Sla je wel eens het ontbijt over, in de hoop dat je beter in je spijkerbroek of pak past? Het is een natuurlijke gedachte, minder calorieën betekent minder gewicht. Om echter slank te blijven en af te vallen, wil je een uitgebalanceerd ontbijt eten en je dag bewegend beginnen met sporten.
Stappen
Methode 1 van 3: Tanken voor uw dag
- 1 'Breek' je 'vasten. 'Tegen de tijd dat je wakker wordt, heb je tussen de zes en negen uur geen eten gehad. Een hectische ochtend kan ervoor zorgen dat je snel een donut en koffie wilt pakken, maar je kunt beter een uitgebalanceerde maaltijd hebben die je voedingsstoffen voor de dag geeft
- Hoewel je altijd moet streven naar een uitgebalanceerd ontbijt, kan het hebben van twee of minder kopjes koffie naast voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, je metabolisme voor de dag versnellen. Koffie is ook een rijke bron van antioxidanten. Vermijd room en suiker om het caloriearm te houden.
- Door 's ochtends te eten, kunt u uw stofwisseling op gang brengen en u tot de lunch een vol en energiek gevoel geven. Het overslaan van het ontbijt lijkt misschien een manier om uw calorieën te verminderen, maar het stimuleren van uw metabolisme met behulp van gezonde opties is belangrijk om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te versnellen.
- twee Focus op proteïne. Het is erg belangrijk om 's ochtends eiwitrijk voedsel te eten. Onderzoekers van de University of Missouri hebben bijvoorbeeld ontdekt dat mensen die een ontbijt met 35 gram eiwit consumeren, minder snel lichaamsvet krijgen dan degenen die minder binnenkrijgen. Eiwitten hebben werk nodig om te verteren en zullen ervoor zorgen dat uw stofwisseling vroeg aan het werk gaat en uw lichaam langer een vol gevoel geeft.
- Zuivel . Zuivel is een geweldige bron van eiwitten. Melk, kaas en yoghurt zitten boordevol wei-eiwit. Een kopje Griekse yoghurt met noten kan 26 gram eiwit opleveren en als je een glas melk toevoegt, kun je je doel van 35 gram bereiken. Kwark is een andere geweldige optie met een portie van 4 ounce die 13 gram eiwit bevat. Wei-eiwit, gevonden in zuivelproducten, helpt uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en helpt het hunkeren naar en ongezonde voedingskeuzes te beteugelen.
- Eieren. Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten. Of je ze nu hardgekookt, roerei of gebakken lekker vindt, eieren kunnen een geweldige manier zijn om je ochtendsproteïne binnen te krijgen met maar liefst 6 gram per ei. Ze zijn ook zo veelzijdig dat je waarschijnlijk geen nieuwe manieren zult hebben om ze heerlijk te bereiden.
- Mager vlees. Hoewel je misschien in de verleiding komt om wat spek te pakken, is het het beste om je proteïne door mager vlees te halen. Kip en zalm zijn ideale opties. Als je worst of spek wilt, maak er dan kalkoenvlees van voor een slankere, gezondere optie.
- 3 Let op je koolhydraten. Terwijl aardappelen, toast, donuts en bagels veelvoorkomende ontbijtproducten zijn, zullen deze koolhydraatrijke, eiwitarme voedingsmiddelen snel worden verbrand door je metabolisme en je hongerig en energieloos laten voelen.
- Er zijn goede en slechte koolhydraten. Medisch onderzoek raadt volwassenen aan om 45-65% van hun calorieën uit koolhydraten te halen. U kunt de voordelen van koolhydraten zonder de slechte krijgen door goede keuzes te maken. Groenten, fruit, volle granen en bonen bevatten koolhydraten, maar zitten vol vezels en belangrijke vitamines. Koolhydraatrijk voedsel met veel vezels kan grote voordelen voor de gezondheid hebben, maar je zult verfijnde 'witte' granen (zoals witte rijst en witbrood) en suikerhoudende bewerkte voedingsmiddelen willen vermijden in plaats van plantaardige volkorenproducten.
Methode twee van 3: Uw dag onderweg beginnen
- 1 Ga 's morgens vroeg in beweging. Ochtendtraining heeft veel belangrijke voordelen. Het verbetert uw slaap en zorgt ervoor dat uw stofwisseling op gang komt. Bovendien hebben degenen die ochtendtrainingsroutines volgen veel meer kans om af te vallen en af te blijven dan degenen die dat niet doen.
- twee Maak van uw activiteit een onderdeel van uw ochtendroutine. Duizelig wakker worden met een dreigende werkdag, kan van lichaamsbeweging een van de laatste dingen maken die u wilt doen. Er is discipline voor nodig, maar als je eerst in beweging komt, kun je een gezonde gewoonte opbouwen. U wilt minstens drie keer per week sporten om het onderdeel te maken van een routine.
- Behandel uw training als een verplichting. Door er elke ochtend de tijd voor te nemen, is de kans groter dat u eraan vasthoudt en het in uw dagelijkse routine opneemt.
- Breng een vriend mee. Soms kan het moeilijk zijn om in je eentje op het goede spoor te blijven en brengt een trainingsmaatje verantwoordelijkheid. Als je wilt annuleren, laat je niet alleen jezelf in de steek en kun je elkaar motiveren.
- 3 Begin uw dag met cardio. Of je nu houdt van snelwandelen of joggen op een lokaal circuit, dit drie tot vier keer per week aan je ochtenden toevoegen is een geweldige manier om af te vallen en je dag te beginnen. Als cardio nieuw voor je is, wil je misschien beginnen met een combinatie van wandelen en joggen totdat je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd. Begin met continue beweging, een mix van hardlopen en wandelen, gedurende 15 minuten per ochtend en werk je omhoog.
- Als je knieproblemen hebt of als hardlopen moeilijk voor je is, is lopen op zichzelf al een geweldige vorm van cardio. U hoeft niet te rennen om de moeite waard te trainen.
- Er is enige discussie of cardio beter of slechter is op een lege maag. Het is waarschijnlijk beter om eerst te eten, aangezien te veel lichaamsbeweging zonder brandstof een negatief effect kan hebben op uw algehele gezondheid.
Methode 3 van 3: Een ochtendroutine vinden die u leuk vindt
- 1 Maak heerlijke, gezonde maaltijden. Alleen omdat je gezond eet, wil nog niet zeggen dat je 's ochtends neutraal voedsel moet eten. Bezoek kookwebsites en koop gezonde kookboeken die je een gevarieerd ontbijt geven.
- Restaurants kunnen soms vetrijke voedingsmiddelen serveren die in ongezonde oliën zijn gekookt. Sommige ontbijtplekken bieden echter geweldige gezonde opties. U kunt het giswerk uit eten halen door voedingsinformatie online te onderzoeken voordat u vertrekt. Dit kan het gedoe van het koken van je eigen maaltijd wegnemen en de ervaring ook een beetje aangenamer maken als je het met vrienden doet.
- twee Doe activiteiten die je leuk vindt. Als je routine saai wordt en iets waar je tegenop ziet, is de kans kleiner dat je eraan vasthoudt. Het is belangrijk om ochtendactiviteiten te vinden die uw stofwisseling een boost geven, maar die u ook leuk genoeg vindt om een langdurige verbintenis aan te gaan. Er zijn veel opties om uw dag mee te beginnen die buiten de traditionele oefeningen vallen.
- Sport. Of je het nu alleen of met vrienden doet, sporten als basketbal en racquetball zijn geweldige cardio-oefeningen. De concurrentie kan geweldig zijn om je op het goede spoor te houden en de ongestructureerde bewegingen zijn geweldig voor je gewrichten en spieren. Maak voor het werk tijd vrij om vrienden te ontmoeten voor de sport naar keuze.
- Yoga. Yoga lijkt misschien veel zitten en ademen, maar het kan een geweldige calorieverbrander zijn. Dertig minuten yoga kan tot 180 calorieën verbranden. Het is ook een geweldige rekoefening voor je spieren en een geweldige manier om je mentaal voor te bereiden op de dag.
- De hond uitlaten. Als je een viervoeter hebt, heb je allebei baat bij een ochtendwandeling. Dit zal u helpen om in beweging te komen en uw hond gezond te houden tijdens het proces. Bovendien kunnen die hoopvolle ogen van uw hond die op een wandeling wacht, geweldige wekkers zijn om u uit bed te springen.
- 3 Spring op een fiets. Joggen of wandelen kan moeilijk zijn voor de knieën. Als je een leuk gebied hebt om te fietsen, kan het starten van je ochtend met een rit een goed begin van de dag zijn. Begin met een mijl en bouw van daaruit je uithoudingsvermogen op.
- 4 Naar de sportschool gaan. Als je van traditionele lichaamsbeweging houdt, kan het slingeren bij je plaatselijke sportschool op weg naar je werk een geweldige manier zijn om jezelf op te laden voor de dag. Elke ochtend dezelfde mensen zien kan een geweldige stimulans zijn om wakker te worden en ook naar de sportschool te gaan.
- Elliptische machines en loopbanden. Stel de machine in op een niveau waar u zich prettig bij voelt en beweeg in uw eigen tempo. De meeste machines zullen u vertellen hoe lang u het gebruikt en hoeveel calorieën u verbrandt, zodat u uw voortgang kunt volgen. Als je weinig tijd hebt, kan het fietsen door 30-60 intervallen van hoge intensiteit en lage intensiteit een geweldige training zijn.
- Stilstaande fiets. Dit kan u helpen calorieën te verbranden en uw benen strak te houden zonder de slijtage van loopbanden of joggen. Zorg ervoor dat u de pedaalweerstand hoog genoeg instelt om u een geweldige training te geven en continu in beweging te blijven. Als je niet gewend bent aan dit soort training, begin dan klein met tien minuten en ga vanaf daar verder.
- 5 Raak de gewichten. Cardio en een goed dieet zijn geweldig, maar spieren in vet veranderen is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je lichaam van nature calorieën verbrandt. Zelfs in rust verbranden mensen met een hoger percentage spieren dan vet calorieën.
- Begin klein. Het kan intimiderend zijn om een nieuwe sportschool binnen te lopen, maar iedereen zit in hetzelfde schuitje om zijn gezondheid te verbeteren. Probeer niet meer gewicht te dragen dan uw lichaam aankan, omdat u bang bent om er zwak uit te zien.
- Veel herhalingen, laag gewicht. Een goed idee om je lichaam strak en slank te houden, is door herhalingen van 20-25 per trainingsset te doen. Dit zal uw hartslag ook verhogen. Om dit te doen, heb je een laag gewicht nodig om de herhalingen te voltooien.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Ik ben een student. Hoe kan ik afvallen tijdens het studeren?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van expert Probeer eens te studeren in de sportschool! Schuif uw boeken omhoog terwijl u op de loopband loopt. Of ga wandelen met een vriendinnetje uit de klas en ondervraag elkaar verbaal tijdens het sporten. Zorg ervoor dat u tijdens het studeren nooit eet / snackt. Eet aandachtig door te stoppen met wat u doet en u te concentreren op het eten. - Vraag Helpt het lopen van en naar school hierbij? Ja. Lopen van school en terug kan veel helpen, afhankelijk van de afstand die je loopt en de intensiteit waarmee je loopt.
Advertentie
Tips
- Er is een snel en gemakkelijk ontbijt dat alle voordelen biedt van energie, vitaliteit en een rijker, gelukkiger leven.
- Raak niet ontmoedigd. Het kan even duren om resultaten te zien en het kan moeilijker zijn dan u zich had voorgesteld om een goedemorgenroutine te krijgen. Word niet te neerslachtig als u tegenslagen heeft, werk er gewoon aan om de volgende dag beter te worden.
Advertentie
