Verspringen is een bedrieglijk complexe sport. Er zijn tientallen kleine nuances die van invloed zijn op de afstand die je met elke sprong bereikt, en er gaat niets boven het gevoel van een goed uitgevoerde sprong waarbij alles perfect samenkomt. Het verspringen valt in principe uiteen in drie kernelementen: de nadering, de lancering en de landing. Het gebruik van de juiste vorm en het oefenen van de elementen waarmee je worstelt, zijn de beste manieren om je als verspringer te ontwikkelen. Met voldoende oefening en hard werken verdien je binnen de kortste keren gouden medailles op atletiekevenementen!
Stappen
Methode een van 3: Veelvoorkomende fouten oplossen
- een Spring met je tenen zo dicht mogelijk bij de rand van het bord. Om uw afstand te maximaliseren, springt u met uw voet zo dicht mogelijk bij het einde van het bord. De breedte van het bord is typisch 8 inch (0,20 m), en het is legaal om vanaf elk punt op dit bord te springen. Dit betekent dat een sprong van 6 ft (1,8 m) vanaf de achterkant van het bord een volledige 8 inch (20 cm) verder van de voorkant van het bord zou scoren. Dat is een grote opsteker!
- Als je over de streep gaat, is je sprong een fout. In de meeste evenementen heb je nog 2 pogingen om een legale sprong uit te voeren.
- Dit is vooral belangrijk als het bord dat je gebruikt breder is dan 20 cm, aangezien sommige van je tegenstanders van veel verder naar achteren kunnen springen.
- 2 Houd je hoofd omhoog wanneer je vanaf het bord lanceert om te voorkomen dat je momentum verliest. Het lastige aan het initiëren van een sprong is dat je snelheid verliest als je naar beneden kijkt, dus houd je hoofd rechtop en houd het bord in je perifere zicht. Houd bij het planten van je voet om op te stijgen je ogen op de zandbak voor je gericht en vertrouw erop dat je voet legaal op het bord is geplant. Hoe meer sprongen je maakt, hoe beter je wordt om je hoofd omhoog te houden en te springen vanuit een krachtige positie.
- Het is buitengewoon verleidelijk om naar beneden te kijken terwijl je je lichaam in de lucht gooit. Hoe meer je springt, hoe meer je eraan zult wennen om rechtop te blijven staan als je lanceert.
- 3 Probeer in een hoek van 22 graden te springen om uw vliegafstand te maximaliseren. Als het menselijk lichaam een perfect ronde bal was, zou je in een hoek van 45 graden willen springen voor een perfecte boog. Helaas ben je niet zo aerodynamisch. Door de vorm van het menselijk lichaam is de optimale starthoek ongeveer 22 graden. Dit is vrij laag bij de grond. Probeer bij elke sprong om jezelf voort te stuwen, niet recht omhoog.
- Omdat je in beweging bent en er zelden referentiepunten zijn om je hoek te beoordelen, is het buitengewoon moeilijk om te bepalen hoe 22 graden eruitziet. Dit komt meer neer op voelen dan op iets anders.
- Op uw maximale lengte moeten uw voeten ongeveer ter hoogte van uw heupen zijn als u op de grond staat.
- Als je kunt, laat iemand je dan van de zijkant filmen tijdens een wedstrijd. Op deze manier kun je de beelden bekijken en bepalen of je te hoog of te laag springt.
- 4 Land op je hielen en houd je handen en rug van het zand af. Terwijl je voeten in het zand glijden, moet je er alles aan doen om te voorkomen dat je je handen laat vallen of achter je in het zand stoot. Je sprong wordt gescoord op basis van de eerste pauze in het zand, niet waar je voeten raken, dus als je achterover leunt in het zand, trek je actief af van je afstand. Probeer bij het landen uw val niet te breken. Het zand zal je beschermen tegen verwondingen en je kussen terwijl je vooruit rolt.
- Als je naar de professionals kijkt, zien ze er niet altijd mooi uit als ze landen! Ze rollen vaak ongenadig het zand in. Dit komt omdat het enige belangrijke onderdeel van de landing niet terugvallen is, maar naar voren rollen.
Tip: Dit is een van de moeilijkste onderdelen van het verspringen, vooral voor jongere atleten. De impuls is bijna altijd om te proberen je val te breken of rechtop te landen. Je zult het echter altijd beter doen als je jezelf gewoon naar voren laat rollen.
heren tennisracket
Advertentie
Methode 2 van 3: Booroefeningen om de prestaties te verbeteren
- een Oefen je hardloop- en sprintvorm om je snelheid te verbeteren. Ga meerdere keren per week regelmatig joggen van 10-15 minuten en doe 10-15 windsprints tussen de joggingsessies door om je aanpak te ontwikkelen. Concentreer u tijdens het hardlopen op het behoud van een rechte ruggengraat, met uw ogen naar voren gericht en uw armen naar uw kin terwijl u de tegenoverliggende knie omhoog beweegt. Als je een sterke hardloopvorm kunt ontwikkelen, wordt de rest van het verspringen veel gemakkelijker.
- Een windsprint is wanneer je loopt, langzaam rent en dan sprint voordat je de cyclus opnieuw herhaalt.
- 2 Voer run-run-gebonden oefeningen uit om te oefenen om dicht bij de rand van het bord te komen. Ga naar een binnen- of buitenrenbaan. Oefen in de loop van 30 m het lanceringsproces door 2 stappen uit te voeren en vooruit te springen met de juiste vorm. Concentreer u op het houden van uw hoofd onder uw lichaam en uw ruggengraat recht. Herhaal dit voor de rest van de 100 ft (30 m) om uw voet- en sprongvolgorde te oefenen.
- Je lanceert jezelf niet hard de lucht in terwijl je dit doet. Elke sprong moet eruitzien als een kleine sprong. Concentreer u op de vorm, niet op de snelheid.
- 3 Oefen de landingsvorm zittend in een stoel om eraan te wennen. De beweging in de lucht waarbij je je armen naar beneden duwt en je benen uitstrekt, kan ongelooflijk ongemakkelijk aanvoelen als je nieuw bent bij langspringen. Om aan deze beweging te wennen, gaat u in een klapstoel zitten met uw ruggengraat en benen in een hoek van 90 graden. Hef dan je armen op en oefen het drijven van je benen voor je uit. Duw tegelijkertijd je armen voor je knieën naar beneden en spreid ze achter je uit. Oefen hiermee zo snel mogelijk om aan de landingsvolgorde te wennen.
- Dit is een fenomenale oefening als je nieuw bent in verspringen en moeite hebt met landen.
- Je kunt dit in het zand doen als je het landen met je hielen tegelijkertijd wilt oefenen.
- 4 Werk eraan om je hakken door een plek in het zand te drijven om te wennen aan de landing. Om te wennen aan het gevoel van landen, graaf je een klein gat in het zand. Spring dan, 5–10 voet (1,5–3,0 m) van de pit, zoals je normaal zou doen bij een verspringen zonder de lange nadering. Oefen het landen recht in het gat en je hakken door het zand rijden zonder achterover te vallen. Hoe meer je aan dit gevoel went, hoe groter de kans dat je correct landt in een wedstrijd.
- Als het zand voor het gat niet breekt, weet je dat je correct landt.
Tip: Doe er niet te veel van in één trainingssessie. Ongeveer 10-15 herhalingen zouden goed moeten zijn, maar veel sprongen maken in één sessie kan slecht zijn voor de knieën.
- 5 Voer de 2-box-oefening uit om te oefenen met het besturen van uw knie. Zet een stabiele doos van 6–12 inch (15–30 cm) ongeveer 2,4 m voor het bord. Stapel 2 identieke dozen op elkaar, ongeveer 4 voet (1,2 m) voor het bord. Stap 4,6 m achteruit van de dozen en voer een normale nadering op halve snelheid uit. Beklim de dozen bij het naderen en lanceer vanaf de tweede set dozen. Doe dit 10-15 keer per oefensessie om je kniedrift te verbeteren en je vorm in de lucht te oefenen.
- De boxen hebben 2 functies. Ten eerste dwingen ze je om je knieën harder te drijven voordat je springt, omdat je de hogere treden moet wissen. Een sterke knieaandrijving draagt bij aan een langere sprong. Ten tweede geven ze je meer tijd in de lucht omdat je van hoger van de grond springt. Dit maakt het gemakkelijker om je vorm in de lucht te oefenen.
- Dit is een meer geavanceerde oefening. Het is geen goede manier om te oefenen voor een nieuwere springer, omdat de boxen de aanpak ingewikkelder kunnen maken dan het is.
- 6 Doen squats en legpressen om spieren op te bouwen en de prestaties te verbeteren. Verspringen vereist veel beenkracht. Om je benen te ontwikkelen, werk je samen met een partner of trainer in de sportschool om wat krachttraining te doen. Barbell squats, leg extensions en leg presses zijn allemaal uitstekende gewichtsvaste oefeningen voor verspringen. Houd er rekening mee dat je lenig moet zijn om te springen, dus concentreer je op het doen van een groot aantal herhalingen met een lager gewicht.
- Strek je altijd grondig voor en na het trainen met gewichten.
- Calisthenische oefeningen zoals lunges, squats en yoga zijn ook geweldig voor verspringers.
Methode 3 van 3: Gebruik het juiste formulier
- een Benader je sprong met een goede joggingvorm en sprint. Begin ongeveer 30 m van het bord, de strook waar je in het zand springt. Begin te naderen met een lichte jogging en concentreer je op het in een gelijk ritme pompen van je armen en benen. Breek dan in een harde veer zodra je 15-23 m van het bord verwijderd bent. Sprint met je armen pompen, ga over je ruggengraat en kijk naar voren om het bord te naderen.
- Houd uw wervelkolom rechtop met uw benen en armen naar voren pompen in hoeken van 90 graden met tegengestelde intervallen om een goed lopende vorm te behouden. Als u bijvoorbeeld uw linkerarm laat zakken, moet uw rechterbeen naar voren rijden en vice versa.
- Misschien zie je professionele verspringers vreemde spring- of springoefeningen doen voordat ze aan hun nadering beginnen. Dit zijn slechts persoonlijke rituelen of opwarmingsoefeningen; ze hebben niets te maken met de mechanica van de nadering.
- Je afstand voor het verspringen is ernstig beperkt als je geen goede springvorm gebruikt.
- 2 Start de sprong op het bord met je been onder je geplant. Het bord is de strook verf, tape of hout voor de zandbak. Je moet met je voet op dit bord springen, zonder het over te steken. Als je 1,5 tot 3,0 m van het bord verwijderd bent, bereid je je dominante been voor om in het midden van het bord te landen. Terwijl je voet op het bord landt, duw je van je dominante voet af zodra je rug boven je been uitkomt.
- Het lijkt erop dat je rechtop op één been staat als je van de grond afzet.
- Sommige verspringers lanceren het liefst met hun niet-dominante been. Beide benen zijn prima, maar ga niet heen en weer tussen de benen voor je lancering.
Tip: Zet uw springvoet niet voor u neer. Veel amateur-verspringers zullen dit doen omdat het stabieler aanvoelt, maar dit zal je dramatisch vertragen. Laat je voet op natuurlijke wijze onder je op het bord landen en spring met je momentum intact om je afstand te maximaliseren.
tennisbal vuurwerk
- 3 Duw je knie naar voren terwijl je van de grond duwt. Terwijl u zich afzet met uw dominante been, duwt u uw niet-dominante knie omhoog alsof u probeert uw knie tegen uw borst aan te raken. Beweeg tegelijkertijd uw dominante arm naar voren met uw elleboog gebogen in een hoek van 90 graden.
- Je been en arm moeten op exact hetzelfde moment bewegen om je lichaam in evenwicht te houden terwijl het momentum je naar voren duwt.
- 4 Verwissel uw knieposities in de lucht en hef uw armen op. Terwijl je door de lucht vliegt, zwaai je je dominante knie naar voren terwijl je je niet-dominante been naar beneden en naar achteren trekt alsof je door de lucht rent. Nadat je je armen eenmaal hebt gepompt, hef je je armen boven je terwijl je de top van je sprong kruist. Dit maakt het gemakkelijker om uw benen naar voren te drijven en uw afstand te vergroten.
- 5 Strek je benen naar voren terwijl je je armen naar beneden duwt om te landen. Gooi tijdens het laatste derde deel van je sprong je armen voor je neer. Strek tegelijkertijd je benen uit en trek ze voor je uit. Land eerst met je hielen in het zand en laat je lichaam naar voren rollen of vallen. Reik niet achterover om uw val te steunen, aangezien dit uw afstand waarschijnlijker maakt.
- Laat je lichaam in het zand tuimelen. Probeer jezelf niet te stoppen of op je voeten te landen.
- Buig je knieën naar voren terwijl je landt. Het is prima als je naar rechts of links begint te vallen terwijl je knieën buigen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
Tip indienen Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
