Hoe u de versnelling kunt verhogen

Voor atleten in alle sporten is snelle en krachtige acceleratie de sleutel als je wilt excelleren. Als je je acceleratie serieus wilt nemen, begin dan met snelheidsoefeningen een paar dagen per week. Je kunt ook spiervezels met een snelle trekkracht opbouwen, die voor explosieve kracht zorgen, door plyometrische oefeningen te doen. Het aanpassen van je vorm en techniek zal je ook iets meer snelheid geven.

Stappen

Methode een van 3: Snelheidsoefeningen doen

1. een Sprint heuvels op. Heuvels oplopen is veel uitdagender dan op een vlak oppervlak rennen, omdat je vecht tegen de zwaartekracht. Het doen van heuvel sprints bouwt kracht op in je benen en zal je helpen je acceleratie te vergroten en je sneller te maken.
   • Sprint zo snel als je kunt en loop dan langzaam de heuvel af, waarbij je de wandeling naar beneden gebruikt als je rusttijd. Doe deze oefening zo vaak als je kunt en krijg toch volledige rust tijdens de wandeling naar beneden. Hoe langer en steiler de heuvel is, hoe uitdagender deze oefening is.
2. 2 Voer muuroefeningen uit om de knie-aandrijving te verbeteren. Muuroefeningen dwingen je om je knieën hoog te drijven, wat na verloop van tijd niet alleen je acceleratie maar ook je algehele snelheid zal verbeteren. Deze oefeningen zijn gemakkelijk uit te voeren en vereisen geen apparatuur (behalve een muur).
   • Kom in positie voor een muurboor door uw handen tegen de muur te plaatsen, zodat uw armen recht zijn en evenwijdig aan de vloer. Je lichaam moet een rechte lijn zijn van je hoofd tot je enkels, onder een hoek van ongeveer 45 graden.
   • Hef je rechterknie op tot heuphoogte, buig je voet, laat dan zakken en herhaal de beweging met je linkerknie. Wissel deze beweging zo snel mogelijk af gedurende 10 seconden, waarbij je je core actief houdt en je onderrug strak.
   • Doe één tot drie sets van deze oefening.
3. 3 Duw zo snel mogelijk een verzwaarde slee. Slededuwingen ontwikkelen kracht in uw benen, waardoor u meer kracht krijgt waardoor u sneller kunt accelereren. U moet de slee laden met ongeveer 10 procent van uw lichaamsgewicht.
   • Plaats je handen op de slee zodat je lichaam in een hoek van 45 graden staat en begin te sprinten, waarbij je de slee zo snel mogelijk 10 tot 20 meter duwt om een ​​set te evenaren. Doe drie tot zes sets van deze oefening.
4. 4 Til snel grote gewichten op. Door kracht in uw spieren op te bouwen, kunt u uw acceleratie- en sprintsnelheid verhogen, vooral als u ze zo snel mogelijk optilt. Kies bij het heffen van gewichten om uw acceleratie te vergroten het grootste gewicht dat u met de juiste vorm kunt tillen.
   • Tijd uw liften, en concentreer u op het doen van zoveel mogelijk herhalingen terwijl u de juiste vorm behoudt. Door snel te tillen, bouwt u snel spiervezels op, waardoor u sneller van het doel af bent.
5. 5 Ren stadiontrap. Maak gebruik van je plaatselijke middelbare schoolstadion en ren de trap op om kracht op te bouwen en je versnelling te vergroten. Ren zo snel mogelijk de trap af en probeer elke andere trede te raken in plaats van elke trede.
   • Als u om de andere stap loopt, wordt uw lichaam in de hoek van 45 graden geplaatst die cruciaal is voor maximale acceleratie.
6. 6 Combineer oefeningen met sprints. Als je al oefeningen doet zoals push-ups of bergbeklimmers, kun je deze gebruiken als introductie op een korte sprint. Het in- en uitstappen van deze posities verbetert uw functionele mobiliteit.
   • Met betere functionele mobiliteit vergroot u zowel uw kracht als uw versnelling.
   • Deze oefeningen zijn vooral handig als je een sport beoefent zoals voetbal of tennis, waarbij je zowel snelheid als een goede reactietijd nodig hebt.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Plyometrische oefeningen toevoegen

1. een Begin met boxsprongen. Plyometrische oefeningen zoals box jumps zijn een goede manier om je snel bewegende spiervezels op te bouwen en je explosieve kracht te vergroten, waardoor je meer snelheid krijgt. Boxsprongen zijn een van de eenvoudigste verticaal georiënteerde plyometrische oefeningen en een goede manier om plyometrie in uw trainingsregime op te nemen.
   • Als je toegang hebt tot een sportschool, zul je daar waarschijnlijk plyometrische dozen vinden. In eerste instantie is het raadzaam om plyometrische oefeningen te doen met een ervaren trainer. Als u ze met een onjuiste vorm doet, kan dit de gewrichten te zwaar belasten en tot letsel leiden.
   • Om boxsprongen te maken, kiest u een hoogte waarop u kunt springen vanuit een staande positie op de grond en landt in dezelfde positie als waar u bent begonnen.
   • Gebruik overdreven armzwaaiingen heen en weer. Terwijl je je armen naar voren zwaait, duw je je lichaam omhoog en op de box. Stap terug naar de beginpositie in plaats van weer naar beneden te springen. Doe drie sets van vijf herhalingen van deze oefening.
2. 2 Verhoog het vermogen met brede sprongen. Als je brede sprongen maakt, bootst je dezelfde beweging na die je zou maken als je accelereert vanuit een staande positie. Brede sprongen trainen je om je benen de grond in te drijven voor explosieve kracht om snelheid te genereren.
   • Begin vanuit een ontspannen houding met uw knieën licht gebogen. Zwaai uw armen naar achteren in een brede, overdreven beweging en zwaai ze dan onmiddellijk naar voren. Terwijl je armen naar voren zwaaien, exploderen ze en drijven je benen de grond in.
   • Stuw uw lichaam zo ver mogelijk naar voren. Buig bij het landen uw knieën lichtjes om de schokken op te vangen en keer terug naar uw uitgangspositie. Maak 5 tot 10 brede sprongen in een set en voltooi een tot drie sets van deze oefening.
3. 3 Gebruik hindernissen en staande sprongen. De explosieve kracht die bij het springen wordt gebruikt, bouwt snel bewegende spiervezels op om je kracht te geven die je snelheid en acceleratie verbetert. Gebruik grote, overdreven bewegingen om zo hoog en zo lang mogelijk te springen.
   • Herhaal de sprongen zo krachtig mogelijk, waarbij u zich concentreert op kracht en goede techniek boven snelheid.
4. 4 Snel gebonden om kracht op te bouwen. Bounding is een van de meest voorkomende plyometrische oefeningen om u te helpen krachtige kracht op te bouwen en zowel uw snelheid als acceleratie te verhogen. Omdat het een overdreven hardloopbeweging is, bouwt het ook je sprintspieren op.
   • Spring van het ene been naar het andere, waarbij u uw achterbeen volledig strekt terwijl u de knie van uw voorbeen tot heuphoogte of hoger tilt. Probeer zo ver mogelijk naar voren te gaan.
   • Herhaal deze oefening drie keer, waarbij u bij elke herhaling ongeveer 20 meter begrenst.
5. 5 Voeg variaties met één been toe. Trainen met één been met plyometrische oefeningen kan sneller kracht opbouwen dan door de oefeningen met beide benen te doen. Variaties met één been helpen ook bij het opbouwen van uw core en verbeteren uw algehele balans en behendigheid.
   • Zorg er bij variaties met één been voor dat je benen afwisselt, zodat je elk been gelijk ontwikkelt. Een onbalans waarbij het ene been sterker is dan het andere, kan leiden tot gewrichtsbelasting en letsel.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Verbetering van uw sprintmechanica

1. een Gebruik armzwenkoefeningen om de pasefficiëntie te vergroten. Door uw armen correct te bewegen tijdens het hardlopen, kunt u uw pasfrequentie onder controle houden en de lengte van uw passen vergroten, waardoor u sneller kunt accelereren.
   • Als je armzwaaioefeningen doet, houd je armen dan altijd gebogen in een hoek van 90 graden, net zoals je zou doen tijdens het sprinten.
   • Kniel of sta met uw armen in lopende positie - de ene op heuphoogte, de andere op schouderhoogte.
   • Beweeg uw armen zo snel mogelijk recht vooruit en achteruit. Tijd deze oefening voor elke set tussen 10 en 30 seconden. Doe een tot drie sets van deze oefening.
2. 2 Werk aan de hoek van je scheenbeen met de grond. Om maximale acceleratie te bereiken, moet u leren laag te beginnen met uw schenen in een hoek van ongeveer 45 graden vanaf de grond. Het starten van sprints vanuit opdrukpositie of het duwen van een slee kan hierbij helpen.
   • Je kunt langzamer slee-pushen doen om deze techniek te verbeteren. Langzamere bewegingen stellen uw lichaam in staat de juiste hoek te voelen, zodat u lichaamsgeheugen krijgt van het juiste sprintmechanisme voor maximale acceleratie.
3. 3 Creëer maximale kracht op uw rit. Om uw acceleratie te vergroten, moet u eraan denken om zo hard mogelijk in de grond te duwen. Acceleratie en snelheid gaan over kracht en kracht, niet over hoe snel je je benen beweegt.
   • Krachttraining is belangrijk om uw kracht te maximaliseren, evenals plyometrische training om met name snelle spiervezels op te bouwen.
   • Werk eraan om zo hard mogelijk met uw voeten op de grond te slaan en uw lichaam explosief naar voren te drijven. U kunt dit soort oefeningen het beste doen op een baan, gras of ander oppervlak dat een deel van de impact kan absorberen.
4. 4 Doe trapoefeningen om uw hielherstel te verbeteren. Voor maximale acceleratie heb je zo min mogelijk beweging achter je zwaartepunt nodig. In plaats daarvan moet u uw lichaam naar voren stuwen en uw hielen snel herstellen.
   • Denk in termen van het minimaliseren van de mechanica aan de achterkant en het maximaliseren van de mechanica aan de voorkant. Hoge knieboren hebben veel frontside-mechanica, terwijl butt-kick-boren veel backside-mechanica hebben.
   • Doen alsof je over hete kolen rent, is een andere oefening die je kan leren om de mechanica van de achterkant te minimaliseren en je hielherstel te verbeteren, zodat je sneller accelereert.
5. 5 Strek om de flexibiliteit van uw enkels, knieën en heupen te verbeteren. Om uw versnelling te vergroten, heeft u volledige extensie nodig in de gewrichten van uw onderlichaam. Hoe flexibeler uw enkels, knieën en heupen zijn, hoe efficiënter uw pas zal zijn.
   • U kunt tijdens uw training stretchen in de vorm van een dynamische stretchroutine voor een warming-up, of stretchen om af te koelen na uw core-training.
   • Als je een dynamische stretchroutine doet als onderdeel van je warming-up, zorg er dan voor dat je eerst drie tot vijf minuten jogt of een andere activiteit doet om je spieren op te warmen. U mag nooit koude spieren strekken.
   • Eenvoudige yogahoudingen die zijn ontworpen om heupbuigers te openen, kunnen ook nuttig zijn om de flexibiliteit in uw gewrichten te vergroten, zodat u uw versnelling kunt vergroten.
6. 6 Start sprintoefeningen in verschillende posities. U kunt uw hardlooptechniek verbeteren en de acceleratie verhogen door de positie van waaruit u een korte sprint begint te variëren. Werk vanaf de grond en bouw geleidelijk op naar verticale startposities.
   • Houd elke sprint tussen de 10 en 30 meter. Begin door op je rug te gaan liggen en werk dan omhoog naar push-up posities (zowel omhoog als omlaag).
   • Wanneer u overgaat op het starten vanaf één knie, zorg er dan voor dat u vanaf elke knie afzet, niet slechts één. Zo blijft uw ontwikkeling in beide benen gelijk.
7. 7 Schakel volledig herstel in na snelle trainingen. Elke sprint- of acceleratietraining belast niet alleen uw spieren, maar ook uw centrale zenuwstelsel. Zonder volledig herstel zullen snelheidstrainingen hun doeltreffendheid verminderen en er zelfs voor zorgen dat u de acceleratie verliest.
   • Doorgaans duurt het tussen de 36 en 48 uur voor volledig herstel na een snelle training. Om deze reden wil je misschien niet vaker dan een of twee keer per week een acceleratietraining doen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat is er beter om uiteindelijk versnelling of vangsnelheid te hebben? Het hangt ervan af aan welke race je meedoet. Als het de 60m is, is acceleratie een cruciaal aspect van de race. Als het de 100 meter is, is het zelfs. Sommige 100m-sprinters, zoals Asafa Powell of Christian Coleman, hebben verbluffende acceleratiefasen, terwijl andere, zoals Tyson Gay of Usain Bolt, geweldige topsnelheden hebben. In de 200m + is topsnelheid belangrijker dan acceleratie.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie