In fitnesskringen krijgt steady-state cardio vaak een slechte rap. Bij deze vorm van lichaamsbeweging moet u gedurende een langere periode een aërobe activiteit uitvoeren, zoals joggen of fietsen, met een lagere intensiteit. Fitnessexperts kunnen je vertellen dat je sneller kracht kunt opbouwen en sneller kunt afvallen als je gedurende kortere perioden met een hogere intensiteit traint. Als u echter het juiste type oefening kiest, kan steady-state cardio nuttig zijn om de gewoonte van dagelijkse activiteit op te bouwen. Als u al een oefenfanaat bent, kan steady-state cardio op uw rustdagen u helpen sneller te herstellen.
Stappen
Methode een van 3: Het juiste type training kiezen
- een Beoordeel uw huidige conditie. Steady-state cardio is het beste voor mensen die al een tijdje niet hebben gesport, of die een relatief zittende levensstijl hebben gehad en hun algehele conditie willen verbeteren.
- Hoewel intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) misschien wel een hele rage is, riskeer je ernstig letsel als je een dergelijk programma volgt en niet het uithoudingsvermogen of de ervaring hebt om ermee om te gaan.
- Steady-state cardio kan ook nuttig zijn als u een programma voor gewichtsverlies start. Hoewel u bij steady-state cardio niet zoveel calorieën verbrandt als bij een hogere intensiteit, zult u sneller herstellen, zodat u langer en vaker kunt trainen.
- 2 Identificeer uw doelen voor het sporten. Uw trainingsdoelen kunnen van invloed zijn op het type steady-state cardio dat u uiteindelijk doet. Als je traint voor een bepaalde sport of activiteit, kies dan een steady-state cardio-oefening die de spieren traint die je het meest nodig hebt.
- Als u bijvoorbeeld traint om uw tennisspel te verbeteren, kunt u elke ochtend een uur licht joggen.
- Als u wilt afvallen, biedt steady-state cardio u geen snel resultaat. Als u echter een uur of langer kunt trainen, blijft uw lichaam langer in de vetverbrandingszone dan wanneer u intensief traint.
- 3 Zoek uw doelhartslagbereik. Om steady-state cardio te doen, wilt u uw hartslag binnen het gemiddelde bereik houden, doorgaans onder de 145 slagen per minuut (bpm). U kunt uw specifieke bereik vinden door een eenvoudige berekening uit te voeren.
- Trek eerst uw leeftijd af van 220 om uw maximale hartslag te vinden. Als u bijvoorbeeld 28 bent, is uw maximale hartslag 192 (220 - 28 = 192).
- Meet uw hartslag om uw hartslag in rust te krijgen - het eerste wat 's ochtends vroeg is, is meestal de beste tijd om dit te doen. Trek vervolgens uw hartslag in rust af van uw maximale hartslag om uw hartslagreserve (HRR) te vinden.
- Voor steady-state cardio wilt u dat uw hartslag tussen 45 en 50 procent van uw maximale hartslag ligt. Vermenigvuldig uw HRR met 0,45 en tel uw hartslag in rust op bij het resultaat. Dat is de onderkant van uw doelbereik. Vind het hoogste punt van het bereik door de vermenigvuldiger te veranderen in 0,50.
- 4 Overweeg uw beschikbare opties. Er zijn een aantal verschillende manieren om een steady-state cardiotraining te krijgen. Hoewel de meeste atleten gewoon tijd doorbrengen op een loopband of elliptische machine, zijn er tal van andere opties als dit je saai klinkt.
- Idealiter wil je een activiteit kiezen die je echt leuk vindt, vooral als je van plan bent om het elke dag een uur of langer te doen. Dit voorkomt dat je je te snel verveelt.
- U wilt ook een oefening vinden die goed aanvoelt en die geen pijn of aanzienlijk ongemak veroorzaakt. Als u verwondingen of chronische medische aandoeningen heeft, kunnen sommige soorten bewegingen zelfs bij lage intensiteit moeilijk voor u zijn.
- Fietsen op een hometrainer is een van de meest toegankelijke steady-state cardio-activiteiten om te doen, vooral als fitness nieuw voor je is. De lage impact ervan betekent dat maar weinig mensen aanzienlijke pijn of ongemak hebben tijdens het doen.
Methode 2 van 3: Een nieuw fitnessplan starten
- een Concentreer u op het ontwikkelen van een gewoonte. Als je een couch potato bent geweest en je wilt meer gaan sporten, moet je eerste doel zijn om er een onderdeel van je normale routine van te maken om elke dag een poosje in beweging te komen.
- Als u een relatief zittende levensstijl heeft geleid, is het veranderen van deze naar een actievere levensstijl de eerste stap om uw algehele conditie te verbeteren. Steady-state cardio kan een uitstekende manier zijn om dit te doen.
- Hoewel uw resultaten minimaal zijn, zult u uw cardiovasculaire conditie verbeteren en uw spiermassa en kracht behouden. Steady-state cardio kan nodig zijn om uw lichaam klaar te maken voor trainingen met een hogere intensiteit, waarbij u grotere stappen zult maken om uw doelen te bereiken.
- 2 Verhoog uw tijd geleidelijk. Steady-state cardio is bedoeld om met dezelfde intensiteit te worden gedaan, maar voor langere tijd. Als u net aan een fitnessregime begint, kunt u in het begin misschien niet zo lang doorgaan, maar u moet uw tijd om de paar sessies stapsgewijs verlengen.
- Als u bijvoorbeeld begint door 's ochtends 15 minuten licht te joggen, moet u na een week uw tijd verlengen tot 20 minuten. Verhoog na elke week uw tijd met stappen van vijf minuten totdat u uiteindelijk elke ochtend een uur jogt.
- Zorg ervoor dat u vooruit plant wanneer u met uw steady-state cardio-programma begint, om ervoor te zorgen dat u tijd in uw schema heeft om de tijd geleidelijk te verlengen. Als u bijvoorbeeld 's ochtends gaat joggen, begin dan niet met joggen een uur voordat u naar uw werk moet. Het is over het algemeen beter om er een gewoonte van te maken om elke dag op hetzelfde tijdstip te trainen, dan eerder te moeten beginnen wanneer u meer tijd heeft.
- 3 Train elke dag. Als je een nieuw fitnessplan begint met steady-state cardio, is het misschien gemakkelijker om het elke dag te doen dan het slechts twee of drie keer per week te doen. Steady-state cardio zal je de gewoonte geven om actief te zijn en je meer energie geven om andere dingen te doen.
- Vanwege de lage intensiteit heb je veel steady-state cardio nodig om echt voordeel te zien, ongeacht je fitnessdoelen. Dezelfde lage intensiteit betekent ook dat steady-state cardio elke dag veilig is zonder risico op letsel.
- Hoewel steady-state cardio misschien niet de meest efficiënte manier is om af te vallen, verbrand je nog steeds calorieën en verbeter je je algehele conditie.
- 4 Schakel het uit. Nadat je dagelijkse activiteiten tot een onderdeel van je normale routine hebt gemaakt, voeg je geleidelijk andere soorten oefeningen toe, zodat je je niet zult vervelen met de herhaling. Als u gedurende een lange periode elke dag hetzelfde doet, kan dit ervoor zorgen dat u een plateau bereikt.
- Zoek naar solid-state cardio groepslessen om gemotiveerd te blijven en andere mensen te ontmoeten.
- Verschillende activiteiten doen is meer dan alleen mentale verveling. Wanneer u uw lichaam gedurende een langere periode op dezelfde manier traint, zal uw lichaam zich aanpassen aan de stress van de oefening en zult u niet langer hetzelfde resultaat behalen.
- Als je met dezelfde intensiteit wilt blijven trainen, kies dan een andere activiteit die verschillende spiergroepen werkt, of die je lichaam op een andere manier uitdaagt. Als u bijvoorbeeld aan het joggen bent, wilt u misschien fietsen. Als je al een tijdje fietst, kun je besluiten om 's ochtends te gaan zwemmen.
Methode 3 van 3: Toevoegen aan een bestaande routine
- een Evalueer uw fitnessdoelen. Als je krachttraining of gewichtsverlies doelen hebt gesteld en je vooruitgang begint af te vlakken, kun je je programma misschien een vliegende start geven door steady-state cardiosessies toe te voegen aan je algehele trainingsroutine.
- De lage intensiteit van steady-state cardio betekent dat het over het algemeen veilig is om elke dag of elke dag van de week te doen.
- U kunt zelfs steady-state cardio doen op dagen dat u sessies met hoge intensiteit heeft. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends licht gaan joggen en' s middags intensieve krachttraining doen.
- Steady-state cardio verbetert uw spieruithoudingsvermogen, waardoor u langer en harder kunt werken. Dat zal je in staat stellen om je trainingssessies te verbeteren, zodat je weer vooruitgang boekt in de richting van je doelen.
- 2 Probeer steady-state cardio op rustdagen. Het uithoudingsvermogen van de spieren - dat verschilt van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen - is belangrijk voor alle atleten. Steady-state cardio helpt je spieruithoudingsvermogen op te bouwen, waardoor je gedurende een langere periode harder kunt trainen.
- Steady-state cardio stelt je in staat om een actieve hersteldag te hebben, wat handig kan zijn als je het type persoon bent dat een dag van totale inactiviteit niet kan verdragen, ook al weet je dat je rust nodig hebt van een intensieve training.
- De lage intensiteit van steady-state cardio maakt het veilig om te presteren op rustdagen tussen trainingen met een hogere intensiteit. Je kunt meerdere dagen achter elkaar niet op hoge intensiteit trainen zonder ziek te worden of het risico te lopen op blessures.
- 3 Vertraag dingen. Vooral als je het gevoel hebt dat je te veel traint, kan het nuttig zijn om je aerobe basis weer op te bouwen door middel van steady-state cardio. Om dit te doen, moet u normaal gesproken elke week een paar sessies met hoge intensiteit elimineren.
- Als je een aanzienlijke afname van de algehele energie hebt opgemerkt of als je vaker ziek bent geworden, moet je mogelijk gedurende drie tot zes maanden stoppen met trainen met hoge intensiteit, zoals sprintintervallen of CrossFit-trainingen.
- Gedurende die tijd kunt u uw cardiovasculaire systeem opnieuw opbouwen en opnieuw trainen met behulp van steady-state cardio.
- Een manier om te bepalen of u te veel traint, is door uw mate van uitputting onmiddellijk na een intensieve training te evalueren. Als je op de grond bent ingestort of het gevoel hebt dat je gaat braken, is het misschien tijd om een pauze te nemen en een tijdje over te gaan op steady-state cardio.
- 4 Gebruik steady-state cardio om uw hersteltijd te verbeteren. Als uw primaire trainingsfocus krachttraining of bodybuilding was, kunt u steady-state cardio gebruiken om de hoeveelheid tijd die u nodig hebt om tussen sets en tussen trainingssessies te rusten, te verminderen.
- Steady-state cardio heeft aërobe voordelen voor gewichtheffers omdat het het cardiovasculaire uithoudingsvermogen geleidelijk verhoogt. Dit is wat je in staat stelt om kortere rustperiodes te nemen tussen sets. Hoe groter uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen, hoe harder u gedurende een langere periode kunt werken.
- Het beoefenen van steady-state cardio op uw rustdagen wordt beschouwd als actief herstel, wat betekent dat u uw winst in kracht en spiermassa niet verliest terwijl u rust.
- Als u zich vaak tot uitputting traint bij het heffen van gewichten, kunt u door het toevoegen van steady-state cardio aan uw algehele trainingsregime sneller herstellen door uw hart te versterken om de levering van zuurstof en voedingsstoffen aan uw spieren te verhogen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Mijn BMI is normaal, maar ik zie er nog steeds te zwaar uit. Wat moet ik doen om mijn ongewenste vet te verwijderen? De beste manier om van ongewenst lichaamsvet af te komen is door intervaltraining met hoge intensiteit te doen, waarbij je in korte tijd veel inspanning levert, gevolgd door rust en herhalen. Inclusief krachttraining. Onthoud dat BMI niet noodzakelijk een nauwkeurige meting is om te bepalen of u wel of niet gezond / fit bent.
Advertentie
