Trainen met een gebroken pols

Botbreuken kunnen moeilijk zijn om mee om te gaan, vooral als ze uw normale trainingsprogramma verstoren. Als u echter merkt dat u een gebroken pols heeft, hoeft u de training niet op een laag pitje te zetten totdat uw pols is genezen.

Stappen

Methode een van 4: Aërobe oefeningen doen

1. een Ga wandelen of joggen. Wandelen en joggen hebben veel gezondheidsvoordelen en kunnen gemakkelijk worden gedaan met een gebroken pols. Afhankelijk van uw trainingsdoel kunt u uw afstand en intensiteit aanpassen om de training moeilijker te maken.
   • Zorg ervoor dat uw pols tijdens het lopen in een neutrale positie blijft.
   • Span uw buikspieren iets aan en houd uw rug recht om uw kernspieren te activeren.
   • Regelmatig wandelen en joggen heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder het versterken van uw botten en spieren, het helpen behouden van een gezond gewicht en het verbeteren van coördinatie en balans.
2. 2 Speel een potje tennis. Tennis is een van die sporten die je met één hand kunt beoefenen. Het geeft ook een mooie afwisseling bij wandelen en joggen. Net als bij lopen, moet u uw gebroken pols altijd in een mitella in een neutrale positie houden terwijl u uw niet-gewonde hand gebruikt om te spelen.
   • Naast het verbranden van vet en het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie, helpt tennis ook bij het opbouwen van spieren in uw benen en vooral in de arm en schouder waarmee u speelt.
   • Springen en rennen zal ook helpen de botdichtheid en botsterkte te verbeteren.
3. 3 Voetbal spelen. Bij voetbal moet je veel rennen en het is een geweldige manier om je cardiovasculaire conditie te verbeteren, terwijl je plezier hebt met je vrienden. Zet uw gebroken pols vast in een mitella en laat uw voeten schoppen.
4. 4 Volg een dans- of aerobicsles. Naast dezelfde gezondheidsvoordelen als de bovenstaande oefeningen, doet dansen / aerobics het met stijl. En als je een bepaald type les beu bent, schakel het dan om en probeer de verschillende beschikbare keuzes, zoals jazzercise, Zumba of step-aerobics.
   • Zorg ervoor dat uw pols neutraal is en vermijd alle bewegingen die ermee gepaard gaan (voer deze slechts met één hand uit).
5. 5 Ga wandelen en geniet van de natuur. Wandelen is een uitstekende training die erg inspannend kan zijn, afhankelijk van de route die je neemt. Beklim die heuvels voorzichtig, want je wilt niet vallen en de pols verder verwonden. Als u bergopwaarts loopt, neemt uw hartminuutvolume toe en verbrandt u wat extra calorieën. Vergeet niet te genieten van het landschap. Naast het verbeteren van uw conditie, kan dit ook erg ontspannend en stressverlichtend zijn. Advertentie

Methode 2 van 4: Spieropbouwende oefeningen doen

1. een Versterk de spieren in uw benen. U kunt de verschillende spieren in uw lichaam inschakelen zonder uw gebroken pols te gebruiken of te storen. Om de spieren in uw benen te versterken, doet u eenvoudige squats en lunges en houdt u uw armen neutraal aan de zijkanten van uw lichaam.
   • Doe squats door in een brede houding te staan, naar voren gericht en je rug recht te houden. Terwijl je je heupen en billen naar achteren en knieën iets naar voren duwt, hurk je tot je dijen iets voorbij evenwijdig aan de vloer zijn. Denk eraan om voeten en knieën in dezelfde richting te houden. Uw knieën mogen nooit verder reiken dan uw tenen. Strek en herhaal.
   • Wissel aflungesdoor met één been naar voren te stappen. Laat vervolgens uw lichaam zakken door de heup en knie van het voorbeen te buigen totdat uw achterste knie bijna de grond raakt. Keer terug en val naar voren met het andere been.
2. 2 Versterk de spieren in uw rug. Hoewel veel rugoefeningen het gebruik van halters en gewichten vereisen, kunt u lichaamsgewichtoefeningen doen met een gebroken pols.
   • Maak bruggen door op je rug op de grond te gaan liggen met je armen naast je lichaam. Houd uw voeten plat op de grond en knieën gebogen. Hef langzaam je billen op totdat je knieën en schouders een rechte lijn vormen. Blijf 10 - 15 seconden in deze positie, laat dan zakken en herhaal.
   • De pijl is een andere oefening die je kunt doen met een gebroken pols. Ga op je buik liggen en houd je armen gestrekt naar je voeten naast je lichaam. Til uw bovenlichaam en benen tegelijkertijd van de grond met uw rugspieren. Tel tot 10-15, ontspan en herhaal.
3. 3 Versterk uw buikspieren. Buikspieren worden gemakkelijk bewerkt met een gebroken pols wanneer u kiest voor oefeningen zoals twists en crunches.
   • Beginnen met knarst , ga plat op de grond liggen met uw onderbenen op een bankje. Houd altijd uw arm met uw gebroken pols op uw zij en breng uw andere arm achter uw nek. Hef uw bovenlichaam van de mat door uw buikspieren samen te trekken. Hef uw romp zo hoog mogelijk op terwijl u uw onderrug op de grond houdt. Breng je romp weer naar beneden en herhaal.
   • Met draaien worden beide armen naar elke kant uitgestrekt terwijl u op uw rug ligt. Buig uw knieën lichtjes en til uw benen van de grond met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Laat vervolgens uw benen aan één kant zakken totdat de zijkant van uw dij de grond raakt. Keer terug naar het midden en ga naar de andere kant. Herhaal van links naar rechts.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Fysiotherapie doen voor een gebroken pols

1. een Doe oefeningen voor polsflexie en extensie. Polsflexie en -extensie zijn een van de vele oefeningen die belangrijk zijn om uw pols terug te brengen in de toestand waarin deze zich bevond vóór het letsel. Begin echter pas met een van deze oefeningen als uw arts u heeft verteld dat dit kan. Begin langzaam en stop als u pijn ervaart.
   • Plaats uw onderarm met de slechte pols op tafel.
   • Houd uw hand met de handpalm naar beneden en strek uw pols en hand voorbij de tafelrand.
   • Beweeg uw hand omhoog door uw pols te buigen en sluit uw hand tot een vuist.
   • Laat vervolgens de hand zakken en ontspan uw vingers.
   • Elke positie moet zes seconden worden vastgehouden.
2. 2 Doe hand salto's. Deze oefening mag alleen worden gedaan nadat uw arts of fysiotherapeut u toestemming heeft gegeven. Doe de oefening acht tot twaalf keer, maar alleen als deze pijnvrij is.
   • Ga zitten en plaats de aangedane pols en onderarm op uw dij met uw handpalm naar beneden.
   • Draai uw hand om, zodat uw hand nu met de palm naar boven wijst en op de dij rust.
   • Herhaal de salto's om af te wisselen tussen handpalm naar beneden en handpalm omhoog.
3. 3 Probeer radiale en ulnaire deviatieoefeningen. Pols radiale en ulnaire deviatie is de beweging van uw pols heen en weer bewegen. Begin langzaam en herhaal 8-12 keer als er geen pijn is.
   • Houd de hand met de gebroken pols voor je, met de handpalm naar beneden.
   • Buig uw pols zo ver mogelijk langzaam van de ene naar de andere kant.
   • Elke positie moet zes seconden worden vastgehouden.
4. 4 Strek uw pols-extensoren. Het strekken van de pols-extensor kan een effectieve oefening zijn om uw pols weer in vorm te krijgen. Herhaal deze beweging twee tot vier keer als er geen pijn aanwezig is.
   • Strek uw arm met de gebroken pols.
   • Richt de vingers naar de grond.
   • Gebruik uw andere hand en buig uw pols totdat u een lichte tot matige rek in de onderarm voelt.
   • Houd 15 tot 30 seconden vast.
5. 5 Strek uw polsflexoren. Het uitrekken van de polsflexor kan in het begin moeilijk zijn met een gebroken pols. Begin langzaam en overdrijf het niet als u pijn voelt.
   • Strek uw arm uit met de gebroken pols voor u, de handpalm van het lichaam af gericht.
   • Richt je vingers naar het plafond door je pols naar achteren te buigen.
   • Gebruik je andere hand om de pols voorzichtig naar je toe te buigen of druk hem tegen een muur.
   • Stop als u een rek in de onderarm voelt.
6. 6 Voer intrinsieke flexie uit. Dit is een oefening die zal helpen om na de blessure weer grip te krijgen.
   • Laat je gebroken pols op de tafel rusten aan één kant tegen het oppervlak, terwijl je je vingers recht houdt.
   • Buig uw vingers naar u toe vanaf het gewricht dat uw vingers met uw handpalm verbindt, maar houd de vingers verder recht zodat u een hoek van 90 graden vormt.
   • Keer terug naar de startpositie en herhaal.
7. 7 Doe MP-extensieoefening. Dit is een andere oefening om je grip terug te krijgen en zou idealiter acht tot twaalf keer per sessie moeten worden gedaan.
   • Leg de goede hand met uw handpalm omhoog op een tafel.
   • Pak je gewonde hand en vouw de vingers rond de duim van de goede hand.
   • Maak de gewrichten langzaam los bij de geblesseerde hand.
   • Zorg dat slechts twee van de bovenste gewrichten van uw vingers zijn gebogen, zodat uw vingers op een haak lijken.
   • Keer terug naar de positie waar u bent begonnen en herhaal.
8. 8 Doe vinger- en duimoefeningen. Om zoveel mogelijk uit deze oefeningen te halen, moeten ze zo snel mogelijk worden gedaan.
   • Gebruik de duim op uw geblesseerde hand en raak daarmee de top van elke vinger aan. Doe dit zo snel mogelijk.
   • Laat uw geblesseerde hand met de handpalm omhoog wijzen en buig uw duim naar de basis van de pink. Strek het vervolgens zo ver mogelijk opzij.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Een tilband maken voor een gebroken pols

1. een Pak een groot driehoekig verband om een ​​mitella te maken. Als u traint met een gebroken pols, is het aan te raden een mitella te gebruiken om de writs in een neutrale positie te houden. De tilband biedt niet alleen bescherming, maar voorkomt ook overmatige beweging van de pols die de blessure zou kunnen verergeren.
2. 2 Pak het driehoekige verband en schuif het onder de gewonde arm. De punt van het verband moet verder uitsteken dan uw elleboog.
3. 3 Trek aan het uiteinde van het verband. Doe dit voorzichtig zodat de punt naar de schouder wordt getrokken tegenover de aangedane arm en rond uw nek.
4. 4 Trek de andere kant naar boven. Neem het deel dat naar beneden hangt en trek het over de geblesseerde arm. De uiteinden moeten achter de nek samenkomen.
5. 5 Vraag iemand om je te helpen bij het leggen van een knoop. Deze stap is misschien onmogelijk om alleen te doen.
   • Laat uw assistent, boven het sleutelbeen, de uiteinden in een knoop knopen.
6. 6 Pas de tilband aan. Vraag uw assistent om de tilband zo af te stellen dat deze de arm tot aan uw pink ondersteunt.
   • Plaats de tilband om uw elleboog door de punt met een veiligheidsspeld te draaien of erin te steken.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Gebruik geen fitnessapparaten waarbij u handen moet gebruiken. Zelfs als u denkt dat u het met één hand kunt doen, doe het dan niet! Dit kan nog meer letsel tot gevolg hebben.
• Vraag uw arts voordat u gaat trainen. Zweet kan zich ophopen in uw gipsverband en jeuk en mogelijk schimmel of schimmel veroorzaken. Ook zwaar zweten kan het gips aantasten!
• Ga niet zwemmen met een gebroken pols en houd het gips droog tijdens het douchen (wikkel er een plastic zak overheen), tenzij je een gipsverband van glasvezel hebt met een waterdichte voering die speciaal is ontworpen om nat te worden.
• Praat met uw arts voordat u gaat trainen. Zorg ervoor dat ze weet wat u zou willen doen en laat haar u adviseren over wat u wel en niet moet doen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Oefen geen druk uit op uw pols zonder toestemming van een arts.

Advertentie