Het been bestaat uit spieren, botten, bloedvaten en bindweefsel die u helpen om beweging te krijgen. Het been kan letsel oplopen door inspanning, vallen of andere ongelukken die de voet, enkel, knieën of heupen kunnen aantasten. Veel voorkomende verwondingen zijn onder meer spierscheuren, verstuikingen en verrekkingen, evenals botbreuken en ontwrichtingen. Sommige beenblessures vereisen een operatie om ze te herstellen, terwijl andere mogelijk vanzelf genezen. Afhankelijk van de opgelopen beenblessure kan de genezingstijd variëren van enkele dagen tot enkele maanden. Trainen na een beenblessure kan de flexibiliteit, kracht en beweging van het been verbeteren, maar u moet langzaam beginnen, zodat u het letsel niet verergert. Het is ook belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u gaat trainen na een blessure. Gebruik deze tips om te oefenen na een beenblessure.
Stappen
Methode een van 6: Raadpleeg uw arts
- een Vraag uw arts om toestemming om te oefenen. Raadpleeg uw arts voordat u gaat trainen na een beenblessure. De hersteltijd is afhankelijk van het type beenletsel dat u heeft opgelopen, en bij sommige verwondingen duurt het langer dan bij andere om te genezen. Als u na een blessure te snel begint met trainen, kunt u extra schade aan uw been veroorzaken en de benodigde hersteltijd verlengen. Advertentie
Methode 2 van 6: Verhoog de circulatie
- een Verhoog de bloedsomloop naar uw benen na een beenblessure. Eenvoudige oefeningen met kleine bewegingen kunnen de bloedsomloop verbeteren en bloedstolsels voorkomen, vooral direct na een operatie. Deze oefeningen kun je op je rug doen terwijl je in bed ligt.
- Draai uw enkel of beweeg uw voet op en neer om de bloedsomloop te verbeteren.
- Span je billen en / of dijspieren een paar seconden aan en laat dan de samentrekking los. Dit bevordert de bloedtoevoer naar die gebieden.
- Buig uw knieën langzaam naar uw borst.
- Hef je been een paar centimeter boven het bed of de vloer. Houd het recht en beweeg langzaam om verder letsel te voorkomen.
Methode 3 van 6: Vergroot het bewegingsbereik
- een Vergroot uw bewegingsbereik na een beenblessure. De meeste fysiotherapieprogramma's voor beenblessures zijn in de eerste plaats gericht op flexibiliteit. Zacht strekken is de meest effectieve manier om het bewegingsbereik te vergroten.
- Vergroot de flexibiliteit van de enkels door uw enkel naar u toe en van u af te bewegen.
- Schrijf het alfabet met je voet op de grond, waarbij de voet en enkel volledig in beweging zijn.
- Leun naar voren en breng uw vingertoppen langzaam naar uw tenen. Als u uw tenen niet kunt bereiken, strek dan zo ver mogelijk uit. De flexibiliteit en het bewegingsbereik zullen verbeteren door te blijven strekken.
Methode 4 van 6: Verbeter de balans
- een Doe oefeningen om uw evenwicht te verbeteren. Balanstraining verbetert de houding, atletische vaardigheid en coördinatie, wat resulteert in meer stabiliteit en minder blessures naarmate je ouder wordt.
- Weegschaal op 1 voet (0,3 m). Als u uw benen kunt belasten, probeer dan te balanceren op 1 voet (0,3 m). Ga zo lang mogelijk op het geblesseerde been staan en probeer de tijd dagelijks te verlengen.
- Plaats 1 voet (0,3 m) voor de ander in een patroon van hiel tot teen, alsof je met een evenwichtsbalk of een denkbeeldig strak touw loopt.
Methode 5 van 6: Versterk de spieren
- een Versterk uw spieren na een beenblessure. Als je sterk genoeg bent om zelfstandig te staan en je been te belasten, probeer dan wat oefeningen om de spierkracht te vergroten. Wanneer u voor het eerst staande oefeningen probeert na een beenblessure, houdt u zich vast aan een stevig voorwerp of oppervlak zoals een muur of meubelstuk voor extra ondersteuning.
- Doe verschillende herhalingen van kniehoogtes, waarbij u uw knie niet hoger dan uw middel naar uw borst tilt.
- Versterk je heupen en benen. Met de voet, knie en heup naar voren gericht en uw knie gestrekt, tilt u uw been opzij en laat u uw voet langzaam weer op de grond zakken.
- Doe teen raises. Rol op de ballen van je voeten zodat je op je tenen staat. Houd de pose een paar seconden vast en breng je hielen terug naar de grond.
- Ga met je rug tegen een muur zitten en laat je dijen in een hoek van 45 graden naar beneden glijden. Houd 10 tot 30 seconden vast.
- Doe mini-squats. Met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig langzaam tussen 60 en 90 graden op de knieën en keer dan terug naar een staande positie.
- Gebruik gewichten om spierkracht op te bouwen. Probeer eenvoudige squats en lunges terwijl je gewichten vasthoudt om spierkracht in je benen op te bouwen. Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u sterker wordt.
- Gebruik een weerstandsband om uw geblesseerde been te versterken. Weerstandsbanden zijn licht van gewicht en zijn er in verschillende weerstandsniveaus. Oefeningen met weerstandsbanden kunnen u helpen bij het richten op specifieke spieren, zoals de dijen, kuiten of billen. U kunt bijvoorbeeld een weerstandsband om uw enkels lussen en vervolgens 1 been opzij tillen en weer op de grond laten zakken. De extra weerstand in de band helpt je enkels en onderbenen te versterken. Vraag uw arts naar oefeningen met weerstandsbanden die geschikt zijn voor uw beenblessure.
Methode 6 van 6: Begin met oefeningen met weinig impact
- een Hervat oefeningen met weinig impact met toestemming van een arts. Welk type oefening u ook kiest, het is belangrijk om langzaam te beginnen en geleidelijk terug te werken naar uw activiteitenniveau vóór de blessure.
- Kies een effectieve oefening met weinig impact. Omdat wandelen geen druk op uw benen uitoefent, zoals joggen of andere aerobe oefeningen, wordt het vaak aanbevolen als alternatief voor oefeningen met een lage impact na een beenblessure. Begin langzaam en voorzichtig te lopen en verhoog geleidelijk het wandeltempo. Voeg afstand toe aan uw looptraining als uw genezing dit toelaat.
- Selecteer zwemmen als een oefening met weinig impact na een beenblessure. Zwemmen en aquarobics zijn zachte oefeningen die het hele lichaam versterken.
- Kies voor stationair fietsen, ook wel exercycling genoemd. Fietsen helpt de spieren te versterken en de mobiliteit van de heup te verbeteren. Naarmate u sterker wordt en ten minste 15 minuten kunt trappen, verhoogt u geleidelijk de spanning op de hometrainer.
- Ga alleen verder met joggen als u zonder pijn 2 mijl (3,2 km) kunt lopen. Probeer in plaats van lange stukken te joggen, stapsgewijs wandelen en joggen. Door een stapsgewijze loop- en joggingtechniek te gebruiken, wandelt u enkele minuten stevig, jogt u enkele minuten langzaam en gaat u vervolgens weer wandelen. Ga door met stapsgewijs lopen en joggen om langzaam uw kracht, uithoudingsvermogen en conditie op te bouwen na een beenblessure.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag ik heb mijn dijbeen verbrijzeld. Hoe lang duurt het voordat ik kan sporten? Vraag uw arts om het beste advies. Hij kent uw volledige medische situatie.
- Vraag Ik heb een rugoperatie en mijn klapvoet is nog steeds hetzelfde. Kan mijn been zwakker worden? Vraag uw arts om specifiek advies.
- Vraag Hoe kan ik mijn geblesseerde knie versterken en de spier terug in mijn dijbeen krijgen? Enkele oefeningen die u kunt proberen zijn Nordic Hamstring Falls, Lunges, Squats en Heupliften in rugligging.
- Vraag Ik heb mijn enkel / onderbeen gebroken en ik kan mank lopen maar ik kan nog niet lopen. Hoe leer ik weer lopen? U moet fysiotherapie ondergaan om uw spieren te herstellen. U kunt op internet zoeken naar fysiotherapie-oefeningen voor gebroken enkels.
- Vraag Wat zijn de basisstappen van voeding voor pijnverlichting? NSA Eiwit is goed voor spierherstel, terwijl melk en zuivelproducten de botten sterk en gevoed houden.
- Vraag Wat kan mij helpen nu ik mijn knieprothese niet kan buigen en het pijn doet? U heeft een fysiotherapeut nodig. Vraag uw arts om een verwijzing.
- Vraag Hoe leer ik lopen met een geblesseerde enkel? Het is het beste om van een geblesseerde enkel af te blijven. Als je erop moet lopen, probeer dan voorzichtig te lopen en er zo min mogelijk gewicht op te leggen. Je zou ook kunnen kijken naar een enkelbrace.
- Vraag Hoe loop je nadat je de cast van een gebroken enkel hebt verwijderd? Raadpleeg uw arts. Als uw arts zegt dat u er gewicht op kunt uitoefenen, moet hij / zij u een laars of een beugel geven. Je moet niet direct van het gips naar buiten gaan zonder hulp.
- Vraag Mijn echo toonde een gedeeltelijk verdikkende scheur van mijn MCL op mijn rechterknie, die ik 2 weken geleden heb geblesseerd - welke activiteit kan ik doen? Het is best pijnlijk / krap, maar ik ben gefrustreerd door het gebrek aan activiteit. Wees uiterst voorzichtig tijdens een herstelperiode voor blessures. Ik zou een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, zoals een arts, een fysiotherapeut, een chirotherapeut of een kinesioloog, raadplegen voor nauwkeurige hulp voor uw aandoening. Hoewel licht of matig zwemmen u kan helpen bij het starten van uw herstelproces.
- Vraag Welke oefeningen moet ik doen als mijn knie geblesseerd is? Moet ik beide benen trainen? Madeline Dumesny Ja, train nog steeds beide benen, behalve niet te veel met het geblesseerde been. Doe gewoon een beetje om het bloed te laten stromen, vooral als u een actief persoon bent. Overleg met uw fysiotherapeut voor meer details.
- Hoe begin ik met gewichtdragende fysiotherapie voor een been dat na een operatie botbreuken heeft gehad? Antwoord
Advertentie
Waarschuwingen
- Let op pijn in de benen na een blessure. Als u op enig moment pijn voelt tijdens het trainen, vertraag dan. Als de pijn aanhoudt, stop dan onmiddellijk met trainen. Raadpleeg uw arts als de pijn aanhoudt en / of ernstig is.
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint na een beenblessure. Bespreek het soort oefening dat u gaat doen en hoe vaak. Uw arts zou verschillende oefeningen moeten kunnen aanbevelen om uw benen te versterken op basis van uw specifieke blessure.
Dingen die je nodig hebt
- Weerstandsband
- Gewichten
- Stilstaande fiets
