Hoe enkelpijn tijdens het hardlopen te verminderen

Een beetje zeurende enkelpijn komt vrij vaak voor als je veel hardloopt, maar dat betekent niet dat je je trainingsroutine moet missen. Het is belangrijk om het rustig aan te doen totdat de pijn is verdwenen, maar er zijn een paar dingen die u kunt doen om het genezingsproces te versnellen en te voorkomen dat het überhaupt gebeurt. Als u vermoedt dat u uw enkel heeft verstuikt, ga dan zo snel mogelijk naar uw arts en neem een ​​week vrij van uw cardioroutine. Hoe meer u rust, hoe sneller het zal genezen en hoe sneller u weer aan de slag kunt!

Stappen

Methode een van 3: Veranderen hoe je hardloopt

1. een Land bij elke stap op het midden of op de bal van je voet. Raak niet eerst de grond met uw hielen, want dit kan uw achillespees overbelasten en zelfs tot overbelasting leiden. Houd uw lichaam rechtop met uw voeten recht onder u (niet voor of achter u). Experimenteer met het nemen van kleinere passen als dat beter voor je voelt.
   • De juiste hardloopvorm kan voorkomen dat u spierspanning in uw benen en voeten krijgt.
   • Plaats uw voet direct onder uw knie als u de grond raakt.
   • Als je niet gewend bent om op deze manier te rennen, stel je dan voor dat het een beetje lijkt op skaten waarbij je bij elke stap half op de grond staat en half met het midden van je voet op de grond schuurt.
2. 2 Maak je veters los om de druk op de bovenkant van je voet te verminderen. Houd je veters net strak genoeg vast zodat je schoen niet wiebelt. Als je pijn voelt op de bovenkant van je voet tijdens het hardlopen, maak dan de veters los van de oogjes zodat ze geen onnodige druk op je voet uitoefenen.
   • Als u brede voeten heeft, zorg er dan voor dat u wat speling laat in de onderste en middelste oogjes nabij het midden van uw voet.
3. 3 Rijg uw schoenen diagonaal om de druk op uw voet te verminderen. Haal het ene uiteinde van het veter door het onderste oogje boven je grote teen en het andere uiteinde door het bovenste oogje aan de andere kant. Rijg het veter van het onderste oogje over de tong naar het onderste oogje aan de andere kant. Rijg het dan diagonaal over naar het volgende oogje omhoog en dan weer rechtdoor. Ga diagonaal door en dan rechtdoor tot je bij het bovenste oogje komt.
   • Terwijl je je veters aanspant om de schoen te strikken, trekt de veter de voorkant van de schoen bij je grote teen omhoog, waardoor deze meer ruimte krijgt. Het houdt ook de voorkant van je voet op zijn plaats, waardoor het wegglijden in de schoen wordt verminderd.
4. 4 Draag tijdens het hardlopen een enkelcompressiehuls. Schuif uw blote voet in een compressiehuls zodat uw tenen aan de onderkant naar buiten hangen. Trek je gewone sokken aan over de mouw. Tenzij je een volledige verstuiking en uw arts heeft u specifieke instructies gegeven, doe de mouw uit voordat u naar bed gaat en doe hem 's ochtends voor uw training weer aan.
   • Compressiesokken en -mouwen verhogen de bloedtoevoer naar uw enkelgebied, waardoor melkzuur wordt weggespoeld dat zich kan opbouwen tijdens het hardlopen.
   • Een compressiemouw bevordert ook de genezing als je niet hardloopt, dus voel je vrij om hem te dragen terwijl je rust of gewoon je dag doorbrengt.
   • Je kunt ook kinesthetische tape gebruiken, maar deze is lang niet zo effectief als een compressiehuls en moet op de juiste manier worden aangebracht door een atletische trainer. Als u de verkeerde delen van uw enkel omwikkelt, kan dit verder letsel veroorzaken.
5. 5 Draag inlegzolen in uw schoenen om uw voetboog en hielen te ondersteunen. Kies inlegzolen met hielsteunen, ondersteuning van de voetboog en gelvulling onder de voorvoet om elke stap te dempen. Koop een maat die is afgestemd op uw afmetingen of knip de randen rond de zijkanten van de binnenzool af zodat deze bij uw schoen passen.
   • Hoe dieper de hielkom op de binnenzool zit, hoe beter hij je enkel perfect uitgelijnd houdt.
   • Als je hamertenen hebt, kan een binnenzool met een middenvoetkoepel onder de middenvoet je tenen stimuleren om te spreiden en recht te trekken.
   • Als je een podoloog ziet, kan hij of zij de unieke anatomie van je voeten onderzoeken en je vertellen wat het beste soort inlegzolen voor je hardloopschoenen is.
6. 6 Ren alleen voor korte afstanden met periodieke herstelwandelingen. Hoe langer en harder je rent, hoe meer stress je op je enkel legt, dus doe het rustig aan. In plaats van je hele training te rennen of te sprinten, wissel je af tussen hardlopen, langzaam joggen en wandelen.
   • U kunt bijvoorbeeld een warming-upwandeling van 5 minuten maken, gevolgd door 5 minuten joggen, 2 minuten wandelen, 5 minuten hardlopen, enzovoort.
   • Als je een beginner bent of herstellende bent van enkelpijn, houd je cardiosessies dan 20 tot 40 minuten (of 2 tot 4 mijl).
   • Lopen is de beste low-impact training voor het hele lichaam die je kunt doen, dus denk niet dat het niet als een echte training telt, alleen maar omdat het gemakkelijker is.
7. 7 Vervang uw oude hardloopschoenen elke 400 tot 600 mijl. Kijk naar de zool van je schoen richting de enkel. Als de hiel er platgedrukt uitziet of als je de tussenzool erdoor ziet komen (dat wil zeggen, als het gebied rond de tractiegroeven versleten is), is het tijd voor een nieuw paar.
   • Als je schoenen probeert, doe dan een paar hielverhogingen en ren op hun plaats om ervoor te zorgen dat ze als handschoenen passen.
   • Zorg ervoor dat u schoenen kiest met ondersteuning in de achtervoet en de voorvoet van de schoen.
   • Zorg ervoor dat de achterkant van de schoen knus aanvoelt en niet tegen je enkel knelt of wrijft.
   • Hoe meer schokabsorptie in de schoen, hoe beter het is voor je enkel, dus zoek naar modellen met veel vulling op de onderzool.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Uw enkelpijn verlichten

1. een Rust zoveel je kunt of ga gemakkelijker op je enkel. Als je enkelpijn alleen optreedt als je rent, maak dan een wandeling. Probeer na een paar dagen licht te joggen om te zien of de pijn is verdwenen of dat u nog een paar dagen nodig heeft om het rustig aan te doen.
   • Als uw enkel pijn doet tijdens het lopen, moet u mogelijk 3-4 dagen zittend blijven. Als het niet verbetert of erger wordt, raadpleeg dan uw arts of maak een afspraak met een podotherapeut.
2. 2 Verhoog uw enkel minstens 3 keer per dag gedurende 15 minuten. Gebruik kussens of een voetenbankje om je enkel te steunen zodat deze op of boven je hart zit. Ga er telkens 15 minuten mee omhoog. Doe dit minstens 3 keer per dag om de zwelling te verminderen en het genezingsproces te versnellen.
   • Zorg ervoor dat uw ruggengraat niet verdraaid of krom is wanneer u zit of ligt - het laatste dat u nodig heeft bij een pijnlijke enkel is rug- of nekpijn! Als u zich in de juiste positie bevindt, zou u zich een rechte lijn moeten kunnen voorstellen van de bovenkant van uw hoofd tot uw staartbeen.
3. 3 IJs je enkel gedurende 15 minuten per keer tot 3 keer per dag. Wikkel een ijspak of een zak met bevroren groenten in een dunne handdoek. Houd het 15-20 minuten om je enkel. Doe dit 2 tot 3 keer per dag om de pijn te verdoven en eventuele zwellingen te verminderen. Breng het ijs niet direct op uw enkel aan, omdat de kou bevriezing kan veroorzaken.
   • Als uw enkel na 2 tot 3 dagen nog steeds pijn doet, maar de zwelling is afgenomen, schakel dan gerust af tussen warme en koude therapie. Gebruik het ijspak gedurende 15 minuten en breng vervolgens 15 minuten een verwarmingskussen aan.
4. 4 Neem ibuprofen om pijn en zwelling in het gebied te verminderen. Slik 1 of 2 capsules (200 mg tot 400 mg) met 8 vloeibare ounces (240 ml) water 4 tot 6 keer per dag. Voor het beste resultaat moet u ze zo snel mogelijk innemen zodra u de pijn opmerkt. Kies ibuprofen boven paracetamol omdat de eerste ontstekingsremmers bevat die uw ontstoken pezen en ligamenten kalmeren.
   • Gebruik ibuprofen niet langer dan 1 week in hoge doses of dagelijks, omdat dit het risico op cardiovasculaire problemen kan verhogen. De maximale dagelijkse dosis is 2.400 mg ibuprofen per dag.
   • Als u zwanger bent, neem dan geen ibuprofen, omdat dit complicaties kan veroorzaken.
5. 5 Ga naar een podotherapeut als de pijn aanhoudt of verergert na 3 tot 4 dagen. De meeste kleine verwondingen genezen met rust en thuiszorg, maar als dat niet het geval is, maak dan een afspraak met een podoloog. Als de pijn zo erg is dat je er niet op kunt staan, bel dan van tevoren om te zien of ze een rolstoel of krukken kunnen halen.
   • Als u peesontsteking of aan artritis gerelateerde pijn heeft, kan uw arts ervoor kiezen om u een steroïde injectie te geven, dus wees daarop voorbereid.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Je enkels versterken

1. een Loop op je hielen en tenen om je enkelbanden te strekken. Houd je knieën gestrekt om je te helpen balanceren op je hielen en loop 10-20 passen. Balanceer dan op de ballen van je voeten en loop nog eens 10-20 passen.
   • Dit is een uitstekende warming-up als je veel intervallen gaat doen of op terreinen hardloopt, omdat het gericht is op de spieren in je enkels en voeten die je helpen in balans te blijven.
2. 2 Buig uw tenen 2 minuten aan elke kant heen en weer. Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Buig uw rechterknie omhoog zodat uw rechtervoet plat op de grond staat. Buig uw linkervoet zodat uw tenen naar u toe wijzen en houd deze 2 seconden vast. Richt je tenen zodat ze naar de muur voor je wijzen en houd dat nog 2 seconden vast. Doe dit 2 minuten op elke voet.
   • Dit is geweldig voor je achillespees en voor de spieren en ligamenten die je onderbenen met je voeten verbinden.
   • Voor een extra uitdaging kun je een weerstandsband om de bal van je voet wikkelen en de losse uiteinden met je handen vasthouden om de druk te verhogen.
3. 3 Teken cirkels met je tenen om de ligamenten aan alle kanten los te maken. Ga op de grond zitten met je voeten voor je uit. Richt je tenen en draai ze langzaam met de klok mee totdat je weer in de puntige positie bent. Doe dit opnieuw tegen de klok in.
   • Wanneer uw spieren tijdens het strekken langer worden, zullen ze groeien en een groter bewegingsbereik hebben, wat betekent dat ze minder snel overbelast of gescheurd raken.
   • Deze rekoefening mag geen pijn doen, dus doe het rustig aan en probeer je enkel niet te ver in een richting te draaien. Als u op enig moment tijdens het strekken pijn voelt, stop er dan mee.
   • Voor een grotere uitdaging of om het gewoon door elkaar te halen, teken je het alfabet met je tenen.
4. 4 Balanceer op één been terwijl je je andere been heen en weer zwaait. Ga op je linkerbeen staan ​​en neem de positie van een hardloper aan met je ellebogen 90 graden gebogen en je knieën recht maar niet op slot. Zwaai je rechtervoet voor en achter je lichaam om een ​​lopende beweging na te bootsen. Beweeg je armen alsof je rent, zodat wanneer je rechterbeen naar voren is, je linkerarm ook iets naar voren is. Doe dit 20 keer heen en weer en schakel dan over naar het andere been.
   • Als u met uw ledematen zwaait, ontstaat er instabiliteit, wat betekent dat de spieren en banden rond uw enkel harder moeten werken om u rechtop te houden.
   • Voor een uitdaging zwaait u uw been heen en weer voor en achter uw dragende been.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Draag geen ongemakkelijk of onstabiel schoeisel zoals hoge hakken wanneer uw enkel pijn doet, omdat dit de druk op de ontstoken weefsels alleen maar verhoogt.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als het pijn doet om uw enkel te belasten, blijf er dan helemaal vanaf en bel uw arts als het niet verbetert binnen 3 tot 4 dagen. Te vroeg terugkeren naar uw trainingsroutine kan uw blessure verergeren.

Advertentie