Hoe u spieren kunt krijgen bij vrouwen

Het lichaam van vrouwen is vergelijkbaar met dat van mannen, maar vrouwen hebben vaak meer moeite om spiermassa op te bouwen. Daarom moeten vrouwen mogelijk meer aandacht besteden aan hun dieet en trainingsroutine dan mannen om dezelfde resultaten te krijgen. Het vrouwelijk lichaam maakt ook veranderingen door die mannen niet ervaren, zoals zwangerschap en menopauze. Desalniettemin kunnen vrouwen een sterke, slanke lichaamsbouw opbouwen met dezelfde hulpmiddelen die mannen gebruiken: goede techniek, doorzettingsvermogen, een gezond dieet en een passend trainingsschema.

Stappen

Methode een van 3: Een trainingsschema opstellen

1. een Diversifieer uw oefeningen. U krijgt een meer totale lichaamstraining door gedurende de week verschillende oefeningen te doen. Denk eraan om uw spieren ten minste 48 uur rust te gunnen nadat u ze volgens deze strategie heeft getraind. Je spieren worden sterker tijdens de rustperiode, niet tijdens het tillen.
2. 2 Overweeg om in het zwembad te trainen. Zwemmen is een geweldige training voor zowel het opbouwen van kracht in het bovenlichaam als voor cardio. Er zijn ook speciale wateroefeningen zoals baltraining en kerntrainingen. Zelfs basisweerstandstraining door te wandelen of rennen in een zwembad kan een geweldige manier zijn om spieren op te bouwen in delen van uw lichaam die door typische krachttraining worden verwaarloosd.
3. 3 Train 3 tot 5 keer per week. Sommige mensen vinden dat deelname aan een sportschool hen helpt om zich aan dit schema te houden. Dat gezegd hebbende, het is zeker mogelijk om thuis krachttraining te doen. Hoewel traditionele gewichtstoestellen zoals halters en halters een gebruikelijke keuze zijn, zijn ze niet vereist. Elke vorm van weerstandstraining helpt bij het opbouwen van spieren.
4. 4 Train met zware gewichten in de sportschool. Maak je geen zorgen dat je te omvangrijk wordt. Het is veel gemakkelijker om spieren op te bouwen met zwaardere gewichten. Hier is een benadering die u kunt gebruiken:
   • Kies een gewicht waarmee je 5 tot 6 herhalingen per set kunt uitvoeren. Het exacte gewicht dat u kiest, hangt af van uw kracht bij het starten.
   • Voer regelmatig de 3 belangrijkste oefeningen voor krachttraining uit. Deze omvatten bankdrukken, deadliften en squats.
   • Doe 3 sets van 5 tot 6 herhalingen. U moet tussen elke set 2 tot 3 minuten rusten. Als je correct tilt, heb je die 2 tot 3 minuten nodig om te herstellen.
   • Er zijn veel andere trainingsschema's die u kunt volgen met gewichten. Andere krachttrainers en sportschoolpersoneel suggereren ook graag benaderingen.
5. 5 Verminder de tijd die u elke dag in de sportschool doorbrengt. Houd de lengte van uw trainingen tot een minimum beperkt. Probeer niet 2 uur in de sportschool door te brengen met herhaling na herhaling. Dit kan uw uithoudingsvermogen vergroten, maar het opbouwen van spiermassa vereist korte, zware trainingen.
6. 6 Houd je focus in de sportschool voornamelijk op krachttraining. Cardio heeft zijn voordelen, maar krachttraining kan vaak betere en snellere resultaten opleveren voor vetverlies. Voeg spaarzaam cardiovasculaire oefeningen toe aan uw trainingsplan. Houd het 45 minuten en minder, en voer het uit voordat u gewichten gebruikt.
7. 7 Duw jezelf tot het uiterste in de sportschool. Ga elke keer zo hard als je kunt. Je zult geen spieren opbouwen, vet verliezen of veel fitnessdoelen bereiken als je jezelf niet hard pusht. Overweeg om een ​​personal trainer te gebruiken, ook al is het alleen maar om u te helpen ervoor te zorgen dat u de juiste oefeningen doet en ze goed doet.
   • Tijdens sets zou je laatste herhaling bijna onmogelijk voor je moeten zijn. Je wilt dat je spieren na een set helemaal vermoeid zijn. Als ze na 5 of 6 herhalingen niet helemaal vermoeid zijn, moet u uw gewicht verhogen.
   • Overweeg om een ​​trainingspartner te vinden die je kan pushen in de sportschool. Als team trainen kan betere resultaten opleveren dan alleen trainen.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Uw dieet aanpassen voor spiergroei

1. een Eet de juiste hoeveelheid gezond voedsel. Eet voldoende calorieën door er rekening mee te houden hoeveel u tijdens uw training verbrandt. Vrouwen hebben tussen de 1800 en 2000 calorieën per dag nodig om gezond te blijven. Als u 300 tot 500 calorieën verbrandt tijdens uw training, moet u de hele dag door meer eten.
2. 2 Eet veel eiwitten en koolhydraten. Eet eiwitrijk voedsel zowel voor als na je krachttraining. Eiwit bouwt spiermassa op; koolhydraten geven je energie en helpen het eiwit je spiercellen te vinden.
3. 3 Eet de hele dag door gezond. De behoefte om vaak te eten is voor velen misschien een van de leukere aspecten van spiergroei, maar wees voorzichtig. Houd in de gaten hoeveel snacks je eet en wat voor soort voedsel het is. Je kunt veel van de spieropbouwende voedingsstoffen die je nodig hebt uit gewoon voedsel halen, maar eiwitshakes zijn een acceptabel alternatief. Suikers zijn vettig en geven je alleen energie op korte termijn, dus schroom niet voor zoete, lege caloriehapjes.
   • Eet goed en vaak tussen grotere maaltijden. Snacken houdt je stofwisseling op gang, waardoor je meer calorieën verbrandt als je niet aan het trainen bent.
   • Wei-eiwitshakes zijn een gezonde maaltijd na de training die helpen bij het opbouwen van uw spiermassa.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Trainen tijdens en na de menopauze

1. een Maak een trainingsschema voor uw levensstijl. Dit is een overgangsperiode voor iedereen, dus uw dagelijkse routine kan veranderen. Omdat uw kracht en veerkracht niet meer zijn wat ze waren, kan een meer gematigd trainingsregime nodig zijn. Zoek manieren om meerdere keren per week regelmatig aërobe oefeningen te doen. Werk een paar keer per week aan krachttraining om uw kracht te behouden. Vergeet niet uit te rekken!
2. 2 Begin klein als je nog niet eerder hebt getraind. Als u na de menopauze een nieuwe routine voor spieropbouw begint, begin dan met lichte gewichten of oefeningen met relatief lage intensiteit die u na ongeveer 12 herhalingen moe worden. Je kunt het gewicht verhogen naarmate je sterker wordt, maar blijf binnen een comfortabel bereik. De menopauze veroorzaakt botverlies en spierverlies, dus wees voorzichtig terwijl u uw grenzen ontdekt. Het goede nieuws is dat regelmatige lichaamsbeweging bij beide problemen helpt.
   • Als u voor de menopauze bent begonnen met tillen, kunt u doorgaan met uw gebruikelijke trainingsschema zolang u zich op uw gemak voelt en geniet van de resultaten.
3. 3 Stel een uitgebalanceerd oefenplan op. Focussen op krachttraining tijdens en na de menopauze is een goed plan, omdat het helpt de botdichtheid te behouden. Dat gezegd hebbende, is dit ook een goed moment om de andere soorten oefeningen die u krijgt te bekijken en enkele aanpassingen te overwegen:
   • Krachtige oefeningen, zoals hardlopen, kunnen zwaar zijn voor uw botten en gewrichten, met mogelijk het risico op breuken of andere verwondingen. Als u gewrichtspijn heeft, overweeg dan om over te gaan op aërobe oefeningen met weinig impact, zoals fietsen of zwemmen.
   • Balans en coördinatie worden belangrijker met de leeftijd, omdat verzwakte botten een val gevaarlijker kunnen maken. Verbeter deze vaardigheden met steplessen, dans of een sport als tennis die snelle bewegingen vereist.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe groeien uw spieren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer als we onze spieren harder trainen dan ze gewend zijn, vormen ze micro-tranen. Ons lichaam herstelt en versterkt het gescheurde weefsel en bouwt de dichtheid en grootte van spieren op. Het is een heel geleidelijk proces.
• Vraag Welke supplementen moet ik nemen om spieren op te bouwen en vet te verliezen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd fitnesstrainer-expert Antwoord Eiwitsupplementen helpen bij het leveren van de essentiële zaken voor het opbouwen van spierweefsel en kunnen helpen bij het beheersen van honger. Onthoud dat het verliezen van vet een algemeen calorietekort vereist, en geen enkel supplement kan uw calorie-inname verminderen!
• Vraag Ik ben 1,5 meter lang en weeg ongeveer 48 kg. Ik eet veel, maar ik kom niet aan. Ik ben de laatste tijd aan het trainen, maar wat kan er nog meer worden gedaan om het proces een beetje te versnellen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Probeer uw calorie-inname bij te houden en uw basale stofwisseling te berekenen. Als u erg actief bent, kan het zijn dat u niet genoeg calorieën binnenkrijgt. Ook al denk je dat je veel eet, houd dan een eetdagboek bij om er zeker van te zijn dat dit echt het geval is. Beperk uw cardio tot een bereik van 150-300 minuten per week, zodat u tijdens cardio geen spierweefsel verbrandt. Til minstens twee keer per week gewichten op en streef naar de grote spieren zoals de bilspieren, rug, borst en dijen.
• Vraag Welke voedingsmiddelen moet ik eten om lichaamsvet te verliezen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer om lichaamsvet te verliezen, moet u minder calorieën consumeren dan u verbrandt. De verbruikte calorieën moeten 20-40% eiwit, 15-25% vetten en 40-60% koolhydraten zijn. Vermijd alle soorten suiker.
• Vraag Hoe lang moet ik mijn spiergroepen trainen in de sportschool?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer De minimaal aanbevolen oefening voor gezonde volwassenen is twee keer elke week twintig minuten weerstandstraining, plus 150 minuten krachtige of 300 minuten matige cardio per week.
• Vraag Hoe lang duurt het om de spiermassa te vergroten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer-expert U kunt binnen 6-8 weken spiermassatoename op de weegschaal of in uw kleding verwachten na het volgen van een weerstandstraining.
• Vraag Ik loop de hele tijd maar krijg geen spieren. Wat kan ik nog meer proberen? Lopen is goed voor cardio, maar door die activiteit alleen bouw je geen spieren op. Squats en krachttraining zullen effectiever zijn.
• Vraag Ik ben zumba-instructeur. Hoe kan ik mijn spiermassa vergroten? Ik voel me zo moe en pijnlijk na de les. Overweeg om de hoeveelheid calorieën die u per dag eet te verhogen, en probeer tegelijkertijd uw lichaam te versterken.
• Vraag Welke soorten gewicht moet ik gebruiken? Ik ben 27 jaar oud en weeg 65 kg. Begin heel klein. Als je niet gewend bent om je spieren te gebruiken, heb je heel kleine hoeveelheden gewicht nodig om je lichaamsspieren te activeren.
• Vraag Hoe weet ik hoeveel calorieën er tijdens een training worden verbrand? Schaf een fitnesstracker aan, bij voorkeur een die ook nog eens waterdicht is, zo draag je hem in het zwembad en tijdens het douchen.