Hoe zich te ontdoen van knopen in uw rug

Of u nu gewichten opheft voor de kost of acht uur per dag achter uw computer zit, u bent vatbaar voor die vervelende knopen in uw rug. Deze knopen, ook wel 'triggerpoints' genoemd, treden op als uw spiervezels niet kunnen ontspannen. Ze worden vaak aangetroffen in de trapeziusspier, een grote spier die zich uitstrekt vanaf de basis van je schedel langs je rug en naar je schouders. U kunt zelf enkele technieken uitproberen om van knopen af ​​te komen, of professionele hulp zoeken.

Stappen

Methode 1 van 3: De knoop weg masseren

1. 1 Vind je knopen. De meeste knopen komen voor in je bovenrug en schoudergebied. Ze hebben de neiging zich strakker en dichter aan te voelen dan de omringende spieren, net als een knoop in een touw (vandaar de naam). Hoewel knopen strak en dichter kunnen aanvoelen, zijn er momenten dat de meest pijnlijke knopen helemaal niet strak aanvoelen. Concentreer u meer op het feit dat het indrukken van een knoop pijn veroorzaakt, in plaats van te zoeken naar een 'strakke' spier.
   • Als je op een knoop drukt, kan dit ervoor zorgen dat de pijn naar buiten straalt. Dit suggereert dat het een triggerpoint is. 'Tedere plekken' veroorzaken gewoonlijk geen pijn in andere delen van uw lichaam.
   • Knopen zijn meestal de manier waarop uw lichaam u verhindert op een bepaalde manier te bewegen. Als u bijvoorbeeld een gewrichtsprobleem heeft en het pijn doet om te bewegen, kunt u daar een knoop voelen.
   TIP VAN EXPERT

   Ashley Mak, DPT

   
   
   Fysiotherapeut Ashley Mak is een fysiotherapeut en de eigenaar van Ashley Mak Performance and Rehabilitation, zijn fysiotherapiebedrijf gevestigd in Hoboken, New Jersey. Hij is ook de CEO van Hudson River Fitness en een adjunct-professor aan Kean University. Met meer dan zeven jaar ervaring in fysiotherapie is Ashley gespecialiseerd in zowel pijnbestrijding als het maximaliseren van fysieke prestaties. Hij behaalde zijn BA in biologie aan de Villanova University in 2010 en zijn doctoraat in fysiotherapie (DPT) aan de Thomas Jefferson University in 2012. Ashley Mak, DPT
   Fysiotherapeut

   Onze expert is het ermee eens: Een knoop is meestal een spiercontractie die wordt veroorzaakt doordat uw lichaam stabiliteit in het gebied probeert te creëren. Het kan er bijvoorbeeld op wijzen dat er een probleem is met een van uw gewrichten, en de knoop is de manier waarop uw lichaam probeert ervoor te zorgen dat u niet meer in die richting beweegt.

2. twee Masseer de knoop door druk uit te oefenen op de knoop. Wrijf zachtjes met uw vingertoppen over de knoop in een cirkelvormige beweging. Oefen lichte druk uit, maar niet zo hard dat het pijn doet. Dit kan helpen om gespannen spiervezels vrij te maken.
   • Het kan ook zijn dat het simpelweg drukken op de knoop de pijn verlicht. Oefen stevige druk uit op de knoop en houd deze ongeveer een minuut vast.
   • Als het voor jou moeilijk of onmogelijk is om de knoop zelf te masseren, vraag dan een vriend om je te helpen.
3. 3 Roep de hulp in van een tennisbal. U kunt dit zowel leunend tegen de muur als liggend doen. Hoe dan ook, plaats de tennisbal tussen jou en de harde ondergrond. Lijn het uit op het punt waar u de meeste druk voelt. In het begin kunt u zich ongemakkelijk voelen, maar het zou moeten verdwijnen als u druk blijft uitoefenen.
   • Speld de tennisbal tussen de knoop en het harde oppervlak totdat de pijn ophoudt. Neem indien nodig pauzes. In het begin merk je misschien dat je het daar maar een paar seconden kunt houden. Als u doorgaat met deze oefening, zal die tijd langer worden.
   • Je kunt andere soorten ballen gebruiken, maar stevigere ballen, zoals racquetballs, kunnen in het begin te veel druk uitoefenen.
4. 4 Koop een schuimroller. Foamrollers werken volgens hetzelfde principe als de tennisbal over een groter gebied. Ze kunnen helpen om gespannen en gespannen spieren los te laten. Ze zijn meestal een meter lang en zien eruit als dikke zwembadnoedels.
   • Ga eerst langzaam. Te veel tijd op een zere plek doorbrengen kan zelfs meer schade aan uw spieren veroorzaken, vooral als u niet bekend bent met schuimroltechnieken. Besteed 15-30 seconden aan een knoop voordat je verder gaat.
   • Plaats de schuimroller horizontaal op de grond. Ga er loodrecht op de rol op liggen. Vind je pijnlijke plekken en rol jezelf er langzaam overheen. Gebruik een schuimroller niet langer dan drie minuten per keer.
   • Gebruik geen schuimroller op uw onderrug, dit kan zenuwbeschadiging veroorzaken.
   • Gebruik vooral nooit een schuimroller terwijl u plat op uw rug ligt. Dit kan de onderrug overmatig strekken en gewrichtsschade en pijn veroorzaken.
5. 5 Vergroot uw bereik. Het gebruik van een paraplu met een gebogen handgreep of een speciaal ontworpen massagehulpmiddel zoals de 'Body Back Buddy' kan u helpen bij het masseren van moeilijk bereikbare plaatsen.
   • Als je een knoop op je schouder hebt, plaats je het uiteinde van het handvat gewoon op de knoop. Druk vervolgens naar beneden en houd deze ingedrukt. Net als bij de tennisbal, houd hem daar totdat de knoop lijkt te verdwijnen.
   • Om handsfree op deze triggerpoints te richten en spanning in de armen te voorkomen, kunt u handsfree producten gebruiken, zoals de 'Muscle Wizard'.
   Advertentie

Methode twee van 3: De knoop uitrekken

1. 1 Doe rekoefeningen om de spieren te verlengen. Hoewel strekken de knopen niet verwijdert, kan het je pijn verminderen en toekomstige knopen zeker op afstand houden. De volgende zijn oefeningen die u kunt proberen.
2. twee Voer schouderrollen uit. Deze oefeningen, ook wel schouderophalen genoemd, kunnen helpen de spanning in uw nek- en schoudergebied te verminderen, een veel voorkomende plaats voor het vormen van knopen in uw rug.
   • Zit rechtop in een stoel, bij voorkeur een met een rechte rug. Je kunt ook op de grond zitten of staan, maar zorg voor een goede houding.
   • Breng je schouders naar je oren. Rol ze naar voren en vervolgens naar beneden met de klok mee.
   • Herhaal deze oefening in de tegenovergestelde richting: omhoog, achteruit, omlaag (tegen de klok in).
   • Voer meerdere keren per dag twee tot vier herhalingen uit.
3. 3 Strek uw schouders door uw ellebogen te bewegen. Deze rekoefening helpt het bloed naar uw schouderblad te stromen, wat vaak voorkomt bij knopen.
   • Begin door uw handen met de handpalmen naar beneden op uw schouders te leggen. De rechterhand gaat op de rechterschouder en de linkerhand op de linkerschouder.
   • Breng je ellebogen bij elkaar en houd je handen op je schouder. U moet een goede rek voelen in uw schouder en bovenrug.
   • Houd deze positie drie tot vijf seconden vast en haal diep, gelijkmatig adem terwijl je vasthoudt. Ontspan dan. Herhaal deze oefening meerdere keren per dag.
4. 4 Knijp je schouders samen. Deze oefening kan helpen om gespannen en strakke spieren in uw bovenrug en schouders los te laten.
   • Zit of sta met uw armen langs uw lichaam. Knijp je schouderbladen samen. Houd deze spanning een paar seconden vast en ontspan dan. Herhaal meerdere keren gedurende de dag.
   • Stel je een touwtje voor dat je schouderbladen heen en weer trekt. Strek uw borst niet alleen naar voren.
5. 5 Strek uw schouder met uw andere arm. Deze oefening helpt bij het rekken en verminderen van spanning in uw schouders.
   • Breng je linkerarm over je borst. Reik zo ver mogelijk over je borst.
   • Houd uw linkerarm op zijn plaats bij de elleboog met uw rechterarm.
   • Houd het stuk 30 seconden vast en ontspan dan.
   • Herhaal de rekoefening met je andere arm.
6. 6 Probeer 'tuck and rolls. ' Deze oefeningen kunnen helpen de spieren in uw onderrug te strekken, hoewel ze niet zo effectief zijn voor de bovenrug of schouders.
   • Ga op de grond zitten met je benen tegen je borst gedrukt.
   • Houd je benen vast en rol heen en weer om de onderrug te strekken.
7. 7 Doe de knie-tot-borst-stretch. Deze rekoefening helpt de spanning in je onderrug te verminderen. Als het extra rugpijn veroorzaakt, doe deze oefening dan niet.
   • Ga op je rug op de grond liggen. Je kunt een yogamat gebruiken voor demping.
   • Buig door je knieën en houd je voeten plat op de grond.
   • Plaats beide handen achter een knie en breng deze naar uw borst. Houd tijdens dit stuk uw onderrug tegen de grond gedrukt. Houd de positie 15–30 seconden vast en ontspan.
   • Herhaal de beweging met het andere been. Doe twee tot vier herhalingen voor elk been.
8. 8 Gebruik enkele bewegingen van pilates. Pilates-bewegingen kunnen u helpen de gespannen spieren in uw rug te strekken die knopen veroorzaken. Een bepaalde combinatie van bewegingen gaat van gebed, kat en kameel, en is erg goed in het loslaten van gespannen spieren.
   • Begin op handen en voeten. Adem in en leun achterover op je hielen terwijl je uitademt. Strek je armen voor je uit en laat je hoofd op de grond zakken. Dit is een gebedshouding. U zou een rek in uw onderrug moeten voelen.
   • Ga van gebed terug naar handen en voeten, terwijl je inademt. Buig je rug omhoog naar het plafond. Stop je hoofd en buikspieren erin. Dit is de houding van de kat. U moet een rek voelen over uw rugspieren.
   • Adem uit en buig je rug naar de grond, waarbij je je heupen en kin naar het plafond tilt. Dit is Camel Pose. U zou een rek in uw bovenrug moeten voelen.
   • Keer terug naar de gebedshouding. Herhaal deze bewegingssequentie voor vijf herhalingen.
9. 9 Vergrendel uw handen en strek ze voor u uit. Houd uw ellebogen recht en buig uw rug. Plaats je handpalmen naar buiten en draai ze dan naar binnen, naar je toe. Houd 20-30 seconden vast.
10. 10 Strek je nek. Breng je oor naar je schouder. Houd je hoofd voorzichtig naar beneden met de hand aan dezelfde kant. U zou een lichte rek moeten voelen, maar geen pijn. Houd 30 seconden vast, ontspan dan en herhaal voor de andere kant.
    • Breng je kin naar je borst. Houd 20-30 seconden vast waar je een rek voelt.
    Advertentie

Methode 3 van 3: Goede gewoonten behouden

1. 1 Breng koud aan op het gebied. Als de knoop het gevolg is van een blessure, moet eerst koude worden toegepast. Wikkel het coldpack in een handdoek of doek en leg het minstens drie keer per dag 15-20 minuten op de knoop. Doe dit de eerste twee of drie dagen na het letsel.
   • Je kunt een coldpack maken met 3 kopjes water en 1 kopje ontsmettingsalcohol. Meng en giet in een hersluitbare zak. Zorg ervoor dat je alle lucht eruit knijpt voordat je het invriest.
   • U kunt ook een zak diepvriesgroente gebruiken. Kies degenen die klein en uniform van formaat zijn, zoals erwten of maïs. Merk op dat als je deze groenten eenmaal als coldpack hebt gebruikt, je ze niet meer wilt eten (het is geen goed idee om diepvriesproducten te laten ontdooien en daarna weer in te vriezen).
2. twee Breng warmte aan op het gebied om de spieren los te maken. Bij frequente of chronische pijn werkt warmte beter dan ijs. Gebruik hiervoor een verwarmingskussen, een warm bad of een douche.
   • Pas warmte toe gedurende niet meer dan 15-20 minuten per keer, maximaal drie keer per dag.
   • Als vochtige warmte de voorkeur heeft, kunt u een vochtige handdoek dertig seconden opwarmen in de magnetron. Verwarm de handdoek niet te veel, anders kunt u zich verbranden. Wees vooral voorzichtig met stoom, aangezien stoom ernstige brandwonden kan veroorzaken.
3. 3 Houd je houding in de gaten. Een slechte houding, vooral bij langdurig zitten, kan rugpijn en knopen veroorzaken. Probeer je bewust te zijn van slungelig - dat is een constante druk op dezelfde spieren.
   • Als u aan een bureau werkt, neem dan de tijd om op te staan ​​en ongeveer elk uur rond te lopen (en uit te rekken).
   • Zorg ervoor dat uw hoofd niet naar voren buigt als u staat of zit. Inzakken kan uw schouders en rug belasten en bijdragen aan knopen.
   • Houd uw vorm in de gaten als u gewichten heft. Te snel gewichten neerzetten zorgt ervoor dat de spieren met kracht samentrekken en schokken.
4. 4 Opnemen yoga . Als het gaat om oefeningen die je rug kunnen versterken, is yoga zeker daarboven. Het kan rugpijn verlichten, je spieren versterken en je flexibiliteit vergroten. Hier zijn een paar posities die u kunt proberen:
   • De naar beneden gerichte hond zal je onderrug helpen. Het richt zich op uw rugextensoren - die spieren die u helpen te staan ​​en objecten op te tillen. Begin op handen en voeten. Zorg ervoor dat uw knieën zich direct onder uw heupen bevinden en dat uw handen zich net iets voor uw schouders bevinden. Terwijl je uitademt, druk je je knieën naar het plafond en strek je je benen uit. Strek je hielen naar de grond. Strek uw benen, maar sluit uw knieën niet. Je lichaam zal een soort boog vormen.
   • De pose van het kind zal uw rugspieren verlengen. Begin op handen en voeten. Leun achterover totdat je billen je hielen raken. Strek je armen naar voren en laat je hoofd op de grond zakken.
   • De duif poseert strekt uw heuprotators en buigspieren uit. Soms vergeten we dat ons hele lichaam verbonden is - een slechte uitlijning van de heup kan een verder gezonde rug volledig ruïneren. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Kruis je linkerenkel op je rechterdij. Plaats uw handen rond de achterkant van uw rechterdij en trek uw rechterknie naar uw borst. Houd uw bovenlichaam ontspannen terwijl u deze positie vasthoudt. Herhaal aan de andere kant.
   • De driehoekige pose zal uw rug en benen versterken en de zijkanten van uw romp- en heupspieren strekken. Ga op een yogamat staan ​​met je voeten ongeveer 1,20 meter uit elkaar. Draai uw rechtervoet naar buiten zodat deze parallel is met de lange zijde van de mat. Lijn uw hielen uit zodat ze een rechte lijn vormen. Breng uw armen langs uw lichaam zodat uw lichaam een ​​'t' -vorm vormt. Vouw naar beneden en buig naar rechts, strek je rechterarm uit tot aan je rechtervoet. Houd de pose vast zolang als comfortabel is. Herhaal aan de andere kant.
5. 5 Zorg voor aërobe oefening. Regelmatige, matige aerobe oefeningen helpen om knopen op afstand te houden. Probeer een oefening, zoals zwemmen, crosstrainers of zelfs jumping jacks, die zowel uw armen als uw benen aangrijpt.
   • Streef naar ongeveer 30 minuten matige aerobe activiteit per dag.
6. 6 Probeer een vrij verkrijgbare pijnstiller (OTC). Acetaminophen (Tylenol) is het beste om mee te beginnen, omdat het minder bijwerkingen veroorzaakt dan andere pijnstillers. Als dit niet werkt, probeer dan een NSAID (niet-steroïde anti-inflammatoire medicatie). Veel voorkomende NSAID's zijn ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) of aspirine.
   • Overschrijd nooit de aanbevolen dosering op de verpakking. NSAID's en paracetamol kunnen beide ernstige bijwerkingen veroorzaken bij onjuist gebruik.
   • Raadpleeg uw arts als uw rugpijn langer dan een week aanhoudt wanneer u OTC-pijnstillers gebruikt. Het is niet veilig om de meeste OTC-pijnstillers langdurig te gebruiken. Uw arts moet mogelijk een sterkere medicatie voorschrijven.
7. 7 Praat met uw arts over chronische rugpijn. Als uw rugpijn langer dan een paar weken aanhoudt, of als rugpijn een hoofdbestanddeel van het dagelijks leven is sinds u zich kunt herinneren, neem dan contact op met uw arts. Mogelijk heeft u een sterkere behandeling of medicatie nodig.
   • Fysiotherapie zal hoogstwaarschijnlijk eerst worden aanbevolen. Fysiotherapeuten kunnen oefeningen en technieken aanbevelen om pijn te verlichten en een betere ruggezondheid te bevorderen. Sommigen zijn ook getraind in technieken zoals dry needling, die rugpijn kunnen verlichten door triggerpoints te stimuleren.
   • Uw arts kan spierverslappers voorschrijven als uw rugpijn aanhoudt of niet verbetert. Deze kunnen verslavend zijn, dus gebruik ze alleen zoals voorgeschreven door uw arts.
   • Injecties worden als laatste redmiddel gebruikt en alleen als de pijn door verschillende delen van uw lichaam straalt. Uw arts kan cortison in uw epidurale ruimte (rond uw ruggenmerg) injecteren. De verlichting van deze injectie duurt meestal maar een paar maanden.
   • Als uw rugpijn niet te wijten is aan knopen, maar in feite verband houdt met een ernstiger aandoening, kan uw arts een operatie overwegen.
8. 8 Zoek indien nodig medische hulp. Soms is rugpijn het teken van een andere medische aandoening die spoedeisende zorg vereist. Bel 911 of ga naar uw eerste hulp als u een van de volgende symptomen ervaart:
   • Rugpijn die gepaard gaat met andere symptomen, zoals ongemak op de borst, kortademigheid of zweten. Dit kunnen tekenen zijn van een hartaanval.
   • Rugpijn na een trauma, zoals een auto-ongeluk, val of atletisch letsel
   • Rugpijn die gepaard gaat met problemen met uw darmen of blaas
   • Rugpijn gepaard gaande met koorts en / of nachtelijk zweten
   Advertentie

Steekproefrekken en manieren om knopen te voorkomen

Strekt zich uit om zich te ontdoen van rugknopen Manieren om knopen in uw rug te voorkomen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat veroorzaakt knopen in uw rug?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Spierknopen kunnen worden veroorzaakt door verwondingen aan je spierweefsel, hetzij door overmatig gebruik (zoals te hard trainen) of door een trauma, zoals wanneer je je spier verrekt of scheurt. Je kunt ook knopen krijgen door een slechte houding of door te lang in één houding te zitten. Stress kan ze ook triggeren, aangezien veel mensen spanning in hun spieren houden als ze angstig of overstuur zijn.
• Vraag Hoe voelt het als je een triggerpoint loslaat?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Antwoord van staf Er is geen specifieke definitie voor wat het betekent om een ​​knoop of triggerpunt 'los te laten', dus verschillende mensen kunnen de sensatie op verschillende manieren beschrijven. Het kan aanvoelen als een gevoel van ontspanning of opluchting, of u merkt misschien dat het gespannen gebied zachter wordt wanneer u het aanraakt. Je merkt misschien ook dat het gebied minder pijnlijk of gevoelig aanvoelt.
• Vraag Wat zijn de symptomen van knopen in uw rug?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Spierknopen kunnen pijnlijk, pijnlijk of strak aanvoelen. U merkt misschien ook dat de samengetrokken spier hard of hobbelig aanvoelt. In sommige gevallen kunnen knopen ontstoken of opgezwollen zijn, en ze kunnen pijnlijk of gevoelig zijn wanneer u ze aanraakt.
• Vraag Ik ben een kind met knopen in mijn rug en nek die nooit zijn verdwenen. Ze doen de hele tijd pijn en mijn nek doet me pijn. Wat zal ik doen? Dit komt waarschijnlijk doordat je een slechte houding hebt, en het kan ook een aanwijzing zijn voor scoliose. U moet een ouder vragen om een ​​afspraak te maken met uw arts om dit te bespreken. Het is ook prima om op jouw leeftijd naar een massagetherapeut te gaan, en dit kan echt helpen. Let ondertussen op je houding en zorg ervoor dat je altijd rechtop zit.
• Vraag Ik ben een kind dat iets meer dan een maand last heeft van lage rugknopen, en ze beginnen op te lopen in mijn rug. Wat moet ik doen om van de pijn af te komen? Masseer de knopen en breng warmte aan en ze zouden langzaam moeten verdwijnen.
• Vraag Ik viel een jaar geleden in juichen uit een stunt en kwam op mijn rug terecht. Een jaar later zit er nog steeds een hobbel op mijn ruggengraat. Zal ik naar de doktoren gaan? Ja. Als u ooit twijfelt, ga dan naar de dokter. Het is hoogstwaarschijnlijk slechts een kleine massa littekenweefsel van je val, maar het is zeker de moeite waard om het te laten controleren.
• Vraag Wat betekent het als iemand rugpijn en darm- of blaasproblemen heeft? Rugpijn naast darm- of blaasproblemen kan wijzen op ernstige problemen. U heeft onmiddellijk een MRI van uw rug nodig. Het kan een aantal dingen zijn, dus u wilt het zeker laten nakijken.
• Vraag Hoe kom ik van knopen op mijn schouders af? Laat iemand langzaam en stevig masseren waar het pijn doet. Probeer op handen en knieën te gaan en je buik naar buiten te duwen terwijl je je concentreert op waar het pijn doet. U moet ook proberen met uw rug naar boven te gaan liggen en proberen omhoog te reiken met uw armen gestrekt zonder uw rug of hoofd te bewegen. Dit zou een snelle rek moeten opleveren. Doe dit op een harde ondergrond voor het beste resultaat.
• Vraag ik heb echt een slechte knoop op mijn rechterheup. Het is echt moeilijk, en het doet pijn als ik loop, echt heel erg. Wat moet ik doen? Ga naar een massagetherapeut. Als hij / zij de knoop niet kan losmaken, ga dan naar uw arts en vertel hem / haar erover en leg uit hoe pijnlijk het is. Ze kunnen u doorverwijzen naar een specialist en / of u door fysiotherapie laten gaan om uw bewegingsbereik te vergroten / de pijn te verminderen.
• Vraag Hoe kom ik van knopen onder mijn linkerschouderblad af? Volg de reeks rekoefeningen die in dit artikel worden genoemd. Een schuimroller helpt ook, net als iets dat een therahook wordt genoemd. Ik heb ook ontdekt dat het gebruik van een tennisbal ook pijn verlicht. IJs daarna.

Toon meer antwoorden Onbeantwoorde vragen

• Ik denk dat ik een knoop in het midden van mijn rug aan de linkerkant heb. Het voelt als een strakke trek en komt en gaat. Mijn nek kraakt veel als ik hem draai. Wat kan ik doen? Antwoord
• Hoe behandel ik pijn als mijn wervelkolom gekneusd is? Antwoord
• Ik ben een preteen en ik heb veel knopen in mijn rug en het doet pijn. Er werd een röntgenfoto van mijn rug gemaakt en ze zeiden dat ik geen scoliose had. Ik heb mensen in mijn familie die ze masseren, maar ze komen terug. Wat moet ik doen? Antwoord

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Doe de rekoefeningen en masseer drie tot vijf keer per dag. Ga zo door om de voordelen te zien!
• U kunt de knopen in uw bovenrug masseren door ze tegen de rugleuning van een stoel te drukken.

Advertentie

Waarschuwingen

• Oefen geen druk rechtstreeks uit op de wervelkolom!
• Beweeg niet in een richting die een scherpe pijn veroorzaakt. Rekken is goed; pijn is slecht.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.