Als je op zoek bent naar een eenvoudige oefening waarvoor geen apparatuur nodig is en die verschillende spiergroepen traint, probeer dan de nederige push-up ! Een kleine variatie, de brede push-up, grijpt iets meer op je borst en schouders en is niet ingewikkelder om te doen. Zorg ervoor dat u uw vorm behoudt, ga langzaam en luister naar uw lichaam zodat u uw schouders niet bezeert.
Stappen
Een deel een van 2: Je lichaam positioneren
- een Ga op handen en voeten op een stabiel trainingsoppervlak. Voor een standaard brede pushup is een vlakke vloer met daarop een vloerkleed of yogamat ideaal. Een oneffen ondergrond of een keihard oppervlak kan zwaar zijn voor uw polsen en enkels.
- Je kunt brede push-ups op blote voeten of in schoenen of sokken doen, afhankelijk van je voorkeur. Het kan echter zijn dat u moeite heeft om stevig te blijven als u alleen sokken draagt op een gladde trainingsvloer.
- Om je push-ups iets gemakkelijker te maken, kies je een plek in de buurt van een opstapje of lage bank waar je je handen op kunt steunen. Om de push-ups uitdagender te maken, gebruikt u het opstapje of de bank om uw voeten omhoog te houden.
- 2 Leg je handpalmen iets verder dan schouderbreedte als een beginner, of een beetje breder met ervaring. Als je nog niet eerder brede push-ups hebt gedaan, plaats dan je handpalmen op de grond ongeveer 7,6-15,2 cm breder dan schouderbreedte. Spreid uw vingers uit en wijs ze recht naar voren of iets naar buiten.
- Je handpalmen moeten breder zijn dan je schouders, maar nog steeds in lijn. Iemand die vanaf de zijkant naar je kijkt, zou je schouders en handpalmen volledig uitgelijnd moeten zien.
- Na verloop van tijd kunt u uw handen wijder gaan spreiden. Als u echter te vroeg of te wijd gaat, kunt u uw schouderpezen overbelasten of anderszins verwonden.
- 3 Til je lichaam op zodat alleen je handpalmen en tenen op de grond liggen. Houd uw handpalmen op hun plaats en strek uw armen volledig uit, waarbij u uw ellebogen op slot doet. Houd je voeten en benen bij elkaar en krul je tenen zodat ze het enige deel van je onderlichaam zijn dat de grond raakt. Vergrendel je knieën zodat je benen gestrekt zijn.
- Als je nog niet helemaal klaar bent voor volledige push-ups, leg dan je knieën (in plaats van je voeten) op de grond om de push-ups een beetje gemakkelijker te maken.
- 4 Creëer een rechte lijn van top tot teen in een 'hoge plank' yogapositie. Plaats uw nek in lijn met uw ruggengraat (met andere woorden, in een neutrale positie) zodat u niet recht vooruit of recht naar beneden kijkt. Betrek je core en quads om te voorkomen dat je rug naar boven buigt of naar beneden zakt. Probeer een rechte lijn te creëren en te behouden van je enkels tot de bovenkant van je hoofd.
- Ja, een goede push-up begint met een eenvoudige yogapose! Houd je core en quads tijdens het hele proces betrokken om een rechte lijn van top tot teen te behouden. Je zou de verbranding in je kernspieren moeten voelen na het doen van een reeks push-ups!
- 5 Probeer uw schouderbladen tijdens het pushen te spreiden in plaats van te knijpen. Het is een beetje moeilijk te beschrijven in plaats van te demonstreren, maar je wilt dat het voelt alsof je schouderbladen uit elkaar spreiden, niet samenknijpen, tijdens de push-up. Richt je aandacht op dit gebied en stel je voor dat je schouderbladen uit elkaar spreiden.
- Als je schouderbladen knijpen tijdens brede push-ups, ben je vatbaarder voor schouderpijn of letsel.
Een deel 2 van 2: Uw push-ups voltooien
- een Laat uw borst bijna op de grond zakken met een soepele, gelijkmatige beweging. Adem diep in en ga langzaam - het is geen race! Houd uw nek, rug en benen op één lijn. Buig je ellebogen en laat ze naar buiten spreiden in een hoek tussen 45 graden en 90 graden ten opzichte van je lichaam. Laat je zakken tot je borst lager is dan je ellebogen - je kunt lager gaan als je wilt, zelfs helemaal naar beneden totdat je borst de grond raakt, maar alleen als je geen schouderklachten voelt.
- Blijf jezelf eraan herinneren dat goede push-ups vloeiende, gestage, gelijkmatige bewegingen vereisen, geen snelle, schokkerige bewegingen op en neer.
- Tijdens een klassieke push-up mogen je ellebogen uitlopen in een hoek van niet meer dan 45 graden. Het is nodig om ze tijdens een brede push-up breder uit te flakkeren, maar je risico op een schouderpeesbelasting neemt toe naarmate je dichter bij 90 graden komt.
- 2 Pauzeer even met je lichaam in de 'neerwaartse' positie. Zodra u stopt met het laten zakken van uw borst, houdt u uw positie slechts een fractie van een seconde vast. Voer op dit moment een snelle mentale controle uit van uw kernspieren (zorg ervoor dat ze nog steeds aangespannen zijn) en uw schouderbladen (bevestig dat ze uit elkaar gespreid aanvoelen).
- Probeer niet als een drilboor op en neer over de vloer te stuiteren! Denk eraan om langzaam en stabiel te gaan.
- 3 Adem langzaam uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt in de starthouding. Stel je voor dat je je handpalmen gebruikt om de vloer van je lichaam weg te duwen! Houd uw lichaam uitgelijnd en kernbetrokkenheid terwijl u uzelf langzaam en soepel optilt. Blijf doorgaan totdat je ellebogen op hun plaats vergrendelen.
- Klik uw ellebogen niet terug in vergrendelde posities. Ga langzaam en doelbewust!
- 4 Herhaal het proces totdat je de beoogde set hebt voltooid. Pauzeer even bij de starthouding en laat je vervolgens weer zakken voor nog een push-up. Als je net begint, streef dan naar ongeveer 8-10 herhalingen (herhalingen) in een set, maar als je er nog niet zoveel kunt doen, is dat oké!
- Probeer na verloop van tijd ongeveer 20-30 pushup-herhalingen per set te doen. Als je meer dan 30 kunt doen zonder je vorm te verliezen, verhoog dan de moeilijkheidsgraad door je voeten op een opstapje of een lage bank te zetten.
- 5 Maak 3-4 sets af, 2-3 keer per week. Push-ups zijn een geweldige training, maar overdrijf het niet! Wacht na het voltooien van een set 1-2 minuten, doe dan nog een, en herhaal het proces desgewenst nog 2 keer.
- Wacht na het voltooien van uw sets ongeveer 48 uur voordat u weer een push-uptraining doet. Het is belangrijk om uw spieren de tijd te geven om te rusten en te herstellen.
- 6 Pas uw handbreedte tussen sets aan om andere spiergroepen te richten. Brede push-ups zijn vooral goed om uw serratus anterior spieren, die ruwweg tussen uw onderste schouderbladen en onderste borstspieren lopen. Als je je handen naar binnen schuift en smalle push-ups doet voor je volgende set, zullen je triceps bijzonder gericht zijn. Als u uw handen op schouderbreedte plaatst voor standaard push-ups, krijgen uw borstspieren een uitzonderlijk goede training.
- Hoe je je handen ook positioneert, push-ups werken veel spiergroepen. Brede, smalle en normale push-ups werken allemaal met de volgende spieren: deltoideus blz. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, en infraspinatus.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag WAT ben je niet sterk genoeg? Estelle Probeer de push-ups te doen met iets dat je hoogte geeft, zoals een stoel of zoiets. Dat maakt het makkelijker. Zodra je beter wordt, kun je die hoogte verlagen en blijven oefenen.
Advertentie
Tips
Een tip indienen Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!Waarschuwingen
- Luister naar je lichaam! Hoewel brede push-ups een geweldige training zijn, zorgen ze voor extra belasting van je schouders, in vergelijking met klassieke push-ups. Als je schouderpijn voelt, neem dan een pauze en probeer de volgende keer over te schakelen naar standaard push-ups.
