Hoe de houding tijdens het slapen te verbeteren

Een slechte houding kan uw fysieke en emotionele welzijn beïnvloeden, en kan ook uw slaap verstoren. Naast verhoogde spanning, slechte bloedsomloop en nekpijn, kunt u ook emotionele spanning ervaren die verband houdt met chronische pijn. Gelukkig is het een belangrijke stap om te overwegen of uw slaappositie een negatieve invloed op u heeft of niet, om deze problemen te verlichten. U kunt mogelijk de belasting van uw rug, nek en schouders minimaliseren door uw slaaphouding aan te passen.

Stappen

Een deel een van 3: Uw houding tijdens het slapen verbeteren

1. een Beoordeel uw huidige slaaphouding. Het belangrijkste dat u kunt doen om uw slaaphouding te verbeteren, is posities kiezen die helpen uw wervelkolom op één lijn te houden. Als u chronische problemen heeft met hoofdpijn, rugpijn, brandend maagzuur, slaapapneu en / of vermoeidheid, kunnen uw slaapposities deze problemen verergeren. Daarom is het goed om op uw rug of op uw zij te slapen.
   • Als u de neiging heeft om op uw zij te slapen, plaats dan een kussen tussen uw knieën om uw heupen op één lijn te houden en om te voorkomen dat u draait om uw knie op de matras te laten rusten.
   • Als u de neiging heeft om op uw rug te slapen, kunt u ook een kussen onder uw knieën leggen om ervoor te zorgen dat uw rug in de optimale positie ligt. Houd er echter rekening mee dat als u snurkt of slaapapneu heeft, deze positie deze problemen alleen maar zal verergeren.
   • Als u een buikslaper bent, moet u waarschijnlijk het meest werken om uw slaaphouding te verbeteren, aangezien dit doorgaans wordt beschouwd als de slechtste slaaphouding. Als je op je buik slaapt, moet je je hoofd naar links of rechts draaien, waardoor er druk op de wervelkolom ontstaat. Als je een kussen gebruikt, duwt het ook je hoofd hoger dan de rest van je wervelkolom. Dit kan leiden tot pijn, gevoelloosheid en tintelingen.
     • Als u een maagslaper bent of merkt dat u wakker wordt op uw buik, kunt u een dun kussen onder uw bekken en buik leggen om te proberen de druk van uw nek te verminderen.
2. 2 Verander je slaaphouding. In het begin zal het waarschijnlijk een uitdaging zijn om te slapen in een houding die u niet gewend bent. Na verloop van tijd wordt u echter comfortabeler.
3. 3 Gebruik veel kussens. Als je op je rug wilt gaan slapen, plaats dan extra kussens onder elke arm, een onder je knieën en mogelijk zelfs een aan elke kant van je romp. Als je op je zij wilt slapen, plaats dan een kussen tussen je knieën en een of twee kussens achter je rug om te voorkomen dat je op je rug rolt. Door kussens te gebruiken, help je je lichaam in de nieuwe slaaphouding te blijven.
4. 4 Wees geduldig. Omdat het moeilijk is om uw lichaamshouding onder controle te houden nadat u in slaap bent gevallen, kan het een uitdaging zijn om uw slaaphouding te veranderen. Na verloop van tijd zal uw nieuwe houding uw slaapkwaliteit echter verbeteren en uiteindelijk zelfs comfortabeler aanvoelen dan uw oude houding.
5. 5 Verbeter uw houding gedurende de dag. Om uw houding 's nachts te verbeteren, moet u ook werken aan het verbeteren van uw houding gedurende de dag, omdat dit ook bijdraagt ​​aan pijn en kwalen die ons in een bepaalde houding kunnen dwingen. U weet misschien niet meteen hoe een juiste houding zou moeten aanvoelen, dus u moet uw houding tegen een muur meerdere keren per dag controleren terwijl u begint met het versterken van uw rug en schouders.
   • Ga tegen de muur staan. Bij de meeste mensen met een slechte houding raken hun schouderbladen de muur niet. Trek je schouderbladen naar beneden en naar binnen zodat ze aansluiten op de muur. Verleng vervolgens uw nek alsof iemand uw achterhoofd omhoog trekt. Verplaats hem terug totdat je hoofd de muur raakt. Beweeg je kin totdat deze evenwijdig aan de grond is.
   • Zorg ervoor dat u in beide benen met gelijk gewicht staat. Ga naar een spiegel en bootst de pose na om ervoor te zorgen dat je nek en schouders recht zijn. Trek je schouders zo ver mogelijk naar beneden. Span je buikspieren aan.
   • Overweeg de hulp van een fysiotherapeut in te roepen. Als je moeite hebt om een ​​goede houding aan te houden, moet je misschien de hulp inroepen van een fysiotherapeut, die je rekoefeningen kan laten zien die je kern helpen versterken.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Uw slaapconditie verbeteren

1. een Beoordeel uw huidige matras. Matrassen moeten over het algemeen ongeveer om de 10 jaar worden vervangen, en vaker als u het zich kunt veroorloven. Als uw matras echter doorhangt of klonterig wordt, als u wakker wordt met pijn en pijn, of als u merkt dat u beter slaapt als u niet thuis bent dan in uw eigen bed, dan is het misschien tijd om op zoek te gaan naar een nieuw bed. matras.
2. 2 Lees hoe u de juiste matras kiest. Er zijn veel dingen waarmee u rekening moet houden bij het kopen van een matras die het beste bij u past. Daarom moet u wat tijd nemen om te leren hoe u een matras kiest.
   • Het is een goed idee om voor een stevigere matras te kiezen, omdat een stevige matras uw skelet beter ondersteunt.
   • Als u het zich niet kunt veroorloven om uw matras te vervangen, kunt u proberen uw huidige matras om te draaien en er een stuk multiplex onder te plaatsen om wat meer ondersteuning te bieden.
3. 3 Beoordeel uw huidige kussen. Er zijn veel factoren die van invloed zijn op hoe vaak u uw kussen moet vervangen, inclusief de kwaliteit en het soort vulling van uw kussen. Als u echter, net als uw matras, wakker wordt met een pijnlijke nek of hoofdpijn, is het waarschijnlijk een goed moment om op zoek te gaan naar een nieuwe.
   • Om u te helpen bepalen of uw kussen al dan niet versleten is, kunt u de “vouwtest” uitvoeren. Vouw je kussen dertig seconden dubbel en laat het dan los. Als het niet relatief snel terugkeert naar zijn oorspronkelijke vorm, is het waarschijnlijk tijd voor een nieuwe.
   • Tot slot, als u merkt dat uw kussen erg klonterig is of dat er een grote deuk is waar uw hoofd gewoonlijk gaat, is het waarschijnlijk tijd voor een nieuwe.
4. 4 Lees hoe u het juiste kussen kiest. Net als bij het kiezen van een matras, zijn er veel zaken waarmee u rekening moet houden bij het kiezen van een kussen. Neem de tijd om te leren hoe u het juiste kussen voor u kiest.
   • Aangezien u waarschijnlijk op uw zij of op uw rug zult leren slapen, kunt u het beste een medium dik tot dik kussen gebruiken, dat de nek goed ondersteunt.
   • Zorg ervoor dat elk kussen dat u koopt, uw nek in een rechte lijn met uw ruggengraat houdt. Je wilt niet dat het kussen je nek hoger of lager maakt dan de rest van je wervelkolom.
5. 5 Controleer de temperatuur van uw kamer. Zorg ervoor dat de temperatuur in uw kamer koel is, maar niet koud. De meeste mensen slapen het beste rond 72 ° F of 22 ° C
6. 6 Ruis elimineren. Je hebt hier misschien niet helemaal controle over, maar doe je best om je slaapkamer zo stil mogelijk te houden. Investeer in oordopjes of gebruik iets zoals een ventilator om eventuele geluiden van buitenaf te maskeren. Advertentie

Een deel 3 van 3: Beter slapen

1. een Vermijd zware, vette maaltijden voordat u naar bed gaat. Vooral als u op uw rug wilt slapen, moet u een grote maaltijd voor het slapengaan vermijden. Geef uzelf minimaal twee uur om uw maaltijd te verteren. Als u een grote, vette maaltijd eet, is de kans groter dat u zich ongemakkelijk voelt tijdens het slapen.
   • Probeer na ongeveer 18.00 uur geen zware maaltijd te eten.
2. 2 Loop een paar minuten rond voordat je naar bed gaat. Als u net vanuit een zittende positie bent opgestaan, is uw bekken waarschijnlijk naar voren gebogen en heeft u een slechte houding. Doe de muurtest en loop door je huis om je spieren los te maken.
3. 3 Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed, word elke ochtend op dezelfde tijd wakker. Om de best mogelijke slaap te krijgen, is het belangrijk dat u een slaaproutine creëert waar u zich elke dag van de week aan kunt houden, ook in het weekend. Door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, helpt u uw lichaam te weten wanneer het klaar moet zijn om te slapen.
   • Als u op een avond later dan normaal naar bed gaat, moet u toch uw best doen om tegelijkertijd op te staan. Op deze manier verstoor je je routine minder.
   • Als je je erg moe voelt, probeer dan een kort middagdutje te doen om je te helpen, in plaats van later uit te slapen of eerder naar bed te gaan. Zorg er wel voor dat u het dutje onder de 45 minuten houdt.
4. 4 Houd een bedtijdritueel. Voer elke nacht, voordat u gaat slapen, een ritueel uit dat u in dezelfde volgorde uitvoert om uw lichaam te laten weten dat het tijd is om te slapen. U kunt bijvoorbeeld uw tanden poetsen, uw gezicht wassen en uw pyjama aantrekken. Je kunt dan heel voorzichtig stretchen of yoga doen. Eindelijk kun je echt in de rustmodus komen door een paar minuten te lezen voordat je de lichten uitdoet.
   • Het is het beste om elektronica, zoals smartphones, televisies of laptops, geen deel uit te laten maken van uw bedtijdroutine. Hoewel ze amusant zijn, kunnen de achtergrondverlichting van deze apparaten stimulerend zijn en zelfs de productie van melatonine onderdrukken.
5. 5 Beweeg rond als je wakker wordt. Loop rond, zwaai je schouders in hun kassen en doe heel lichte rekoefeningen. Dit kan pijn en stijfheid verminderen en de houding gedurende de dag verbeteren. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Zal slapen zonder kussen de houding verbeteren?Alex Dimitriu, MD
  Slaapspecialist Alex Dimitriu, MD is de eigenaar van Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, een kliniek in de San Francisco Bay Area met expertise in psychiatrie, slaap en transformationele therapie. Alex behaalde zijn doctor in de geneeskunde aan de Stony Brook University in 2005 en studeerde in 2010 af aan het Sleep Medicine Residency Program van de Stanford University School of Medicine. Professioneel heeft Alex een dubbele board-certificering in psychiatrie en slaapgeneeskunde.Alex Dimitriu, MDSlaapspecialist Antwoord van expert Waarschijnlijk niet, maar als je je op je gemak voelt, is hier niets mis mee. Het doel als je slaapt, is om comfortabel te blijven en niet midden in de nacht wakker te worden. Zolang je geen pijn hebt en niet opstaat terwijl je slaapt, is het prima.
• Vraag Mag ik een dutje doen?Alex Dimitriu, MD
  Slaapspecialist Alex Dimitriu, MD is de eigenaar van Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, een kliniek in de San Francisco Bay Area met expertise in psychiatrie, slaap en transformationele therapie. Alex behaalde zijn doctor in de geneeskunde aan de Stony Brook University in 2005 en studeerde in 2010 af aan het Sleep Medicine Residency Program van de Stanford University School of Medicine. Professioneel heeft Alex een dubbele board-certificering in psychiatrie en slaapgeneeskunde.Alex Dimitriu, MDAntwoord: Slaapspecialist Expert Ja, probeer een kort middagdutje te doen om u op te frissen. Zorg er wel voor dat u het dutje onder de 45 minuten houdt.
• Vraag Waarom word ik moe wakker nadat ik voldoende geslapen heb?Alex Dimitriu, MD
  Slaapspecialist Alex Dimitriu, MD is de eigenaar van Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, een kliniek in de San Francisco Bay Area met expertise in psychiatrie, slaap en transformationele therapie. Alex behaalde zijn doctor in de geneeskunde aan de Stony Brook University in 2005 en studeerde in 2010 af aan het Sleep Medicine Residency Program van de Stanford University School of Medicine. Professioneel heeft Alex een dubbele board-certificering in psychiatrie en slaapgeneeskunde.Alex Dimitriu, MDAntwoord van deskundige slaapspecialist Als u zich niet op uw gemak voelt, kunt u midden in de nacht wakker worden of het gevoel hebben dat u niet genoeg slaap krijgt. In een comfortabele houding in slaap vallen is uitermate belangrijk als het erom gaat fris wakker te worden.
• Vraag Waarom kan ik 's nachts niet slapen?Alex Dimitriu, MD
  Slaapspecialist Alex Dimitriu, MD is de eigenaar van Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, een kliniek in de San Francisco Bay Area met expertise in psychiatrie, slaap en transformationele therapie. Alex behaalde zijn doctor in de geneeskunde aan de Stony Brook University in 2005 en studeerde in 2010 af aan het Sleep Medicine Residency Program van de Stanford University School of Medicine. Professioneel heeft Alex een dubbele board-certificering in psychiatrie en slaapgeneeskunde.Alex Dimitriu, MDAntwoord: Slaapspecialist Expert Antwoord Er zijn veel dingen die uw slaapproblemen kunnen veroorzaken, maar ik zou beginnen met te proberen elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden.
• Vraag Mijn kussen is behoorlijk dik en ik slaap met alleen mijn hoofd erop. Dit veroorzaakt soms pijn aan de basis van mijn nek. Hoe kan ik mijn slaaphouding veranderen? Heeft dit invloed op mijn houding als geheel?Jurdy Dugdale, RN
  Medische beoordelingsraad Jurdy Dugdale is een geregistreerde verpleegkundige in Florida. Ze ontving haar verpleegvergunning van de Florida Board of Nursing in 1989.Jurdy Dugdale, RNAntwoord van de deskundige op de medische beoordelingsraad U moet slapen met een dunner kussen onder uw nek. Als je een zwaar kussen hebt, draait je nek heen en weer, wat op zijn beurt druk op de onderrug veroorzaakt.
• Vraag Zal het plaatsen van een klein kussen onder uw rug helpen bij een betere houding? Ja, het zal uw ruggengraat uitlijnen met uw hoofd om nek- en schouderpijn te voorkomen.
• Vraag Ik ga op tijd naar bed, dus waarom kan ik niet op tijd wakker worden? Mogelijk ervaart u een groeispurt of hormonale veranderingen waardoor uw lichaam meer slaap nodig heeft. Probeer een tijdje eerder naar bed te gaan en kijk of dat helpt.
• Vraag Hoe moet ik slapen als ik wakker word met schouderpijn? Probeer op je rug te slapen of leg twee kussens onder je schouders. Als je nog steeds pijn hebt, koop dan een nieuwe matras. Als dat het probleem niet oplost, wil je misschien een arts raadplegen over je pijn.
• Vraag Hoe moet ik slapen met een dik kussen maar niet met mijn hoofd op een ander niveau dan mijn ruggengraat? De enige manier om dit te doen, is toch helemaal geen kussen te gebruiken? Welk advies is correct? Het is beter om zonder kussen te slapen dan met een hard kussen.
• Vraag Ik moet een kussen onder mijn matras leggen zodat ik geen zure reflux krijg, ik krijg er nek- en schouderpijn van, wat kan ik doen? Teohan Ekşi Ik had hetzelfde probleem. Poets eerst uw tanden voordat u naar bed gaat, en drink dan wat water; de volgorde is enigszins belangrijk. Voor een betere slaapkwaliteit en ook geen zure terugvloeiing, moet je twee extra kussens nemen en de drie kussens die je hebt gekregen in een geleidelijk afnemende volgorde ordenen, zodat je een mooie helling hebt die je hoofd en rug tegelijkertijd ondersteunt.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Controleer de resultaten om te zien of uw nieuwe houding werkt. Hoe voel je je als je wakker wordt? Zijn er minder pijntjes en kwalen en voelt u zich frisser?
• Als je op je zij slaapt, leg dan een kussen tussen je benen en een klein kussen tussen de matras en je nek. Het is bewezen dat dit zijslapers helpt die vaak onrustig zijn.

Advertentie

Waarschuwingen

• Houd er rekening mee dat matrassen en kussens goed zijn in het vangen van allergenen en huisstofmijt. Als u astma of allergieën heeft, zorg er dan voor dat u stappen onderneemt om uw kussen en matras schoon te houden, een matrashoes te gebruiken en regelmatig te verschonen of te wassen. Hetzelfde geldt voor de kussens. De meeste kussens zullen aangeven of ze anti-allergeen zijn of niet.

Advertentie

Dingen die u nodig heeft

• Goede matras
• Goed kussen