Hoe u zich als bejaarde sneller kunt verplaatsen

Heb je er al over nagedacht waarom oudere mensen anaërobe (in plaats van aërobe) oefeningen zouden moeten doen - om sneller te kunnen bewegen? Er is het mysterie waarom veel mensen langzamere bewegingen beginnen te ervaren als ze ouder worden. Het houdt verband met het verlies van spiermassa ('sarcopenie' genoemd) dat begint in het vierde decennium van het leven en versnelt na de leeftijd van 75 jaar - dat spierverlies leidt tot vertraging. Een groot deel van het verlies zit in de langere periode snelle zenuwtrekking spiervezels. Als u op leeftijd bent, moet u doorgaan met trainen en aan lichaamsbeweging deelnemen om snel te blijven bewegen of weer wat snelheid te krijgen. Langzame spiertrekkingen spiervezels proberen het werk te doen, maar ze zijn kort en bewegen veel langzamer.

Er zijn oefenwerkzones gebaseerd op onderzoek van de Fox en Haskell-formule waarbij personen tussen de 20 en 70 jaar oud zijn bestudeerd: de rode zone ( Maximale inspanning ) van 'hartslagen per seconde'. Er zijn matige anaërobe (niet-aërobe) trainingen (voor spieropbouw) en opwarmen met lage intensiteit, vergeleken met aerobics voor gewichtsbeheersing, met minder spiergroei.

Anaërobe oefening is de soort die u wilt om de energie te gebruiken die beschikbaar is in het bloed en die al beschikbaar is in de spieren. Vermijd koolhydraatrijke en suikerrijke voedingsmiddelen na een anaerobe training, zodat het lichaam de suikervoorraden aanvult door vet af te breken, in plaats van suiker / koolhydraten op te slaan als vet.

Aërobe oefening gaat zover dat spieren worden verbrand / gebruikt voor energie, en er wordt ook wat vet verbruikt nadat eerst de gemakkelijk beschikbare energie is verbrand. Oudere mensen moeten het herhaaldelijk 'voor de brandwond gaan' vermijden, omdat het lichaam, vooral boven de 75 jaar, zo veel langzamer herstelt, dat men herhaaldelijk spiermassa kan verliezen door overdrijven, voordat genezing is bereikt.

Kijk af en toe of je snel genoeg beweegt. Als u merkt dat u traag lijkt of trager wordt, doe dan het volgende ...

Stappen

1. een Doe verschillende oefeningen gedurende een set van in totaal ongeveer 20 tot 30 minuten. Zorg ervoor dat ze eenvoudig, 'gematigd' en leuk genoeg zijn. Doen niet werken tot uitputting of pijn, zoals een jongere zou kunnen doen. Vermijd lichaamsbeweging gedurende bijna 60 minuten, want dat kan ertoe leiden dat u er niet van geniet, pijn voelt en / of het de volgende keer niet wilt doen. Doe een set van 'lage impact' krachttraining / 'weerstandstraining' zoals met stretch-bands, fitnessapparaten of matige gewichtsoefeningen op vrijwel het hele lichaam, niet alleen de benen / niet alleen lopen, maar ook veel lopen.
   • Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat u dit kunt doen, en om te weten te komen wat uw hartslag zou moeten zijn, afhankelijk van uw conditie, leeftijd en gezondheid.
   • 'Doe matig gewicht of weerstand' - betekent dat je 8 tot 15 herhalingen / herhalingen kunt doen (ongeveer 10) - en pas het gewicht aan zodat de laatste 2 of 3 herhalingen moeilijker worden. Te gemakkelijk betekent: het is niet genoeg weerstand om die laatste paar harder te worden. Als de laatste 2 of 3 gemakkelijk zijn, verhoog dan de weerstand of het gewicht een beetje om het de moeite waard te maken.
   • Houd een register bij van instellingen of gewichten dat waren genoeg maar niet te moeilijk. Als de eerste herhalingen te zwaar zijn, verminder dan indien nodig het gewicht of de weerstand.
2. 2 Warm eerst op om de opwarmhartslag ten eerste door te lopen of met een hometrainer. Handhaaf een matig hoge hartslag en ademhaling, zonder oververhitting. Rust geen minuut tussen de sets, maar rust 10 of 15 seconden, ga dan naar de set en doe de volgende soort oefening. Je doet niet de inspanning van de rode zone nodig hebben of willen voor deze oefeningen. Je zou matig gewichtheffen kunnen gebruiken - of in plaats daarvan: je kunt matige uitbarstingen van duuractiviteiten gebruiken met snelle uitbarstingen van matige activiteit (niet echt moeilijk of zo lang om uitputtend te zijn), dat wil zeggen: een paar periodes van 'uithoudingsvermogen', typen van intervaltraining.
3. 3 Krijg coaching over te gebruiken oefeningen. Krijg toezicht voor het gebruik van losse gewichten zoals halters.
4. 4 Probeer ongeveer 3 sets op elke machine of soort gewichtsroutine. Ze kunnen (1) 10 herhalingen zijn op de eerste set, (2) reduceren tot 8 en dan (3) tot 6 op de laatste set op die ene soort, waarbij de laatste 2 van elk moeilijker worden (pas het aan om niet te zwaar of te zwaar zijn). Rust natuurlijk 10 seconden tussen die sets. Ga dan verder met uw volgende activiteit.
5. 5 Begin met uw weerstandstraining, wat de belangrijkste soort oefening is om te doen (in plaats van aëroob). Dit is niet aëroob. U bent van plan spierweefsel op te bouwen - gebruik daarom anaerobe inspanning (hier een middelen niet ). Aerobics zou weefsels verbranden en afbreken, en ouderen bouwen niet op zoals jonge atleten dat doen. Doe dat alleen als u dat nodig heeft. Als dat zo is, is dat een heel ander programma.
6. 6 Oefen niet tot het punt van pijn of harde ademhaling (meestal is een comfortabele ademhaling wat u wilt).
7. 7 Oefen zodanig dat de ademhaling normaal verloopt. Rust tussen de soorten oefeningen uit, zo nodig om oververhitting te voorkomen en om gemakkelijk te blijven ademen.
8. 8 Houd weerstandstraining gedurende enkele weken op een minimaal niveau (gemakkelijk genoeg om 12 tot 15 herhalingen te doen en gewoon moeilijkheden te krijgen bij die cijfers).
9. 9 Verhoog weerstandstraining in moeilijkheidsgraad tot waar u slechts ongeveer 8 tot 10 herhalingen kunt uitvoeren in plaats van maar liefst 15. Niet moeilijker en niet eenvoudiger dan dat is het doel.
10. 10 Train zo eenvoudig en gemakkelijk als het herhaaldelijk optillen van een liter kan water met elke arm of beide armen totdat u uw doel bereikt voor het aantal herhalingen (kannen van 1/2 liter voor een lichtere training). Doe het op verschillende manieren.
11. elf Werk aan alle grote spiergroepen (alle delen van het lichaam). Doe 1 of 2 sets van al je oefeningen als een sessie, maar gewoon een set eenmaal per week blijkt te helpen. Doe wat voor jou werkt.
12. 12 Gebruik weerstandsbanden voor weerstandstraining.
13. 13 Gebruik je eigen gewicht als weerstand bij het doen van aangepaste sit-ups / crunches (benen gebogen met de knieën omhoog), gedeeltelijke push-ups (op je knieën, geen tenen), gedeeltelijke pull-ups (op je tenen of een beetje van de grond) , gedeeltelijk hurken (opstaan ​​uit een stoel en weer gaan zitten), beenliften, gedeeltelijke teenaanrakingen, enz.
14. 14 Controleer uw pols en overdrijf het niet.
15. vijftien Herhaal de weerstandstraining elke tweede of derde dag.
16. 16 Wees nooit onzorgvuldig en neem geen onnodige risico's.
    • Blijf in evenwicht en voorkom vallen.
17. 17 Loop snel. Loop snel.
18. 18 Jog of zwem, als je kunt en het leuk vindt. Advertentie

Methode een van 1: Het oefenen van reflexen is de moeite waard

1. een Speel vangst met een andere persoon.
2. 2 Een vrij klein kussen of een kussen naar elkaar gooien en zo snel mogelijk met je hand blokkeren of snel opvangen?
3. 3 Speel stuiter de tennisbal en vang hem.
   • Stuiter een tennisbal van een muur of van de vloer en vang hem.
   • Om vooruit te komen in het stuiteren: doe het harder en sneller zodat het sneller terugkomt.
     • Stuiter het ook zodat je moet bewegen om het op te vangen.
4. 4 Speel alsof je vecht met kussens om reflexen te helpen, omdat je je in de situatie bevindt waarin je je kunt verplaatsen om jezelf te verdedigen en de slagen te blokkeren.
5. 5 Doe voorzichtig. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Als je een week of langer stopt met trainen, gebruik dan ongeveer de helft van de weerstand en de helft van de andere training in je sets als je weer begint - en werk binnen twee weken naar je vorige niveau .
• Breng uw partner, kinderen of kleinkinderen en / of uw vrienden binnen om uzelf en hen aan te moedigen plezier met u te hebben en om u te helpen motiveren bij uw lichaamsbeweging en activiteiten!
• Je moet goed eten, hoewel goed eten misschien niet zo interessant of aantrekkelijk is als in het verleden.
• Eet voldoende eiwitten om spieren te behouden en een beetje extra om spieren op te bouwen.
• Experimenteer met verschillende dingen om je reflexen op gang te krijgen, zoals iemand een zacht kussen naar je laten gooien en kijk hoe snel je het kunt blokkeren.
• Voor zover u weet, is anaërobe oefening het meest nuttig voor het opbouwen van spiermassa: 'Anaërobe oefening' is inspanning die intens genoeg is om trigger anaëroob metabolisme maar niet zo intens dat het ademhalingsmoeilijkheden veroorzaakt. Het wordt gebruikt door atleten in niet-duursporten om kracht, snelheid en kracht te bevorderen. Spieren die zijn getraind met behulp van anaërobe oefeningen, ontwikkelen zich anders dan aërobe oefeningen, wat leidt tot betere prestaties bij kortdurende, intensieve activiteiten, die enkele seconden tot ongeveer 2 minuten duren. Activiteit na ongeveer twee minuten zal een grote aërobe metabolische component hebben (intensieve lichaamsbeweging gedurende meer dan 2 minuten zal u snel laten ademen, uw hartslag verhogen en onnodig spieren afbreken).
  • 'Anaëroob metabolisme', of anaëroob energieverbruik , is een natuurlijk onderdeel van het metabolische energieverbruik van het hele lichaam. Skeletspier met snelle spiertrekkingen (in vergelijking met langzame spiertrekkingen) werkt met anaërobe metabolische systemen, zodat elk gebruik van spiervezels met snelle spiertrekkingen zal leiden tot een verhoogd anaëroob energieverbruik.
  • Oefeningen die meer dan ongeveer vier minuten duren (bijvoorbeeld: een langzame hardloopwedstrijd, joggen) kunnen nog steeds een aanzienlijk anaëroob energieverbruikscomponent hebben.
• Houd uzelf in bedwang, want oudere personen mogen niet langer dan ongeveer 4 seconden op uw topsnelheid rennen om waarschijnlijke permanente schade door aerobics te voorkomen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Je krijgt het goede effect niet door het te overdrijven; vermijd dus de rode zone (vermijd hoge hartslag en harde / snelle ademhaling), maar gebruik zeer korte uitbarstingen van matige (lage impact) oefeningen, en zorg ervoor dat u stopt en rust - voordat u buiten adem raakt. Proberen niet erg buiten adem raken of het hart bonzen, want dat is niet effectief voor senioren.
• Probeer anderen niet te hinderen of elkaar (of jezelf) pijn te doen tijdens het sporten, anders zou iemand het een aanval (ongewenst aanraken) of nalatig gedrag kunnen noemen.

Advertentie