Hoe krijg je een strakke kont

Een strakke of gevormde billen kunnen ervoor zorgen dat je er goed uitziet en je goed voelt. Om een ​​strakke billen te krijgen, moet je tegelijkertijd spieren opbouwen terwijl je vet verbrandt. Werk niet alleen aan het opbouwen van niet alleen de spieren in uw billen, maar ook aan die in uw kern, rug en benen. U kunt dit doen met eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen of door gewichten te gebruiken voor extra definitie. Cardio- of bewegingslessen in combinatie met een gezond dieet geven je de strakke kont die je wilt.



Methode een van 4: Lichaamsgewichtoefeningen doen

  1. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 1

    een Doe squats om je benen en bilspieren te versterken. Squats zijn de klassieke billenoefening. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met de tenen lichtjes naar buiten gericht. Buig uw benen om uw lichaam te laten zakken totdat uw dijen parallel zijn met de grond. Uw knieën moeten zich direct boven uw tenen bevinden. Stijg langzaam weer op naar de startpositie.
    • Doe 2-3 sets van elk 8-12 herhalingen.
  2. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 2

    2 Doe lunges voor een stevige billen en benen. Lunges helpen je het branden in je benen en billen te voelen. Stap voorwaarts met één been om uit te vallen. Laat je heupen tijdens het uitval naar de grond zakken en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Ga terug naar een staande positie. Herhaal 10-15 keer met hetzelfde been, doe dan 10-15 herhalingen met het andere been.
    • Wanneer je uitval, moet de knie van je voorbeen uitgelijnd zijn met de enkel van die voet. De achterste knie moet echter gewoon boven de grond zweven.
    • Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen aan elke kant.
  3. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 3

    3 Doe een bridgeoefening voor je bilspieren en core. Bruggen zijn een van de beste bilspieroefeningen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Hef langzaam je heupen op terwijl je je schouders en bovenrug op de grond houdt. Er moet een rechte lijn zijn van uw knieën naar uw borst. Houd dit een seconde vast voordat je jezelf langzaam laat zakken.
    • Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
    • Voor een iets meer geavanceerde beweging kunt u uw voeten op een oefenbal of een stoel laten rusten.
  4. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 4

    4 Strek je benen terwijl je een brug maakt om je bilspieren te versterken. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Rol je heupen van de grond. Als je eenmaal stabiel bent, strek je 1 been van de grond zodat er een rechte lijn is tussen je voet en schouders. Houd dit een seconde vast voordat u het been laat zakken. Herhaal met het andere been.
    • Span je bilspieren aan om je te helpen het meeste uit deze beweging te halen.
    • Doe 1 set met 5 herhalingen op elk been. Naarmate je beter wordt in deze zet, kun je beginnen met 8-10 herhalingen.
  5. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 5

    5 Doe 1-beens terugslag om je hamstrings en bilspieren te helpen. Houd jezelf op een yogamat op handen en knieën. Houd uw rug plat en recht en schakel uw kernspieren in. Til een been omhoog richting het plafond terwijl u deze gebogen houdt. Laat het weer zakken en herhaal 8-12 keer voordat je van kant wisselt.
    • Doe 1 set van 8-12 herhalingen voor elk been.
    • Je kern verwijst naar de spieren in je buik, billen en rug. Om deze spieren te activeren, plooit u uw onderbuikspieren in door uw buik naar uw ruggengraat te trekken.
    Advertentie

Methode 2 van 4: Trainen met gewichten

  1. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 6

    een Betreed een platform terwijl u gewichten vasthoudt. Step-ups zijn een eenvoudige oefening die geweldig is voor je billen. Neem een ​​halter in elke hand. Ga voor een platform, bank of trede staan. Stap met je rechtervoet op het platform en volg met je linkervoet. Stap eerst terug met uw rechtervoet voordat u met uw linkervoet volgt.
    • Doe 2-3 sets van elk 10-12 herhalingen.
  2. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 7

    2 Doe deadlifts om je billen en dijen te trainen. Deadlifts zijn een fantastische oefening die meerdere spieren kan trainen. Neem een ​​halter in elke hand. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je armen recht voor je lichaam. Buig uw benen lichtjes en scharnier naar voren vanuit de heupen, waarbij u de gewichten voor uw lichaam naar beneden laat zakken. Ga langzaam terug naar een staande positie. Houd uw buikspieren strak en uw rug recht.
    • Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
  3. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 8

    3 Doe een sumo-squat om je billen en binnenkant van de dijen te versterken. Houd in elke hand een halter vast, met je armen voor je lichaam naar beneden. Spreid uw voeten ongeveer 2–3 voet (0,61–0,91 m) uit elkaar. Houd je tenen naar voren gericht. Laat jezelf zakken in de kraakpand, terwijl je je armen recht naar beneden houdt en je knieën boven je enkels uitkomt. Sta weer op naar de startpositie.
    • Streef ernaar om 2-3 sets te doen. Herhaal 8-12 keer in elke set.
  4. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 9

    4 Probeer een gewogen brugoefening. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Houd een halter met beide handen op je heupen. Til je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt tussen je borst en je knieën. Wacht even voordat je jezelf weer laat zakken. Voltooi 2-3 sets van elk 8-12 herhalingen.
    • U kunt deze beweging eerst zonder het gewicht proberen. Laat je armen naast je op de grond rusten.
    • Bruggen zijn over het algemeen een geweldige zet om de bilspieren vorm te geven, maar het toevoegen van gewichten zal de weerstand vergroten en meer spieren opbouwen.
    Advertentie

Methode 3 van 4: Oefenlessen volgen

  1. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 10

    1 Volg een barre-les. Geïnspireerd door ballerina's, bevatten barre-lessen klassieke danstechniek met moderne oefenvormen. In een barre-les leer je hoe je je weg naar een fittere kont kunt plooien, pulseren en draaien.
    • Barre-lessen kunnen worden gegeven in dansstudio's en sportscholen.
  2. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 11

    2 Probeer Pilates om je core en bilspieren te versterken. Pilates gebruikt lichaamsgewichtoefeningen om uw core, benen en bilspieren te versterken. Een Pilates-les kan je snel achter elkaar door deze bewegingen leiden. Je zou schelpen, bruggen en andere geweldige bewegingen kunnen doen.
    • Pilates kan worden aangeboden in sportscholen of yogastudio's.
  3. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 12

    3 Zoek een yogales voor een zachtere oefening. Yoga richt zich op houdingen en strekken om veel delen van je lichaam te openen. Hoewel yoga niet zo intensief is als andere soorten trainingen, kan het je helpen om kracht op te bouwen in je core en bilspieren.
    • Je kunt een yogales volgen of een online videolessen volgen.
    • Goede houdingen voor je bilspieren zijn onder meer wielhouding, cobrahouding en blije babyhouding.
  4. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 13

    4 Ga naar een Crossfit-les voor een intensievere training. Crossfit combineert veel verschillende soorten oefeningen om je hart sneller te laten kloppen terwijl je spieren opbouwt. Deze lessen werken je hele lichaam, waardoor je je achterste doelen nog sneller kunt bereiken. Crossfit wordt doorgaans aangeboden in speciale Crossfit studio's.
  5. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 14

    5 Bezoek een spinningles. Spinlessen gebruiken hometrainers voor intensieve cardio. Probeer lichtjes op de fiets te rijden. Terwijl je dit doet, betrek je je core en bilspieren om je buit te stimuleren. Dit kan je helpen om je billen te versterken.
    • Deze lessen kunnen worden aangeboden in een sportschool of in een zelfstandige spin-studio.
    • Om uw kern te activeren, zet u uw buikspieren in uw onderbuik vast.
    Advertentie

Methode 4 van 4: Uw spiertonus stimuleren

  1. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 15

    een Doe 2-3 keer per week cardio om vet te verbranden. Als u geen vet rond uw billen snijdt, kunnen uw spieren gewoon onder uw vet groeien, wat betekent dat u niet het strakke uiterlijk zult hebben dat u misschien wenst. Cardio kan u helpen calorieën te verbranden en vet te verliezen. Streef naar een krachtige sessie van 30-60 minuten lang. Een krachtige sessie zal uw hartslag verhogen en ervoor zorgen dat u moeilijk begint te ademen. Jij kan:
    • Ren op een loopband of buiten.
    • Gebruik een elliptische machine.
    • Neem een ​​dansles.
    • Doe aan kickboksen.
  2. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 16

    2 Eet een gezond, goed afgerond dieet. Door het juiste voedsel te kiezen, kun je er over het algemeen een strakker uiterlijk krijgen, niet alleen rond je billen. Streef naar een dieet met veel verse groenten, fruit, volle granen en mager vlees. Vermijd verzadigde vetten (zoals gefrituurd en bewerkt voedsel) en eenvoudige suikers (inclusief frisdrank, gebak en snoep). Kies in plaats daarvan voedingsmiddelen die bevatten:
    • Eiwitten, zoals eieren, vis, mager vlees, bonen, linzen, erwten, zuivelproducten en kwark.
    • Gezonde onverzadigde vetten, zoals avocado, noten, vis en olijfolie.
    • Complexe koolhydraten, zoals bruine rijst, peulvruchten, volkorenbrood, havermout en zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen.
  3. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 173 Zorg voor de juiste vitamines en mineralen om de spiertonus op te bouwen. Deze voedingsstoffen helpen uw spieren van zuurstof te voorzien en deze te herstellen na het sporten. U kunt deze als supplement gebruiken of voedsel eten dat rijk is aan deze voedingsstoffen. Goede vitamines en mineralen zijn onder meer:
    • Vitamine C: streef naar ongeveer 90 mg voor mannen en 75 mg voor vrouwen per dag. Je kunt het krijgen van paprika's, citrusvruchten en donkere bladgroenten. Neem niet meer dan 2.000 mg per dag in.
    • Vitamine D: u heeft ongeveer 600 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag nodig, maar niet meer dan 4.000 IE. Je kunt dit krijgen van zonlicht of van verrijkte melk, vette vis en lever.
    • Calcium: Over het algemeen heeft u ongeveer 1.000 mg per dag nodig. Je kunt het krijgen van melk, broccoli en amandelen.
  4. Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 18

    4 Praat met een diëtist om u te helpen uw doelen te bereiken. In sommige gevallen moet u misschien wat afvallen om dat strakke uiterlijk te krijgen. Een geregistreerde diëtist kan u helpen bij het bepalen van een gezond gewicht voor u en een dieet dat bij u past. Ze kunnen ook helpen bij het formuleren van een dieet waarmee u de spiertonus kunt opbouwen.
    • U kunt ook een personal trainer inhuren om u door de juiste oefeningen en bewegingen te begeleiden, zelfs als u niet op zoek bent naar afvallen.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen
  • Vraag Wat zijn goede oefeningen voor mijn bilspieren die ik in mijn routine kan opnemen? Laila Ajani
    Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani Antwoord van Fitnesstrainer Expert Als je zowel je benen als je bilspieren wilt trainen, kun je squats of deadlifts proberen voor een intensieve training. Probeer bruggen te maken voor meer focus op je bilspieren en core.
  • Vraag Kan dansen op hakken mij helpen mijn lichaam in vorm te krijgen? Het zal kracht en spierspanning in je benen en billen opbouwen. Je moet ook netjes eten als je wilt afvallen.
  • Vraag Hoeveel tijd moet ik wekelijks trainen om resultaten te zien? U moet elke week vier tot zeven dagen trainen, waarbij u de spiergroepen om de dag afwisselt, zodat ze voldoende kunnen genezen voordat u ze weer gaat trainen.
  • Vraag Hoeveel tijd moet ik per dag sporten? U moet streven naar 30-45 minuten lichaamsbeweging per dag.
  • Vraag Maakt de split je billen groter? Het kan indirect. Flexibel zijn maakt trainen gemakkelijker en zorgt voor een hogere conditie. Dit kan je billen dan afgezwakt en groter maken.
Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

  • Hoewel u tijdens uw oefeningen de bilspieren kunt richten, kunt u zich niet richten op bepaalde delen van uw lichaam voor vetverlies. Je moet in het algemeen vet verbranden om vet in je billen te verliezen.

Advertentie

Populaire Onderwerpen

Hoe Luigi te ontgrendelen. De Green Thunder is terug voor meer actie. Er is een lange traditie van Nintendo-games met Luigi als een vrij te spelen personage. Luigi vinden is vaak een van de moeilijkste uitdagingen in het spel, dus verbeter je vaardigheden ...



'Mountain Monsters' is terug voor een nieuw seizoen op een nieuwe zender. Hier leest u hoe u seizoen 6 online kunt streamen zonder kabel.



Instructies Jail Break the Outdoor Game. Jail Break is een spannend en leuk buitenspel dat op elk moment kan worden gespeeld zonder dat er apparatuur nodig is. Verzamel minimaal acht mensen, kies kapiteins en kies teams. zorg ervoor dat de teams gelijk zijn ...



Deze wikiHow leert je hoe je een WBFS-bestand (Wii Backup File System) converteert naar een ISO-schijfkopie met behulp van de WBFS-naar-ISO-converter-app op een pc. Nadat u uw WBFS naar ISO hebt geconverteerd, kunt u het ISO-bestand op uw computer mounten als een schijfkopie, ...



Kijkend naar de 3 meest succesvolle spelers op het eerste Masters 1000-toernooi op de kalender.