Hoe magere armen te krijgen

U hoeft geen modieuze diëten of gekke trainingsregimes te volgen om dunnere armen te krijgen. Het komt eigenlijk gewoon neer op het eten van een gezond dieet en het doen van oefeningen die je armspieren versterken en calorieën verbranden. Deze wikiHow zal je door alles leiden - welke oefeningen het nuttigst zijn, hoeveel je moet oefenen, welk voedsel je zou moeten eten en meer. Dan kun je een routine ontwikkelen die voor jou werkt en op de lange termijn ook daadwerkelijk duurzaam is. Het doorvoeren van duurzame veranderingen in levensstijl is immers de beste manier om resultaten te behalen die echt blijven hangen!

Stappen

Een deel 1 van 4: Spieren opbouwen in je armen

1. 1 Werk aan je biceps. Dit is de tweedelige spier aan de bovenkant van je bovenarm die je schouder verbindt met je ellebooggewricht. Je biceps helpen je je voorman naar je lichaam en omhoog te krullen. Door deze spier te versterken, krijg je een strakker uiterlijk op de voorkant van je arm. Probeer de volgende oefeningen:
   • Biceps krullen. Sta rechtop met een halter in elke hand. Houd de ellebogen dicht bij uw lichaam en houd uw handpalmen naar voren gericht. Houd de bovenarmen stil, til de gewichten naar uw lichaam terwijl u uw biceps samentrekt. Ga door met het verhogen van de gewichten totdat de halters op schouderhoogte zijn. Laat uw armen langzaam weer naar beneden zakken tot de handen langs uw lichaam komen.
   • Hammer krullen. Ga rechtop staan ​​met een halter in elke hand. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn. Til het gewicht naar voren totdat het gewicht op schouderhoogte is. Laat uw armen langzaam weer naar uw lichaam zakken.
2. twee Versterk uw triceps. Deze driedelige spier aan de achterkant van je bovenarm verbindt de achterkant van de schouder met je ellebooggewricht. De triceps helpt uw ​​arm boven uw hoofd of in achterwaartse beweging te strekken. Door de triceps te versterken, wordt het uiterlijk van 'slappe armen' voorkomen. Probeer de volgende oefeningen:
   • Triceps push-ups. Deze oefening is vergelijkbaar met een gewone push-up, behalve de positie van de ellebogen. Begin door in een plankpositie te gaan, met gestrekte armen onder je schouders. Laat uw lichaam zakken totdat uw borst zich een paar centimeter van de grond bevindt. Uw ellebogen en armen moeten gelijk liggen met de zijkant van uw lichaam. Duw uw lichaam met een snelle beweging terug naar de uitgangspositie. Houd tijdens deze oefening uw buik- en rugspieren strak.
   • Opdrukken. Ga in een plankpositie liggen, met gestrekte armen onder je schouders. Laat uw lichaam zakken totdat uw borst zich een paar centimeter van de grond bevindt. Je ellebogen moeten naar buiten wijzen, weg van je lichaam. Duw uw lichaam met een snelle beweging terug naar de uitgangspositie. Houd tijdens deze oefening uw buik- en rugspieren strak.
   • Tricep dips. Plaats uw handen met uw rug naar een bank of stabiele stoel gericht op de rand van de stoel / bank met uw vingers van de stoel / bank af gericht. De armen moeten recht zijn en op hun plaats worden vergrendeld. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken totdat je bovenarm evenwijdig aan de vloer is. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven. Duw je lichaam weer omhoog met je triceps om je armen te strekken zoals ze waren in de beginpositie.
   • Tricep-extensies. Ga op een bank of vloer liggen terwijl je twee halters recht voor je houdt. Je armen moeten volledig gestrekt zijn en loodrecht op de vloer staan. Je handpalmen moeten naar je schouders wijzen en de ellebogen moeten dicht tegen je lichaam zijn ingestoken. Verlaag het gewicht langzaam totdat de halters dichtbij uw oren zijn. Breng het gewicht weer omhoog totdat uw armen volledig zijn gestrekt.
3. 3 Toon uw deltaspieren. Deze spier hecht zich aan de bovenkant van je schouder en in het midden van je bovenarmbeen (de humerus). Het helpt je om je arm opzij, naar voren en naar achteren te heffen. Door deze spier te versterken, krijgt u een zeer gedefinieerd uiterlijk van het bovenste deel van uw arm. Probeer de volgende oefeningen:
   • Laterale verhogingen. Houd een halter in elke had met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Til de dumbbells naar uw zij en zorg ervoor dat uw ellebogen licht gebogen zijn. Til de gewichten op en zorg ervoor dat uw armen op één lijn liggen, totdat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat de halters langzaam weer naar beneden zakken.
   • Voorste rijen. Pak een halter in elke hand met de handpalmen naar uw lichaam gericht. Til de dumbbells op tot aan je kin - ellebogen moeten van je lichaam af wijzen. Houd de halters dicht bij uw lichaam terwijl u beweegt. Laat langzaam los en keer terug naar de beginpositie.
   • Opdrukken.
4. 4 Inclusief borstoefeningen. Veel push-ups en planken doen kan wonderen doen voor het gebied bij je oksels naast je borst. Door alle spieren rond je armen te versterken, krijg je een meer grondige training en de meest gedefinieerde look. Probeer oefeningen als deze:
   • Bankdrukken. Ga plat op je rug liggen met een halter in elke hand. Hef de armen op schouderlengte en houd de armen gestrekt en vergrendeld. Laat de gewichten langzaam zakken naar uw borst, met uw handpalmen naar uw voeten gericht en uw ellebogen van uw lichaam af gericht. Til vervolgens de gewichten weer op totdat de armen volledig gestrekt zijn.
   • Borst vliegt. Ga plat op je rug liggen met een halter in elke hand. Houd uw armen plat opzij met uw handpalmen naar het plafond gericht. Terwijl u uw armen grotendeels recht houdt (met een lichte buiging in de elleboog), brengt u uw armen naar elkaar toe tot uw handen voor u samenkomen met de armen volledig gestrekt. Laat uw armen langzaam weer naar beneden zakken.
   • Doe push ups
   Advertentie

Een deel twee van 4: Een oefenplan opstellen

1. 1 Voer veel herhalingen uit met lichte gewichten. Aangezien het uw doel is om vet te verliezen zonder uw armspieren teveel op te bouwen, kunt u het beste beginnen met vrij lichte gewichten. Je zou in staat moeten zijn om een ​​oefening uit te voeren van minstens 15 tot 20 herhalingen zonder naar lucht te happen of je spieren overmatig te voelen verbranden. Dit traint je uithoudingsvermogen, waardoor je fit blijft maar geen grote spieren ontwikkelt.
2. twee Rust 30 tot 60 seconden tussen sets. Je doel is sterk maar mager, dus je moet niet je grenzen verleggen. Als je de behoefte voelt om langer dan een minuut te rusten, ga dan naar lichtere gewichten.
3. 3 Voer twee of drie sets uit voor elke spiergroep. Voor pure duurtraining kun je 2 sets van 20 biceps curls doen, en daarna 2 sets van 20 triceps dips. Als je het niet erg vindt om een ​​kleine armspier op te bouwen, probeer dan 2 sets van 15 of 3 sets van 12 met iets zwaardere gewichten.
4. 4 Verdeel uw tijd over elke spiergroep. Train voor het beste resultaat elke spiergroep in twee verschillende sessies per week. Train bijvoorbeeld op maandag uw biceps en triceps; je triceps en deltaspieren op woensdag; en je deltaspieren en biceps op vrijdag. Advertentie

Een deel 3 van 4: Inclusief andere oefeningen om armen te tonen

1. 1 Schrijf je in voor een cursus gewichtheffen voor beginners of een sessie met een personal trainer. Het leren van de juiste vorm is essentieel voor het heffen van gewichten. Als je niet zeker bent van de juiste vorm of oefeningen om spieren op te bouwen en te versterken, kan het nuttig zijn om van een expert te leren.
   • Veel sportscholen bieden leden gratis lessen aan. Probeer een introductie bij gewichtheffen bij te wonen. Deze lessen zijn gericht op beginners en er zal een fitnessprofessional aanwezig zijn om praktische coaching te geven.
   • Uw sportschool kan ook sessies met een personal trainer aanbieden. U kunt er zelfs een paar gratis krijgen wanneer u zich voor het eerst aanmeldt voor een sportschoollidmaatschap. Er zijn echter veel personal trainers die op consultantbasis werken en individuele hulp kunnen bieden bij een plaatselijke sportschool, uw huis of een andere instelling.
2. twee Voeg elke week voldoende cardio-oefeningen toe. Spot-training of afvallen in een bepaald deel van uw lichaam is onmogelijk. Het opnemen van regelmatige cardio kan u echter helpen gewicht te verliezen, lichaamsvet te verminderen en dunnere of kleinere armen te krijgen.
   • Het wordt aanbevolen om elke week ten minste 150 minuten of 2,5 uur cardiovasculaire activiteit te gebruiken.
   • Om meer vet te verbranden of om meer af te vallen, moet u meer bewegen of de intensiteit verhogen.
   • Neem oefeningen op zoals: wandelen, joggen / hardlopen, elliptische training, zwemmen of aerobics.
   • Zoek cardio-oefeningen die u graag doet, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of HIIT-routines bij u thuis doen. De beste manier om gemotiveerd te blijven en fit te worden, is door oefeningen te kiezen die u wilt doen.
3. 3 Overweeg om lichaamsgewichtoefeningen te doen die tegelijkertijd versterken en vet verbranden. Intervallen met dynamische oefeningen die uw hele lichaam trainen, kunnen centimeters op armen, taille, heupen, benen en meer verminderen. Bovendien helpen intervallen calorieën te verbranden, wat lichaamsvet kan verminderen en het uiterlijk van kleinere armen kan ondersteunen. De volgende zijn goede oefeningen om te doen in intervallen van 1 tot 2 minuten met 15 tot 30 seconden rust ertussen:
   • Springtouw. Krachtige oefeningen zoals springen en het gebruik van je armen om het springtouw te draaien, betekenen dat deze oefening veel calorieën verbrandt. Begin met 20 seconden en werk je een weg tot 1 minuut of meer. Rust en herhaal 3 keer.
   • Doe burpees. Sta met je armen hoog in de lucht. Leg je armen bij je voeten en spring terug in een plankpositie. Spring terug naar een kraakpand en ga staan, terwijl je je armen opheft. Doe dit 30 seconden, rust en herhaal 3 keer. Voor extra voordeel doe je een push-up wanneer je in de plankpositie landt.
   Advertentie

Een deel 4 van 4: Eten voor afgezwakte armen

1. 1 Bekijk calorieën of porties. Als je denkt dat gewichtsverlies zal helpen om je armen sterker te maken en ze kleiner te maken, dan moet je calorieën of portiegroottes van voedsel in de gaten houden om je doel te bereiken.
   • Om af te vallen, moet u iets minder eten of elke dag naar uw totale calorie-inname kijken.
   • Veilig gewichtsverlies wordt beschouwd als 1-2 pond per week. Je zult ongeveer 500 calorieën per dag moeten verwijderen of verbranden om dit doel te bereiken.
   • Probeer kleinere borden, kommen of serveergerei om porties te verminderen. U vindt het misschien ook handig om maatbekers of een voedselschaal te kopen om ervoor te zorgen dat uw porties kloppen.
2. twee Eet een uitgebalanceerd dieet. Gezond afvallen is afhankelijk van een uitgebalanceerd dieet. Het opnemen van alle vijf voedselgroepen in de meeste van uw maaltijden gedurende de week is een belangrijk onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet.
   • Eet magere eiwitten bij elke maaltijd en snack. Een portie magere eiwitten (zoals gevogelte, varkensvlees, zeevruchten, zuivelproducten of tofu) is ongeveer 3-4 gram of 1/2 kopje.
   • Voeg een 5-9 porties van een verscheidenheid aan fruit en groenten toe. Een portie fruit is 1/2 kopje of 1 klein stukje fruit en een portie groenten is 1 kopje of 2 kopjes groene bladgroenten.
   • Probeer ook volle granen te consumeren bij het kiezen van een graanvoer in uw dieet. Alle granen kunnen deel uitmaken van een gezond dieet, maar volle granen bevatten meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen. Voeg elke dag 2-3 porties van 1 ounce of 1/2 kop toe.
3. 3 Kies gezonde tussendoortjes. Snacks kunnen een onderdeel zijn van een gezond dieet, maar moeten worden gecontroleerd, vooral als uw doel is om af te vallen.
   • Snacks moeten tussen de 100 en 150 calorieën per snack bevatten als je uiteindelijke doel gewichtsverlies is.
   • Snack alleen als dat nodig is. Het is bijvoorbeeld voor een training of je hebt honger en je volgende maaltijd duurt nog 3 uur.
   • Voorbeelden van gezonde snacks zijn: 1/4 kopje noten, 1 ons volkoren crackers en pindakaas of 1/2 kopje kwark en fruit.
4. 4 Drink voldoende water. Vloeistoffen zijn belangrijk voor gezonde voeding, gewichtsverlies en lichaamsbeweging. Gedehydrateerd zijn kan leiden tot gewichtstoename en de atletische prestaties belemmeren.
   • De vochtbehoefte van iedereen is anders, maar een goede vuistregel is dagelijks 8 glazen water. Idealiter zou u de hele dag geen dorst moeten hebben en zou uw urine tegen het einde van de middag of avond helder moeten zijn.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe val ik af in mijn armen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Als u wilt afvallen in uw armen, moet u in het algemeen afvallen en uw lichaam het gewicht laten verliezen op verschillende gebieden zoals het van nature bepaalt. Je kunt geen verkleining vinden.
• Vraag Hoe krijg ik magere armen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord We kunnen niet afvallen vanaf één specifieke plaats. Onze lichamen verbranden vet van overal. Bouw spieren op en verlies algeheel gewicht om de armen af ​​te slanken. Probeer een sport waarbij veel armspieren worden gebruikt, zoals boksen.
• Vraag Hoe dun moet een arm zijn om als dun te worden beschouwd?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Iedereen heeft een ander idee van een magere arm, dus dit is vooral een kwestie van je eigen persoonlijke idee.
• Vraag Hoe word ik mager?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Het is beter om fit en gezond te zijn dan mager en ziekelijk. Werk toe naar een gezond voedingspatroon, regelmatige lichaamsbeweging en goede slaapgewoonten om geluk te vinden in een gezond lichaam.
• Vraag Wat zijn de juiste gewichten voor een 11-jarige?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Jonge mensen van jouw leeftijd kunnen veilig armoefeningen doen met halters van één tot drie pond, zolang je maar let op hoe je lichaam aanvoelt en nooit zoveel doet dat er iets pijn doet. Lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en burpees zijn veilig voor elke leeftijd.
• Vraag Hoe krijg je magere, sierlijke, vrouwelijke armen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer om iets mager te zijn, moet u een caloriearm dieet volgen. Bedenk dat een super caloriearm dieet niet altijd gezond is, en dat een mager uiterlijk deels te maken heeft met genetica. Er gezond en sterk uitzien en zich gezond voelen, zijn doelen die u kunt bereiken, ongeacht uw genetica.
• Vraag Hoe kun je het verschil zien tussen normale pijn door hard trainen en pijn die eigenlijk een teken kan zijn van een blessure?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
  Geregistreerde diëtist & personal trainer Melody Sayers is een geregistreerde diëtist en een NASM (National Academy of Sports Medicine) gecertificeerde personal trainer. Ze is de eigenaar van Elevate Your Plate, een particuliere voedingsadvies- en persoonlijke trainingspraktijk, gericht op een evidence-based, geïndividualiseerde, realistische en resultaatgerichte benadering om iemands gezondheid te verbeteren. Met meer dan 8 jaar ervaring heeft Melody gewerkt in zowel de particuliere als de openbare gezondheidssector, en heeft zowel individuen als gemeenschappen geholpen om mijlpalen te bereiken in het beheersen van hun gewicht en het voorkomen van ziekten. Ze heeft momenteel een certificaat in gewichtsbeheersing bij volwassenen en een Master of Science in voeding, diëtetiek en voedingswetenschappen van de California State University - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTDiëtist & Personal Trainer Expert Antwoord Er is zoiets als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dat 24-72 uur na het sporten kan optreden. Dit gebeurt meestal wanneer u voor het eerst aan een oefenprogramma begint of nadat u gedurende een lange tijd niet heeft gesport. Ik zou dit type spierpijn karakteriseren als een ongemak dat verdwijnt in de loop van 2-3 dagen of een die wordt geminimaliseerd door uitrekken of schuimrollen. Normale pijn is verdraagbare pijn die u er niet van weerhoudt dagelijkse activiteiten te voltooien. Aan de andere kant zou ik verwonding omschrijven als een meer ernstige pijn en een pijn die kan voorkomen dat u loopt, rechtop gaat staan, uw arm optilt of deelneemt aan dagelijkse activiteiten. Pijn door letsel kan worden gecategoriseerd met behulp van een pijnschaal en verdwijnt meestal niet na 2-3 dagen. Verwondingen treden meestal op als gevolg van langdurige stress, maar soms kunnen ze per ongeluk zijn veroorzaakt. Verwondingen kunnen worden voorkomen door uw lichaam te laten rusten, slapen, goed strekken, de juiste vorm te geven, uw intensiteit of frequentie van de training te verminderen om beter bij uw trainingsprogramma te passen, of uw trainingsprogramma in kleinere fasen te verdelen.
• Vraag Kan ik binnen een week slanke armen krijgen?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Gewichtsverlies (en spiergroei) kost tijd en moeite. U zult waarschijnlijk geen merkbaar verschil in uw armen zien na slechts een week gezonde voeding en lichaamsbeweging. De enige manier om snel een grote verandering in uw armomvang te bereiken, zou zijn met een cosmetische ingreep zoals liposuctie.
• Vraag Hoe kan ik armvet verliezen zonder spiermassa op te bouwen?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op nauwkeurigheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Concentreer je op cardio-oefeningen en het eten van een gezond dieet, zodat je overal afvalt. Vermijd krachttrainingsoefeningen die op uw armen zijn gericht, omdat deze daar de spiermassa vergroten. Onthoud dat u het vetverlies niet op één specifiek gebied kunt richten, dus wees geduldig als u niet onmiddellijk een verandering in uw armen ziet, zelfs niet als u aan het afvallen bent.
• Vraag Werkt dit voor kinderen? Ja. Dit werkt met alle leeftijden.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Overleg altijd met uw arts voordat u met een nieuw oefenprogramma begint, om er zeker van te zijn dat het veilig en gezond voor u is.
• Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.
• Accepteer je armen. Denk niet dat je magere armen nodig hebt om mooi te zijn. Je bent mooi, precies zoals je bent.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.