Hoe een squat te doen

Squats zouden een nietje moeten zijn in elke trainingsroutine. Ze zijn geweldig voor je beenspieren, ze versterken je core en je kunt ze met of zonder apparatuur doen, afhankelijk van hoe uitdagend je wilt dat je training is. De onderstaande stappen leren je de juiste manier om squats te doen, plus hoe je gewichten aan je squats kunt toevoegen en verschillende squatvariaties kunt doen.

Stappen

Methode een van 4: Een eenvoudige squat doen

1. een Zet je voeten op de grond. Houd uw voeten iets breder dan schouderbreedte. Strek je rug. Draai uw voeten iets naar buiten in de richting van 10 en 2 uur, niet rechtdoor.
2. 2 Buig je knieën. Doe net alsof je achterover in een stoel gaat zitten. Houd je hielen op de grond. Trek je buikspieren in. Houd tijdens de oefening uw rug recht in een neutrale positie.
3. 3 Verlaag jezelf op een gecontroleerde manier. Duw je heupen naar achteren terwijl je naar beneden gaat. Ga zo laag als je lichaam kan terwijl je je schenen verticaal houdt en je hielen op de grond. Duw vanuit de lagere positie uw hielen omhoog en sta langzaam op, terwijl u balanceert door zo nodig naar voren te leunen.
   • Als je kunt, probeer jezelf dan te laten zakken totdat je heupen onder je knieën zakken. Als je net begint, ben je misschien niet flexibel genoeg om zo laag te gaan. Werk je een weg naar dit niveau.
   • Adem in terwijl je naar beneden gaat. Adem uit terwijl je opstaat.
   • Kijk uit terwijl je hurkt om je vorm correct te houden.
   • Strek uw armen recht naar voren om uw evenwicht te verbeteren. Dit zal je ook helpen om je schenen verticaal te houden.
   • Als je je evenwicht verliest of extra ondersteuning wilt, plaats dan een stoel of trainingsbank direct achter je benen. Als je jezelf laat zakken, duw je je heupen terug in de stoel.
4. 4 Herhaling. Als je een beginner bent, wil je misschien streven naar tien herhalingen. Als je fit bent, kun je streven naar 15-30 herhalingen per set. Doe een tot drie sets. Vergeet niet om tussen de sets te rusten. Advertentie

Methode 2 van 4: Een Barbell Back Squat uitvoeren

1. een Zet je voeten plat op de grond, de tenen iets naar buiten. Voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Ga onder de bar staan ​​en buig uw knieën lichtjes. De hoogte van de stang moet worden aangepast aan uw persoonlijke lichaamslengte. Het is belangrijk om het gewicht op uw hielen te houden, maar met uw volle voeten op de grond. Verdeel het gewicht niet over uw tenen of bal van de voet, aangezien dit slecht is voor uw knieën.
   • Voeten die te recht vooruit zijn, hebben de neiging om de knieën naar binnen te hellen, dus het is handig om ze naar ongeveer 10 en 2 uur te kantelen (met 'duivenpoten' of 'naar buiten gerichte' voeten, doe je best om stabiel veel gewicht). Maar doe niet teen meer uit dan die hoek.
   • Ga niet met uw voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar staan ​​(te brede stand). Dat zou uw adductoren (binnenkant van de dijen) in de beweging brengen, wat spanning zou veroorzaken op het mediale collaterale ligament (MCL), een abnormale belasting van het kniekraakbeen en een onjuiste patellaire tracking. Houd ook uw voeten niet te dicht bij elkaar (te dicht bij elkaar), omdat u hierdoor het gewicht over uw tenen kunt verdelen, wat slecht is voor uw voeten en knieën.
2. 2 Plaats de stang achter je hoofd, met het gewicht op je bovenrug. Plaats uw schouders onder de stang zodat deze over de trapeziusspieren komt. Dit zijn de spieren langs je bovenrug tussen je schouders. U wilt dat de stang over uw trapeziusspieren wordt geplaatst, niet op je nek. Pak de stang met uw handen vast op een plek die u prettig vindt, meestal ongeveer 15 cm vanaf uw schouders. Als dit de eerste keer is dat je hurkt, doe dit dan zonder gewicht op de stang om eerst de beweging te leren.
   • Til de halter op en verwijder hem van het rek. Doe dan een stap vooruit of achteruit, anders zou het rek de beweging verstoren.
   • Je moet altijd een spotter hebben tijdens het hurken! Dit is vooral belangrijk bij 'racking' (gewichten op en van het rack nemen).
3. 3 Buig uw knieën en laat uw heupen langzaam zakken alsof u op een onzichtbare stoel wilt 'zitten'. Kijk recht vooruit, houd je rug recht en kin tijdens de beweging omhoog. Houd uw ruggengraat uitgelijnd en buig door uw knieën alsof u naar beneden gaat om in een stoel te gaan zitten. Houd je hielen op de grond.
   • Schommel uw knieën niet naar voren bij de enkels.
   • Buig of buig uw rug niet naar voren of naar achteren.
   • Houd uw hoofd omhoog en uw schouders stevig.
   • Ga alleen zo ver als u comfortabel kunt gaan naar het stoelniveau. Je komt daar dichterbij naarmate je sterker wordt.
4. 4 Trek je buikspieren aan terwijl je door de squat beweegt. Trek uw buikspieren in en houd uw onderrug in een bijna neutrale positie. Om uw buikspieren gespannen en samengetrokken te houden, houdt u uw rug zo recht mogelijk in een neutrale uitlijning. Voor de meeste mensen betekent dit dat er een lichte kromming in de onderrug kan zijn. Zorg ervoor dat uw quads niet lager zijn dan parallel aan de grond (heupen tot kniehoogte), voor het volledige bewegingsbereik.
   • Concentreer je echt op het aanspannen van je buikspieren tijdens de hele beweging. Laat uw lichaam u helpen bij het beheersen van het gewicht.
   • Houd het gewicht verdeeld over je hielen met je schenen verticaal.
   • Beweeg uw heupen niet naar voren door de beweging. Hierdoor kantelt uw bekken en wordt de werking van de bilspieren verminderd.
5. 5 Duw recht omhoog, til je heupen op en naar voren om naar de beginpositie te tillen. Duw vanuit een lagere positie uw hielen omhoog en til het gewicht op terwijl u een goede, juiste en veilige vorm behoudt. Gebruik bijna elk deel van uw lichaam terwijl u uw benen strekt en beweeg langzaam en gelijkmatig omhoog.
   • Je rug moet recht blijven. Doen niet laat uw ruggengraat tijdens elk deel van de oefening buigen.
   • Concentreer u op het gebruik van uw bilspieren (bilspieren) om omhoog te duwen zonder uw rug te gebruiken.
   • Probeer deze beweging soepel te laten verlopen door in één vloeiende beweging te bewegen om letsel te voorkomen.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Uw vorm perfectioneren

1. een Buig nooit uw rug - houd uw borst de hele tijd omhoog en naar buiten. Uw ruggengraat moet in lijn zijn (d.w.z. met uw lichte natuurlijke curve, alsof u rechtop staat). Door je heupen naar achteren en borst omhoog te houden, voorkom je een ronde ruggengraat. De meeste mensen worden lui als ze moe worden en hun rug begint te buigen. Dit is gevaarlijk en niet effectief. Hoe moe u ook bent, u moet zich concentreren op de uitlijning van uw ruggengraat.
   • Een afgeronde wervelkolom kan tot zeer ernstig letsel leiden.
   • Als je een herhaling niet goed kunt doen, doe het dan helemaal niet - een slechte vorm is veel erger dan helemaal geen herhaling.
2. 2 Houd uw gewicht op uw hielen, nooit uw tenen. Je zou in staat moeten zijn om je tenen op te tillen en te wiebelen als je dat wilt. Door op je tenen te rusten, worden je knieën belast, terwijl je hielen een veel stevigere basis hebben.
3. 3 Houd de knieën op hun plaats. Laat uw knieën niet trekken of 'inzakken' tijdens het hurken. Dit is slecht voor je knieën. Actief duw je knieën tijdens de hele squat in de juiste positie om een ​​slechte uitlijning te voorkomen. U moet uw knieën meestal rustig houden, terwijl u buigt, maar verder ze tijdens de oefening op ongeveer dezelfde plaats achterlaat. Als u extra spierinspanning voelt via uw bilspieren (heupen), doet u het goed.
   • Concentreer u op het naar buiten houden van uw knieën, door de hiel te duwen, niet de tenen.
   • Laat uw knieën nooit voorbij uw tenen uitsteken, omdat dit de kans op beschadiging van de patellapees en het ligament in de knie vergroot.
   • Je knieën kunnen iets naar voren bewegen terwijl je hurkt, maar dit is oké - houd ze gewoon boven je voet, achter de tenen.
4. 4 Plaats de stang niet op de basis van uw nek. U wilt dat de stang op uw vallen (bovenrugspieren) rust. Je zult weten of het in je nek zit als je de staaf in je nekbeen voelt graven, aangezien een van je harde wervels precies in de weg zit. Laat de stang een beetje zakken en verdeel / balanceer het gewicht gelijkmatig over uw bovenlichaam.
   • Een iets bredere grip kan helpen.
5. 5 Adem in als je naar beneden valt, en adem uit als je weer naar boven komt. Dit maakt het meest effectief gebruik van het natuurlijke ritme van je lichaam, waardoor je toegang hebt tot de meeste lucht en vloeiend door de squat kunt bewegen.
   • Adem in het algemeen in als je aan een oefening 'begint', zoals een rekoefening. Adem dan uit terwijl je actie onderneemt.
6. 6 Opwarmen om letsel te voorkomen. Zoals bij elke atletische inspanning, is opwarmen en strekken noodzakelijk om overbelasting of letsel te voorkomen. Doe eerst een warming-up door uw hartslag te verhogen en daarna de onderstaande instructies te volgen voor een warming-up squat, maar dan met een zeer klein gewicht.
   • Statische versus dynamische rekoefening: Statisch rekken is een soort rekoefening waarbij u een bepaalde tijd (gewoonlijk 15-30 seconden) een positie vasthoudt. Dynamisch (actief) strekken omvat gecontroleerde bewegingen door verschillende bewegingsbereiken. Dynamisch strekken wordt soms aanbevolen omdat opwarmen door te bewegen minder kans op blessures oplevert. Schouderrollen, lichte trappen, sumo-squats, beencirkels en kniebuigingen zijn allemaal goede voorbeelden van dynamische rekoefeningen.
   • Begin met helemaal geen gewichten - of een onbelaste halter, als je net begint met squats en krachttraining.
   • Als je meer ervaring hebt, of als je een onbelaste halter te licht vindt, kies dan gewichten die geschikt zijn voor je kracht en plaats ze op de halter. Als je de mogelijkheid hebt om de hoogte van het rek aan te passen, breng het dan tot een niveau onder je schouders, tot ongeveer je oksels. Gebruik niet te veel gewicht, want u kunt uzelf bezeren.
7. 7 Draag geen hijsband bij het leren van deze lift. Een hijsband houdt uw rug ondersteund en uitgelijnd met de rest van uw lichaam, wat u zelf moet trainen om dit alleen te doen. Wanneer u zich echter op een niveau bevindt waar uw rugkracht (onder en boven) voldoende is, kan een riem wenselijk zijn om de rug en de kern te ondersteunen bij zwaar tillen. Advertentie

Methode 4 van 4: Squat-variaties proberen

1. een Probeer dumbbell squats om spieren op te bouwen als je nog geen barbell squats kunt doen. Ga voor een stevige stoel zonder armleuningen of een zware apparatuurkist staan, alsof u wilt zitten. Dit is een geweldige oefening voor beginners. Houd in elke hand een halter vast die langs uw lichaam bungelt. Als je nieuw bent bij squats, zijn dumbbells van 5 pond goed. Naarmate u sterker wordt, kunt u het gewicht dienovereenkomstig verhogen.
   • Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten iets naar buiten gebogen.
   • Buig je knieën. Verplaats je heupen naar achteren en laat jezelf langzaam zakken totdat je achterste de stoel net raakt, en ga dan weer rechtop staan.
   • Vergrendel je knieën niet. Houd ze altijd los. Zorg er ook voor dat ze niet langs je tenen gaan. Je voelt het meer in je dijen dan in je knieën.
2. 2 Veronderstel de plie ('PLEE-ay') vorm. Houd een dumbbell of kettlebell vast en gebruik beide handen om een ​​uiteinde van de dumbbell vast te houden, zodat deze verticaal naar de grond hangt. Houd je buikspieren strak tijdens de squat; het betrekken van uw buikspieren zal u helpen het evenwicht te bewaren.
   • Plaats je voeten. Ze moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan ​​en uw knieën / benen spreiden, zodat de voeten ongeveer 45 ° zijn gedraaid. Dit is gebaseerd op een balletvorm genaamd 'plie'.
   • Til je hielen van de grond. Balanceer op de ballen van je voeten en buig je knieën.
   • Laat uw lichaam langzaam zakken. Houd je heupen onder je schouders en je rug recht.
   • Houd je knieën achter je tenen. Laat ze niet verder reiken dan dit punt!
   • Sta langzaam weer op. Laat uw hielen zakken terwijl u opstaat.
3. 3 Probeer een front squat om nieuwe spierkoppen en grepen te trainen. Dit is een variatie op de standaard squat, waarbij je de balk voor je houdt in plaats van achter je. Plaats de staaf onder uw nek en over uw borst, parallel aan uw sleutelbeen (sleutelbeen). Pak de bar vast van onderaf , met uw handen op een comfortabele plek, gewoonlijk ongeveer 15 cm van uw schouders.
   • Zet je voeten plat op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Ga onder de lat en buig je knieën lichtjes. U wilt tijdens de oefening een gelijke gewichtsverdeling over elke voet. Richt je voeten iets naar buiten, niet rechtdoor .
   • Kijk recht vooruit, houd uw rug recht en buig door uw knieën, met uw hielen op de grond. Zorg ervoor dat u uw quads parallel aan de grond houdt, voor het volledige bewegingsbereik.
   • Laat uzelf gecontroleerd naar beneden en naar achteren zakken, zodat uw bovenbenen ongeveer evenwijdig zijn met de vloer. Strek niet onder parallel uit. Houd het gewicht verdeeld over uw bovenbenen en de hielen of ballen van uw voeten, niet op uw tenen of knieën.
   • Til een back-up op en duw je hielen omhoog. Houd het bovenlichaam te allen tijde strak.
4. 4 Probeer overhead squats om echt spieren op te bouwen. Als je klaar bent voor een echte uitdaging, passen overhead squats precies. Als je nog geen zware gewichten hebt, blijf dan bij een onbeladen staaf of hele lichte gewichten. Denk eraan om uw lichaam zo verticaal mogelijk te houden - niet naar voren of naar achteren leunen - voor het beste resultaat.
   • Gebruik een brede greep om de stang boven je hoofd te tillen met je ellebogen vergrendeld.
   • Duw je schouderbladen tegen elkaar en houd je kern strak.
   • Kijk recht vooruit, houd uw rug recht en buig door uw knieën, met uw hielen op de grond.
   • Trek je buikspieren in en houd je onderrug in een bijna neutrale positie (een licht gebogen rug is misschien onvermijdelijk).
   • Laat uzelf gecontroleerd naar beneden en naar achteren zakken, zodat uw bovenbenen bijna parallel zijn met de vloer. Houd te allen tijde uw schouder naar achteren en het gewicht boven uw hielen.
   • Til een back-up op en duw je hielen omhoog. Houd het bovenlichaam te allen tijde strak.
5. 5 Houd uw bovenlichaam in dezelfde vorm en beweeg uw benen. Ga in uitvalvorm met je onderlichaam, met één been een voet naar voren, knie gebogen en het andere been gestrekt achter je. Vervolgens...
   • Houd je rug recht.
   • Laat je heupen zakken tot op de grond zodat je achterste knie elkaar raakt.
   • Houd uw voorste knie 90 graden gebogen.
   • Duw een back-up van je voorste hiel, met je rug recht omhoog.
   • Herhaal met het andere been.
6. 6 Laat de lat iets op je schouders zakken met normale squats voor nieuwe spiergroepen. Verlaag de lat ongeveer een centimeter of zo, en behoud dan je normale squat-vorm. Dit activeert je quads meer dan je hamstrings. Deze staan ​​vaak bekend als 'low-grip' squats.
   • Je kunt je armen ook veel lager achter je strekken, pak de stang om je knieën. Van daaruit behoudt u uw vorm exact hetzelfde - maar uw armen blijven laag en het gewicht raakt de grond tussen elke herhaling.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe kan ik een goede vorm oefenen als ik squats doe?Tiffany Stafford, CPT
  Personal Trainer Tiffany Stafford is een gecertificeerde personal trainer, holistische voedingsdeskundige en de eigenaar van LifeBODY Fitness, een studio voor persoonlijke training en training voor kleine groepen in Hillsboro, Oregon. Ze heeft meer dan 15 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Ze is gespecialiseerd in wellness-training, levenscoaching en holistisch voedingsonderwijs. Ze behaalde haar personal training-certificering van de National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTPersonal Trainer Expert Answer Plaats een stoel of trainingsbank vlak achter uw benen voordat u begint. Wanneer je jezelf in een kraakpand laat zakken, duw je je heupen naar achteren in de stoel. Verplaats de stoel naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de beweging.
• Vraag Wat doen squats voor het lichaam van een vrouw?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Als je het correct doet, kunnen squats kracht en spieren opbouwen in de dijen en billen van een vrouw.
• Vraag Hoe doe je een eenvoudige squat?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Oefen langzaam zitten in een onzichtbare stoel. Houd je hoofd omhoog, ogen naar voren gericht en je knieën boven je voeten terwijl je je billen in de onzichtbare stoel laat zakken. Sta dan weer op om te staan.
• Vraag Hoeveel squats moet je per dag doen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. U kunt er zoveel of zo weinig doen als u wilt, afhankelijk van uw doelen. Als je squats doet om het vermogen te behouden om uit een stoel op te staan, is het goed om elke dag 8-10 herhalingen te doen.
• Vraag Hoe doe je butt squats?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Buig door de heupen en knieën alsof u in een stoel gaat zitten. Houd uw gewicht op uw hielen en uw knieën op één lijn met uw voeten.
• Vraag Hoe kan ik squatten zonder gewichten? Ja dat kan. Plaats uw voeten in lijn met uw schouders, met de handen / armen plat voor u. Duw dan je billen zodat deze in lijn is met de achterkant van je knieën.
• Vraag Hoe kan ik veilig squatten zodat mijn knieën geen problemen krijgen? Laat uw knieën niet naar binnen draaien en kom niet voor uw tenen; overdrijf door je heupen achter je te laten vallen (het mag er niet uitzien alsof je alleen maar buigt om iets op te rapen).
• Vraag Ik heb een manier nodig om gewogen squats te doen. Ik heb een degeneratieve schijfziekte. Om het even welke ideeën? Tom de backer Top Antwoordapparaat Draag een verzwaarde riem of stop kleine gewichten in uw zakken.
• Vraag Hoe kan ik snel afvallen in mijn dijen? Probeer elke dag ongeveer vijf minuten te joggen. Voeg elke opeenvolgende maand nog een minuut toe.
• Vraag Mijn nek doet altijd pijn na het hurken. Ik heb het maar drie keer gedaan, heb ik mijn nek beschadigd? Tom de backer Antwoord: Nee. In plaats van vlak voor u te kijken, kijkt u ongeveer 3 meter voor u naar beneden. Houd uw hoofd geïmmobiliseerd naar uw schouder en ruggengraat terwijl u squat. Doe het eerst langzaam.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• De op- en neergaande bewegingen van een squat moeten langzame en gecontroleerde bewegingen zijn (tenzij je wordt gecoacht door een trainer of traint voor een specifiek doel en absoluut zeker weet wat je doet). Op uw weg naar beneden, laat u niet zomaar 'vallen' en laat de zwaartekracht al het werk doen. Evenzo is de opwaartse beweging net als opstaan; probeer nooit op te springen of te stuiteren.
• Houd uw rug rechtop als u hurkt. Als je parallel komt te staan, knijp je in je billen en dijen om weer overeind te komen.
• Om een ​​idee te krijgen van de juiste beweging, oefen je hurken zonder het gewicht naar een muur te richten met je tenen een paar centimeter van de basis van de muur. Dit zal helpen om uw formulier te corrigeren als u de neiging heeft om voorover te leunen.
• Houd het gewicht op je hielen, steek je billen naar achteren en kijk vooruit.
• Plaats indien mogelijk steunbalken onder het rek om het gewicht op te vangen voor het geval u het gewicht niet terug naar het rek kunt brengen. Op deze manier, in plaats van om te vallen met het gewicht, ga je gewoon op de grond zitten en wordt het gewicht opgevangen door de steunbalken.
• Kniebanden zijn een slecht idee. Ze oefenen druk uit op de vloeistoffen in de knie waar het meniscuskussen zich bevindt, wat kan resulteren in te veel spanning voor de kruisbanden.
• Het is een mythe dat squats je een brede billen geven. De snelheid en vorm van gluteale ontwikkeling wordt bepaald door genetica.

Advertentie

Waarschuwingen

• Buig nooit uw rug. Als uw rug recht (plat) is, worden de gewichten ondersteund door uw benen. Maar als je rug gebogen is, komt al het gewicht neer op je bovenlichaam en nek, en dat is zo niet in een positie om het te ondersteunen!
• 'Stuiter' niet uit de gehurkte positie. Dit gebeurt wanneer iemand het momentum van het naar beneden komen probeert te gebruiken om hem / haar te helpen bij het eerste deel van de liftfase. Dit legt extreme druk op het kniegewricht in het algemeen en kan op de lange termijn tot blessures leiden. Als het in het uiterste geval wordt gedaan, kan de knie letterlijk uit zijn plaats springen. Het is echt meer achterover leunen dan gaan zitten.
• Squats kunnen extreem gevaarlijk zijn als ze verkeerd worden gedaan. Buig NOOIT uw rug onhandig en laat uw knieën nooit naar voren vallen.
• Til niet meer op dan waar u zich prettig bij voelt, omdat u zich dan kunt verwonden.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Gratis gewichten (optie)
• Een hijsstang of halter (optie)
• Een gewichtenrek (optie)
• Een spotter