Hoe te mediteren en kalm te blijven

De moderne wereld kan een hectische, stressvolle plek zijn. Het is gemakkelijk om je losgeslagen en overweldigd te voelen door alle dingen die je moet doen en alles wat er om je heen gebeurt. Gelukkig zijn er enkele dingen die je kunt doen, zoals mediteren, om jezelf te kalmeren als je je gestrest of overweldigd voelt. Met een beetje oefening en een beetje opmerkzaamheid kun je kalm en gefocust zijn, ongeacht wat er om je heen gebeurt.

Stappen

Methode een van 4: Een dagelijkse meditatieroutine tot stand brengen

1. een Kies een tijd waarop je elke dag kunt mediteren. Denk na over uw dagelijkse routine en zoek een tijdstip dat normaal gesproken vrij is. De ochtend is meestal het beste omdat je geest rustiger is voordat je de dag induikt. Het hoeft niet lang te duren - zelfs vijf minuten meditatie kan nuttig zijn, en je kunt meer dan één keer per dag mediteren als dat beter uitkomt in je schema. Het belangrijkste is dat je meditatie tot een onderdeel van je dagelijkse routine maakt. TIP VAN EXPERT

   James Brown

   Meditatiecoach James Brown is een in San Francisco Bay Area gevestigde leraar van Vedische Meditatie, een gemakkelijke en toegankelijke vorm van meditatie met oude wortels. James voltooide een rigoureus 2-jarig studieprogramma met Vedische meesters, waaronder een onderdompeling van 4 maanden in de Himalaya. James heeft duizenden mensen lesgegeven, individueel en in bedrijven zoals Slack, Salesforce en VMWare. James Brown
   Meditatie Coach

   Probeer 's ochtends en' s middags te mediteren. James Brown, een meditatieleraar, zegt: 'Ik raad mensen aan twee keer per dag te mediteren. Door 's ochtends te mediteren, kun je jezelf op iets dieper gaan dan je takenlijst en wat perspectief krijgen. Dan denk ik dat de beste tijd om je brein opnieuw op te starten, die tijd in de middag is als je energie daalt. In plaats van een kopje koffie te nemen om voorbij dat vermoeid gevoel te komen, probeer dan 10 of 15 minuten te mediteren. '

   
   
   
2. 2 Zoek een plek waar je zonder onderbreking kunt mediteren. Idealiter kun je een plek vinden die je kunt verlaten voor je meditatie. Het belangrijkste waar u naar moet zoeken, is een plek die rustig is en relatief vrij van afleiding.
   • Je hebt een plek nodig waar je een kussen of stoel kunt plaatsen om op te mediteren, en waar je comfortabel kunt zitten.
   • Misschien wilt u uw meditatieruimte inrichten met wierook, kaarsen of rustgevende afbeeldingen, maar dit is niet vereist. Stel uw meditatieruimte zo in dat u zich het prettigst voelt.
3. 3 Bepaal hoelang je gaat mediteren. De algemene richtlijn is dat je moet mediteren zolang je je op je gemak voelt, plus vijf minuten. Het kan een paar pogingen kosten om erachter te komen hoe lang het beste voor u is. Je meditatieperiode zal in het begin voor altijd lijken, maar je zult eraan wennen terwijl je oefent. Dan kun je langer blijven zitten, als je de tijd hebt.
   • U kunt desgewenst een timer of telefoonalarm gebruiken, maar zorg ervoor dat deze een rustgevend alarm heeft. Je wilt niet door je meditatie worden opgeschrikt. Zorg ervoor dat u het apparaat zo ver weg houdt dat u zich niet verplicht voelt om het te controleren terwijl u mediteert.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Mediteren

1. een Kleed je comfortabel. Draag iets waar u comfortabel in kunt zitten zonder aan te passen. Dit kunnen pyjama's of sportkleding zijn, of gewoon een comfortabel T-shirt en een spijkerbroek - wat voor jou ook werkt. Veel mensen doen hun schoenen uit als ze mediteren, maar hebben niet het gevoel dat je dat moet doen als je dat niet wilt.
2. 2 Uitrekken. Een paar zachte strekoefeningen maken je lichaam losser en maken het klaar voor meditatie. Rol een paar nek- en rugrollen, strek je armen boven je hoofd, raak je tenen aan (of kom zo dicht mogelijk bij).
3. 3 Neem plaats in een rechte houding. Zit of kniel comfortabel op een stoel of kussen. Je armen moeten langs je lichaam hangen en je handen moeten los of in je schoot liggen. Het belangrijkste is om je ruggengraat lang en recht te houden en naar voren gericht met je kin lichtjes naar binnen gestoken.
   • Misschien vindt u het in het begin nuttig om met uw rug tegen een muur of een stoel met rechte rugleuning te mediteren totdat u zich op uw gemak voelt als u zelf rechtop gaat zitten.
4. 4 Ontspan je spieren. Als je eenmaal je houding hebt ingesteld, neem dan even de tijd om al je andere spieren te ontspannen. Je schouders, armen, benen en buik moeten allemaal zacht zijn en los hangen. Adem in door uw neus en ontspan, terwijl u uitademt door uw mond, eventuele spieren die nog steeds gespannen zijn. Het kan zijn dat u dit een paar keer moet doen voordat u zich volledig ontspannen voelt.
   • Het is ook een goed idee om uw ogen te sluiten of onscherp te maken. Visuele stimulatie zal je afleiden en het moeilijker maken om te ontspannen.
5. 5 Concentreer u op uw ademhaling. Besteed aandacht aan de manier waarop uw ademhaling in en uit uw lichaam beweegt. Maak je geen zorgen over het veranderen van je ademhaling, maar houd er rekening mee hoe het gebeurt. Begin na een paar ademhalingen met het tellen van uw ademhalingen, te beginnen met één bij uw eerste inademing, twee bij uw eerste uitademing, drie bij de volgende inademing, enzovoort tot u tien bereikt. Begin dan opnieuw met een inademing.
   • Raak niet in paniek als je geest begint af te dwalen terwijl je dit doet. Breng je aandacht gewoon weer op je ademhaling en blijf tellen waar je was gebleven. Als u zich niet meer kunt herinneren waar u was gebleven, begin dan weer bij één.
6. 6 Probeer een mantra te gebruiken. Als je wilt, kun je na 30 seconden focussen op je ademhaling een mantra toevoegen. Een mantra is een woord waardoor je je ontspannen en kalm voelt, dat je tijdens het mediteren in stilte voor jezelf herhaalt.
   • Het woord kan alles zijn wat je wilt, zolang je het maar kunt onthouden en zolang het je innerlijke rust naar boven haalt. Kies geen woord dat je boos maakt of aan het lachen maakt.
   • Herhaal de mantra in stilte voor jezelf.
   • Als je merkt dat je gedachten afdwalen, voel je dan niet slecht. Breng je focus voorzichtig terug naar je mantra en je ademhaling.
   • Blijf je mantra herhalen tot je tijd om is.
7. 7 Kom uit je meditatie. Sta niet zomaar op als uw timer afgaat. Dit zal je geest uit zijn kalmte schudden en de effecten van je meditatie verminderen. Doe het in plaats daarvan rustig aan.
   • Let op uw lichaam en zijn fysieke omgeving. Voel het kussen of de stoel onder u en de positie van uw lichaam.
   • Neem alle geuren, smaken of fysieke sensaties op die u voelt.
   • Open je ogen pas als je je er klaar voor voelt, weer deel van de fysieke wereld.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Een rustige levensstijl leiden

1. een Geef prioriteit aan uw taken. Het is gemakkelijk om je overweldigd te voelen als je duizend dingen tegelijk moet doen. Maar als u uw takenlijst als een pad in plaats van als een berg beschouwt, kunt u zich minder gestrest voelen. Vraag uzelf af welke taken het meest urgent zijn en welke u tot morgen of zelfs de volgende dag kunt opslaan. Erken dat je vandaag niet per se alles gedaan zult krijgen en dat stress het werk dat je doet alleen maar moeilijker zal maken.
   • Probeer waar mogelijk elke dag een beetje werk te doen aan de grote taken die u moet volbrengen. Deze langzame en gestage aanpak zal je helpen om kalm te blijven wanneer deadlines naderen en zal je ook in staat stellen om het grootste deel van je aandacht te richten op meer directe taken zonder grotere, langdurige taken te verwaarlozen.
2. 2 Concentreer u op het doen van één ding tegelijk. Als je je zo in de war voelt door alle dingen die je moet doen dat je ergens moeite mee hebt, probeer dan een simpele taak te kiezen en je daarop te concentreren. Kies dan nog een taak en concentreer je erop. Uiteindelijk zul je wat vaart krijgen en zul je je niet zo overweldigd voelen. Je gaat gewoon door naar het volgende.
   • Vermijd multitasking. Drie, zes of tien dingen tegelijk proberen, is niet efficiënt. U kunt ook geen van de taken uitvoeren als u ze allemaal tegelijk doet, en u zult uiteindelijk fouten maken waarvoor u meer werk moet verzetten dan u anders zou hebben gedaan. Concentreer je in plaats daarvan op één ding tegelijk en doe het zo goed als je kunt. Als u zich prettig voelt bij uw werk, ga dan verder met het volgende.
3. 3 Oefen regelmatig. Oefening is een geweldige stressverlichter. Het geeft je de kans om je angstgevoelens te bezweren en maakt ook endorfines vrij, dit zijn hormonen die je een gelukkig gevoel geven.
   • Regelmatige lichaamsbeweging is het beste, maar zelfs een korte wandeling of een 'danspauze' op kantoor wanneer je je overweldigd voelt, kan je angst omslaan in onderwerping.
4. 4 Breng elke dag wat tijd door zonder schermen. Studies tonen aan dat constante toegang tot e-mail en sociale media kan bijdragen aan hogere stressniveaus en verlies van focus. Als je je geest wilt kalmeren, probeer dan een uur per dag een pauze te nemen van je computer en je smartphone. In het ergste geval kun je je een tijdje op iets anders concentreren.
5. 5 Verminder de koffie. Koffie is een stimulerend middel, dus het kan uw bloeddruk verhogen en uw hersenactiviteit hectischer maken. Als u veel koffie drinkt, kan dit bijdragen aan uw stress. Als je een rustige geest wilt hebben, probeer dan water of thee te drinken na je eerste kopje koffie of twee.
6. 6 Oefen mindfulness. Mindfulness is de gewoonte om je gedurende een bepaalde tijd op je lichaam en je zintuigen te concentreren. Als je een rustig moment hebt, besteed dan wat tijd aan het concentreren op wat je in de huidige tijd doet. Vraag uzelf af: 'Wat ben ik op dit moment aan het doen?' Besteed veel aandacht aan uw lichaam - uw houding, uw zintuigen, uw fysieke bewegingen.
   • Analyseer of bekritiseer niet wat u aan het doen bent. Merk het gewoon op alsof u een toevallige toeschouwer bent.
   • Als je merkt dat je gedachten afdwalen, focus dan even op je ademhaling, zoals je zou doen tijdens meditatie.
   • Let op al uw vijf zintuigen. Let niet alleen op lichamelijke gewaarwordingen of bezienswaardigheden, maar ook op geuren, geluiden en smaken.
   • Als je merkt dat je gedachten hebt die niet weggaan, neem dan even de tijd om de gedachten op te schrijven. Dan kun je weer opmerkzaam zijn, wetende dat je weer bij die gedachten terugkomt als je klaar bent.
7. 7 Tel uw zegeningen. Maak elke dag wat tijd vrij om jezelf aan de goede dingen in je leven te herinneren. Het kunnen elke dag verschillende dingen zijn of dezelfde dingen, en er kunnen er zoveel zijn als je wilt. Uw zegeningen kunnen zo simpel zijn als een heerlijke maaltijd die u die dag hebt gegeten of zo belangrijk als de liefde van uw gezin - wat u ook maar dankbaar maakt. Advertentie

Methode 4 van 4: Kalmeren als je gestrest bent

1. een Oefen diep ademhalen als u gestrest raakt. We ademen anders als we kalm zijn dan als we angstig zijn, en diep ademhalen geeft het lichaam een ​​signaal dat het tijd is om te ontspannen. Sluit je ogen en voel hoe je lichaam zich in de grond nestelt. Adem diep in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Stel je voor dat je stress aan je lichaam ontsnapt terwijl je uitademt.
2. 2 Geef jezelf een mini-massage. Maak het uzelf gemakkelijk en wrijf met uw handen over uw nek en schouders of kuiten en voeten. Je kunt ook een tennisbal over je spieren rollen met de palm van je hand.
   • U kunt ook druk uitoefenen op drukpunten zoals de huid tussen uw duim en wijsvinger. Deze is vooral handig als je gestrest raakt tijdens een vergadering of een andere plek waar je jezelf geen volledige massage kunt geven.
3. 3 Naar buiten gaan. Een andere geweldige manier om stressgevoelens te overwinnen, is door je omgeving een paar minuten te veranderen. Vijf minuten buiten in de zon kan wonderen doen voor uw humeur. Als je niet naar buiten kunt, kan zelfs het verlaten van je huidige omgeving al die angstige gevoelens doorbreken. Pak een kopje thee of maak een praatje met een vriend - alles om je geest een minivakantie te bezorgen, van wat je ook maar gestrest maakt.
4. 4 Breng wat tijd door met je (of het) huisdier van een vriend. Studies suggereren dat tijd doorbrengen met een dier waarmee je een band hebt, stress kan verminderen. Zelfs zoiets eenvoudigs als het aaien van een kat of hond kan je zenuwen kalmeren en je een gelukkiger gevoel geven. Je huisdier zal je nooit veroordelen - ze zijn gewoon blij om wat van je aandacht te trekken. Als u zelf geen huisdier heeft, leen dan dat van een vriend.
5. 5 Luister naar ontspannende muziek. Muziek is een andere stemmingsbooster. Door een aantal langzame, opzwepende deuntjes aan te zetten, kun je je gelukkiger voelen, je hartslag stabieler maken en endorfine vrijmaken.
   • Probeer een afspeellijst te maken met nummers die u een gelukkig gevoel geven als u ze hoort. Op die manier kun je gewoon beginnen met luisteren als je gestrest bent.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik mijn geest kalmeren terwijl ik mediteer?Masha Kouzmenko
  Meditatiecoach Masha Kouzmenko is een meditatiecoach en mede-oprichter van Silicon Valley Wellness, een bedrijf gevestigd in de San Francisco Bay Area dat holistische gezondheidseducatiediensten biedt, zoals mindfulness-meditatie en yoga-instructie aan bedrijven. Ze heeft meer dan vijf jaar ervaring in meditatie en yoga-instructie en is gespecialiseerd in geleide meditatie. Ze heeft een BA in economie van de University of California, Berkeley.Masha KouzmenkoMeditatiecoach Expert antwoord Het is oké als je andere gedachten hebt die opkomen tijdens het mediteren. Laat ze gewoon voorbijgaan zonder erop te blijven hangen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.