Een mooie kont is een van de meest begeerde fysieke kenmerken en het kan je uiterlijk verbeteren, wat je zelfvertrouwen kan vergroten. Als je het uiterlijk van je billen wilt verbeteren, doe dan een aantal speciale oefeningen om op je billen te richten, inclusief cardiovasculaire oefeningen die calorieën verbranden en je billen strakker maken, en pas je dieet aan om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid calorieën en eiwitten binnenkrijgt.
Stappen
Methode een van 3: Krachttraining gebruiken om je billen te verbeteren
- een Doe squats . Squats zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen om je billen te versterken. Om een squat te doen, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je je knieën om je achterkant naar de grond te brengen, alsof je in een stoel gaat zitten. Hurk zo laag als je gemakkelijk kunt gaan. Zorg ervoor dat je knieën boven je voeten blijven staan terwijl je hurkt. Sta dan weer op en herhaal de oefening. Voer 3 sets ononderbroken herhalingen uit gedurende ongeveer 45 tot 60 seconden per set.
- Probeer sumo-squats voor een variant die ook op verschillende delen van je achterkant is gericht. Dit is hetzelfde als een gewone squat, behalve dat je het doet met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar de zijkanten wijzen.
- 2 Inclusief lunges . Lunges zijn ook geweldig om je billen te versterken. Om een uitval te doen, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet je dan een grote stap naar voren met één voet en buig je je knieën zodat de achterste knie naar de grond gaat en de voorste knie in een hoek van ongeveer 90 graden buigt. Zorg ervoor dat u uw voorste knie boven uw enkel houdt. Houd een seconde vast en stap dan terug in de startpositie. Doe 10-20 herhalingen op elk been om een set te voltooien, of doe de oefening 45-60 seconden op elk been. Doe tussen de 1 en 3 sets.
- Voor een grotere uitdaging, probeer een gewicht van 5 pond (2,3 kg) tot 15 pond (6,8 kg) in elke hand te houden terwijl je de lunges doet.
- 3 Doe ezel trappen . Ezelschoppen richten zich op de bilspieren en hamstrings. Om een ezel te trappen, ga je op handen en knieën op de grond. Je schouders moeten over je polsen komen en je heupen moeten over je knieën komen. Strek een been recht naar buiten en omhoog naar het plafond, alsof je met je hiel tegen een hoog doel schopt. Breng vervolgens je knie terug naar de beginpositie en herhaal. Doe deze oefening 10-20 keer op elk been of 45-60 seconden op elk been. Doe tussen de 1 en 3 sets.
- Voor een grotere uitdaging, probeer deze oefening te doen vanuit een plankpositie.
- 4 Voeg enkele brugliften toe . Brugliften zijn geweldig om je achterkant en kern te versterken. Om een bruglift te doen, gaat u op uw rug liggen met uw armen recht langs uw zij en uw handpalmen naar de grond gericht. Buig vervolgens uw knieën en plaats uw voeten plat op de grond, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Til je heupen langzaam op naar het plafond en knijp in je bilspieren terwijl je dit doet. Als je lichaam in een rechte lijn staat, houd je de pose een paar seconden vast en laat je je billen langzaam weer op de grond zakken. Herhaal deze oefening 45 seconden tot 1 minuut, en rust dan uit. Doe 1 tot 3 sets.
- Probeer brugliften met één been uit te voeren voor een meer uitdagende beweging. In plaats van deze oefening te doen met beide voeten plat op de grond, tilt u een been recht omhoog in de lucht boven uw heupen en houdt u het daar terwijl u optilt.
Methode 2 van 3: Cardiovasculaire training opnemen voor uw billen
- een Gebruik een combinatie van cardiovasculaire oefeningen om aan uw wekelijkse behoeften te voldoen. Streef naar 150 minuten matige lichamelijke activiteit, zoals wandelen of het gebruik van een elliptische machine, of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week, zoals hardlopen of joggen. U kunt dezelfde activiteit uitvoeren in sessies die over de week verspreid zijn, of u kunt al uw lichaamsbeweging in de loop van een paar dagen krijgen.
- 2 Loop trappen op en af of gebruik een trapmachine. Om uw cardiotraining te maximaliseren, kunt u cardiovasculaire oefeningen doen die uw bilspieren trainen en tegelijkertijd uw hartslag verhogen. Trappen op en af lopen of een trapmachine gebruiken, is de beste manier om voor beide te zorgen.
- U kunt zelfs meer trappen in uw dagelijkse routine opnemen, bijvoorbeeld door de trap te nemen in plaats van de lift op het werk.
- Aangezien dit een zware activiteit is, doe je in totaal 75 minuten per week, of 5 sessies van 15 minuten, om aan je wekelijkse cardiobehoefte te voldoen.
- 3 Maak een wandeling bergopwaarts. Bergop lopen is een goede tweede om trappen op te lopen als het gaat om het versterken van je billen. Probeer uw gebruikelijke wandelroute te vervangen door een route met enkele heuvels, of gebruik de hellinginstelling op de loopband om heuvels te simuleren.
- Sommige loopbanden hebben een heuvelprogramma, dat de helling automatisch met tussenpozen aanpast om een heuvelachtige wandelroute te simuleren.
- Krijg 5 sessies van 30 minuten per week.
- 4 Gebruik een crosstrainer. Dit type cardio is niet zo effectief om je billen te versterken als trappen of bergopwaarts lopen, maar het is beter dan lopen of rennen op vlak terrein, en het is een goede optie met weinig impact als je slechte knieën hebt. Begin met de weerstand op het laagste niveau en pas deze vervolgens aan terwijl je kracht opbouwt.
- Streef 5 keer per week 30 minuten.
Methode 3 van 3: Uw dieet aanpassen om het beeldhouwen van de billen te ondersteunen
- een Voeg calorieën toe als u te licht bent . Als u ondergewicht heeft, heeft u mogelijk niet genoeg vet en / of spieren om een bepaalde achterkant te creëren. Mogelijk moet u kleine manieren vinden om uw calorie-inname te verhogen, terwijl u toch gezond eet.
- U kunt bijvoorbeeld een paar eiwitshakes toevoegen tussen uw maaltijden door, of manieren vinden om calorieën toe te voegen aan het voedsel dat u normaal eet, zoals een appel met amandelboter eten, extra vlees en kaas aan uw boterham toevoegen en overgaan op volle melk.
- 2 Trek calorieën af als u te zwaar bent . Als u aan overgewicht lijdt, moet u wellicht wat afvallen om de bilspieren die u opbouwt zichtbaar te maken. Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren. Dit betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.
- Als u 2.500 calorieën per dag verbrandt en slechts 1.500 calorieën per dag eet, zou u een gewichtsverlies van ongeveer 2 pond (0,91 kg) per week moeten zien. Dit komt omdat 1 pond (0,45 kg) vet gelijk is aan 3.500 calorieën.
- Zorg ervoor dat u op een gezonde manier calorieën snijdt. Kies opties met minder calorieën, zoals groenten en magere zuivelproducten. Sla geen maaltijden over, omdat u later waarschijnlijk te veel zult eten. Meet ook uw etensporties af en blijf binnen de aanbevolen portiegroottes.
- 3 Voeg voldoende eiwitten toe aan uw dieet . Eiwit is essentieel voor het opbouwen van spieren, dus zorg ervoor dat u elke dag aan uw eiwitbehoeften voldoet. Je hebt ongeveer 0,37 gram eiwit nodig voor elke kilo lichaamsgewicht.
- Als u bijvoorbeeld 45 kg weegt, heeft u dagelijks 37 gram eiwit nodig.
- Kies magere eiwitten, zoals kip zonder vel en kalkoen, tonijn verpakt in water en magere kwark.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Zijn er specifieke oefeningen om mijn billen er beter uit te laten zien?Laila Ajani
Fitnesstrainer Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord van de expert van de fitnesstrainer Enkele van de beste oefeningen die u kunt proberen, zijn deadlifts met halters of een zware halter. Ze helpen ook om je benen sterker te maken. - Vraag Ik ben pas 14, maar iedereen plaagt me dat ik zo mager ben en alleen een A-cup ben en geen kont heb. Hoe kan ik snel dik worden? U kunt waarschijnlijk niet. Je gaat nog steeds door de puberteit, en je lichaam zal naarmate dit vordert, boller worden. Probeer ondertussen van je lichaam te houden zoals het is. We zouden allemaal willen dat we er soms anders uitzien. Probeer je beste kwaliteiten te waarderen en negeer de mensen die je alleen maar naar beneden proberen te halen.
- Vraag Hoe kan ik op een dag afvallen? Het is niet mogelijk om op een dag af te vallen. Je moet een bepaalde tijd hard werken om af te vallen.
- Vraag Hoe krijg ik grote borsten? Zie dit artikel optoenemende borstomvang.
- Vraag Mijn kont is vooral groot omdat het meeste van mijn vet daar wordt opgeslagen. Kunnen deze oefeningen nog steeds helpen om het groter te maken? Grahamster Theoretisch zou lichaamsbeweging meer spieren kunnen laten groeien en groter kunnen maken. Het zal hoe dan ook de vorm van je billen verbeteren. Het kan dezelfde maat hebben, maar het zal meer afgezwakt zijn.
- Vraag Mijn kont is groot, vooral omdat het meeste van mijn vet daar wordt opgeslagen. Kunnen deze oefeningen nog steeds helpen om het groter te maken? Ja. Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten eet, en u zou winst moeten behalen.
- Vraag Zal dit werken, zelfs als ik een jongen ben? Zachary Kershaw Ja, dit werkt voor jongens en meisjes. Blijf gewoon trainen met herhaling en intensiteit.
- Vraag Hoe lang moet ik trainen om de resultaten te zien? Raphael Key Topantwoordelijke Over het algemeen bent u de laatste die resultaten ziet. Studies hebben aangetoond dat mensen die je af en toe ziet het binnen 2 weken opmerken, vrienden die je vaak ziet tussen de 2 en 4 weken, en na 4 weken zie je een verandering in jezelf.
- Vraag Hoe lang duurt het voor dit oefenproces? Het hangt ervan af welke trainingen je doet en hoe vaak je het doet. Door consequent te trainen, kun je al binnen 2 weken enig verschil zien, maar je zult waarschijnlijk pas na ongeveer 3 tot 4 maanden een strakke billen krijgen.
- Vraag Iedereen plaagt me met mijn kont, ik ben zo plat. Ik heb 4 maanden non-stop gewerkt en er zijn geen resultaten. Wat zal ik doen? Onthoud dat ieders lichaam anders is. Misschien was het de bedoeling dat je een platte billen had. luister niet naar iemand anders. Zolang je gezond bent, komt alles goed. Als dit niet het geval is, is het mogelijk dat u uw trainingen niet correct uitvoert. Zoek misschien een personal trainer of neem deel aan een fitnessles. Maar onthoud dat je mooi bent. Luister niet naar de haters.
Advertentie
Tips
Als je veganist bent, voeg dan alternatieve eiwitbronnen toe aan je dieet. Voorbeelden zijn dingen als noten, tofu en linzen. Als je vegetariër bent en geen veganist, kun je ook dingen toevoegen als eieren en kaas.
Advertentie
