijk naar je tenen te reiken.
   • Zodra je een pijnlijk bewegingsbereik hebt bereikt, stop je en houd je de positie 15 seconden vast, terwijl je in- en uitademt. Denk er ook aan om uw ogen naar voren gericht te houden en niet naar uw tenen te kijken. Dit legt een overmatige belasting van uw nekspieren, wat kan resulteren in pijn achteraf.
   • Ga langzaam terug naar de neutrale lange zithouding. Herhaal de beweging nog negen keer.
8. 8 Begin met het strekken van de heupbuiger. Het strekken van de heupflexoren maakt het elimineren van de 'bochel' -houding mogelijk, wat gebruikelijk is bij mensen met zwakke heupbuigers (buikspieren). Als de spieren in dit gebied worden ingekort of samengetrokken, zal de persoon vaak voorovergebogen lopen, wat zal leiden tot verdere belasting en belasting van de rugspieren als gevolg van een onjuiste houding.
   • Begin met een neutrale hurkhouding. Hurk op de grond met je heupen, knieën en enkels gebogen, waarbij de ballen van je voeten je hele lichaam ondersteunen.
   • Buig langzaam voorover en raak de vloer of de mat aan met uw hand, terwijl u de ellebogen recht houdt. U zult langzaam een ​​deel van het gewicht van uw lichaam naar uw handen en armen verplaatsen.
   • Strek langzaam uw rechterknie en been naar achteren, terwijl u de linkerknie, het been en de enkel gebogen houdt. U zult weten dat u de juiste manoeuvre uitvoert wanneer uw linkerknie uw oksel raakt.
   • Breng uw rechterknie, been en enkel langzaam terug naar een neutrale positie.
   • Herhaal met het linkerbeen naar achteren en de rechterknie gebogen.
   • Herhaal de beweging nog negen keer.
9. 9 Oefen squats. Bij deze oefening worden de spieren van de onderste ledematen gestrekt en kunnen ook de spieren in de rug en billen worden gestrekt. Het kan lage rugpijn verlichten door de flexibiliteit van zowel de rugextensor als de rugbuigerspieren te vergroten.
   • Ga in een neutrale, comfortabele positie staan, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en evenwijdig aan de vloer. Houd uw romp zoveel mogelijk loodrecht op de vloer.
   • Laat het lichaam langzaam zakken door uw heupen en knieën volledig te buigen totdat uw handen de grond raken. Houd uw gezicht naar voren gericht om onnodige stress en belasting van uw nekspieren te voorkomen.
   • Keer terug naar een neutrale positie en herhaal deze stappen nog negen keer.
10. 10 Voeg wijzigingen toe aan uw regime. Deze kunnen zijn:
    • Cat Stretch : Begin in de neutrale positie, op handen en knieën, met het hoofd naar beneden. Duw je rug langzaam naar het plafond, zoals een kat zijn rug kromt. Ga door met deze manoeuvre totdat u een rek voelt in uw nek, bovenrug en onderrug. Houd de positie 15-30 seconden vast. Keer terug naar neutraal en herhaal nog negen keer. Of probeer:
    • Honden stretch : Begin in de neutrale positie, op handen en knieën, met het hoofd naar beneden. Ontspan langzaam uw onderrug en buik, zodat ze naar de grond 'doorzakken'. Ga door totdat u een rek voelt in uw onderrug en buikspieren. Houd deze positie 15-30 seconden vast. Keer terug naar neutraal en herhaal nog negen keer.
11. elf Probeer de McKenzie-extensieoefening. Dit is een strektechniek die zorgt voor meer flexibiliteit van de buikspieren. Het gaat ervan uit dat verkorte buikspieren compenserende acties in de strekspieren van de rug veroorzaken tijdens dagelijkse activiteiten. Dit is ook een progressieve oefening waarbij de patiënt moet beginnen met stap 1 tot en met stap 5.
    • Liggend of 'plank' -positie: Ga op je buik liggen met de armen langs je lichaam, de benen gestrekt en het hoofd naar één kant gedraaid. Houd deze positie 5-10 minuten aan. (Probeer niet te slapen!)
    • Liggend op ellebogen positie: Begin met de eerste positie, maar til in plaats daarvan je bovenborst van de vloer met de ellebogen gebogen, de handen de vloer of de mat raken, parallel aan de vloer. Ontspan uw onderrug en houd deze positie gedurende 5-10 minuten vast, zoals wordt getolereerd.
    • Gevoelige push-ups: Ga op je buik liggen met je handen dicht bij je schouders, alsof je je klaarmaakt voor een regelmatige push-up. Strek langzaam uw ellebogen, terwijl u uw schouders van de mat opheft, langzaam de ellebogen strekt en de handen de grond raakt. Ontspan je onderrug en houd deze positie 15 seconden vast, laat dan langzaam de schouders zakken naar de beginpositie, waarbij je de handen bij je schouders houdt. Herhaal deze manoeuvre nog negen keer.
    • Progressieve verlenging met kussens: Ga op je buik liggen en leg een kussen onder je borst. Voeg geleidelijk meer kussens toe naarmate u gewend raakt aan de houding in de loop van ongeveer 3-5 minuten. Houd de maximaal toelaatbare positie 10 minuten aan en verwijder de kussens een voor een met een interval van een paar minuten tussen elk.
    • Staande extensie: Begin in een neutrale positie, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats beide handen in uw onderrug (ergens net boven uw heupen) en leun langzaam achterover totdat u uw maximaal toelaatbare positie bereikt. Houd die positie 15-30 seconden vast en ga dan langzaam terug naar de neutrale positie.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag 'Rekken helpt ook om de spieren van de onderrug te versterken.' Hoe kan stretchen tegelijkertijd versterken? Spieren worden ontwikkeld door gebruik, niet alleen door zware voorwerpen op te tillen. Door de onderrugspieren te verlengen, worden ze sterker en ook flexibeler.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Uw skeletspieren zijn van nature flexibel. Dit is de reden waarom menselijke beweging mogelijk is. Je spieren bestaan ​​uit anatomische structuren die spiervezels worden genoemd en die gepolymeriseerde eiwitmoleculen bevatten die myosine- en actinefilamenten worden genoemd. Deze eiwitstructuren zijn verantwoordelijk voor de daadwerkelijke samentrekking (beweging) van uw spieren.
• Hoewel uw spieren van nature flexibel zijn, hebben ze toch oefening of fysieke beweging nodig om flexibel te blijven. Algemene inactiviteit van het lichaam leidt tot spierzwakte en algemeen verlies van bewegingsvrijheid in uw gewrichten.

Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!