Het gezond houden van uw botten en gewrichten wordt belangrijker naarmate u ouder wordt. Ernstige aandoeningen zoals osteoporose en artritis kunnen het moeilijk maken om te bewegen en kunnen tot nog meer medische problemen leiden. Er zijn eenvoudige dingen die u kunt doen om uw kans op het ontwikkelen van deze aandoeningen te verkleinen of in ieder geval te voorkomen dat ze erger worden. Simpele veranderingen in levensstijl, zoals stoppen met roken, meer calcium krijgen en gewichtdragende oefeningen doen, kunnen helpen om uw botten en gewrichten te beschermen.
Stappen
Methode een van 3: Een gezond dieet voor uw botten en gewrichten handhaven
- een Voeg meer calciumrijk voedsel toe aan uw dieet. Het krijgen van voldoende calcium is essentieel om uw botten gezond en sterk te houden. De beste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende calcium binnenkrijgt, is door een dieet te volgen dat veel calciumrijk voedsel bevat. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Magere zuivelproducten, zoals magere yoghurt of melk.
- Groene bladgroenten, zoals broccoli, spruitjes, paksoi, boerenkool en raapgreens.
- Voedingsmiddelen verrijkt met calcium, zoals sinaasappelsap, ontbijtgranen, brood, sojadranken en tofu-producten.
- 2 Eet voedingsmiddelen die vitamine D bevatten. Niet veel voedingsmiddelen bevatten vitamine D, dus het is gemakkelijk om een tekort te krijgen. De belangrijkste manier waarop we vitamine D binnenkrijgen is van de zon, maar als je op een plek woont waar niet veel zon is, zul je manieren moeten vinden om het uit het voedsel dat je eet te halen. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, zijn onder meer:
- Vette vis, zoals tonijn en sardientjes.
- Eidooiers
- Kaas
- Versterkte melk, yoghurt of sojaproducten
- Runderlever
- 3 Zorg voor voldoende vitamine C. Vitamine C is nodig om weefsels te helpen herstellen, inclusief het kraakbeen in uw gewrichten. Zorg ervoor dat uw dieet voldoende vitamine C-rijk voedsel bevat om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt, maar niet meer dan 2000 milligram per dag. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn onder meer:
- Citrusvruchten, zoals sinaasappels, grapefruit en citroenen
- Watermeloen
- Bessen, zoals aardbeien, bosbessen, frambozen en veenbessen
- Tropisch fruit, zoals ananas, papaja, kiwi en mango
- Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool en spruitjes
- Bladgroenten zoals boerenkool, kool en spinazie
- Zoete aardappelen en gewone aardappelen
- Winterpompoen
- Tomaten
- 4 Verhoog de botdichtheid met vitamine K. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat vitamine K de botdichtheid kan helpen bevorderen. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine K de botdichtheid niet bevordert, maar het kan botbreuken en kanker helpen voorkomen. Overweeg om een vitamine K-supplement of meer vitamine K-rijk voedsel aan uw dieet toe te voegen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K zijn onder meer:
- Bladgroenten
- Vlees
- Kaas
- Eieren
- 5 Verlaag uw natriuminname en verhoog uw kaliuminname. Een dieet met veel zout kan ervoor zorgen dat u botdichtheid verliest. Om deze factor te elimineren, volgt u een natriumarm dieet en verhoogt u uw inname van kaliumrijk voedsel om het zout dat u consumeert te compenseren. Zoek naar natriumarme opties voor uw favoriete voedsel en voeg geen zout toe aan het voedsel dat u eet. Voeg kaliumrijk voedsel toe om uw natriuminname te compenseren. De meeste groenten en fruit bevatten veel kalium. Enkele veel voorkomende kaliumrijke voedingsmiddelen zijn:
- Bananen
- Gebakken aardappelen
- sinaasappelsap
- Winterpompoen
- Broccoli
- Yoghurt
- witte bonen
- Meloen
- Heilbot
- Zoete aardappelen
- Linzen
- 6 Eet minder cafeïne. Af en toe een kopje koffie is niet slecht voor je, maar door te veel cafeïne te drinken, kunnen je botten calcium verliezen. Houd uw cafeïne-inname onder de 300 milligram per dag om deze verliezen te helpen voorkomen. Houd er rekening mee dat cafeïne in veel verschillende dranken kan worden aangetroffen, zoals koffie, thee, cola, energiedrankjes en warme chocolademelk.
- Probeer over te schakelen op half-cafeïnevrije koffie of ga over op dranken die van nature cafeïnevrij zijn, zoals kruidenthee, water en sap.
- 7 Matig alcoholgebruik. Mensen die veel alcohol drinken, hebben meer kans op botbreuken en broze botten. Drinken verstoort niet alleen het vermogen van uw lichaam om vitamines en mineralen te absorberen, maar het resulteert ook in een toename van hormonen die de botdichtheid uitputten. Om deze bijwerkingen te voorkomen, drink alleen met mate of zoek hulp bij het stoppen met drinken als u problemen heeft met het matigen van uw consumptie.
- Praat met uw arts als u denkt dat u een probleem heeft met alcoholverslaving. Het kan zijn dat u hulp nodig heeft om uw alcoholgebruik onder controle te krijgen.
- 8 Probeer glucosaminesupplementen. Glucosamine is een chemische verbinding die van nature in uw lichaam voorkomt en het kraakbeen in uw gewrichten ondersteunt. Het wordt in geen enkel voedsel aangetroffen, dus om uw glucosamine te verhogen, moet u supplementen nemen.
- Probeer driemaal daags 500 milligram in te nemen.
Methode 2 van 3: Oefenen om gezonde botten en gewrichten te bevorderen
- een Praat met uw arts voordat u met een trainingsregime begint. Het is belangrijk om uw plannen met uw arts te bespreken voordat u aan een trainingsregime begint. Uw arts kan u helpen beslissen welke oefeningen het beste voor u zijn op basis van uw leeftijd, gewicht en eventuele medische aandoeningen die u heeft. Uw arts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut als u aanzienlijke vooruitgang moet boeken voordat u veilig zelfstandig kunt trainen.
- Als u osteoporose heeft, zorg er dan voor dat u met uw arts werkt om ervoor te zorgen dat u het juiste dieet volgt en de juiste supplementen gebruikt. Ze baseren die informatie op uw bloedonderzoek en / of botscans.
- 2 Voeg gewichtdragende oefeningen toe om uw botten sterk te houden. Gewichtdragende oefeningen helpen uw lichaam om meer botmassa op te bouwen en de botdichtheid die u al heeft te behouden. Elke oefening die u dwingt om tegen de zwaartekracht in te werken, wordt als een gewichtdragende oefening beschouwd. Oefeningen zoals zwemmen en fietsen worden niet als gewichtdragende oefeningen beschouwd omdat u niet uw volledige lichaamsgewicht op de grond draagt. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Als u vindt dat het te moeilijk is om 30 minuten achter elkaar te doen, probeer dan drie keer per dag 10 minuten te oefenen. Enkele voorbeelden van gewichtdragende oefeningen zijn:
- Lopen
- Rennen
- Dansen
- Voetbal spelen
- Basketball aan het spelen
- Tennissen
- 3 Kies low-impact oefeningen om uw gewrichten te beschermen. Als u meer gefocust bent op het vinden van oefeningen die uw gewrichten niet verergeren, ga dan voor oefeningen met een lage impact, zoals wandelen, zwemmen en fietsen. Deze oefeningen geven u een goede cardiovasculaire training zonder al te veel belasting van uw gewrichten. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Als u vindt dat het te moeilijk is om 30 minuten achter elkaar te doen, probeer dan drie keer per dag 10 minuten te oefenen.
- 4 Probeer weerstandstraining. Het opbouwen van kracht in uw spieren kan ook helpen om uw botten en gewrichten te beschermen. Het hebben van sterke spieren kan osteoporose daadwerkelijk helpen voorkomen. Zorg ervoor dat je kracht opbouwt in al je grote spiergroepen, vooral je core (rug en buik). Het hebben van een sterke core helpt later houdingsproblemen te voorkomen. Probeer om de dag wat krachttraining te doen.
- 5 Draag beschermende kleding wanneer u oefeningen doet die uw gewrichten kunnen beschadigen. Uw gewrichten kunnen tijdens het trainen geblesseerd raken, dus het is belangrijk om ze te beschermen als er een kans is dat ze geblesseerd raken. Veel voorkomende activiteiten die kunnen leiden tot gewrichtsblessures zijn skaten, skateboarden en schaatsen. Zorg ervoor dat u elleboogbeschermers, kniebeschermers, polsbeschermers en een helm draagt wanneer u oefeningen doet die gewrichtsblessures kunnen veroorzaken.
- 6 Overweeg om een yogales te volgen. U kunt ook helpen uw botten en gewrichten gezond te houden door evenwichts- en rekoefeningen in uw trainingsregime op te nemen. Yoga is een geweldige optie om balans- en rekoefeningen op te nemen vanwege de vele verschillende soorten houdingen. Zoek een yogales voor beginners als je die nog nooit eerder hebt geprobeerd.
- 7 Probeer vibratietherapie. Trillingsmachines blijken in sommige gevallen de botdichtheid te verhogen. Er is meer onderzoek dat moet worden gedaan, maar voorlopig is er gunstig onderzoek dat aantoont dat het enig voordeel kan hebben voor degenen die geen zware lichamelijke inspanning kunnen doen of iets minder stressvol voor hun botten nodig hebben.
- Het belangrijkste type vibratietherapie wordt Whole Body Vibration (WBV) genoemd. De persoon staat op een machine met een trilplatform, met behulp van een leuning als ondersteuning. De intensiteit van de trilling kan worden aangepast; beginners zouden moeten beginnen met een vibratie van lage intensiteit en doorwerken naar hogere intensiteit.
- Gebruik geen vibratietherapie als u vatbaar bent voor bloedstolsels, een pacemaker heeft, zwanger bent of problemen heeft met het binnenoor.
- 8 Geef uw lichaam de tijd om te herstellen. Probeer uzelf elke week een dag rust te gunnen, zodat u zich niet bezeert. Je lichaam heeft tijd nodig om zichzelf te herstellen nadat je gesport hebt, dus luister naar je lichaam en duw jezelf in het begin niet te ver. Wijs één dag per week aan als uw rustdag of doe iets gemakkelijks op die dag, zoals een ontspannen wandeling of een korte fietstocht.
- 9 Zorg voor uw lichaam na het sporten. Zorg ervoor dat u ook direct na uw training voor uw lichaam zorgt. Als uw gewrichten ontstoken raken, kunt u ijs gebruiken om de pijn te verzachten en zwelling te verminderen. Wikkel een papieren handdoek om een ijspak of een plastic zak gevuld met ijs en breng het ijspak aan op je pijnlijke gewrichten.
- Te veel trainen kan blessures veroorzaken en dat kan uw vooruitgang beïnvloeden. Neem onmiddellijk contact op met uw arts als u denkt dat u zich tijdens het sporten heeft verwond.
Methode 3 van 3: Andere belangrijke stappen zetten voor de gezondheid van botten en gewrichten
- een Stop met roken als u een roker bent. Van roken is aangetoond dat het depletie van botmassa veroorzaakt. Als u een roker bent, stop dan onmiddellijk met roken om te voorkomen dat u door het roken nog meer botmassa verliest. Roken veroorzaakt ook veel andere ernstige gezondheidsproblemen. Als u wilt stoppen met roken, overleg dan met uw arts over een programma om te stoppen met roken in uw omgeving.
- 2 Zorg voor een gezond lichaamsgewicht. Het is belangrijk om een gezond lichaamsgewicht te behouden om uw botten en gewrichten gezond te houden. Als u ondergewicht heeft, loopt u een groter risico op botverlies. Als u overgewicht heeft, kan dit uw gewrichten extra belasten en kunt u zelfs het risico lopen om artrose te krijgen.
- Als u boven of onder uw ideale lichaamsgewicht zit, overleg dan met uw arts over hoe u een gezond gewicht kunt bereiken en behouden.
- 3 Verander gedurende de dag van positie. Misschien vermijdt u te veel extra beweging als gevolg van gewrichtspijn, maar als u zittend werk heeft of overdag gewoon niet genoeg beweegt, kan dit gewrichtspijn veroorzaken of verergeren. Als u gewoonlijk lange tijd zit, probeer dan eens in de paar uur op te staan en te bewegen.
- 4 Draag de juiste schoenen. Bij sommige schoenen loopt u een groter risico op gewrichtsproblemen. Hoge hakken maken het tien keer zo waarschijnlijk dat vrouwen gewrichtspijn ervaren. Als u vaak hoge hakken draagt, probeer dan over te schakelen naar een lagere hiel (minder dan 7,5 cm). Zorg er ook voor dat je schoenen de juiste maat hebben en dat ze een goede demping en ondersteuning van de voetboog hebben.
- 5 Praat met uw arts over de gezondheid van botten en gewrichten. Als u zich zorgen maakt over de gezondheid van uw botten en gewrichten, neem dan zo snel mogelijk contact op met uw arts. Uw arts kan tests uitvoeren om te bepalen of uw botdichtheid voldoende is of dat u een lage botdichtheid heeft.
- Vraag naar medicijnen die kunnen helpen om botverlies te behandelen of te voorkomen.
- Bespreek chirurgische opties als u ernstige gewrichtspijn heeft.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe zorg je voor je botten en gewrichten?Karen Litzy, PT, DPT
Fysiotherapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT is een erkende fysiotherapeut, internationale spreker, eigenaar van Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, en de gastheer van de Healthy Wealthy & Smart podcast. Met meer dan 20 jaar ervaring is ze gespecialiseerd in een alomvattende benadering van het beoefenen van fysiotherapie met behulp van therapeutische oefeningen, manuele therapie, pijneducatie en thuisoefenprogramma's. Karen heeft een Master of Science in fysiotherapie en een doctor in de fysiotherapie van de Misericordia University. Karen is lid van de American Physical Therapy Association (APTA) en is een officiële woordvoerder van de APTA als lid van hun mediakorps. Ze woont en werkt in New York City.Karen Litzy, PT, DPTAntwoord van een deskundige van de fysiotherapeut Het is belangrijk om regelmatig gewichtdragende oefeningen te doen om uw botten sterk te houden. Dat omvat snelwandelen, hardlopen, squats, lunges, traplopen, gewichten of kettlebells gebruiken, of iets anders waar je lichaam een gewicht moet dragen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als u denkt dat u een bot heeft gebroken of een gewricht heeft geblesseerd, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
