Hoe een kraakpand te verbeteren

Een squat is een dynamische oefening die je benen, heupen, bilspieren, buikspieren, rug en schouders kan versterken. Deze training voor het hele lichaam wordt vaak gebruikt als onderdeel van een gewichtheffen-regime en een aerobe routine. Controleer of je vorm perfect is, om je squat te verbeteren zonder jezelf te verwonden. Voeg vervolgens deze squat-verbeterende routines toe aan je training.

Stappen

een Als u uw evenwicht zou kunnen verliezen / achterover kunt vallen, gebruik dan een spotter of plaats een sterke, armloze stoel achter uw staande positie en hurk tot dichtbij het stoelniveau.
2 Doen niet laat uw bovenbenen zakken tot onder parallel aan de vloer om stress of letsel aan uw knieën te voorkomen.
3 Rekken: Gebruik statische versus dynamische rekoefeningen. Statisch rekken is meestal een oefening waarbij u een bepaalde tijd (gewoonlijk 15-30 seconden) een positie vasthoudt. Dynamisch (actief) strekken omvat gecontroleerde bewegingen door verschillende bewegingsbereiken. Dynamisch strekken wordt soms aanbevolen omdat opwarmen door te bewegen minder kans op blessures oplevert. Schouderrollen, lichte trappen, sumo-squats, twists zijn allemaal goede voorbeelden van dynamische rekoefeningen.
4 Begin met helemaal geen gewichten - of met een onbelaste halter als je net begint met squats en krachttraining. Werk eraan om gewichten toe te voegen. Advertentie

Methode een van 4: Formulier verbeteren

een Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar of iets wijder. Begin met uw voeten naar voren gericht en draai ze vervolgens ongeveer 10 graden opzij. Als je je voeten iets naar buiten draait, worden je heupen geopend en kun je lager hurken.
2 Hef je tenen op. Uw lichaamsgewicht moet op uw hielen rusten terwijl u achterover leunt. Door je tenen op te tillen, wordt je lichaam gedwongen om te compenseren.
- Stel je voor dat terwijl je opstaat uit je kraakpand, je voeten wijder spreiden terwijl je de hielen in de vloer drijft.
3 Leun achterover alsof u in een lage stoel gaat zitten. De meeste mensen verdelen hun gewicht niet ver genoeg terug. Om jezelf te trainen, kun je op een lage stoel of een doos hurken.
- In deze positie leun je iets naar voren om je gewicht over je achterhand te verdelen. Terwijl je je achterwerk naar beneden beweegt, moet je romp in een rechte lijn naar voren leunen.
4 Houd uw knieën in lijn met uw tenen. Begin je squat parallel aan een spiegel, zodat je kunt zien of je knieën voorbij je tenen gaan. Als dat het geval is, hurk dan minder diep en houd de gehurkte positie langer vast totdat je kracht ontwikkelt.
5 Kies een punt op de muur om te kijken terwijl je hurkt. Laat uw hoofd nooit zakken en kijk nooit omhoog naar het plafond. Houd een focuspunt ver weg en breek nooit uw blik.
6 Houd een trotse kist. Dit is vooral belangrijk als je een stang gebruikt en gewichten opheft terwijl je hurkt. Terwijl u de stang over uw schouders plaatst, moet u ervoor zorgen dat u naar beneden trekt totdat uw ellebogen net onder uw schouders komen, zodat uw borstkas omhoog blijft.
- Uw bovenlichaam mag nooit naar voren worden afgerond. Een ronde rug kan een onderrugletsel veroorzaken.
7 Let op de boog in je onderrug. U mag nooit over uw rug gaan; Als u echter een lichte boog houdt, vergelijkbaar met de hoeveelheid die overblijft als u staat, wordt het gewicht beter verdeeld. Houd uw onderbuikspieren tijdens de oefening naar binnen en naar boven getrokken om de onderrug stabiel te houden.
8 Adem in terwijl je hurkt en adem uit als je weer staat. Gebruik de adem om de weerstand van het gewicht aan te kunnen. Volg altijd deze regel en reset uw ademhaling voor elke herhaling.
9 Doe een geassisteerde squat om de vorm te verbeteren. Vorm je gehurkte positie voor een paal of bar. Houd de stang vast en laat hem een deel van je lichaamsgewicht absorberen, zodat je laag kunt hurken.
- Beweeg langzaam totdat je hamstrings evenwijdig aan de grond of iets lager zijn. Als u knieproblemen heeft, ga dan niet verder dan parallel.
- Herhaal in drie sets van 10 om de dag gedurende een paar weken. Doe dan zonder hulp squats.
- Als je je paal in de buurt van een spiegel kunt plaatsen, let dan op jezelf terwijl je elk van deze wijzigingen aanbrengt, zodat je je vorm kunt bevestigen. Besteed aandacht aan hoe het voelt, zodat u het zonder hulp kunt repliceren.
Advertentie

Methode 2 van 4: Oefeningen om squats te verbeteren

een Opwarmen voordat je begint met hurken. Tien minuten full-body cardio zou voldoende moeten zijn om alle spieren op te warmen die je tijdens de squat gaat trainen.
2 Maak heupbruggen om je bilspieren te versterken. Ga met gebogen knieën op een oefenmat liggen. Hef je heupen op om een omgekeerde plank te vormen en houd deze een minuut vast.
- Herhaal herhalingen nadat u uw wacht hebt gedaan. Laat je bilspieren zakken en til ze op, terwijl je een brug drie seconden vasthoudt. Laat dan langzaam je heupen zakken.
- Doe drie sets van 10 herhalingen.
- Maak vervolgens de beweging kleiner, één centimeter omlaag en één centimeter omhoog gedurende één minuut.
- Houd aan het einde nog een heupbrug een minuut vast voor extra effect. Herhaal om de dag.
3 Doe hamstring-krullen om de kracht in je hamstrings en quads te verdelen. De quads van de meeste mensen zijn veel sterker, waardoor er een onbalans en kans op letsel ontstaat. Je hamstrings zullen je uit je laagste gehurkte positie tillen.
- Ga terug op uw oefenmat. Plaats een kleine rubberen bal, een zogenaamde fysio-bal, onder je voeten. Maak een heupbrug, zoals je deed om je bilspieren te versterken.
- Probeer zo stabiel mogelijk in je romp te blijven terwijl je je hielen naar je billen trekt. De bal moet iets dichterbij komen terwijl je je heupen blijft optillen.
- Breng de bal terug. Herhaal met drie sets van 10 herhalingen.
4 Doe back-extensies om uw rugextensoren te versterken. Ga op je buik liggen en span je buikspieren aan. Til uw handen en voeten op om de vier hoeken van uw oefenmat te bereiken.
- Span je buikspieren en bilspieren aan en til ze boven de grond.
- Wissel je rechterarm en linkerbeen een centimeter omhoog. Laat ze vervolgens iets zakken terwijl u uw linkerarm en rechterbeen optilt. Herhaal deze langzame zwembeweging gedurende één tot twee minuten.
- Rust een minuut en keer dan terug naar de positie waar je armen en benen worden opgetild naar de hoeken van de mat. Doe slow jumping jacks, beweeg uw armen en benen een minuut lang naar buiten en naar binnen.
5 Doe extensies met één been. Verlaag het gewicht in uw voeten door halters tegen uw zij te houden en een been op een halterbank te laten rusten terwijl u een enkel been squat. Stop met het buigen van uw knie wanneer u een diepe heupbuiger voelt strekken in uw opgeheven been.
- Herhaal in twee tot drie sets van 10 aan elke kant.
6 Strek je schouders. Als uw schouders te strak zijn, kunt u uw borst niet omhoog houden. Plaats een medicijnbal tegen de muur en laat je schouders erop rusten.
- Rol het rond om strakke spieren te verbreken voordat je gaat hurken.
7 Doe elke dag een heupbuiger. Strek de vlinder door rechtop te gaan zitten met je benen gebogen en de zolen elkaar aanraken. Probeer je tenen naar je toe te verzamelen en leun naar voren.
- Een lage uitval met je handen op de grond in je voorste been zal ook je heupbuiger strekken. Houd minstens een minuut vast voordat u van been wisselt.
Advertentie

Methode 3 van 4: Squat-trainingen

een Voer verschillende sets wall squats uit om je vorm te verbeteren. Ga in gehurkte positie staan met je voeten op een voetbreedte van de muur. Plaats uw handen tegen de muur.
- Laat uw lichaam zo laag mogelijk zakken zonder dat uw knieën de muur raken.
2 Doe drinkbeker squats terwijl je traint om back squats te doen. Houd een halter verticaal alsof het een wijnglas is. Doe diepe squats, waarbij je het gewicht verhoogt, zodat je maar drie sets van acht kunt doen voordat je spiervermoeidheid bereikt.
3 Start back squats. Houd een lange halter met gewichten over je schouders en voltooi je squats. Dit is de traditionele squat die wordt gebruikt door gewichtheffers. Vind uw one-rep max door hulp van een vriend te vragen.
- Zoek de hoeveelheid gewicht die u over uw schouders kunt dragen en in de juiste vorm één keer kunt tillen. Dit is de one-rep max.
- Doe alleen om de dag squats, zodat je spieren voldoende tijd krijgen om te rusten en weer op te bouwen.
4 Bereken 90 procent van uw max. Één herhaling. Doe drie tot vijf sets van twee herhalingen. Het verhoogt uw max. Één rep.
5 Doe snelheidsherhalingen op de volgende dag dat je squats. Bereken 50 procent van uw maximum van één rep. Voer acht tot tien snelle herhalingen uit in twee tot drie sets.
6 Doe minstens twee tot drie keer per week een squatroutine om de kracht van alle spiergroepen te verbeteren. Wees agressiever als u traint om grote hoeveelheden gewicht te tillen. Advertentie

Methode 4 van 4: Anaërobe squat, pijnvermijding

een Gebruik deze methode om anaërobe squats (niet-aëroob) te doen, met de voeten ongeveer op schouderbreedte, kin omhoog. Leun naar voren als dat nodig is voor evenwicht; begin zonder gewichten.
- Dit kan pijn voorkomen door geen full-motion squats uit te voeren (beperking van herhalende bewegingen).
2 Houd meerdere niveaus van een gedeeltelijke squat gedurende 30 seconden op elke positie of minder om pijn te voorkomen.
- Begin te hurken door je billen ongeveer 8 cm te laten zakken en vast te houden.
- Neem nog eens 3 centimeter naar beneden en houd vast. Ga door totdat je dijen iets boven parallel aan de vloer zijn. Keer terug naar de staande positie.
3 Herhaal deze reeks isometrische gegevens ongeveer 10 keer.
- Als je meer weerstand nodig hebt, gebruik dan dumbbells die naar voren worden gehouden, met de onderarmen evenwijdig aan de vloer of een beetje opgetild.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

Vraag Welk deel van mijn lichaam helpt squats? Je bovenbenen. Squats helpen je om je bovenbeenspieren op te bouwen.
Vraag Nadat ik 10x achter elkaar squats met mijn personal trainer heb gedaan, krijg ik de afgelopen dagen pijn in het bovenbeen. Moet ik ibuprofen gebruiken? Ja, ibuprofen zal waarschijnlijk helpen, en neem een paar rustdagen als je dat nog niet hebt gedaan. Raadpleeg uw arts als u na een paar dagen nog steeds pijn heeft.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

Probeer yoga- of pilateslessen als flexibiliteit je ervan weerhoudt om volledige squats te doen, niet lager dan op stoelniveau (dijen parallel aan de vloer). De flexibiliteit van uw rug, heupen en hamstring zal uw squats aanzienlijk verbeteren.

Advertentie

Waarschuwingen

Squats met zware gewichten kunnen extreem zwaar zijn voor de rug en gewrichten als ze verkeerd worden gedaan. Gebruik hulp / een spotter totdat je de juiste vorm kunt behouden.
Laat uw billen en dijen niet onder evenwijdig aan de vloer zakken.

Advertentie