Hoe te doen Perssteunen

De press support, ook wel press hold genoemd, is een variatie op de overhead press en is geweldig om wat variatie toe te voegen aan je langdurige krachttraining. Ondersteunende oefeningen worden meestal gedaan door gevorderde krachttrainees, maar kunnen ook door beginners worden gedaan als ze correct worden uitgevoerd. Ondersteunende oefeningen waren populairder in de vroege jaren 1900 en vóór de toestroom van machines.

Stappen

1. een Weet wat persondersteuningen zijn en kies een persvariant om mee te ondersteunen. Een persondersteuning is een statische oefening voor de tijd. Je timt gewoon aan jezelf terwijl je een gewicht vasthoudt in de begin- of eindpositie van de pers. De startpositie van de pers is bij de schouders en de eindpositie is waar je arm (en) volledig boven je hoofd zijn gestrekt. Dit artikel gaat over de ondersteuning van een dumbbell press vanaf de schouder.
2. 2 Kies een methode om uw persondersteuning te doen.
   • Gebruik hetzelfde gewicht en verhoog na verloop van tijd de tijd dat u het gewicht op uw schouder houdt. Verhoog de tijd geleidelijk en gebruik een klok met een secondewijzer om jezelf te timen. Verleng de tijd bij elke ruim opgezette training met 5 seconden. Als je de intensiteit gedurende een aantal weken hebt opgebouwd, zul je het moeilijk vinden om je op iets anders te concentreren dan wat je doet, en het zal een probleem worden om je tijd bij te houden. Start uw tijdmeting, druk op ondersteuning wanneer de secondewijzer op '12' staat, of laat een helper uw tijd bijhouden.
   • Gebruik dezelfde tijd en verhoog na verloop van tijd het gewicht op de halter. Verhoog het gewicht van de halter met de kleinste stap en zorg voor voldoende rust tussen uw trainingen.
   • Als u een grote tuin heeft, meet dan uw persondersteuning door te lopen. Gebruik een korte afstand voor kracht en een langere afstand voor fitness.
3. 3 Ondersteunt correct
   • Kies een tijd voor je laatste set die je gemakkelijk kunt doen en werk je een weg omhoog over een periode van maanden door elke keer 5 seconden toe te voegen. Aan het begin van de cyclus moet een goede starttijd minimaal 15 - 20 seconden zijn.
   • Kies een gewicht waarmee je aan het begin van een cyclus gemakkelijk meerdere herhalingen kunt doen. Hoewel perssteunen gemakkelijker te doen zijn dan persen met een volledig bereik voor hetzelfde gewicht, moet u de neiging weerstaan ​​om te snel te veel te doen. Doe het rustig aan aan het begin van een cyclus, na vele trainingen en het verlengen van de tijd elke keer, zul je een aantal uitdagende trainingen hebben en zal je ademhaling geleidelijk aan zwaarder worden.
   • Druk steunen in de juiste vorm. Schouder de halter in perfecte vorm: til de halter op alsof deze zwaar is. Houd de halter tijdens de ondersteuning in de startpositie van de pers en als u dat niet gemakkelijk kunt doen, verlaag dan het gewicht op de halter. Schouder de halter op zijn plaats met twee handen of met één hand reinigende beweging - bestudeer de vorm van Olympische gewichtheffers. Kopieer de vorm van tillen niet van diagrammen op werkplekken, tenzij u lichte gewichten opheft; plaats bijvoorbeeld de halter niet met uw gewicht op de ballen van uw voeten (of zet deze neer). Buig, rond of draai uw ruggengraat niet, of u nu een schouder draagt ​​of de halter schoonmaakt. Of u nu de halter schoudert of schoonmaakt, kies één methode en houd deze consistent tijdens uw cyclus. Wanneer u de halter met één hand laat zakken, doe dit dan op een enigszins snelle en gecontroleerde manier. Als je kijkt naar anderen die een zwaar gewicht laten zakken, in elke lift, lijkt het erop dat ze het alleen maar snel doen - niet zo. Verlaag en verhoog het gewicht met controle om letsel aan uw elleboog-, schouder- en ruggewrichten en spieren te voorkomen.
4. 4 Opwarmen met ten minste twee sets opwarmsteunen. Als uw topset bijvoorbeeld een halter 70 # een minuut lang vasthoudt, doe dan: stel 1 30 # gedurende 15 seconden in en stel 2 50 # nog eens 15 seconden in.
5. 5 Stop je cyclus als je niet meer vooruit kunt of wilt. Als je het vorige voorbeeld gebruikt en een vast gewicht van 70 # gebruikt voor de bovenste set, kan het zijn dat je bij je laatste training de halter 70 # 2 minuten en 15 seconden ondersteunt, na 15 trainingen waarbij je elke keer 5 seconden toevoegt. Als deze cyclus zes maanden heeft geduurd, heb je een leuke pauze gekregen van het doen van full-range overheadpersen.
6. 6 Span uw latissimus-spieren om de bovenarm te ondersteunen. Voordat u de halter vastpakt, moet u uw hand spannen om uw handpalm te beschermen en het ongemak van het ondersteunen van de zware halter te vermijden.
7. 7 Buig niet te hard met uw biceps, want hierdoor zullen uw ellebogen uit elkaar wrikken. Behoud uw uitgangspositie van uw ellebooghoek en schouder. Als de halter te laag zakt, vanuit de startpositie van de pers, en je kunt hem niet in de startpositie houden: 1) stop de cyclus: je mist de kracht en kan je schouder bezeren, 2) herhaal de training de volgende keer zonder toe te voegen tijd of gewicht, of 3) start een minicyclus en werk je een weg terug naar de weerstand die ervoor zorgde dat je vorm achteruitging.
8. 8 Gebruik steunen als:
   • Een variatie op uw langdurige training. Zorg altijd voor een druk in uw trainingsroutine, maar varieer uw routine in de loop van de tijd. Bijvoorbeeld: druk op steunen gedurende 6 maanden, druk op start voor nog eens 6 maanden, doe halterpersen gedurende 8 maanden, doe hoge herhalingsdrukken gedurende 3 maanden enz.
   • Een aanvulling op uw volledige assortiment persen. Ga door met het volledige bereik persen met een lager gewicht, zoals 65-70% van uw maximum. Als u bijvoorbeeld uw persoonlijk record wilt breken voor de halterpers van 70 # bij 6 herhalingen, verlaag dan uw volledige reeks persschema naar 50 # bij 7 herhalingen. Verhoog met de persondersteuning de intensiteit geleidelijk en ontwikkel een groot uithoudingsvermogen. Nadat je persondersteuningscyclus voorbij is, blaas je door je persoonlijke record met een rep of twee (of een paar pond) met een volledige perscyclus.
9. 9 Pas uw andere oefeningen aan de eisen van uw persondersteuning aan. Wanneer u het einde nadert van een persondersteuningscyclus en elke training, op dat moment, heeft u hijgend en puffend en belast u uw taille-, rug- en schouderspieren, verminder dan de inspanning voor uw andere oefening voor uw schouder, onderrug, schuine standen en buik. Als u bijvoorbeeld crunches voor uw buik doet, moet u het aantal crunches dat u doet tot een minimum beperken.
10. 10 Voeg variatie toe aan uw andere oefeningen door de ondersteunende versies ervan te doen. Doe oefeningen, waarbij geen gewichten betrokken zijn, in de ondersteuningsstijl. Crunches en chin-ups die in de bovenste positie worden gehouden, zijn bijvoorbeeld gymnastiekoefeningen die worden gedaan in de ondersteuningsstijl.
11. elf Houd controle over het gewicht, pas op dat u het niet op de grond of uw voet laat vallen. Gebruik krijt en vooral als je veel transpireert na een algemene warming-up en specifieke warming-up sets. Doe de veiligere versie met een lange halter en in een stroomrek. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Bij het bankdrukken of pushen in de armen gestrekte positie in de (ondersteuningsstijl), plaats je een greep iets dichter bij elkaar. Ontwikkel uw ideale hand- (en voet) afstand door gedeeltelijke bereikoefeningen te doen. Wanneer je bankdrukken doet in een power rack aan het begin, middenbereik en bij de lock-out, moet je je techniek voor elk van de 3 bereiken wijzigen voor efficiëntie.
• Een persondersteuning is niet zo veeleisend als een grote lift met meer gewrichten en meer beweging, maar door te fietsen zul je veel bereiken. De plaatselijke spiervereisten zullen uiteindelijk groot zijn: beëindig uw cyclus voordat u ernstige krampen krijgt. Wees voorbereid op onverwachte krampen door een jas of deken bij de hand te hebben om warm te blijven. Neem indien mogelijk direct na uw training een warme douche. Als u op de grond moet instorten: 1) als u kramp in uw rug heeft - leg met uw gezicht naar boven, 2) als uw kramp uw buik is - ga met uw gezicht naar beneden, 3) als u kramp heeft op uw schuine standen, ga op de vloer, een beetje zijwaarts, aan de kant met krampen. en 4) wees voorbereid: zorg dat er niets aan uw riem of in uw zakken zit dat de minste spierspanning veroorzaakt wanneer u op de grond instort en de kramp aanzienlijk verergert. Nogmaals, aan het einde van een cyclus, verminder je andere oefeningen aanzienlijk tot het absolute minimum.
• Vermijd overmatig draaien van de wervelkolom in plaats daarvan draai je lichaam rond je wervelkolom en houd je wervelkolom relatief gefixeerd. Als je golfers hun lichaam veel ziet draaien tijdens het afslaan, dan verdraaien ze hun ruggengraat niet veel. Vermijd bij het optillen en laten zakken van een halter te veel draaien, buigen of strekken van de wervelkolom. Uw lichaam zal buigen door een zwaar gewicht, maar u moet de juiste vorm blijven behouden. Als u merkt dat uw lichaam buigt door een zwaar gewicht, overweeg dan om bij toekomstige trainingen te stoppen met het toevoegen van gewicht aan de bar, en in plaats daarvan de tijd of herhalingen te verlengen.

Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!