De mobiliteit van de enkels is cruciaal voor bijna alle atleten, evenals voor iedereen die het te voet een beetje gemakkelijker en comfortabeler wil maken. Enkelmobiliteit helpt bij het creëren van kracht en bewegingsbereik die alles kunnen helpen verbeteren, van lopen tot zwemmen, dansen en gewichtheffen. Het opbouwen van een betere enkelmobiliteit kan gemakkelijk in elke training of gezondheidsroutine worden verwerkt. Strekoefeningen op basis van de enkels kunnen het bewegingsbereik helpen verbeteren, terwijl oefeningen op basis van de enkel de kracht in de voet, enkel en kuit kunnen vergroten. U kunt zelfs uw mobiliteit beoordelen met een paar eenvoudige tests voordat u begint met trainen, en deze tijdens het trainen herhalen om uw verbetering bij te houden.
Stappen
Een deel een van 3: Mobiliteit van de enkel beoordelen
- een Controleer de mobiliteit van de dorsaalflexie. Controleer de mobiliteit van uw enkel dorsaalflexie met een uitvalproef. Leg een stuk tape op de vloer, 10 cm van de muur. Lijn uw dominante voet uit met de tape en ontspan de andere voet achter u. Leun dan voorover op je dominante voet en probeer met je knie de muur te raken.
- De knie moet recht naar voren gaan. Het mag niet naar binnen of naar buiten lopen terwijl u buigt.
- Om de test succesvol te laten zijn, moet uw dominante voet volledig op de grond blijven, inclusief de hiel.
- Als je de muur vanaf dit punt niet kunt aanraken, ga dan stapsgewijs vooruit totdat je kunt. Dit geeft je een startpunt om je voortgang te meten.
- 2 Je tenen naar voren. Een andere eenvoudige test voor de mobiliteit van de enkel is door plat op uw rug te gaan liggen met uw voeten loodrecht op de grond. Richt vanaf daar langzaam uw tenen zo ver mogelijk van uw lichaam af en houd een paar seconden vast op uw maximale eindpunt.
- Het optimale bewegingsbereik voor deze test is een verschil van 30 graden, hoewel overal tussen 20 en 30 graden acceptabel is.
- Als u een visueel rechte of bijna rechte lijn kunt creëren tussen uw voet en uw scheenbeen, bent u geslaagd voor de test.
- Nadat je dit hebt gedaan, ga je rechtop zitten en strek je je hamstrings. Houd uw benen volledig gestrekt, maar richt uw tenen naar uw neus. Reik vervolgens naar je tenen en raak ze aan als je kunt.
- 3 Beweeg je enkel opzij. Begin te liggen met uw benen volledig gestrekt en uw voeten loodrecht op de grond. Duw uw voet een voor een zo ver mogelijk opzij en houd het maximale eindpunt een paar seconden vast.
- Draai uw voeten niet vanuit uw heupen. Focus op het isoleren van de enkel en het creëren van alle beweging vanaf daar.
- Hoe verder u naar de zijkant kunt komen, hoe beter uw enkels kunnen bewegen.
Een deel 2 van 3: De enkel strekken
- een Beweeg je voet in cirkels. Draai vanuit een zittende positie en focus op één voet tegelijk, uw enkel 10 tot 15 keer met de klok mee. Als u klaar bent met elke voet, draait u elke voet 10 tot 15 keer tegen de klok in.
- Streef ernaar om twee tot drie sets van elk 10 tot 15 herhalingen te doen.
- Buig voor het beste resultaat uw enkels door uw tenen te wijzen of te krullen.
- 2 Leun achterover op gebogen enkels. Kniel met je benen direct achter je, en strek je puntige tenen uit zodat de bovenkant van je voeten je mat of vloer raakt. Ga voorzichtig op uw voeten zitten en gebruik uw lichaamsgewicht om uw enkels diep te strekken.
- Rust 15 tot 20 seconden in uw maximale neerwaartse positie voordat u uzelf langzaam weer omhoog brengt en de druk op uw enkel verlicht.
- Verlaag jezelf alleen zo ver als je enkels kunnen nemen. Als u onhandelbare pijn voelt of overmatige spanning op uw enkels of voeten voelt, moet u onmiddellijk opstaan en uw enkels losmaken.
- 3 Strek je tenen uit. Ga met je gezicht naar een muur staan en til de tenen van je rechtervoet op, leun ze tegen de muur om er een driehoek mee te vormen, je voet en de vloer. Duw je lichaam voorzichtig naar voren en verplaats net genoeg gewicht naar de geheven voet zodat je het voelt strekken. Blijf leunen totdat je een diepe rek voelt, en houd dit ongeveer vijftien seconden vast.
- Herhaal op de linkervoet voor elke set die op de rechtervoet is gedaan.
- Probeer voor elke voet twee of drie sets stretchoefeningen.
Een deel 3 van 3: Enkelsterkte opbouwen
- een Oefen enkelverhogingen. Plaats je enkels en voeten bij elkaar en til jezelf langzaam zo hoog mogelijk omhoog op de bal van je voeten. Zodra u uw maximale lengte heeft bereikt, laat u uw voeten in een gecontroleerde beweging weer zakken.
- Als je zwakke enkels of een lage enkelmobiliteit hebt, begin dan klein met een set van 10 of 15 verhogingen. Als je kracht toeneemt, voeg je drie tot vijf verhogingen per keer toe, en bouw je langzaam op tot meer uitdagende sets.
- Enkelverhogingen helpen niet alleen de enkels te versterken, maar ook de kuitspieren.
- 2 Doe fladderende kicks. Ga op je rug liggen en til je benen zo hoog mogelijk de lucht in. Gebruik uw ellebogen en schouders om u waar nodig te ondersteunen. Als je eenmaal in de meest verticale positie bent, kun je bereiken, je benen strekken, richten, je tenen strekken en een reeks kleine, snelle, afwisselende trappen heen en weer maken, een minuut per keer.
- Als u deze oefening nog nooit eerder heeft uitgevoerd, moet u wellicht beginnen met uw benen parallel aan de grond in plaats van loodrecht. Ondersteun uzelf met uw ellebogen en onderarmen en maak dezelfde trapbeweging als de verticale trappen.
- 3 Gebruik een oefenband. Maak het ene uiteinde van uw oefenband vast om iets stevigs, zoals een tafelpoot, en schuif het andere uiteinde om uw enkel. Loop vooruit totdat je weerstand voelt op de band. Val vervolgens met de band om uw enkel naar voren totdat uw knie zich recht boven uw voet bevindt.
- Herhaal twee of drie sets van deze oefening met vijf tot tien herhalingen per voet in elke set.
- Span de band niet te strak, anders kan deze breken en mogelijk letsel veroorzaken. U zou lichte weerstand moeten voelen, maar de band mag uw enkel niet actief terugtrekken in uw neutrale houding.
- Een andere oefening die je met een band kunt doen, is hem onder je voet laten glijden en dan je enkel draaien zodat je tenen naar de zijkant wijzen. Als je bijvoorbeeld je rechtervoet strekt, draai je je tenen naar rechts. Dat werkt op de peroneals, die de buitenkant van je enkel helpen ondersteunen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat is een oefening die goed is om mijn enkelkracht te verbeteren?Jonathan Frank, MD
Sportorthopedisch chirurg en gewrichtsbehoudspecialist Dr. Jonathan Frank is een orthopedisch chirurg gevestigd in Beverly Hills, Californië, gespecialiseerd in sportgeneeskunde en gewrichtsbehoud. De praktijk van Dr. Frank richt zich op minimaal invasieve, arthroscopische chirurgie van de knie, schouder, heup en elleboog. Dr. Frank heeft een MD van de University of California, Los Angeles School of Medicine. Hij voltooide een orthopedische residentie aan het Rush University Medical Center in Chicago en een fellowship in orthopedische sportgeneeskunde en heupbehoud aan de Steadman Clinic in Vail, Colorado. Hij is een stafarts voor het Amerikaanse ski- en snowboardteam. Dr. Frank is momenteel een wetenschappelijk recensent voor wetenschappelijke toptijdschriften met collegiale toetsing, en zijn onderzoek is gepresenteerd op regionale, nationale en internationale orthopedische conferenties en heeft verschillende prijzen gewonnen, waaronder de prestigieuze Mark Coventry en William A Grana-prijzen.Jonathan Frank, MDSportorthopedisch chirurg en specialist in gewrichtsbehoud Deskundig antwoord Op het gebied van enkelsterkte is het meest voorkomende waaraan u wilt werken uw peroneals, die de buitenkant van uw enkel ondersteunen. Neem een weerstandsband en plaats deze onder je voet, draai dan je enkel zodat je tenen naar voren wijzen. Als het je rechterenkel is, wijs je je tenen naar rechts en als het je linkerenkel is, wijs je naar links. - Vraag Ik heb overontwikkelde kuiten en ervaar pees- en kuittrekkingen. Ik kan de grond niet met mijn hiel aanraken tijdens een squat. De beste manier om het kalf los te maken? Rek ze uit door ze te masseren, met schuim te rollen of gewoon te strekken.
- Vraag Hoe lang moet je hiermee doorgaan? G Afhankelijk van de mate van inflexibiliteit van de enkel, kan dit leiden tot een volledig onvermogen om een beweging uit te voeren, of een negatief domino-effect creëren helemaal in de achterste ketting met de kans op ernstig letsel. Zorg ervoor dat u begint met het toevoegen van een paar minuten extra aan uw dagelijkse mobiliteitsroutine om de vruchten te plukken van een goede dorsaalflexie van de enkel.
Advertentie
Tips
- Overweeg om een yogacursus te volgen om meer mobiliteit in uw enkels te krijgen, evenals meer flexibiliteit in de secundaire been- en heupspieren die voor enkelcontrole gaan.
- Als u last heeft van onhandelbare pijn bij het strekken van uw enkel of een bekende enkelaandoening, overweeg dan om fysiotherapie bij te wonen om u te helpen uw enkel beter te versterken en te conditioneren.
- Wanneer u aan uw enkelmobiliteit werkt, moet u ook uw kuiten, achillespees en hamstrings strekken, want alles is met elkaar verbonden.
Advertentie
