Hoewel matige lichaamsbeweging goed is voor uw lichaam, kan het uw gewrichten belasten als het niet correct wordt uitgevoerd. Dit kan leiden tot verwondingen, die op de lange termijn artritis kunnen veroorzaken. Om uw gewrichten te beschermen en hun gezondheid op lange termijn te bevorderen, moet u uw spieren opbouwen, de juiste vorm gebruiken tijdens het trainen, zachte oppervlakken en nieuwe hardloopschoenen kiezen en uw gewicht optimaliseren.
Stappen
Methode een van 3: Zorg voor uw gewrichten tijdens het sporten
- een Draag de juiste schoenen. Voordat u met een trainingsroutine begint, is het belangrijk om de juiste schoenen aan te schaffen. Je schoenen bieden demping en stabiliteit, wat essentieel is om je gewrichten gezond te houden. Afhankelijk van de vorm van uw voet en uw manier van lopen, moet u een schoen vinden die u voldoende demping en ondersteuning geeft voor welke oefeningen u ook kiest.
- Hoewel het misschien duurder is, kunt u uw schoenen bij een speciaalzaak kopen. Het personeel heeft gespecialiseerde kennis over welke schoen u kunt aanbevelen. Ze kunnen je zelfs even laten rennen om je gang en pas te meten.
- Bezoek een podoloog of een orthopedist om te bepalen of u hoge, normale of lage bogen heeft. Dit zal bepalen wat voor soort schoen je moet kopen. Deze arts kan ook inzetstukken of steunen aanbevelen die u meer steun en demping geven.
- 2 Gebruik een beugel. Hoewel er weinig bewijs is dat beugels gewrichtsblessures kunnen voorkomen, kunnen ze de pijn en ontsteking die door bestaande schade worden veroorzaakt, helpen verminderen. Er zijn atletische beugels voor bijna elk gewricht op het lichaam, met als meest populaire beugels voor knieën, enkels, polsen, ellebogen en schouders. Mouwen en beugels met compressie kunnen helpen het gewricht warm te houden, zwelling te verminderen en een minimale hoeveelheid ondersteuning te bieden. Ze kunnen ook helpen door u er simpelweg aan te herinneren voorzichtiger te zijn met het gewricht tijdens het oefenen.
- Zorg ervoor dat u met een fysiotherapeut praat over de beste beugel voor uw geblesseerde gewricht.
- 3 Opwarmen voordat u gaat trainen. Het gezond houden van uw spieren is essentieel om letsel aan uw gewrichten te voorkomen. Het beschadigen van uw spieren kan leiden tot verhoogde druk op uw gewrichten en letsel. Daarom is het belangrijk om uw spieren goed te strekken voordat u met een oefening begint. Besteed aan het begin van uw trainingsroutine minstens 15 minuten aan het strekken van uw arm-, been- en kernspiergroepen.
- Afhankelijk van de activiteit wilt u misschien bepaalde stukken meer benadrukken dan andere.
- Als u niet zeker weet wat u moet doen voordat u gaat trainen, praat dan met een trainer in uw sportschool of raadpleeg een fysiotherapeut.
- 4 Balanceer oefeningen met lage en hoge impact. Probeer bij het ontwerpen van uw trainingsregime af te wisselen tussen activiteiten met een hoge impact - hardlopen of step-aerobics - en oefeningen met weinig impact - fietsen, wandelen of zwemmen. Dit zal u helpen bij het ontwerpen van een regime dat de hoeveelheid gewicht die op uw gewrichten wordt geplaatst beperkt en de belangrijkste spiergroepen versterkt.
- Idealiter wilt u elke week minstens 150 minuten low-impact aerobe training krijgen.
- Overdrijf krachtige oefeningen niet. Hoewel belangrijk voor uw algehele gezondheid, is de kans groter dat te veel krachtige oefeningen letsel veroorzaken.
- 5 Voer krachttraining uit. Het op de juiste manier versterken van uw spieren is essentieel om de gezondheid van uw gewrichten te behouden. Door krachttraining in uw trainingsroutine op te nemen, zorgt u voor een goede gewrichtsstabiliteit en beperkt u de schade die wordt veroorzaakt door oefeningen met hoge impact. Zorg er echter voor dat u bij het trainen met gewichten de juiste vorm gebruikt en in eerste instantie geen zware lasten optilt. Een slechte vorm en overbelasting van uzelf kunnen tot letsel leiden.
- Eenvoudige squats en lunges zijn een goede oefening om uw gewrichten te versterken.
- Raadpleeg een fysiotherapeut of een inspanningsfysioloog voordat u met gewichtstraining begint.
- U moet minstens twee keer per week gewichtsweerstand oefenen.
- 6 Weet wanneer je moet stoppen. Stop en rust als u pijn of pijn in uw gewrichten opmerkt. Hervat de oefening en als er pijn optreedt, neem dan wat vrije tijd en laat de blessure genezen. Neem contact op met uw arts of een fysiotherapeut als het aanhoudt.
- 7 Koel af na een training. Aan het einde van een training moet u wat tijd besteden aan het uitvoeren van enkele afkoelingsoefeningen. Neem een paar minuten de tijd om uw lichaam te strekken. Dit zal uw spieren geleidelijk helpen ontspannen en uw flexibiliteit verbeteren, wat de belasting van uw gewrichten kan beperken.
- Als u niet zeker weet hoe u na een training goed kunt afkoelen, neem dan contact op met een fysiotherapeut of een personal trainer.
Methode 2 van 3: Gewrichtsvriendelijke oefeningen kiezen
- een Gaan zwemmen. Zwemmen is de beste oefening voor het hele lichaam, inclusief de gewrichten. Het heeft zowel cardiovasculaire als versterkende component. Als u zwemt, kunnen al uw gewrichten bewegingsoefeningen doorlopen met ondersteuning van het water. Een paar baantjes zwemmen is een uitstekende oefening om de gezondheid van de gewrichten te behouden. Het heeft een lage impact, wat betekent dat uw gewrichten minder worden belast en het helpt uw spieren te versterken, waardoor de gewrichtsstabiliteit toeneemt. Overweeg om een paar keer per week minstens 15 tot 30 minuten zwemmen in uw trainingsroutine op te nemen.
- Zwemmen kan ook uw ademhalings- en hartgezondheid verbeteren.
- U kunt het zwembad gebruiken voor zwembadoefeningen, zwembadwandelingen en hardlopen. Het water geeft weerstand en is erg gewrichtsvriendelijk.
- 2 Fietsen. Een ritje maken op de fiets is een andere uitstekende gewrichtsvriendelijke oefening. Deze cardiotraining verbetert de gezondheid van uw longen en spieren, terwijl de impact op uw gewrichten wordt beperkt. Overweeg om een paar keer per week minstens 30 minuten te fietsen.
- U kunt ook op een hometrainer rijden in de sportschool of een elliptische machine gebruiken.
- Draag altijd uw helm tijdens het fietsen.
- Als je je fiets goed laat passen bij de fietsenwinkel, zul je meer plezier beleven en blessures beperken.
- 3 Gaan wandelen. Een lange wandeling of een korte wandeling maken is een geweldige manier om wat oefeningen met weinig impact in uw routine op te nemen. Je kunt gewoon wandelen om te oefenen of manieren vinden om het in je dag op te nemen. Probeer bijvoorbeeld naar het werk of naar school te lopen in plaats van met de auto te rijden. Hoe dan ook, u voert een oefening met weinig impact uit die uw gewrichten ontziet en uw algehele gezondheid verbetert.
- Activiteiten zoals het uitlaten van de hond zijn ook goede mogelijkheden om te oefenen.
- 4 Doe wat yoga. Om het volledige bewegingsbereik van je gewricht te behouden, kun je overwegen om yoga te beoefenen. Deze activiteit zal uw spieren versterken en strekken, waardoor uw gewrichten klaar zijn voor intensievere activiteiten. Andere flexibiliteitsoefeningen, zoals tai chi en pilates, helpen ook om uw gewrichten gezond te houden.
- Wees voorzichtig bij het doen van yoga en duw nooit verder dan het normale bewegingsbereik van een gewricht.
Methode 3 van 3: Andere stappen ondernemen om uw gewrichtsgezondheid te garanderen
- een Zorg voor een gezond gewicht. Overgewicht belast uw gewrichten meer en kan leiden tot meer slijtage. Het vermijden van gewichtstoename is essentieel om gewrichtsblessures en de ontwikkeling van artritis later in het leven te voorkomen. Door gezonde voeding en lichaamsbeweging kunt u de gewichtstoename beperken en uw gewrichten gezond houden.
- Eet een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en mager vlees.
- Vermijd verzadigde vetten en bewerkte voedingsmiddelen.
- Gebruik water als uw favoriete drank, drink 6-8 glazen per dag.
- 2 Minimaliseer ontstekingen door middel van voeding. Naast het helpen afvallen, kan het kijken naar wat u eet gewrichtsontsteking beperken. Diëten die rijk zijn aan bessen, papaja, spinazie en avocado's, helpen de gezondheid te bevorderen.
- U kunt ook supplementen zoals glucosamine en chondroïtinesulfaat overwegen, waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van de gewrichten bevorderen en de stijfheid verminderen.
- Misschien wilt u ook meer vitamine C krijgen, dat helpt alle weefsels van het lichaam.
- 3 Blijf gezond op het werk. Als u aan een bureau zit, probeer dan om de 30 minuten uw polsen te laten rusten om te voorkomen dat u een carpale tunnel ontwikkelt. Vermijd ook langdurig zitten of staan. Als uw werk gepaard gaat met het tillen van zware voorwerpen, probeer dan dagelijks te versterken om u voor te bereiden op het tillen en rek altijd uit.
- Probeer, indien mogelijk, om de 30 minuten af te wisselen tussen zitten en staan.
- Overweeg om uw ellebogen in een hoek van 90 graden te houden wanneer u aan een bureau werkt.
- 4 Omgaan met stress. Het handhaven van uw angstniveaus is essentieel voor de gezondheid van uw gewrichten. Stress zorgt ervoor dat uw lichaam cortisol afgeeft, een hormoon dat het vermogen van uw lichaam om collageen te produceren remt, wat nodig is voor gezonde gewrichten. Probeer yoga of meditatie om uw stresshormoonspiegels te verlagen en de gezondheid van gewrichten te bevorderen.
- Het verlagen van uw angstniveaus zal u ook helpen om goed te eten en uw gewicht te behouden.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe verminder ik de belasting van mijn gewrichten?Kevin Stone, MD
Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stone is orthopedisch chirurg en de oprichter van The Stone Clinic, een toonaangevende kliniek voor orthopedische chirurgie, sportgeneeskunde en revalidatie in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 30 jaar ervaring is Dr. Stone gespecialiseerd in knie-, schouder- en enkelreparatie door middel van biologische reconstructie en gewrichtsvervanging. Hij heeft een BS in Biologie van Harvard University en een Doctor of Medicine (MD) van de University of North Carolina in Chapel Hill. Dr. Stone voltooide zijn opleiding in interne geneeskunde en orthopedische chirurgie aan de Harvard University en in algemene chirurgie aan de Stanford University. Vervolgens voltooide hij een fellowship in orthopedisch onderzoek en chirurgie in het Hospital for Special Surgery en Tahoe Orthopaedics. Hij geeft lezingen over de hele wereld als expert in kraakbeen- en meniscusgroei, -vervanging en -herstel en bezit meer dan 40 Amerikaanse patenten op nieuwe uitvindingen om de gezondheidszorg te verbeteren. Dr. Stone is een arts voor Smuin Ballet en heeft gediend als arts voor het Amerikaanse skiteam, de Amerikaanse Pro Ski Tour, het Olympisch Trainingscentrum van de Verenigde Staten en de World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDBoard Certified Orthopedic Surgeon Expert Answer De beste manier om de belasting van uw gewrichten te verminderen, is door een gezond gewicht te behouden en fit te blijven. Regelmatig trainen verhoogt uw spierspanning, waardoor de belasting van uw gewrichten afneemt.
Advertentie
Tips
- Leg uw telefoon neer en concentreer u volledig op uw training. Afleiding leidt vaak tot letsel.
Advertentie
