Hoe u uw pull-ups kunt verbeteren

Pull-ups zijn een uitdagende en effectieve training van het bovenlichaam die uw kracht en uithoudingsvermogen kan vergroten. De sleutel tot het verbeteren van je pull-ups is oefening en doorzettingsvermogen! Zodra je de basis onder de knie hebt en eventuele veelgemaakte fouten hebt aangepakt, ga je verder met meer geavanceerde training en variaties om het meeste uit je pull-ups te halen.

Stappen

Methode een van 4: De basis onder de knie krijgen

1. een Pak de optrekstang vast met uw handpalmen naar buiten gericht. Je handpalmen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Zorg voor een goede grip op de stang.
   • Als je eenmaal vertrouwd bent met het doen van een normale pull-up, probeer dan je grip op de pull-up bar te veranderen. Als u de stang vastpakt zodat uw handpalmen naar u toe zijn gericht, traint u uw biceps meer terwijl u uw rugspieren een pauze geeft.
   • Door pull-ups te doen met uw handen dichter bij elkaar op de optrekstang, bouwt u uw borstspieren op.
2. 2 Rol je schouderbladen naar beneden en duw je borst omhoog om je rug te plaatsen. Als u uw rug instelt voordat u een pull-up doet, worden uw rugspieren geactiveerd, zodat u zich gemakkelijker over de lat kunt trekken. Elke keer dat je jezelf verlaagt van een herhaling, zet je je rug weer terug.
3. 3 Buig je knieën zodat je aan de optrekstang hangt. Je armen moeten volledig gestrekt zijn terwijl je hangt. Je kunt ook je benen optillen zodat ze voor je uit steken.
4. 4 Trek jezelf omhoog zodat je kin over de optrekstang gaat. Laat uw kin niet op de optrekstang rusten als u er eenmaal overheen staat. Zodra je kin over de lat is, kun je jezelf weer naar beneden laten zakken.
5. 5 Laat jezelf langzaam zakken tot een hangende positie. Je beweging moet stabiel en gecontroleerd zijn. Voorkom dat u snel naar beneden valt. Zodra je weer in de hangende positie bent met je armen volledig gestrekt, doe je nog een herhaling of plant je je voeten op de grond en laat je de optrekstang los.
6. 6 Voer om de dag pull-ups uit om uw kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Doe niet elke dag pull-ups, anders geef je je spieren niet genoeg tijd om te genezen. Stel een pull-up-schema voor jezelf in, zodat je 3-4 keer per week pull-ups doet. Advertentie

Methode 2 van 4: Veelvoorkomende fouten oplossen

1. een Vermijd halve herhalingen. Halve herhalingen vinden plaats wanneer je jezelf niet volledig laat zakken tussen pull-ups door. Nadat je jezelf over de stang hebt getrokken, laat je jezelf zakken totdat je volledig hangt. Je armen moeten volledig gestrekt zijn. Door volledige herhalingen te doen, kunt u uw kracht en uithoudingsvermogen opbouwen.
2. 2 Houd je ellebogen recht onder de stang terwijl je jezelf omhoog trekt. Je ellebogen mogen niet naar buiten buigen als je pull-ups doet. De volgende keer dat u een pull-up doet, let dan op uw ellebogen. Als ze naar buiten hellen, probeer ze dan naar binnen te trekken zodat ze recht naar beneden onder de balk wijzen. Door uw ellebogen recht te houden, kunt u meer rugspieren opbouwen.
3. 3 Buig uw rug en til uw borst op in plaats van uw lichaam recht te houden. Wanneer u pull-ups doet, buig dan uw rug en til uw borst op naar de stang. Dit zal helpen om uw rugspieren te ontwikkelen. Als je pull-ups doet en je lichaam is perfect recht, dan buig je je rug niet en tilt je je borst niet genoeg op.
4. 4 Stel haalbare doelen. Kies een aantal herhalingen die u tegen het einde van de maand wilt hebben. Houd rekening met uw huidige kracht en uithoudingsvermogen zodat uw doelen realistisch zijn.
   • Als je bijvoorbeeld een beginner bent, is een doel van 5 pull-ups nuttiger dan een onrealistisch doel van 30 pull-ups.
   • Als je meer ervaring hebt, stel dan een doel om 10 meer pull-ups te doen dan je huidige beste.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Training om uw pull-ups te verbeteren

1. een Verbeter uw grijpkracht door dead hangs te oefenen. Om een ​​dead-hang te doen, pakt u de pull-up bar vast zoals u zou doen als u een pull-up zou doen. Til vervolgens uw benen op of buig uw knieën zodat u aan de stang hangt. Houd je armen gestrekt en blijf hangen totdat je het niet meer kunt. Zet je voeten weer op de grond en herhaal.
   • Probeer elke trainingssessie de hoeveelheid tijd te verlengen dat je dood aan de optrekstang kunt hangen.
2. 2 Voer geassisteerde pull-ups uit om uw kracht op te bouwen. Om een ​​geassisteerde pull-up te doen, zoekt u een optrekstang die 3–4 voet (0,91–1,22 m) hoog is, of gebruikt u een paar parallelle staven. Ga op de grond zitten zodat de stang parallel is met je borst. Buig je knieën voor je uit zodat je voeten plat op de grond staan. Pak de stang vast zoals je zou doen bij een normale pull-up en trek je lichaam omhoog zodat je kin boven de stang uitkomt.
3. 3 Train met assistentiebanden. Assistentiebanden zijn elastische banden die aan uw optrekstang worden bevestigd en om uw voeten worden gelust. Ze zullen het gemakkelijker voor je maken om jezelf over de lat te trekken terwijl je aan het oefenen bent. Naarmate u beter wordt in pull-ups en het aantal herhalingen dat u kunt doen, verhoogt, moet u minder vaak de assistentiebanden gebruiken.
4. 4 Laat een partner je helpen om meer herhalingen te doen. Als je het gevoel krijgt dat je geen herhalingen meer kunt doen, laat je partner dan tussenkomen en je over de lat tillen. Ze kunnen je aan je romp optillen, zodat je nog 2-3 herhalingen kunt doen. Na verloop van tijd heb je je partner niet meer zo vaak nodig.
5. 5 Doe biceps-krullen om je biceps op te bouwen. Je biceps is een van de belangrijkste spieren die je gebruikt om pull-ups te doen, dus als je ze opbouwt met biceps-krullen, kun je je pull-ups verbeteren. Om een ​​biceps curl te doen, pakt u een halter en houdt u deze zo dat uw handpalm naar buiten wijst. Til vervolgens de halter op naar uw schouder door uw elleboog te buigen. Laat de halter langzaam terug naar de startpositie zakken en herhaal.
6. 6 Oefen met negatieven om je rugspieren op te bouwen. Negatieven zullen je ook helpen om je lichaam beter van de optrekstang te laten zakken. Om een ​​negatief te doen, pakt u de optrekstang vast en trekt u uzelf omhoog zodat uw kin over de stang komt. Laat jezelf dan langzaam zakken tot een hangende positie, en neem zo lang mogelijk om jezelf te laten zakken. Zodra je armen volledig zijn gestrekt en je aan de optrekstang hangt, breng je jezelf terug naar de stang en herhaal je dit.
   • Als je het moeilijk vindt om jezelf op te trekken, gebruik dan een stoel of bank om in de startpositie te komen.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Pull-Up-variaties proberen

1. een Doe gorilla-pull-ups. Pak de optrekstang vast zoals u bij een normale optrekstang zou doen. Trek dan je kin omhoog boven de stang, maar in plaats van recht omhoog te gaan, trek je jezelf naar links. Laat jezelf volledig zakken en trek jezelf dan weer omhoog, deze keer naar rechts. Blijf bij elke pull-up afwisselend links en rechts wisselen.
2. 2 Probeer pull-ups met afwisselende grip. Pak de stang zo vast dat een van je handpalmen naar buiten wijst en de andere naar binnen. Doe dan een aantal pull-ups zoals je normaal zou doen. Wissel je grip af nadat je de set hebt voltooid. Je handpalm die naar buiten was gericht, zou nu naar binnen moeten wijzen en vice versa.
3. 3 Doe pull-ups over de hele wereld. Pak de optrekstang vast met beide handpalmen naar buiten gericht. Trek jezelf dan omhoog naar je rechterhand. Als je eenmaal over je rechterhand bent getrokken, trek je je lichaam naar je linkerhand voordat je jezelf volledig laat zakken. Herhaal dit totdat je alle herhalingen in je set hebt gedaan. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat kan ik doen in plaats van pull-ups als ik me verveel?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's gevestigd in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditie, van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Lat pulldowns zijn waarschijnlijk de beste vervanging voor pull ups. Het is in wezen dezelfde oefening, behalve dat je het gewicht naar beneden trekt in plaats van het gewicht omhoog trekt. Pulldowns werken echter met dezelfde spiergroepen als pull-ups. Je kunt ook kabelrijen, omgekeerde rijen of halterrijen toevoegen om lat pulldowns aan te vullen en je schouders, rug en armen omhoog te bouwen.
• Vraag Wordt mijn biceps groter als ik elke dag 10 herhalingen aan pull-ups doe? Ealcyone Gewoon tien herhalingen van pull-ups doen, geeft je geen significante toename van de bicepsomvang, en elke dag trainen zonder een pauze ertussenin geeft je spieren geen kans om te groeien. Probeer machines te gebruiken om ze te targeten met behulp van een standaard 8-12 rep x 3-set-systeem. Je kunt ook gratis gewichtsoefeningen doen, zoals biceps-krullen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Minimaliseer stress en blessures door een warming-up te doen voordat u pull-ups doet. Probeer 5 minuten licht joggen of stevig wandelen om je bloed te laten pompen, gevolgd door 10-20 armcirkels en 10-20 armzwaaien.
• Voorkom spierpijn en vermoeidheid door te strekken nadat u pull-ups heeft gedaan. Vouw je handen samen en reik met je armen naar voren, terwijl je je schouders naar voren trekt. Houd deze positie vast en adem diep in gedurende 20 tellen.

Advertentie