Hoe u elke dag op het werk kunt trainen

Het kan moeilijk zijn om tijdens de werkweek tijd te vinden om te sporten. Bovendien, zelfs als u voor of na het werk sport, zit u waarschijnlijk nog steeds het grootste deel van de dag in een stoel en voelt u zich ongezond. Maar u kunt uw hele werkdag in beweging en actief blijven door kleine, korte oefeningen aan uw bureau of op kantoor te doen. U kunt uw dag ook strategisch plannen om lichaamsbeweging aan uw werkroutine toe te voegen.

Stappen

Methode een van 3: Trainen terwijl u zit

1. een Vervang uw stoel door een stabiliteitsbal. Neem eerst contact op met uw baas of supervisor, aangezien sommige kantoren hierover een veiligheidsbeleid hebben. Als je het groene licht krijgt, ga ervoor! Door op een stabiliteitsbal te zitten, gebruik je automatisch meer spieren dan wanneer je in een stoel zit, door je te dwingen je buik en rug te gebruiken om rechtop te blijven. Het zal je ook aanmoedigen om een ​​betere houding te hebben.
   • Houd er rekening mee dat te veel zitten op de bal uw onderrug kan belasten. Misschien wilt u uw gebruik van een stabiliteitsbal beperken tot intervallen van 20 tot 30 minuten verspreid over de dag.
2. 2 Knijp 5-10 seconden in je billen. Dit is een geweldige, geheimzinnige manier om uw bilspieren aan uw bureau te oefenen. Knijp gewoon je billen tegen elkaar en houd ze een minuut of langer vast, en laat dan los. U moet deze oefening minstens 3 keer gedurende 60 seconden elk herhalen om voordelen te zien.
   • Zowel vrouwen als mannen kunnen ook Kegel-oefeningen doen door hun bekkenspieren minstens 15 seconden aan te spannen en vervolgens los te laten. Herhaal 10 keer. U kunt geleidelijk naar langere wachttijden werken.
3. 3 Gebruik een grijper om uw handen en onderarmen te trainen. Koop een grijper bij een winkel met sportartikelen. Knijp 30 seconden in de grijper. Herhaal dit vijf keer en vergeet niet om elke arm te doen.
   • Verhoog de tijd dat u in de grijper knijpt voor een hardere oefening.
4. 4 Maak biceps-krullen met een zware nietmachine of een volle waterfles. Doe 4-5 sets van 12-15 'herhalingen' of herhalingen. Zorg ervoor dat u beide armen traint!
   • Als u denkt dat het niemand in uw kantoor zal storen of afleiden, kunt u ook een lichte set gewichten meenemen naar uw werk. Doe de biceps-krullen hiermee in plaats daarvan.
5. 5 Draai in uw stoel voor een buikspieroefening. Houd uw voeten net van de grond en raak uw vingers lichtjes aan de rand van uw bureau. Span je core aan en gebruik je buikspieren om de stoel naar rechts en dan naar links te draaien. Draai 10 keer aan elke kant en herhaal dit 3 keer in de loop van de werkdag.
6. 6 Leg het been onder uw bureau omhoog. Strek een been onder uw bureau en houd het 5-10 seconden omhoog. Leg het weer neer en herhaal de oefening op het andere been. Doe 15 herhalingen voor elk been.
   • U kunt langzaam de lengte van uw beenverhogingen omhoog werken, tot 60 seconden vasthouden en herhalen.
   • Als dit niet sterk genoeg voor je is, doe dan een handtas of aktetasriem over je been en til die op.
7. 7 Hurk gedurende 15-30 seconden boven je stoel. Maak van je handen vuisten naast de armleuningen van je stoel. Gebruik de spieren in uw dijen om uzelf uit uw stoel te tillen en erboven te zweven. Herhaal de oefening 4-6 keer.
   • Dit is mogelijk alleen geschikt als u een privékantoor heeft. Zo niet, dan kan een uitval minder zichtbaar zijn. Om een ​​uitval te doen, plaatst u gewoon een been achter u en schuift u uw achterste van de zitting van de stoel. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, schuif dan terug op de stoel en wissel van kant.
8. 8 Ga met uw armen boven uw stoel staan. Til jezelf op en houd je lichaam 10-20 seconden uit de stoel. Rust een minuutje als je weer zit, en herhaal de oefening dan 4-6 keer.
   • U kunt deze oefening intensiveren als u uw benen kruist of samenknijpt.
   • Wees ook voorzichtig. Deze oefening is misschien niet helemaal veilig in een stoel met wielen.
9. 9 Doe rekoefeningen om stress te verminderen en uw spieren te ontspannen. Zorg ervoor dat u in de loop van de dag de tijd neemt om uit te rekken. Dit brengt ook je spieren in beweging, en het is super belangrijk om de spanning op de werkplek te verlichten. Probeer deze rekoefeningen om te beginnen:
   • Til je armen boven je hoofd en maak armcirkels.
   • Haal je schouders op en rol ze een paar keer heen en weer.
   • Rol uw nek voorzichtig van links naar rechts en concentreer u op krappe plekken.
   • Rol je enkels, richt je tenen en buig je voeten.
   • Strek uw heupbuigers door een knie naar de grond te richten en uw heupen naar voren te duwen.
   • Leun achterover in uw stoel en duw uw bovenarmen naar achteren op de stoel om uw borst en schouders te strekken.
   • Vouw uw handen achter uw stoel en strek uw schouders naar achteren.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Trainen terwijl je staat

1. een Praat met je baas en collega's over staande oefeningen. Staande oefeningen die u op kantoor of naast uw bureau doet, zijn veel duidelijker dan oefeningen die u zittend kunt doen. Zorg ervoor dat de mensen met wie u werkt het niet erg vinden als u traint naast uw bureau, in de pauzeruimte, gangen en bij de printer. Als ze het erg vinden, houd uw oefeningen dan buiten gewone of goed zichtbare ruimtes.
2. 2 Doe beenliften tijdens een koffiepauze. Dit is een geweldige training voor je bilspieren. Terwijl u wacht tot de koffie is gezet, tilt u uw been achter u op en houdt u de knie recht. Herhaal dit 10 keer op elk been.
   • Voor een oefening die op je hamstrings is gericht, kun je dit omschakelen en beenkrullen doen door je been naar je billen te trappen en naar de knie te buigen. Herhaal dit ook 10 keer voor elk been.
   • U kunt ook knieliften proberen, die uw onderlichaam, dijen, buikspieren en heupen zullen trainen. Sta met uw voeten bij elkaar en uw armen gestrekt. Balancerend op één been, til je andere knie op tot hij middelhoog is. Houd vast, laat zakken en wissel van been.
3. 3 Schuin opdrukoefeningen terwijl u op de printer wacht. Gebruik het aanrecht of de muur voor balans. Leun voorover in plankpositie met uw rug recht en uw kern lekker strak. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en doe 10 push-ups door je lichaam naar de oppervlakte te laten zakken.
   • Verhoog het aantal push-ups dat u doet met vijf, aangezien dit gemakkelijker voor u wordt!
   • Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam en je ruggengraat recht voor een goede push-up.
4. 4 Doe eenbenige squats terwijl u op de printer wacht. Til uw been achter u op of kruis het over uw andere been. Hurk op slechts één been en houd de squat 10-30 seconden vast (of zo lang als je kunt). Train beide benen.
   • Houd het aanrecht of de muur vast voor evenwicht als je dat nodig hebt.
5. 5 Verhogen kalf gedurende één minuut. Hef jezelf op op de ballen van je voeten (de bovenkant van je bogen). Verhoog zoveel mogelijk in één minuut. Probeer elke keer je record te verbeteren.
   • Zorg ervoor dat je hierna snel je kuiten strekt door de ene voet achter de andere te plaatsen, tegen de muur te leunen en je gewicht in je achterste been te plaatsen. Herhaal aan beide kanten. Je kunt de muur of je bureau gebruiken voor balans als je dat nodig hebt.
   • U kunt dit ook discreet doen door uw been onder uw bureau te strekken en uw voet te buigen of uw tenen naar achteren te trekken.
6. 6 Doe de muur 30-60 seconden. Wallsets zijn perfect voor het trainen van je quads, rug- en core-spieren. Neem een ​​papieren rapport of memo die je moet lezen naar de zijkant van je kantoor en schuif jezelf op de muur tot je benen een hoek van 90 ° vormen met de vloer. Lees het rapport terwijl u tegen de muur 'zit'.
   • Je kunt tussen verschillende herhalingen van wall-sit's uitrusten als je wilt. Verhoog de hoeveelheid tijd die u zittend doorbrengt en verminder uw rusttijden naarmate u beter wordt.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Oefening toevoegen aan uw werkroutine

1. een Neem de trap wanneer je maar kunt. Als je dat kunt, vermijd dan de lift en roltrap! Ren snel de trap op en neem ze met twee tegelijk als je daar zin in hebt.
   • Doe dit niet op hakken! Je kunt gewoon de trap oplopen.
2. 2 Verander uw woon-werkverkeer in een training als u dichtbij genoeg woont. Waarom zou u tijd verspillen aan het pendelen in een auto als u dichtbij genoeg bent om te lopen, rennen of fietsen naar uw werk? Dit is niet alleen geweldig voor het milieu, maar ook voor uw gezondheid! Zorg ervoor dat u een extra paar kleding en schoenen op het werk houdt als u dit doet.
   • Controleer of uw kantoor een douche heeft. Als dit niet het geval is, neem dan een doek mee naar het werk, zodat u zich bij aankomst kunt opfrissen in de wasruimte.
   • Dit geldt ook voor boodschappen. Loop, ren of fiets waar en wanneer je maar kunt.
3. 3 Tempo wanneer u aan de telefoon bent. Laat nooit een kans voorbijgaan om op te staan ​​en rond te lopen. U kunt een notitieblok en een potlood bij u dragen om aantekeningen te maken als u die nodig heeft.
4. 4 Train tijdens de helft van uw lunchpauze. Verdeel je lunch in twee blokken van een half uur. Reserveer het eerste half uur voor een snelle jogging of een wandeling door de buurt van uw kantoor. Koel af, kleed je om en neem een ​​snelle hap in het tweede tijdsblok.
   • Dit kan het in de tijd pushen. Chat met je baas en kijk of je je lunchpauze kunt verlengen en eerder of later kunt werken om de tijd in te halen.
   • Als uw kantoor een sportschool heeft, zijn workouts tijdens de lunchpauze misschien veel gemakkelijker in te passen. Als u er geen heeft, praat dan met uw baas en kijk of er iets aan de hand is.
5. 5 Stel waar mogelijk wandelbijeenkomsten voor. Zeker als het mooi weer is, kan een vergadering een perfect moment zijn om buiten te wandelen. Je kunt ook chatten en afspreken terwijl je door de gangen van het kantoor loopt.
   • Dit werkt niet voor elke vergadering, vooral niet als u een telefonische vergadering moet houden. Reserveer deze optie voor informele vergaderingen met collega's waarmee u vertrouwd bent, in plaats van met een nieuwe baas.
6. 6 Start een fitnessclub bij u op kantoor. De kans is groot dat als je squats aan je bureau doet, mensen het zullen merken. Omarm je rol als fitnessgoeroe op kantoor en kijk of iemand geïnteresseerd zou zijn om lid te worden van een fitnessclub op het werk. Organiseer groepsoefeningen tijdens de pauze en trainingssessies na het werk.
   • Misschien is er al een van deze clubs! Doe dan mee.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Kunt u elke dag sporten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde Fitnesstrainer Expert Antwoord Ja, u kunt elke dag veilig trainen, maar het is verstandig om spiergroepen af ​​te wisselen of te wisselen.
• Vraag Moet u elke dag sporten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer Het kan afhangen van uw specifieke gezondheidsbehoeften en -doelen. Over het algemeen is het gezond om elke dag te sporten - of in ieder geval de meeste dagen! Probeer fysiek actief te blijven, zelfs op de dagen dat u niet formeel traint.
• Vraag Kun je elke dag dezelfde oefeningen doen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Technisch gezien ja, maar u riskeert letsel en spieronevenwichtigheden als er geen variatie is in uw trainingsroutine.
• Vraag Welke oefeningen kan ik zittend doen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord: Biceps-krullen, halterpersen boven het hoofd, beenliften, schouderheffingen, weerstandsbanden trekken en triceps-persen zijn er maar een paar.
• Vraag Hoe kan ik op het werk sporten zonder te trainen?Pete Cerqua
  Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig best-selling auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon and Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerde Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwoord Een van de gemakkelijkste dingen die u kunt doen, is gewoon opstaan ​​en rondlopen terwijl u aan het werk bent. Als je werk veel telefoontjes met zich meebrengt, neem ze dan gewoon op je mobiele telefoon en loop terwijl je praat. Als je in een groot kantoorgebouw werkt, kun je de trap nemen in plaats van de lift. Eerlijk gezegd, het gaat erom dat je in beweging blijft.
• Vraag Wat is een dagelijkse oefening die iedereen kan doen om gezond te zijn? Wandelen is een zeer goede oefening die de meeste mensen elke dag kunnen doen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Schaam u niet voor uw toewijding aan dagelijkse oefeningen. Gebruik in plaats daarvan uw training om uw collega's aan te moedigen dezelfde dingen te doen als u. Iedereen wordt gezonder dankzij je ietwat eigenzinnige training!
• Laat oefeningen op de werkplek u niet afleiden van uw werk. Als u merkt dat u niet aan uw doelen of verwachtingen voldoet, moet u de tijd die u aan lichaamsbeweging besteedt op het werk verminderen.

Advertentie