Hoe lage rugpijn te masseren

Meestal verdwijnt lage rugpijn binnen een paar dagen vanzelf. Als dat niet het geval is, kan lage rugpijn worden behandeld met een combinatie van massage en lichaamsbeweging. Om lage rugpijn door massage te verlichten, vraagt ​​u de masseuse om zich te concentreren op de quadratus lumborum en gluteus medius spieren. Je kunt een vriend ook naar deze spieren leiden, of ze zelfs zelf richten met een tennisbal, handmassageapparaat of ander thuismassageapparaat. Doe ten slotte enkele oefeningen en behoud een goede houding om uw spieren te versterken en te voorkomen dat lage rugpijn terugkeert.

Stappen

Methode een van 3: Lage rugpijn bij anderen behandelen

1. een Masseer de spier die de onderste rib met het bekken verbindt. De quadratus lumborum is de spier die uw laatste rib met uw bekken verbindt en is een van de belangrijkste boosdoeners bij lage rugpijn. Strek de spier door in het gebied tussen de onderste ribben in de heupen te drukken en de spier naar de heup naar beneden te trekken. Masseer de spier met uw andere hand door uw vingers stevig, maar niet agressief, in de spier te drukken en rondjes te wrijven. Werk de spier maximaal 20 minuten aan elke kant om de spanning te verminderen.
   • Deze spier kan strakker worden door het aangrijpen van de spieren in het onderlichaam terwijl het bovenlichaam stil blijft. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer u boodschappen uit een autokoffer tilt, de afwas doet terwijl u over een gootsteen leunt of onderuitzakt in een bureaustoel.
2. 2 Werk aan de spieren aan de achterkant van de heupen. Om de heupspier te vinden, voel je rond het gebied waar een broek op de heupen zou zitten. De spier spreidt zich uit over een groot deel van de heupen, dus voel rond totdat je een plek vindt die vol spanning lijkt. Druk stevig in het zachte weefsel en wrijf in cirkels totdat u een vrijlating voelt.
   • Deze spier wordt de gluteus medius genoemd en lijkt vaak te laag om lage rugpijn te veroorzaken. Patiënten met rugpijn melden echter vaak verlichting na 20 minuten massage gericht op deze spier.
3. 3 Lokaliseer de kuiltjes in de onderrug en druk op de spier 1 centimeter (0,39 inch) eronder. Om een ​​drukpunt te vinden dat kan helpen bij het verlichten van diepe, pijnlijke lage rugpijn, zoekt u naar kuiltjes in de buurt van de plek waar de rug de billen raakt. Als je geen zichtbare kuiltjes kunt zien, oefen dan lichte druk uit rond de plek waar je denkt dat ze zouden moeten zijn totdat je een botbult op de uiterste onderrug voelt. Wrijf met je vingers heen en weer onder het achterste kuiltje totdat je een dikke spier voelt wegdraaien van het kuiltje. Dit is de rand van de gluteus maximus.
   • De kuiltjes zijn meestal ongeveer 1 tot 2 inch (2,5 tot 5,1 cm) aan weerszijden van de wervelkolom.
4. 4 Duw de spier naar het staartbeen. Gebruik een rollende beweging om de spier naar het staartbeen te duwen. Druk vanaf de zijkant van de spier naar de wervelkolom. Gebruik een druk die goed aanvoelt. Wrijf ongeveer 5-10 minuten over het gebied.
   • Oefen niet te veel druk uit. Hoewel mensen met lage rugpijn veel druk kunnen vragen, kan in het begin te agressief zijn schade veroorzaken. Oefen een gemiddelde hoeveelheid druk uit over een langere periode.
   • U kunt de quadratus lumborum, heupen en gluteus maximus allemaal in dezelfde sessie masseren.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Zelf je onderrug masseren

1. een Verlicht algehele rugpijn met een schuimroller. Terwijl u op uw rug ligt, plaatst u de schuimroller onder uw schouders en kruist u uw armen. Druk je voeten in de grond en til je heupen in de lucht om druk uit te oefenen op je schouders. Schommel zachtjes heen en weer, zodat de roller van je schouders naar het midden van je rug masseert. Ga door met deze beweging gedurende maximaal 5 minuten.
   • Gebruik geen schuimroller op uw onderrug, waar uw wervelkolom uw staartbeen raakt. Door uw middenrug te masseren, kunt u spanning verminderen die pijn in uw onderrug veroorzaakt. Gebruik tennisballen om je onderrugspieren specifiek te richten.
   • Ga plat op de grond liggen om erachter te komen waar uw onderrug begint. Merk op waar je ruggengraat begint weg te buigen van de vloer. Dit is waar de onderrug begint.
2. 2 Gebruik een tennisbal om in een knoop in je onderrug te graven. Ga op je rug liggen en plaats de tennisbal onder je waar je pijn ervaart. Schommel zachtjes heen en weer om het gebied te masseren totdat je voelt dat de spanning ontspant. Wrijf 30 seconden tot 5 minuten.
   • Lacrosseballen zijn zelfs nog beter voor zelfmassage, als je er een bij de hand hebt.
   • Plaats geen massageballen rechtstreeks op het bot of de wervelkolom. Richt in plaats daarvan het gebied aan weerszijden van de wervelkolom en boven de heupen.
3. 3 Ga 20 minuten op een acupressuurmat liggen. Een acupressuurmat simuleert de ervaring van acupunctuur zonder echt je huid te doorboren. Het stimuleert de bloedtoevoer naar uw spieren en kan genezing bevorderen. Leg de mat op een plat oppervlak, ga met de onderkant van je ruggengraat tegen de rand van de mat zitten en rol dan op de mat.
   • Het gevoel van een acupressuurmat kan in het begin intens zijn. Probeer er een paar minuten op te liggen, of zolang je het kunt verdragen, en werk tot 20 minuten.
   • Probeer op een acupressuurmat op een bank of bed te liggen om minder druk op je huid uit te oefenen.
4. 4 Gebruik een handmassage-apparaat om warmte en trillingen op uw rug aan te brengen. Een wandmassage-apparaat kan u helpen uw onderrug te bereiken en voldoende druk uit te oefenen om spanning te verminderen. Plaats de stimulator waar u spanning voelt en oefen een stevige maar zachte druk uit. Wrijf heen en weer gedurende 30 seconden tot 5 minuten.
   • Wrijf krachtig genoeg om een ​​bevredigend gevoel te geven, maar oefen niet zoveel druk uit dat je je spieren beschadigt.
   • Het gebruik van een stimulator gedurende 15 minuten in hetzelfde gebied kan spierschade veroorzaken. Spierschade zal aanvoelen als een spanning en kan je met een stijve of beperkte beweging achterlaten. Het verdwijnt binnen een paar dagen vanzelf.
5. 5 Breng warmte of koude aan op uw onderrug. Gebruik verkoudheid om een ​​blessure direct na het ontstaan ​​te behandelen. Gebruik ijs om het gebied te verdoven binnen 24-48 uur nadat u uw onderrug heeft gekwetst of juist wanneer u pijn begint te voelen opkomen. Als u langer dan 2 dagen pijn heeft gevoeld, gebruik dan een verwarmingskussen om de bloedstroom naar uw onderrug te stimuleren.
   • U kunt 48 uur nadat u pijn voelt opkomen ook ijs aanbrengen, als u daar de voorkeur aan geeft. Pas echter geen warmte toe binnen 48 uur nadat u uw rug heeft geblesseerd, omdat dit de ontsteking kan verergeren.
6. 6 Behandel uw rug voordat u naar bed gaat. Door je rug te masseren, vooral door jezelf, kunnen je spieren zelfs nog gevoeliger aanvoelen als je klaar bent. Het kan enkele uren duren voordat uw spieren zich ontspannen. Dat is wanneer je je beter begint te voelen.
   • Door direct na het masseren van uw rug te douchen en naar bed te gaan, kunnen uw spieren sneller herstellen en uw gevoeligheid verminderen.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Minimaliseren van pijn in de onderrug

1. een Train 4-5 keer per week om uw spieren te versterken. Het bewegen van uw lichaam is het belangrijkste dat u voor uw rug kunt doen. Het opbouwen van kernspieren en het lenig houden van uw gewrichten kan na verloop van tijd helpen om lage rugpijn te verlichten. Concentreer u 3-4 dagen per week op stretchen en lichaamsgewichtoefeningen om spieren op te bouwen. Doe minstens 1-2 dagen per week cardio. Om cardio toe te voegen, probeer te zwemmen, vooral als je rug erg pijn doet. Je kunt ook fietsen of hardlopen als je rug beter aanvoelt.
   • Streef ernaar dat elke trainingssessie ongeveer 20-30 minuten duurt.
   • Probeer maar een klein beetje te oefenen, zelfs als uw rug pijn doet. Sommige beweging is beter dan geen beweging.
   • Combineer lichaamsbeweging met fysiotherapie of massage om de beste resultaten te krijgen.
2. 2 Doe curl-ups of gedeeltelijke crunches om je core te versterken. Begin door op je rug te liggen met je armen gekruist over je borst. Houd je knieën gebogen. Gebruik je core om je rug van de grond te tillen totdat je je ellebogen tegen je knieën kunt aanraken. U kunt ook uw armen achter uw hoofd plaatsen en uw schouders van de grond tillen. Doe 8-12 herhalingen.
   • Concentreer je in het begin niet op het te snel doen van curl ups of het doen van te veel herhalingen. Concentreer u in plaats daarvan op het behouden van een goede vorm.
3. 3 Probeer een vogelhond uit te rekken om uw rug- en buikspieren te versterken. Begin op handen en knieën. Til vervolgens een been en de andere arm op terwijl u uw heupen horizontaal houdt. Houd de positie 5 seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Doe 8-12 herhalingen aan elke kant.
   • Als het te moeilijk is om uw evenwicht te bewaren, til dan gewoon uw benen op en laat uw armen op de grond.
   • Voor een extra uitdaging, verleng je je been achter je elke keer dat je het optilt.
4. 4 Houd een brug vast om uw onderrug direct te versterken. Ga met je rug plat op de grond liggen en je knieën voor je gebogen. Druk vervolgens je hielen tegen de grond en til je heupen de lucht in om een ​​rechte lijn te creëren van je knieën naar je nek. Houd de pose minimaal 6 seconden vast. Doe 8-12 herhalingen.
   • Voorkom dat u uw rug kromt door uw buik strak te houden.
5. 5 Ga rechtop zitten terwijl u aan het werk bent. Als u de hele dag achter een computer of in een bureaustoel werkt, ga dan rechtop zitten en rol uw schouders naar achteren. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig over beide heupen is verdeeld. Probeer niet langer dan 30 minuten achter elkaar te zitten. Neem voor elke sessie van 30 minuten een pauze van 5 minuten.
   • Gebruik een opgerolde handdoek of een klein kussen tussen uw rug en de stoel om de natuurlijke kromming van uw ruggengraat te ondersteunen.
6. 6 Probeer beddengoed van traagschuim toe te voegen als u een maagslaper bent. Op je buik slapen kan in de loop van de jaren rugpijn veroorzaken. Als je jezelf er niet van kunt weerhouden op je rug te slapen, probeer dan te slapen met een lichaamskussen van traagschuim. Dit kan ervoor zorgen dat uw wervelkolom in een meer neutrale positie blijft terwijl u slaapt.
   • U kunt ook proberen om een ​​traagschuim topper aan uw bed toe te voegen om uw onderrug de hele nacht ontspannen te houden.
7. 7 Raadpleeg een arts als u chronische rugpijn ervaart die 4-12 weken aanhoudt. Acute rugpijn, of pijn die een paar dagen of weken aanhoudt, verdwijnt vaak vanzelf. Pijn die langer aanhoudt, kan een aanwijzing zijn voor een ernstiger probleem, hoewel dat meestal niet het geval is. Een medisch advies inwinnen kan u geruststellen. Of u kunt zo snel mogelijk met de behandeling beginnen als er een onderliggende reden is voor uw rugpijn.
   • Uw arts kan u helpen met het opstellen van een behandelplan dat lage rugpijn kan helpen verlichten.
   Advertentie

Deskundig advies

Om iemand veilig een rugmassage te geven:

• Evalueer eerst de persoon. Terwijl je de lotion of massageolie aanbrengt, wrijf je met je handen over de rug van de persoon en vraag je of hij ergens een tintelend, gevoelloos of pijnlijk gevoel krijgt.
• Oefen geen druk uit op plaatsen waar de persoon pijn heeft. Als er een gebied is dat de persoon pijn veroorzaakt, vermijd dan elke krachtige neerwaartse druk, omdat u hem niet wilt verwonden als hij een hernia of uitpuilende schijf heeft.
• Wees voorzichtig bij het gebruik van uw ellebogen. Vermijd diepe druk met uw ellebogen rond de wervels van de persoon, vooral in de onderrug. Als ze daar een blessure hebben, kan het duwen met je elleboog dat erger maken.

Van Zal Fuller Gecertificeerde massagetherapeut

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Als u extreme pijn voelt of negatief reageert op een behandeling voor uw onderrug, stop dan onmiddellijk.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.