Hoe u uw gezondheid kunt verbeteren volgens de Japanse voedingsrichtlijnen

Veel landen, waaronder Japan, komen om de vijf jaar met voedings- en bewegingsrichtlijnen. Deze richtlijnen zijn ontwikkeld door gezondheidswerkers om burgers te helpen bij het bepalen van wat ze moeten eten, hoeveel ze moeten eten, hoe vaak ze actief moeten zijn en hoe ze gezond en bewust kunnen eten. Veel mensen buiten Japan zijn nu geïnteresseerd in het volgen van de Japanse voedingsrichtlijnen, aangezien recente studies hebben aangetoond dat Japanners een lager risico lopen op overlijden door hart- en vaatziekten en beroerte in vergelijking met de VS. Neem de Japanse voedingsrichtlijnen door en overweeg deze op te volgen om uw algehele gezondheid te verbeteren.

Stappen

Een deel een van 3: Voldoen aan de Japanse aanbevolen voedingsrichtlijnen

1. een Eet evenwichtige maaltijden. Zoals veel culturen, bevelen de Japanse voedingsrichtlijnen het eten van evenwichtige maaltijden aan. Het concept lijkt erg op dat in de VS; de Japanse richtlijnen suggereren echter om bepaalde voedingsmiddelen te benadrukken.
   • Het wordt aangeraden om er eerst voor te zorgen dat u bij elke maaltijd een 'hoofdvoedsel' hebt. Dit is in de vorm van een korrel zoals noedels of rijst.
   • Er is ook een nadruk op het combineren van fruit, groenten, zuivelproducten, bonen en vis in het dieet. De combinatie van deze voedingsmiddelen helpt u in uw dagelijkse behoeften te voorzien en helpt bij het in evenwicht brengen van maaltijden.
   • De Japanse richtlijnen staan ​​rundvlees of varkensvlees toe, maar veel Japanners eten deze voedingsmiddelen niet vaak. Het grootste deel van hun proteïne is afkomstig van zeevruchten en peulvruchten.
2. 2 Eet voldoende porties van elke voedselgroep. De Japanse richtlijnen gebruiken een tol om aan te geven hoeveel porties van elke voedselgroep elke dag moeten worden gegeten. Het is vergelijkbaar in concept met de voedselpiramide in de VS.
   • De grootste voedselgroep is de granengroep (omdat het een basisvoedsel is). Het wordt aanbevolen om bij elke maaltijd ten minste één portie granen te eten en dagelijks te streven naar vijf tot zeven porties. Elke portie moet 40 gram zijn (of ongeveer 1/4 kopje rijst).
   • De op een na grootste groep is de groentegroep of groentegerechten. De Japanse richtlijnen stellen voor om dagelijks vijf tot zes porties van een groenteschotel te eten. Elke portie is 70 gram (of iets meer dan 1/3 kopje of gehakte groenten).
   • Het wordt aanbevolen om slechts drie tot vijf porties vis en vlees per dag te nuttigen, met een portiegrootte van 6 gram per portie (ongeveer 2 ounces). Nogmaals, de meeste Japanners eten vis en peulvruchten boven varkensvlees en rundvlees.
   • De kleinste groep op de tol is een combinatie van fruit en zuivelproducten. Er wordt alleen aangeraden om elke dag twee porties van dit voedsel te eten, waarbij de portiegrootte 100 gram is voor beide (2/3 kopje gehakt fruit of minder dan 1/2 kopje melk).
3. 3 Drink dagelijks voldoende vloeistoffen. De Japanse richtlijnen raden aan om elke dag voldoende vloeistof te drinken. Dit staat bovenaan hun draaiende voedselgids om het belang ervan te visualiseren.
   • De vloeistoffen die vooral worden benadrukt, zijn water en thee. Traditionele thee wordt ongezoet en zonder toegevoegde suiker geserveerd.
   • Net als in de VS ontmoedigen de Japanse richtlijnen de inname van gezoete dranken. Het wordt aanbevolen om uw inname van gezoete dranken zoals frisdrank, fruitsapcocktails of alcoholische dranken te beperken.
4. 4 Vermijd voedingsmiddelen met een te hoog vet- of natriumgehalte. Er zijn voedingsmiddelen die in de Japanse voedingsrichtlijnen worden afgeraden. Degenen met een te hoog natrium- of vetgehalte moeten in het dieet worden beperkt.
   • Als u regelmatig of in grote hoeveelheden voedsel eet dat veel natrium en vet bevat, kan uw gewicht toenemen. Bovendien neemt ook uw risico op hoge bloeddruk en beroerte toe.
   • Hoewel de richtlijnen niet aanbevelen om deze voedingsmiddelen helemaal te vermijden, moet u ervoor zorgen dat u de volgende voedingsmiddelen beperkt: chips, fastfood, gefrituurd voedsel, vleeswaren (zoals hotdogs of salami), diepvriesmaaltijden en ingeblikt voedsel.
5. 5 Blijf jezelf informeren over voeding. De Japanse voedingsrichtlijnen gaan niet alleen over het eten van specifiek voedsel of het eten van bepaalde hoeveelheden voedsel. Ze benadrukken ook het belang van kennis over voeding en gezondheid.
   • De Japanse voedingsrichtlijnen benadrukken de noodzaak van Shokuiku. Dit is de noodzaak om te blijven leren en jezelf te onderwijzen over goede voeding en eetgewoonten.
   • De Japanse regering heeft educatieve programma's die individuen, gezinnen en gemeenschappen helpen om gezonde voedingsgewoonten te leren en toe te passen.
   • Zoek in uw omgeving naar voedingsprogramma's. U kunt ze vinden via gemeenschapscentra, kerken of fitnesscentra. Bovendien heeft de Amerikaanse overheid een verscheidenheid aan educatieve bronnen online die kunnen worden gebruikt om uw voedingskennis te vergroten.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Volgens Japanse Mindful Eetpraktijken

1. een Werk eraan om echt van uw maaltijden te genieten. Met aandacht etenis niet iets dat significant wordt benadrukt in de Amerikaanse voedingsrichtlijnen; Maar aandachtig eten is iets dat de Japanse richtlijnen aanbevelen naast goede voeding te implementeren.
   • Een techniek die in de Japanse cultuur wordt gebruikt, staat bekend als Hara Hachi Bu of 'eet totdat je 80% vol bent'.
   • Om te stoppen met eten bij 80% vol, is het raadzaam om de tijd te nemen, langzaam te eten en langzaam te kauwen. Hierdoor kunt u zich realiseren wanneer u tevreden bent en niet vol.
   • Bovendien, als u de tijd neemt, heeft u de mogelijkheid om volledig van uw eten en uw maaltijd als geheel te genieten. Dit kan u ook helpen tevreden te zijn met minder.
2. 2 Eet regelmatige en regelmatige maaltijden. De Japanse richtlijnen benadrukken ook het belang van regelmatige en consistente maaltijden. Ze stellen voor om een ​​eetschema te ontwikkelen en je eraan te houden.
   • Het is belangrijk om regelmatig te eten. U wilt ongeveer om de vier uur een maaltijd of snack eten. U kunt drie hoofdmaaltijden plus één tussendoortje eten of uiteindelijk vijf kleinere maaltijden per dag eten. Dit is afhankelijk van uw schema en voorkeur.
   • Als u maaltijden overslaat, voelt u zich over het algemeen meer vermoeid, krijgt u mogelijk hoofdpijn, slaat u eerder een middagtraining over en heeft u ook meer kans om te veel te eten (vooral voedsel met een hoger vetgehalte).
   • Ontwikkel een eetschema voor jezelf. Misschien wilt u een maaltijdplan met tijden opstellen, zodat u kunt zien wanneer al uw maaltijden en snacks zijn.
3. 3 Profiteer van lokale of culturele gerechten. Een interessant accent van de Japanse voedingsrichtlijnen is de suggestie om te profiteren van lokaal of cultureel voedsel. Dit is iets wat u misschien niet verwacht in voedingsrichtlijnen; dit kan echter helpen bij het ondersteunen van een gevarieerd dieet.
   • Als je je probeert te concentreren op lokaal voedsel of culturele gerechten, stel je jezelf open voor een grotere verscheidenheid aan verschillende soorten voedsel. U kunt nieuwe voedingsmiddelen of gerechten proberen die u kunnen helpen om aan de dagelijkse aanbevolen inname van elk voedingsmiddel te voldoen.
   • Probeer naar lokale boerenmarkten of boerderijen te gaan als die beschikbaar zijn. Deze lokaal geteelde voedingsmiddelen zijn mogelijk minder duur en smaakvoller dan in de winkel.
   • Als je in een stad woont, probeer dan naar verschillende etnische restaurants te gaan. Of als er een gebied in uw stad is met verschillende keukens, bezoek dan enkele van die restaurants. U kunt nieuwe dingen proberen of voedsel dat op nieuwe manieren is bereid.
4. 4 Verminder voedselverspilling. Een ander uniek aandachtspunt van de Japanse voedingsrichtlijnen is de suggestie om voedselverspilling te verminderen. Ze benadrukken de noodzaak om na te denken over uw maaltijdplanning, koken en voedselgebruik gedurende de week.
   • Begin met het plannen van uw maaltijden voor de week. Als je een plan hebt opgesteld, kun je een beperkt aantal boodschappen kopen en voorkomen dat je dingen koopt die je niet nodig hebt of niet gebruikt.
   • Plan ook om restjes te bewaren. Als je grotere hoeveelheden kookt, zorg er dan voor dat je een plan hebt voor die restjes. Je kunt ze de volgende dag voor de lunch inpakken of later in de maand invriezen voor een snelle maaltijd.
   • Houd uw voedsel gedurende de week in de gaten. Als er voedsel is dat sneller bederft, kook dat dan eerst zodat het doordeweeks niet bederft.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Voldoen aan Japanse aanbevelingen voor lichaamsbeweging

1. een Probeer elke dag actief te zijn. De Japanse voedingsrichtlijnen zijn niet alleen gericht op eetgewoonten en voeding. Net als de Amerikaanse richtlijnen bieden ze ook richtlijnen en aanbevelingen voor fysieke activiteit.
   • De Japanse oefeningsrichtlijnen zijn overkoepelend. Er wordt aangeraden om minstens 60 minuten per dag actief te zijn (een veel hoger aantal in vergelijking met de VS); Het zegt echter niet specifiek hoeveel tijd er aan verschillende soorten activiteiten moet worden besteed.
   • Deze richtlijnen geven aanbevelingen voor mensen met chronische ziekten zoals hoge bloeddruk. Aangenomen wordt dat lichamelijke activiteit voor sommige van deze chronische aandoeningen een nuttige remedie is voor de levensstijl.
   • Elk type activiteit kan worden gedaan om uw dagelijkse 60 minuten te bereiken. De Japanse richtlijnen suggereren alles van huishoudelijk werk, tuinieren, aquarobics, wandelen of hardlopen.
2. 2 Voeg krachttraining toe. De Japanse voedingsrichtlijnen hebben geen specifieke aanbeveling voor krachttraining. Deze oefeningen worden gedaan als onderdeel van uw dagelijkse activiteit van 60 minuten.
   • Mogelijke krachttraining oefeningen zijn onder meer: ​​gymnastiekoefeningen of gewichtheffen.
   • Deze richtlijnen geven wel aanbevelingen als u verlies van spiermassa of kracht heeft ervaren. Het wordt aangeraden om u te concentreren op krachttrainingsactiviteiten om uw lichaam te ondersteunen naarmate u ouder wordt.
3. 3 Word actief in uw vrije tijd. De Japanse voedingsrichtlijnen leggen de nadruk op het actiever maken van de vrije tijd. Bovendien wordt benadrukt dat fysieke activiteit kan worden gebruikt om betekenis aan het leven toe te voegen.
   • De Japanse richtlijnen benadrukken het belang van betekenis geven aan alles wat je doet (zoals bewust zijn tijdens het eten). Met betrekking tot lichamelijke activiteit wordt aanbevolen om oefeningen te kiezen die de zelftevredenheid vergroten en sociale interacties ondersteunen.
   • Dit soort focus op activiteit kan helpen om het sporten leuker en leuker te maken. Als u echt van uw training geniet, is de kans groter dat u zich aan uw routine houdt.
   • De Japanse richtlijnen geven voorbeelden van dergelijke activiteiten en omvatten: winkelen met een familielid of vriend, tuinieren met een familielid, samen wandelen, sporten of dansen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• De Japanse voedingsrichtlijnen lijken sterk op die in de VS; Ze benadrukken echter de behoefte aan meer opmerkzaamheid en richten zich op hoe je eet, wat je eet en hoe activiteit een gezond leven kan ondersteunen.
• Een andere focus op de Japanse richtlijnen is de behoefte aan permanente educatie. Probeer continu nieuwe dingen over voeding te leren en probeer deze in je leven te implementeren.
• Hoewel de Japanse richtlijnen erg algemeen zijn, moet u eventuele wijzigingen die u wilt aanbrengen eerst met uw arts bespreken.

Advertentie