Het beoefenen van yogahoudingen, of asana's zoals ze traditioneel worden genoemd, die zich concentreren op je kniegewrichten, zullen je knieën flexibel en gezond houden, en helpen bij het revalideren van stijve of geblesseerde knieën. Begin met de basishoudingen voor staan en zitten en bouw vervolgens uw oefening op om tussenliggende houdingen voor staan en zitten op te nemen.
Stappen
Een deel een van 5: Basis staande yogahoudingen doen
- een Oefen de berghouding om je uitlijning te verbeteren en je op te warmen. Dit is misschien wel de meest basale staande houding in yoga en zal je dijen en knieën versterken. Deze houding is ook goed voor mensen die lijden aan artrose in de knie.
- Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar op een yogamat of oefenmat. Zorg ervoor dat je grote tenen elkaar raken en dat je hielen iets uit elkaar staan.
- Spreid uw tenen zodat uw gewicht gelijkmatig op elke voet is verdeeld.
- Rol je schouders naar achteren en kijk recht vooruit.
- Blijf ongeveer een minuut in deze positie en blijf langzaam en diep ademen.
- Hef je armen boven je hoofd, buig je armen bij de elleboog en voeg je handen samen om een gebed of 'namaste'-vorm, de Indiase groet, boven je hoofd te vormen.
- Houd dit 10 seconden of meerdere keren diep ademhalen vast en breng je armen weer naar beneden.
- Herhaal deze houding 10 keer per dag, 2 tot 3 minuten per keer.
- 2 Doe een ondersteunde stoelhouding of ondersteunde utkatasana-houding om de spieren rond uw kniegewrichten te versterken. Hoewel je dijen misschien een beetje branden na het doen van deze pose, zullen je benen en kniegewrichten veel sterker worden naarmate je deze pose meer beoefent.
- Ga staan met je rug naar de muur gericht, ongeveer 1 meter er vandaan.
- Adem langzaam. Terwijl je uitademt, schuif je met je rug langs de muur zodat je knieën gebogen zijn en je dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn. Als je naar beneden kijkt, zou je je tenen net voor je knieën moeten kunnen zien.
- Hef uw hoofd op en kijk recht vooruit. Blijf vijf tot tien seconden of vijf tot zes ademhalingen in deze houding en sta dan langzaam op naar de startpositie.
- Herhaal deze houding 10 keer per dag, waarbij je elke keer vijf ademhalingen vasthoudt.
- 3 Doe Supported Warrior 1 pose of Supported Virabhadrasana pose om kniepijn te verlichten en de beweeglijkheid van de gewrichten te vergroten. Deze houding houdt in dat je je lichaamsgewicht ondersteunt met je benen en je kernspieren, maar voel je vrij om een muur als ondersteuning te gebruiken, zodat je kniegewrichten minder worden belast.
- Sta rechtop en plaats uw handen tegen een muur. Uw handen moeten op dezelfde hoogte zijn als uw schouders.
- Plaats je rechtervoet bij de muur zodat je tenen de muur raken en buig tegelijkertijd je ellebogen alsof je tegen de muur probeert te duwen.
- Beweeg je linkervoet 1-3 voet achter je en buig je linkerknie zodat deze naar de grond wijst.
- Houd deze houding vijf keer diep ademhalen vast en strek dan langzaam je linkerbeen terwijl je je rechterknie in een gebogen positie houdt. Zorg ervoor dat uw rechterknie niet verder reikt dan uw enkel.
- Houd deze houding nog vijf keer diep ademhalen vast en stap dan de linkervoet naar voren zodat deze de rechtervoet raakt.
- Herhaal deze asana door de beenposities 10 tellen aan elke kant af te wisselen.
Een deel 2 van 5: Tussenliggende staande yogahoudingen doen
- een Oefen Warrior 1 pose zonder muursteun. De traditionele houding houdt in dat u de kracht en het gewicht van uw lichaam gebruikt om uw lichaamsgewicht te versterken antwoord medialis , een spier in uw binnenbeen, net boven uw knie. Het strekt zich uit tot aan je knie en stabiliseert je knieschijf.
- Ga rechtop staan op een yogamat, met je benen op een afstand van 1,20 meter (of 1 beenlengte) uit elkaar.
- Hef uw armen op zodat ze zich aan weerszijden van uw lichaam bevinden. Houd ze in lijn met je schouders.
- Draai je rechterbeen naar buiten zodat je voet naar de voorkant van de kamer wijst. Het moet parallel aan uw mat zijn.
- Draai uw linkerbeen lichtjes in de richting van het rechterbeen. Het moet in een hoek van 45º staan.
- Buig uw rechterbeen zodat uw rechterbeenknie loodrecht op de grond staat en uw bovenbeen parallel aan de grond. Het moet een hoek van 90 graden vormen. Zorg ervoor dat uw enkel en uw knie op één lijn liggen. Je wilt niet dat je knie verder reikt dan je enkel, omdat dit je knie kan irriteren.
- Draai je hoofd naar rechts en kijk recht vooruit. Plaats een gelijk gewicht in beide benen.
- Blijf 30 seconden of vijf tot acht keer diep ademhalen in deze houding.
- Herhaal dezelfde houding in de tegenovergestelde richting.
- 2 Oefen Warrior 2 pose om pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door artrose in de knie. Dit is een iets meer geavanceerde versie van Warrior 1 pose.
- Ga rechtop staan op een yogamat met je voeten uit elkaar. Ze moeten zich op een afstand van ongeveer 1,20 meter (of één beenlengte) bevinden.
- Hef je armen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn en je handpalmen naar de grond wijzen.
- Houd uw linkervoet recht en beweeg uw rechtervoet loodrecht op uw linkervoet zodat uw hielen op één lijn liggen.
- Zorg ervoor dat u diep en gelijkmatig ademt. Terwijl je uitademt, buig je je rechterknie zodat je scheenbeen loodrecht op de grond staat. Je maakt een hoek van 90 graden met je rechterbeen.
- Houd je armen gestrekt zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn en draai je hoofd naar rechts.
- Houd deze positie een minuut of zes tot acht keer diep ademhalen en wissel dan van kant zodat je in je linkerbeen buigt. Herhaal deze houding vijf keer op elk been.
- 3 Doe Triangle pose om je te betrekken antwoord medialis en trek uw knieschijf op één lijn. Deze pose rekt ook je binnenbeenspieren uit.
- Ga rechtop staan op een yogamat met je voeten uit elkaar. Er moet een breedte van twee voet tussen uw voeten zijn.
- Hef uw armen omhoog zodat ze zich aan weerszijden van uw lichaam bevinden. Zorg ervoor dat ze in lijn zijn met uw schouders. Er moet een rechte lijn lopen van vingertop naar vingertop.
- Draai je lichaam naar de voorkant van de kamer. Je voorste heup moet naar de voorkant van de kamer wijzen en je achterheup moet naar de zijkant van de kamer wijzen. Zorg ervoor dat u uw knie niet op uw rechterbeen blokkeert. Het is prima om het een beetje te buigen.
- Strek met je armen en lichaam naar voren, naar de voorkant van de kamer. Kantel over je rechterbeen en plaats je rechterhandpalm aan de buitenkant van je rechtervoet.
- Houd je linkerarm in de lucht, naar het plafond gericht. Het moet in lijn zijn met je schouder. Probeer uw ellebogen en knieën recht en sterk te houden.
- Blijf 30 seconden of vijf tot zes keer diep ademhalen in deze houding. Herhaal dezelfde pose aan je linkerkant.
- 4 Oefen de boomhouding om kniepijn te verminderen. Dit is een meer uitdagende staande houding omdat het balanceren op één been inhoudt. Met wat oefening zou u echter in staat moeten zijn om uw evenwicht te bewaren en de vruchten te plukken van het balanceren op één been. Zorg ervoor dat je blijft ademen en je kernspieren inschakelt terwijl je deze houding aanneemt.
- Ga rechtop op je mat staan zodat je gewicht gelijkmatig over beide benen wordt verdeeld.
- Druk de tenen van je rechtervoet in de mat. Houd uw gewicht op uw rechterbeen, til uw linkervoet op en breng uw voetzool op de kuit of de binnenkant van uw rechterbeen. Het is oké als je alleen je voet omhoog kunt brengen om je kuit te ontmoeten. Plaats uw voet niet op de binnenkant van uw knie, aangezien dit verdere belasting van het kniegewricht veroorzaakt.
- Strek uw linkerknie opzij, of zo ver als het comfortabel aanvoelt, om uw heupen te openen.
- Plaats je handen voor je lichaam in de ‘namaste’ positie en plaats ze op je borst, dicht bij je hart. Het helpt om uw evenwicht te bewaren als u naar een ruimte op de vloer of mat vlak voor u kijkt.
- Adem rustig in en houd deze positie vijf ademhalingen vast en herhaal dan de houding met het andere been.
- Herhaal deze houding vijf keer, gedurende vijf ademhalingen, met elk been.
Een deel 3 van 5: Basis zittende yogahoudingen doen
- een Begin met de meest basale zithouding, de stafhouding. Deze asana wordt ook wel Stick-pose genoemd, omdat je een sterke spierbetrokkenheid en een goede uitlijning wilt hebben, zodat je zo recht als een stok kunt lijken.
- Ga op een yogamat zitten met je benen gestrekt naar binnen. U kunt ook tegen een muur gaan zitten zodat uw rug ondersteund wordt door de muur.
- Rol uw schouders naar achteren en houd uw bovenlichaam zo recht mogelijk.
- Als u een muur als ondersteuning gebruikt, lijn dan uw rug uit zodat alleen uw schouderbladen in contact zijn met de muur en de achterkant van uw hoofd de muur niet raakt.
- Pas uw dijen aan door ze naar beneden te drukken en naar elkaar toe te draaien.
- Buig je tenen zodat ze naar boven wijzen. Dit zal ook uw enkels buigen en uw dijen aangrijpen. U kunt uw handen aan weerszijden van uw benen plaatsen om u te helpen rechtop te gaan zitten.
- Steek je kin naar je borst en blijf een minuut of twintig tot dertig ademhalingen in deze positie.
- Doe deze houding 10 keer per dag, twintig tot dertig keer ademhalingen, om de beste resultaten te krijgen.
- 2 Oefen de liggende houding met de grote teen of de geassisteerde Supta Padangusthasana-pose om de flexibiliteit van uw geblesseerde knie te verbeteren. Je kunt deze pose doen met behulp van een riem die je hele been verlengt en strekt, terwijl je ook je knie versterkt. Deze houding werkt van heup tot teen, dus het helpt ook om rugpijn en pijn als gevolg van ischias te verlichten.
- Bij de meeste yogastudio's kun je een yogariem kopen. Een riem is een geweldig hulpmiddel om verzwakte verbindingen te helpen strekken en te versterken, omdat het wat tegenkracht geeft tijdens het doen van poses en je kunt bepalen hoe diep je je lichaam strekt op basis van hoeveel speelruimte je de riem geeft.
- Om deze pose te doen, gaat u plat op uw rug liggen met uw knieën gebogen.
- Pak de riem, plaats deze onder de boog van uw rechtervoet en houd deze met uw armen aan weerszijden van uw been vast. De riem dient als een soort slinger voor uw voet te dienen.
- Adem langzaam en diep in. Terwijl je uitademt, trek je je handen naar je lichaam zodat je been omhoog komt en de riem strak onder de voetboog.
- Hef uw been verder omhoog totdat het loodrecht op het andere been op de grond staat. Als u pijn of spierspanning voelt, tilt u uw been alleen zo ver op als u kunt. Laat de riem je hierbij helpen.
- Haal vijf keer adem in deze positie. Terwijl je uitademt, laat je langzaam je been zakken door de riem op de grond los te maken.
- Ontspan en haal een paar keer adem en doe dan dezelfde oefening voor het andere been.
- Herhaal deze houding 10 tellen met elk been.
- Deze houding moet worden vermeden als u lijdt aan hypertensie, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen.
- 3 Doe de vlinderhouding of de gebonden hoekhouding om artrose in uw knieën te verbeteren. Het idee is om met je benen de vorm van de vleugels van een vlinder te creëren.
- Ga op je mat zitten met je benen voor je uit gestrekt.
- Buig je knieën zodat je voetzolen elkaar raken en je hielen plat op de grond staan. Je hielen moeten recht voor je bekken zitten.
- Knijp in de spieren van je voeten en laat je knieën opzij vallen. Zorg ervoor dat de buitenste randen van uw voeten contact maken met de vloer.
- Forceer uw knieën niet om de grond te raken met uw handen of door uw benen te belasten.
- Houd deze positie zes tot acht ademhalingen vast of zolang het comfortabel is.
Een deel 4 van 5: Tussentijdse zittende yogahoudingen doen
- een Gebruik Sivananda-kniebuigingen om de druk op uw kniegewricht te verlichten en de beweeglijkheid van uw gewrichten te vergroten. De Sivananda is een yogastijl die zich concentreert op verschillende rekoefeningen die je gewrichten helpen beschermen en artritis voorkomen. Deze specifieke Sivananda-kniebuighouding wordt Janu Naman-pose genoemd.
- Ga op een mat zitten met uw benen voor u uitgestrekt.
- Buig langzaam uw linkerknie zodat deze dichtbij uw borst komt, terwijl u het rechterbeen in een gestrekte positie houdt.
- Plaats uw handen aan de binnenkant van de linkerdij, dicht bij de knie. Vlecht uw vingers in elkaar, maar niet te strak, want u wilt dat ze los zitten.
- Terwijl je inademt, strek je je linkerbeen langzaam omhoog totdat het recht vooruit of bijna recht is en laat je het dan in een gestrekte positie voor je lichaam zakken. Laat het de vloer niet raken. Je wilt het een paar centimeter boven de grond houden.
- Buig bij het uitademen uw knie en leid het gestrekte been terug naar uw borst.
- Herhaal deze ronddraaiende beweging van je been zodat deze synchroon loopt met je in- en uitademt (inademen om uit te breiden, uitademen om te buigen). Doe deze cyclus 5-10 keer en herhaal deze dan met het andere been.
- Personen die lijden aan hypertensie of andere cardiovasculaire problemen dienen deze oefening niet uit te voeren, aangezien dit kan leiden tot een plotselinge stijging van de bloeddruk.
- 2 Oefen de Bridge-pose of Setu Bandhasana-pose om je kniespieren te versterken en de uitlijning van de knie te verbeteren. Deze houding mag niet worden uitgevoerd als u lijdt aan nekletsel of glaucoom, omdat dit de aandoening kan verergeren.
- Ga plat op je rug op een mat liggen en buig je benen zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen.
- Plaats je voeten op de grond zodat ze op heuphoogte van elkaar staan en je hielen dicht bij je billen. Zorg ervoor dat uw enkels, kuiten en knieën in deze houding zijn uitgelijnd.
- Controleer uw uitlijning door uw armen aan weerszijden van uw lichaam uit te strekken. Als u uw hielen met uw vingers kunt aanraken, is uw uitlijning correct.
- Houd uw armen gestrekt op de grond voor ondersteuning en adem diep in. Terwijl je uitademt, druk je met je voeten op de grond alsof je de grond van je af duwt en til je langzaam je staartbeen en je bekken omhoog terwijl je in je bil knijpt.
- Druk je voeten in de mat en probeer je borst naar het plafond te tillen. U kunt uw schouders onder u stoppen zodat ze tegen de mat aan liggen, uw handen onder uw verhoogde bekken plaatsen en uw vingers ineengrijpen als dit comfortabel aanvoelt.
- Haal een paar keer adem in deze houding en laat, terwijl je uitademt, langzaam je ineengestrengelde vingers los en laat je lichaam naar achteren op de grond zakken. Als je weer naar de mat terugkeert, zorg er dan voor dat je begint met het laten zakken van je schouders en vervolgens met het laten zakken van je staartbeen en bekken.
- Herhaal deze asana voor 10 tellen en houd elke keer meerdere ademhalingen vast.
Een deel 5 van 5: Inzicht in de voordelen van yoga bij knieblessures
- een Let op de meest voorkomende oorzaken van kniepijn. Uw kniegewricht is het belangrijkste gewichtdragende gewricht in uw lichaam en is dagelijks onderhevig aan slijtage.
- Enkele van de meest voorkomende oorzaken van kniepijn zijn onder meer overmatig gebruik, een knieblessure, een ontwrichte knieschijf en een veranderde gang waarbij u de neiging heeft om uw knieën meer te belasten, evenals veroudering en bepaalde medicijnen.
- Kniepijn kan ook worden veroorzaakt door medische aandoeningen waarbij de kniegewrichten, de weefsels en de botten rond de knieën zijn betrokken.
- 2 Begrijp hoe kniegewrichtspijn kan leiden tot ernstigere aandoeningen zoals artrose. Als uw kniegewricht gestrest, beschadigd of overbelast is, kan het verschillende veranderingen ondergaan, zoals ontsteking, verlies van het smerende gewrichtsvocht dat de gewrichten en kraakbeen bekleedt en zwakte van de spieren die het gewricht ondersteunen. Deze symptomen kunnen vervolgens leiden tot artrose in uw knie.
- Artrose is de meest voorkomende vorm van artritis in de knie. Het is een degeneratieve, 'slijtage'-vorm van artritis die het vaakst voorkomt bij mensen van 50 jaar en ouder, maar ook bij jongere mensen.
- 3 Weet hoe yoga je kniepijn kan verminderen en de beweeglijkheid van je kniegewricht kan verbeteren. Yoga rekt je spieren en gewrichten geleidelijk uit, gedurende een periode van ademhalingen en door een reeks houdingen, wat een positieve groei in hen stimuleert. Deze houdingen strekken ook de pezen en ligamenten rond het kniegewricht uit, waardoor ligamentscheuren rond het gewricht en de mogelijkheid van een knieoperatie om een gescheurd ligament te corrigeren, worden voorkomen.
- Yoga helpt ook om ontstoken weefsels te ontspannen en uit te rekken, waardoor de bloedsomloop wordt gestimuleerd, wat helpt bij het aanpakken van kniepijn.
- Door yoga een onderdeel te maken van uw normale trainingsregime, kunt u uw artrose onder controle houden en uw kniegewricht soepel en lenig houden naarmate u ouder wordt.
- In feite is yoga gunstig gebleken voor mensen die herstellen van een knieoperatie, aangezien het positieve resultaten heeft laten zien bij postoperatieve zorg voor pijn en mobiliteit van een herstellend kniegewricht.
- 4 Zorg ervoor dat je je tijdens het beoefenen van yoga concentreert op alleen ademen door je neus. Yoga gaat niet alleen over poses. Het omvat ook gerichte ademhaling terwijl je een pose uitvoert. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Mijn knieën hebben vaak het gevoel dat ik in brand sta of dat ik een bloedend gevoel heb. Wat kan ik doen? Raadpleeg een arts.
Advertentie
Dingen die je nodig hebt
- Yogamat
- Toegang tot een muur
- Yoga riem
