Door hoger te trappen tijdens vechtsporten, kun je je prestaties verbeteren en zelfs het niveau verbeteren. Leren om hoger te trappen zal waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag gebeuren, maar met een beetje oefening en veel toewijding kun je elke dag aan je doel werken. Probeer dagelijkse rekoefeningen te combineren met krachtoefeningen voor de snelste resultaten, en vergeet niet eerst op te warmen!
Stappen
Methode een van 10: Ga op 1 voet staan.
- een Verbeter uw balans om de controle te behouden tijdens het trappen. Ga rechtop staan met uw voeten plat op de grond. Til langzaam een voet voor je op, waarbij je in je bilspieren knijpt om je evenwicht te bewaren. Houd het 30 seconden vast en schakel dan over naar de andere kant.
- Als je traint in een sportschool, kun je ook proberen om jezelf te balanceren op een wiebelbord.
Methode 2 van 10: Doe beenheffingen.
- een Train uw lichaam om uw been steeds hoger op te tillen. Bewaar uw evenwicht door u vast te houden aan een stoel of kruk. Kies een been en til het langzaam op, waarbij u uw staande been plat op de grond houdt. Je kunt naar voren, achteren of opzij trappen, afhankelijk van welke trappen je wilt verbeteren. Doe dit 20 keer voordat je naar het andere been gaat.
- Probeer minstens 3 sets op elke etappe te doen.
- Gebruik de juiste vorm en bewaar de hele tijd uw evenwicht terwijl u deze oefening doet.
Methode 3 van 10: Probeer een kikker uit te rekken.
- een Doe deze rekoefening aan het einde van een training, zodat je opgewarmd bent. Begin op een tafelblad op handen en knieën. Schuif langzaam uw beide knieën naar buiten, waarbij u al uw gewicht op uw handen plaatst, om de rek in uw liesstreek te voelen. Buig uw enkels om uw binnenvoeten, binnenste enkels en binnenknieën op de grond te houden. Houd het stuk ongeveer 30 seconden per keer vast.
- Het is superbelangrijk om langzaam te gaan terwijl je dit stuk begint. Als u te snel beweegt, kunt u uzelf verwonden.
- Naarmate u flexibeler wordt, kunt u op uw ellebogen zakken.
- Deze stretch opent je heupen en binnenste liesstreek.
Methode 4 van 10: Houd een plank vast.
- een Versterk je core door deze oefening elke dag te doen. Ga op je buik liggen met je ellebogen direct onder je schouders. Plaats uw gewicht op uw onderarmen en uw tenen en gebruik uw kern om uw buik en benen van de grond te tillen. Houd uw rug in een rechte lijn terwijl u de positie minstens 5 seconden vasthoudt.
- Planken helpen je core te versterken, zodat je je been hoger kunt tillen.
- Werk uiteindelijk naar boven om de plank 30 seconden tot 1 minuut per keer vast te houden.
- Als je op een harde vloer werkt, leg dan een yogamat onder je als kussen.
Methode 5 van 10: Doe zijwaartse lunges.
- een Strek uw lies en versterk uw bilspieren met deze oefening. Ga staan met uw voeten buiten uw heupen en uw tenen naar buiten gericht. Buig uw linkerknie en laat uw lichaam naar beneden zakken in een gehurkte positie, waarbij u uw rechterbeen recht houdt. Ga snel weer omhoog en laat je vallen in een gehurkte positie op je rechterbeen, waarbij je je linkerbeen recht houdt. Doe dit ongeveer 30 seconden heen en weer.
- Dit zal helpen om je heupen en liesstreek losser te maken om je flexibiliteit te verbeteren.
- Deze lunges helpen je ook om je bilspieren en je quads te versterken.
Methode 6 van 10: Wissel af tussen een voorwaartse trap en een zijwaartse trap.
- een Leer uw lichaam de juiste positionering voor elke trap. Houd je vast aan een muur of een stoel om je evenwicht te bewaren. Til een been omhoog in een zijwaartse trappositie met uw been uit uw heup. Zonder uw been neer te leggen, zwaait u in een voorwaartse trap met uw been voor uw heup. Herhaal deze beweging 10 keer en schakel dan over naar het andere been.
- Je kunt maximaal 3 herhalingen per been doen.
- Deze beweging helpt je heupen te openen en je lies te strekken, terwijl je ook spieren in je benen opbouwt.
Methode 7 van 10: Zwaai tussen voor- en achterschoppen.
- een Versterk je benen door snel heen en weer te trappen. Pak een muur of een stoel vast en gebruik een hand om je evenwicht vast te houden. Pak je rechterbeen op en zwaai in een voorwaartse trap, zwaai dan in een achterwaartse trap zonder de grond te raken. Houd uw linkerbeen gestrekt terwijl u 30 seconden heen en weer zwaait voordat u naar de andere kant schakelt.
- Probeer steeds hoger en hoger te blijven slingeren terwijl je heen en weer gaat om je flexibiliteit te verbeteren.
Methode 8 van 10: Houd een paar keer vast.
- een Strek je kick nog hoger door je handen te gebruiken. Zet een stoel naast je voor evenwicht en houd deze met één hand vast. Til je been op tot een zijwaartse trap, recht uit je heup. Houd je been daar met je linkerarm en probeer je been een klein beetje hoger op te tillen. Houd de positie 5 seconden vast en laat dan je been los.
- Doe deze oefening 12 keer voordat u naar uw andere been gaat.
- Probeer aan elke kant 3 herhalingen te doen.
Methode 9 van 10: Doe een split in het midden.
- een Verbeter uw flexibiliteit in uw liesstreek voor hogere trappen. Ga op de grond zitten met je benen aan weerszijden van je heupen gestrekt. Plaats uw handen recht voor uw lies en leun dan langzaam naar voren op uw armen. Draai naar voren totdat je een rek in je lies voelt, stop dan en houd het stuk gedurende 20 tot 30 seconden vast.
- U kunt wat ongemak voelen, maar strekken mag nooit pijn doen! Als je een intense hoeveelheid pijn voelt, laat dan los en ontspan.
- Vergeet niet op te warmen voordat u gaat strekken! Begin met 5 tot 10 minuten hoge knieën, jumping jacks of hardlopen op je plaats, zodat je jezelf geen pijn doet.
Methode 10 van 10: Oefen elke dag met trappen.
- een Regelmatig oefenen zal uw spieren opbouwen terwijl u uw vorm verbetert. Reserveer elke dag minstens een paar minuten (zo niet meer) om aan je techniek en flexibiliteit te werken.
- Hogere kicks gebeuren niet van de ene op de andere dag, en dat is oké! Blijf eraan werken om in de loop van de tijd te verbeteren.
- Zorg ervoor dat u oefent met de juiste vorm. Het zal veel gemakkelijker zijn om hoger te trappen als je je lichaam correct vasthoudt.
Oefeningen en rekken om u te helpen hoger te trappen
Oefeningen om u te helpen hoger te trappen Strekt zich uit om u te helpen hoger te trappenCommunity Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik mijn kicks krachtiger maken?David Engel
Martial Arts-instructeur David Engel is een Muay Thai-instructeur en zelfverdedigingstrainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar martial arts instructie en trainingservaring, leidt David California Martial Athletics samen met mede-eigenaar Joe Chernay. Hij heeft vechtsportprogramma's gemaakt en onderhouden bij Rise Combat Sports in San Francisco en Round 5 Martial Arts Academy in San Leandro, met een missie om studenten een niveau van comfort en competentie te bieden dat zich zowel binnen als buiten de martial arts-context manifesteert. Opvallende prestaties van David zijn onder meer de jongste leerling-instructeur van de Thai Boxing Association of America onder Ajarn Chai Sirisute, een geregistreerde cornerman voor amateur- en pro-deelnemers onder de IKF (International Kickboxing Federation), en een top-amateur-deelnemer zijn (127 -130 lb gewichtsklasse) in Californië tussen 2013 en 2015.David EngelMartial Arts Instructor Expert antwoord Er zijn een paar dingen die u kunt doen om uw beenkracht te verbeteren. Hardlopen zal enorm helpen met je beenkracht. Sprints op korte afstand, lunges en diepe squats zullen allemaal helpen. Als je een verzwaard vest hebt, kun je dat toevoegen voor wat extra weerstand. Het is ook erg belangrijk om mechanisch aan je kicks te blijven werken; blijf opdagen voor je trainingssessies en beheers je vorm. - Vraag Wat zijn de bijwerkingen van een split?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord U kunt spieren en pezen scheuren. Een scheur in de pees is erg pijnlijk en geneest langzaam. - Vraag Als ik rek, doen mijn hamstrings veel pijn. Wat kan ik doen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Zorg ervoor dat uw hamstrings zijn opgewarmd voordat u ze probeert uit te rekken. Vijf minuten joggen is voldoende. Dan kun je proberen om een roller te gebruiken voordat je gaat strekken. Bekijk het WikiHow-artikel How to Rolf Yourself. - Vraag Zal het normaal aanvoelen als ik hoger trap of zal het nog steeds pijn doen?wikiHow Staff Editor
Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Antwoord van staf Als schoppen pijnlijk of ongemakkelijk aanvoelt, moet je misschien meer rekken. Probeer hamstring- en quad-stretchoefeningen te doen om uw flexibiliteit te verbeteren terwijl u leert hoger te trappen. - Vraag Hoe doe ik een split als ik niet flexibel ben en het gevoel heb dat mijn lies gaat knappen?wikiHow Staff Editor
Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Als je stretch pijnlijk aanvoelt, stop dan! Je moet alleen zo ver mogelijk strekken zonder jezelf te bezeren. Houd het stuk vast waar het comfortabel aanvoelt om langzaam flexibeler te worden. - Vraag Mijn benen doen pijn als ik trap. Wat zal ik doen?wikiHow Staff Editor
Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Je benen kunnen pijn doen omdat ze moe zijn. Als je je kicks veel hebt geoefend, probeer jezelf dan een paar uur te pauzeren om je lichaam te laten rusten. - Vraag Moet ik opwarmen voordat ik statisch rek? Ja. Probeer nooit je hoge trappen met koude spieren. Warm 10 minuten op om letsel te voorkomen.
- Vraag Over hoeveel dagen worden mijn benen volledig gestrekt? Cycling_Star Het hangt ervan af hoeveel je elke dag rekt, hoe flexibel je was voordat je begon en hoe je lichaam is gebouwd. Er is niet één 'magisch getal', het hangt volledig van het individu af.
- Vraag Ik ben niet flexibel, dus hoe kan ik dat doen zoals de warming-up moves? Begin met schoppen op de buik en rek regelmatig. Probeer na het strekken zo hoog mogelijk te trappen, maar trap lichtjes! Trap niet hard, anders kunt u uzelf bezeren!
- Vraag Hoe kom ik van spierpijn af? Baad in warm water en masseer je lichaam met olie. Spierpijn wordt veroorzaakt door de vorming van melkzuur. Nadat u uw training heeft gedaan, ontspant u uw spieren door ze samen te knijpen, samen te klonteren en te schudden.
Advertentie
Tips
- Warm altijd op voordat u zich uitrekt of traint om letsel te voorkomen.
Advertentie
