Als je een atleet bent, kan het werken aan een grotere verticale sprong je helpen om verder te gaan in je sport. Een sterke verticale sprong kan u helpen uit te blinken in verschillende sporten, waaronder basketbal, gymnastiek en volleybal. Het zal ook helpen om uw algehele atletisch vermogen en flexibiliteit te verbeteren. Uw verticale sprong vergroten is mogelijk met calisthenics, plyometrics en krachttraining.
Stappen
Methode een van 4: Plyometrie
- een Voer plyometrische oefeningen uit om uw beenspieren op te bouwen. Plyometrische oefeningen zijn een van de beste manieren om uw verticale sprong te verbeteren. Deze oefeningen gebruiken explosieve kracht om uw spieren te trainen en op te bouwen. Deze oefeningen omvatten allemaal springen en vertrouwen op uw lichaamsgewicht om resultaten te behalen.
- Beperk uw plyometrische trainingen tot twee keer per week met ten minste twee dagen rust tussen de trainingen.
- Gun uzelf minstens één volledige rustdag per week.
Tip: Op vrije dagen van uw plyometrische trainingen kunt u een alternatieve training doen, zoals cardio, gewichtheffen en / of gymnastiek.
- 2 Voer jump squats uit. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en hurk zo laag als je kunt. In plaats van langzaam weer omhoog te komen, spring je vanuit gehurkte positie en probeer je 180 graden te draaien. Kom van de sprong naar beneden in een andere kraakpand - probeer niet rechtopstaand te landen. Herhaal, verander van richting als je springt. Draai bijvoorbeeld de eerste keer naar rechts, draai dan naar links, enzovoort.
- Doe 3 sets van 5 totdat het gemakkelijk aanvoelt, en verhoog dan naar 3 sets van 8.
- 3 Doe Bulgaarse split squats. Ga op een paar passen afstand van een bank of stoel staan en plaats uw niet-werkende been op de zitting met de bovenkant van uw voet plat op de zitting van de stoel. Laat je lichaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt, en duw dan weer omhoog door de hiel van je voorste voet die op de grond staat. Dit is een vertegenwoordiger.
- Doe 3 sets van 8 herhalingen.
- 4 Voer boxsprongen uit. Koop een stevige doos of platform dat je gewicht kan dragen. Zet de doos voor je neer. Spring explosief op de doos of het platform. Gebruik zoveel mogelijk kracht. Spring terug naar beneden en land in een gehurkte positie.
- Begin met 3 herhalingen. Focus op intensiteit in plaats van kwantiteit.
- 5 Springtouw. Springtouw versterkt de spieren die je nodig hebt om een verticale sprong te maken en helpt je springvaardigheden te verbeteren. Spring op een stevige ondergrond, zoals een hardhouten vloer, waar boven je hoofd voldoende ruimte is voor het touw. Spring tien minuten per dag. Als je het niet allemaal tegelijk kunt doen, kun je het opsplitsen in twee tot drie minuten durende springsegmenten, onderverdeeld in rustperiodes en / of andere oefeningen.
- Sla geen touw over, waarbij je in wezen met één voet springt in een soort van op zijn plaats rennen beweging. Probeer in plaats daarvan je enkels bij elkaar te houden terwijl je met beide voeten tegelijk springt.
- Spring sneller naarmate je beter wordt. Je zou kunnen beginnen met het langzaam bewegen van het touw, en een kleine sprong maken tussen de sprongen om je evenwicht te bewaren. Als je klaar bent, beweeg je het touw sneller en raak je de balanshop kwijt.
Methode 2 van 4: Gymnastiek
- een Voer elke dag gymnastiekoefeningen uit om de flexibiliteit te vergroten. Calisthenics omvat elementaire lichaamsgewichtoefeningen die helpen bij het opbouwen van uw spieren. Omdat je geen uitrusting nodig hebt, kun je overal calisthenics doen om kracht en behendigheid op te bouwen. Om uw verticale sprong te verbeteren, doet u calisthenics die op uw beenspieren zijn gericht.
- Enkele voorbeelden van gymnastiekoefeningen zijn push-ups, jumping jacks, sit-ups en lunges.
Opmerking: Je kunt dagelijks calisthenics doen, maar neem minstens één rustdag per week.
- 2 Rekken dagelijks. Rekken helpt niet alleen uw lichaam te beschermen tijdens de rest van uw training, het verbetert ook uw springvermogen door uw spieren los te maken.
- 3 Uitvoeren kalf verhoogt . Sta met je benen bij elkaar. Til jezelf op je tenen en laat jezelf vervolgens zakken. Beweeg langzaam om de spieren harder te laten werken.
- Ga voor betere resultaten op de rand van een stoeprand of een trede staan.
- Begin met 20 herhalingen, en verhoog naarmate de beweging gemakkelijker wordt.
- 4 Doe diepe squats. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je hielen plat op de grond. Laat uzelf langzaam zo ver mogelijk zakken door eenvoudig uw knieën te buigen terwijl u uw rug rechtop houdt en uw nek recht. Til weer op naar de beginpositie.
- Je dijen moeten onder je knie komen bij een diepe squat.
- Een goede squat moet aanvoelen alsof het de hele onderste helft van je lichaam traint, en ook de kernspieren rond je rug en buik strekken.
- Begin met 3 sets van 10 squats.
- Doe wat squats terwijl je je gewicht op je tenen houdt. Dit zal je helpen om je enkels te versterken.
- 5 Doe lunges . Begin in een staande positie. Zet een grote stap naar voren en buig je voorste knie. Leun je lichaam naar voren met je voorste knie verticaal boven je enkel. Ga terug naar een staande positie. Wissel je benen af.
- Doe 3 sets met 10 herhalingen aan elke kant.
- 6 Sta op een been. Wissel af om op elk van uw benen te gaan staan, zodat uw enkels sterker worden. Dit kan helpen voorkomen dat u een enkelblessure oploopt bij het landen van uw sprongen. Ga rechtop staan en focus op een object recht voor je. Breng een voet van de grond en houd deze positie vast totdat je been moe begint te worden. Verander vervolgens uw gewicht naar het andere been en herhaal dit proces. Advertentie
Methode 3 van 4: Gewichtstraining
- een Train met gewichten om de kracht van uw beenspieren op te bouwen. Het versterken van uw beenspieren kan uw springvermogen verbeteren. Gewichtsoefeningen die op uw beenspieren zijn gericht, zullen u helpen uw verticale sprong te verbeteren.
- Train twee tot drie keer per week met gewichten.
Opmerking: Rust minstens één dag tussen de dagen van gewichtheffen. Op uw vrije dagen na het tillen, kunt u een alternatieve training doen. Neem echter minstens één rustdag per week.
- 2 Zet deadlifts van de staaf vast. Trapbars verschillen van gewone halters omdat ze een open midden hebben waardoor de gebruiker naar binnen kan stappen. Je staat in het midden van de halter. Buig voorover, pak de halter vast en sta op. Til de valstang op terwijl u opstaat en houd de halter tegen uw lichaam terwijl u opstaat. Houd je armen langs je lichaam. Houd het gewicht even vast en laat het dan zakken.
- Uw deadlift-gewichten moeten zo zwaar zijn als u kunt tillen.
- Houd de stang dicht bij uw lichaam en uw armen naar beneden gestrekt. Zet uw ellebogen niet op slot.
- 3 Probeer dumbbell-flarden met één arm. Leg een halter voor je op de grond. Hurk neer en pak de halter met één hand vast. Sta op en til de halter op terwijl je opstaat. Strek je halter boven je hoofd. Houd vast en laat het gewicht vervolgens weer zakken naar de beginpositie.
- Doe 3 sets van 8 herhalingen.
- Begin met een laag gewicht en concentreer u op uw snelheid.
- 4 Doe gewogen squats. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til een lange halter of twee halters op tot aan uw schouders en laat ze op uw schouders rusten. Laat uzelf zo ver mogelijk zakken en houd de gewichten op hun plaats. Sta weer op in staande positie.
- Doe 3 sets van 8.
- Als u dumbbells gebruikt, begin dan met gewichten van 2,25 kg en ga dan verder met gewichten van 3 kg tot 3,5 kg.
- Als je een lange halter gebruikt, begin dan met alleen de staaf.
Methode 4 van 4: Uw verticale sprong volgen
- een Oefen je sprong. Probeer om de paar dagen een paar verticale sprongen om uw voortgang bij te houden. Concentreer u echter niet op verticale sprongen als uw belangrijkste trainingsmiddel; Als u ze keer op keer doet, loopt u langzamer vooruit dan gerichte oefeningen om uw lichaam voor te bereiden op atletische prestaties.
- 2 Meet uw huidige verticale sprong. Ga bij een hoge muur of paal staan en steek uw hand zo ver mogelijk omhoog. Laat een vriend meten waar uw hand reikt (markeer met krijt of een soortgelijk markeergereedschap). Spring dan met diezelfde hand omhoog en laat je vriend proberen te meten waar je vingertoppen de muur raken. Trek uw oorspronkelijke meting af van uw sprongmeting. Dit is je huidige verticale sprong.
Tip: Probeer krijtstof op uw vingertoppen te bevochtigen of aan te brengen, zodat u een markering op de muur of paal kunt achterlaten om het meten gemakkelijker te maken.
- 3 Kies een manier om uw verhogingen bij te houden. U moet uw metingen bijhouden en bijhouden wanneer ze zijn genomen. Schrijf de datum op waarop je de metingen hebt gedaan en hoe hoog je bent gesprongen. Er zijn verschillende opties om uw metingen bij te houden, afhankelijk van uw voorkeuren. U kunt papier, uw computer of uw telefoon gebruiken.
- Houd het simpel door uw cijfers op te schrijven.
- Typ uw cijfers in een document of spreadsheet als u liever de computer gebruikt.
- Houd de nummers op uw telefoon bij in de notities-app of een tekstverwerkings-app.
- 4 Voer wekelijks nieuwe metingen uit. Hoe vaak u uw verticale sprong meet, is aan u, maar wekelijks meten zorgt voor consistentie en geeft tijd voor verbeteringen tussen metingen.
- Als u op uw normale dag vergeet te meten, meet dan de volgende keer dat u de kans krijgt.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Zal elke dag springen mijn verticaal vergroten?Francisco Gomez
Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselherstel, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezFitness Coach Expert Antwoord Ja, oefenen helpt. Je moet ook been- en heupstrekoefeningen doen, zoals strekken door je hiel en teen aanraken. - Vraag Wat moet je vertical zijn om te dompelen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Richt, afhankelijk van uw eigen lengte, op 60 cm of 60 cm. De rand van de hoepel is 3 meter hoog, dus meet je lengte met je arm boven je hoofd. Trek dat af van 10 voet en je weet hoe hoog je moet springen om de ring te bereiken. - Vraag ik weeg 165 pond en ik ben 5 voet en 11 centimeter lang. Hoe kan ik een betere vertical krijgen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. U kunt uw verticale training verbeteren door oefeningen met één been te oefenen, zoals verticaal springen, verspringen in stand en op één been springen. Oefen ook hoge kniesprongen. Zorg ervoor dat u op elke etappe evenveel tijd oefent. Dat zal de explosieve kracht opbouwen die je nodig hebt. - Vraag Hoe kan ik hoger springen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer om hoger te springen, oefen enkelsprong en hoge kniesprongen. Hangende beenliften helpen uw heupbuigers te versterken en springende lunges helpen uw billen te versterken. - Vraag Hoe train je om hoger te springen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Oefen alle soorten springen, maar vooral boxsprongen. Lungesprongen en squatsprongen zijn ook geweldig. - Vraag Hoe word je een betere dribbelaar?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer De beste manier om een vaardigheid te verbeteren is oefenen, oefenen, oefenen. Dus ga erop uit en oefen het dribbelen! - Vraag Ik ben 13 jaar oud en mijn lengte is precies 1,5 meter. Hoe kan ik het beste mijn springhoogte vergroten? Doe elke dag herhalingen van calf raises, oefen springen, squats en versterk ook je core.
- Vraag Moet ik mijn bilspieren opbouwen om mijn sprong te vergroten? Hoe sterker je bilspieren zijn, hoe sterker je benen zijn. Dus ja, je moet ze opbouwen. Squats kunnen hierbij helpen.
- Vraag Op welke hoogte is het gemakkelijk om onder te dompelen? Als je een zeer goede vertical hebt, kun je dunk maken vanaf 1,8 meter, maar meestal kunnen mensen met een gemiddelde vertical dunk rond de 6'4. Ik ben 5'8 en ik kan de rand aanraken. Ik oefen 2-3 keer per week een uur. Blijf gewoon oefenen.
- Vraag Hoe verbeter ik mijn algehele bewegingssnelheid? rr bolando Probeer de HIIT-routines voor sprinten: ren 40 meter, rust 15 seconden en dan 60 meter. rennen, & 30 seconden rust, dan 80 m. ren tot je de 100 m bereikt. sprint. Dit zal u helpen uw snelheidsbeweging te verbeteren en tegelijkertijd uw hart te testen op verschillende rusttempo- nen.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Altijd opwarmen voordat u gaat trainen. Een goede rekoefening duurt minimaal 5 minuten.
- Doe uitgebreid onderzoek voordat u programma's koopt die beweren uw verticale sprong te verbeteren. Sommigen van hen zijn oplichting.
- Voeding is buitengewoon belangrijk als het gaat om het verbeteren van uw verticale sprong. Je hebt veel eiwitten en koolhydraten nodig om je energie op te laden voordat je gaat trainen. Dit zorgt ervoor dat uw spieren voldoende tijd krijgen om te absorberen en te herstellen voor de volgende training.
Advertentie
Waarschuwingen
- Overbelast uzelf niet. Gun uzelf rust en herstel van eventuele blessures voordat u uw trainingsmethoden opnieuw beoordeelt.
- Raadpleeg uw arts of sporttrainer voordat u met nieuwe trainingsregimes begint.
