Als je benen aan de magere kant zijn, zijn er genoeg oefeningen die je kunt doen om ze groter te maken. Houd er rekening mee dat oefeningen alleen niet de sleutel zijn: om echt resultaten te zien, moet u de juiste vorm en routine gebruiken, plus voldoende calorieën eten om uw trainingen van brandstof te voorzien. Als je meer wilt weten over het krijgen van sterke, stevige benen, blijf dan lezen.
Stappen
Methode een van 4: Thuis trainen
- een Hurk je een weg naar sterkere dijen en bilspieren. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. Zet je gewicht op je hielen, buig dan je knieën en laat je achterwerk zakken totdat je in een zittende positie zit met je dijen parallel aan de grond. Duw dan weer met je hielen omhoog totdat je weer rechtop staat. Herhaal dit 10 keer per set en begin met 3 sets in elke sessie ― maar verhoog dat geleidelijk om er zeker van te zijn dat je constant in staat bent om spieren op te bouwen.
- Zorg ervoor dat je core- en bilspieren tijdens de hele squat strak blijven.
- Houd uw knieën altijd op één lijn met uw voeten om letsel te voorkomen.
- Probeer een split squat om dit uitdagender te maken. Plaats je achterpoot op een stevige kist of krat die ongeveer 38 cm boven de grond is. Breng jezelf in evenwicht op je voorbeen en laat jezelf dan in een kraakpand zakken totdat je op de box zit. Duw jezelf weer omhoog totdat je staat. Herhaal dat voor 10 herhalingen en schakel dan over naar het andere been.
- 2 Voeg een sprong toe aan je squats om sneller spieren op te bouwen. Begin door jezelf te laten zakken in een normale squat. Wanneer je echter gaat strekken, spring dan zo hoog mogelijk in de lucht, terwijl je je armen naar beneden zwaait en je benen strekt. Buig uw knieën lichtjes terwijl u weer naar beneden komt om de landing te verzachten.
- Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je springt, en land terug in dezelfde positie waarin je begon.
- 3 Doe lunges om uw quads, kuiten en hamstrings te versterken. Lunges zijn een eenvoudige oefening die je overal kunt doen. Ga normaal staan en doe dan een grote stap voorwaarts met één been. Buig door je knieën om jezelf te laten zakken totdat je dijen parallel zijn met de grond en duw dan terug met de hiel van je voorste voet totdat je weer staat. Herhaal dit 10 keer op dat been, wissel dan van kant en val naar voren op het andere been.
- Houd bij het buigen van uw knieën uw voorste knie altijd op één lijn met uw voet. Als het te ver naar voren gaat, kunt u uzelf verwonden. Houd ook uw schouders op één lijn met uw heupen en probeer niet voorover te buigen.
- Als voorwaartse lunges je kniepijn veroorzaken, probeer dan omgekeerde lunges door achteruit te stappen in plaats van vooruit. Ze zijn een beetje zachter voor je knieën, maar nog steeds een geweldige training.
- Probeer side lunges om wat variatie toe te voegen. Stap opzij en buig een knie, terwijl je het andere been recht houdt. Herhaal dan aan de andere kant.
- 4 Krijg een volledige lichaamstraining met een krabwandeling. Om een krabwandeling te maken, laat je jezelf in een halve squat zakken, zodat je knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 45 °. Vouw je armen voor je borst en zet dan een grote stap opzij. Stap dan ook in met het andere been. Blijf stappen nemen, van links naar rechts bewegen en de hele tijd in een kraakpand blijven.
- Begin met 5-10 stappen, eerst in de ene richting, dan de andere, en werk vanaf daar verder.
- Zorg ervoor dat u met uw knieën leidt, niet met uw enkels!
- 5 Werk aan je onderbenen met kuitverhogingen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen of achter je hoofd. Span je kernspieren aan en til vervolgens je hielen van de grond zodat je op je tenen staat. Laat uzelf langzaam zakken - laat u niet zomaar zakken, anders krijgt u niet het volledige voordeel van de oefening.
- Als je hier eenmaal aan gewend bent, moet je jezelf pushen om de oefening moeilijker te maken door op één voet tegelijk te gaan staan!
- 6 Probeer step-ups om uw bilspieren en quads snel te versterken. Om een opstapje te doen, heb je alleen iets stevig nodig waar je op kunt stappen, zoals een doos of een bank die je gewicht kan dragen. Stap met één voet op het verhoogde platform en druk met die voet naar beneden om je hele lichaam op te tillen.
- Houd uw lichaam recht - leun niet naar voren op de heupen.
- 7 Voeg weerstandsbanden toe aan uw training om uw winst te vergroten. Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats en lunges zijn een geweldige manier om thuis spieren op te bouwen. Uiteindelijk moet u echter de intensiteit van uw training verhogen om uw spieren te laten groeien. Een weerstandsband zorgt voor een extra uitdaging tijdens uw training!
- U kunt bijvoorbeeld een weerstandsband om elk van uw voeten laten glijden en deze vervolgens met uw handen omhoog trekken terwijl u squats.
- Wikkel de band onder je knieën om je krabbengang extra te verbranden.
- Voor een zittende kuittraining doet u de band om uw enkels en trekt u vervolgens langzaam uw voeten zo ver mogelijk uit elkaar.
Methode 2 van 4: Spieropbouw in de sportschool
- een Doe barbell squats. Dit is de beste oefening die je kunt doen om grote, dikke dijen te krijgen, omdat het de meeste spiervezels in het gebied gebruikt. Houd een haltergewicht vast dat u kunt tillen voor 10-12 herhalingen.
- Ga staan met je voeten op schouderlengte uit elkaar.
- Buig je knieën en hurk zo dat je dijen parallel zijn met de grond.
- Houd de squat 10 seconden vast.
- Duw een back-up.
- Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
- 2 Doe leg extensions. Laad de beenverlengingsmachine met het zwaarste gewicht dat u kunt tillen voor ongeveer 10 herhalingen.
- Ga op de beenverlengingsmachine zitten met uw knieën gebogen en uw voeten onder de onderste stang.
- Strek uw benen om het gewicht op te tillen en laat het vervolgens zakken.
- Herhaal 10 - 12 keer voor 3 sets.
- 3 Doe staande beenkrullen. U moet een beenkrulmachine gebruiken waarmee u gewichten kunt heffen door een kabel aan uw enkel te bevestigen. Laad de machine met zoveel gewicht als je kunt tillen voor 10 herhalingen.
- Maak de kabel met het harnas vast aan je enkel.
- Pak de steunstang met uw handen vast.
- Buig je knie naar je achterwerk om het gewicht op te tillen. Strek je knie en zet je voet weer op de grond.
- Herhaal 10-12 keer voor 3 sets en schakel dan over naar het andere been.
- 4 Doe liggende beenkrullen. Deze oefening pompt je beenspieren vanuit een andere hoek. Laad de machine met zoveel gewicht als je kunt tillen voor 10 herhalingen.
- Ga met uw gezicht naar beneden op de bank liggen met uw benen gestrekt en uw enkels onder de hendel.
- Buig uw knieën en til de hendel naar uw lichaam.
- Herhaal 10 - 12 keer voor 3 sets.
- 5 Doe deadlifts met stijve benen. Deze oefening traint je hamstrings, waardoor dikkere benen ontstaan. Laad een halterstang met zoveel gewicht als je kunt tillen voor 10 herhalingen.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig voor je middel, houd je benen gestrekt, en pak de halter met je handen vast.
- Houd uw benen stijf en til de halter naar uw dijen.
- Laat de halter weer op de grond zakken.
- Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
Methode 3 van 4: Technieken gebruiken die spieren opbouwen
- een Focus op intensiteit. Zelfs als u alle genoemde oefeningen met religieuze regelmaat doet, zult u geen grotere benen krijgen tenzij u uw trainingen zo intensief mogelijk maakt. Om spieren effectief op te bouwen, moet je de vezels afbreken en ze sterker en groter laten opbouwen. Om dit te doen, moet je elke keer zo hard mogelijk trainen.
- Gebruik voor elke oefening zoveel mogelijk gewicht als u kunt tillen met de juiste vorm voor ongeveer 10 herhalingen. Als je het gewicht gemakkelijk 15 herhalingen kunt optillen, is het te licht. Als u het niet meer dan 5 keer kunt optillen, is het te zwaar.
- Naarmate de weken verstrijken, moet u gewicht toevoegen om de intensiteit op peil te houden. Je spieren zullen stagneren als je niet meer tilt, omdat ze sterker en groter worden.
- 2 Train explosief. Door de oefeningen snel en met explosieve energie te doen, in plaats van langzaam, worden spieren sneller opgebouwd. Op deze manier kun je ook meer herhalingen doen. In plaats van langzaam te trainen, verhoog je de intensiteit door je sets zo snel mogelijk door te nemen.
- 3 Geen plateau. Het is belangrijk om uw trainingsroutine om de week te veranderen, zodat uw spieren niet zo gewend raken aan dezelfde oefeningen dat ze niet meer groeien. Door je spieren in een 'shocktoestand' te houden, zullen ze worden gedwongen door te gaan met het proces van afbreken en opbouwen, steeds groter en sterker.
- Als je de ene week een zware training doet met squats, leg extensions en leg curls, schakel dan de volgende week over op deadlifts met stijve benen, liggende been curls en squats.
- Gewicht toevoegen is een andere manier om te voorkomen dat het plateau afneemt, dus zorg ervoor dat u niet stagneert bij een te licht gewicht.
- 4 Doe het rustig aan tussen trainingen door. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen als je niet aan het trainen bent. U kunt blijven sporten, maar doe niets dat uw benen te zwaar belast.
- Probeer te zwemmen, wandelen of basketbal of tennis te spelen als je tussen de beentrainingen door wilt trainen.
- Zorg ervoor dat u voldoende slaapt, zodat uw lichaam de tijd heeft om te herstellen.
Methode 4 van 4: Eten om groter te worden
- een Eet calorierijk volledig voedsel. Je hebt veel calorieën nodig om de groei van je beenspieren te stimuleren, die tot de grootste in je lichaam behoren. Eet grote maaltijden gevuld met voedsel van hoge kwaliteit dat uw lichaam voedt en u een verzadigd en voldaan gevoel geeft.
- Vlees, volle granen, bonen, groenten, fruit en noten zijn goede voedingsmiddelen om te consumeren als je een spieropbouwprogramma volgt.
- Eet meer dan je denkt nodig te hebben. Tijdens een intensief trainingsprogramma heb je veel calorieën nodig, en waarschijnlijk zul je minstens 5 grote maaltijden per dag moeten eten.
- Vermijd lege calorieën uit fastfood, cakes, koekjes, chips en andere snacks waardoor je je uitgeput voelt in plaats van energiek.
- 2 Eet veel proteïne. Eiwit is essentieel voor het opbouwen van gezonde spieren, dus zorg ervoor dat je er bij elke maaltijd veel van binnenkrijgt. Rundvlees, varkensvlees, kip, vis en lam zijn allemaal prima keuzes. Eieren en bonen zijn goede vervangers voor mensen die niet veel vlees eten.
- 3 Probeer creatinesupplementen. Sommige mensen merken dat ze het proces van spiergroei kunnen versnellen door creatine in te nemen. Creatine is een stikstofhoudend organisch zuur dat van nature voorkomt bij gewervelde dieren en helpt om energie te leveren aan alle cellen in het lichaam, voornamelijk spieren. Dit wordt bereikt door de vorming van adenosinetrifosfaat te verhogen.
- Creatine wordt geleverd in poedervorm. Je mengt het met water en drinkt het 2-3 keer per dag.
- Creatine wordt als volkomen veilig beschouwd om gedurende lange tijd te gebruiken in doses van 20 gram (0,71 oz). Lees altijd de gegeven aanwijzingen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Helpen oefeningen met het hele lichaam om beenspieren op te bouwen?Danny Gordon
Certified Personal Trainer Danny Gordon is een American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer en eigenaar van The Body Studio for Fitness, een fitnessstudio in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 20 jaar fysieke training en leservaring heeft hij zijn studio gericht op semi-privé personal training. Danny behaalde zijn Personal Trainer-certificering van de California State University, East Bay en het American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonGecertificeerd Personal Trainer Expert Antwoord Ja, oefeningen voor het hele lichaam zijn eigenlijk een fenomenale manier om uw benen op te bouwen. Je kunt altijd beenspecifieke oefeningen doen, zoals beenverlengingen, maar zoiets als een deadlift helpt je ook om grotere benen te krijgen. Je hele lichaam trainen is altijd een geweldige manier om te trainen. - Vraag Wat moet ik eten en drinken om grote benen te krijgen? Zorg ervoor dat je veel koolhydraten en eiwitten eet. Dit zal je spieren helpen sneller te groeien.
- Vraag Kan ik een dieet volgen voor gewichtsverlies en een trainingsschema volgen en toch dikke dijen krijgen? Ja, concentreer u gewoon op been- en billenoefeningen om uw bovenbeenspieren op te bouwen.
- Vraag Wat moet ik doen als ik wil dat mijn benen binnen een week dik zijn? Je benen zullen niet significant groeien in slechts één week. Je moet geduld hebben.
- Vraag Zullen deze oefeningen helpen om een dijbeenspleet weg te werken? Squats en andere grote spieroefeningen zullen helpen met een goed dieet.
- Vraag Ik ben 13, 5'6 en ongeveer 108 pond. Kan ik nog steeds grotere benen krijgen zonder mijn groei te belemmeren? Omdat je jong bent, is het belangrijker om de juiste vorm en techniek te leren. Op je leeftijd wil je kracht ontwikkelen, geen spieromvang, dat kan later komen. Ik raad aan om lichaamsgewichtoefeningen te doen.
- Vraag Als ik een knieprothese heb gehad en 58 jaar oud ben, kan ik dan nog steeds oefeningen doen om mijn benen op te bouwen? Ja, dat kan, maar onthoud dat niet alle oefeningen voor jou zijn. Werk samen met uw arts om te bepalen welke oefeningen het beste zijn. Als vuistregel geldt: doe het niet als het pijn aan uw knieën doet.
- Vraag Hoe laat ik mijn voeten sneller groeien? Er is helaas niets dat u kunt doen om uw voeten sneller te laten groeien.
- Vraag Kan ik grotere benen krijgen als ik een jonge tiener ben? Ja, onthoud gewoon dat het tijdens de puberteit niet goed is om je lichaam te zwaar te belasten. Breng uw trainingen in evenwicht met rust en andere activiteiten.
- Vraag Ik ben 15. Mijn benen zijn mager. Wat moet ik doen om grotere benen te krijgen? De suggesties in het artikel gelden ook voor jou: squats en legpress voor maat; leg extensions voor definitie.
- Ik ben 13 en ik ben al heel lang aan het trainen en neem creatinesupplementpoeder, maar ik heb sterke benen, maar ze zijn nog klein. Wat moet ik doen? Antwoord
- Ik ben 47 jaar en train regelmatig. Ik zie geen verbetering in mijn dijen. Ik wil dikke dijen. Kan ik ze krijgen? Antwoord
- Ik ben 18 en 5'2. Ik wil dat mijn benen dik worden en mijn bilspieren groeien. Wat kan ik doen om een grote verandering te zien? Antwoord
- Ik doe thuis een aantal squadrons met wat gewichten. Slechts twee soorten squadrons elke dag. Moet ik ze dagelijks doen? Of moet ik verschillende soorten oefeningen toevoegen? Antwoord
- Ik wil gewoon hele krachtige benen. Wat moet ik doen? Antwoord
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Gebruik altijd de juiste vorm en duw altijd zo hard als je kunt. Hierdoor groeien je benen.
- Als u nog nooit eerder met gewichten heeft getild, kunt u overwegen om met een fysiotherapeut of personal trainer te werken om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm gebruikt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als u nog nooit eerder heeft geoefend, of onlangs is gediagnosticeerd met een chronische ziekte, kunt u uw arts raadplegen voordat u probeert om grotere benen te krijgen. In sommige gevallen kunnen de processen die nodig zijn om de beenmaat te vergroten, schadelijk zijn voor uw gezondheid.
