Hoe u off-balance traint

Oefening buiten de balans omvat oefeningen waarbij u op één been moet balanceren, evenals oefeningen die op een onstabiele ondergrond worden uitgevoerd. Als het gaat om onstabiele oppervlaktetraining, is de jury er nog niet uit of dit je toekomstige prestaties zal verbeteren en het risico op toekomstige blessures zal verminderen. Bij bepaalde sporten kan off-balance training echter een kleine toename in snelheid en behendigheid opleveren en het risico op blessures verkleinen. Oefening buiten de balans is verder gunstig voor diegenen die hun evenwicht willen herstellen na een blessure of vanwege een aanhoudende gezondheidstoestand.

hoe je een tennisschoen tekent

Stappen

Methode een van 3: Je kern activeren

1. een Leer uw buik te steunen. Als je ooit yoga- of pilateslessen hebt gevolgd, heb je waarschijnlijk gehoord dat je je navel naar je ruggengraat moet trekken om je core te activeren. Bracing is echter over het algemeen een betere methode om je core te activeren voor stabiliteits- en evenwichtsdoeleinden.
   • Bracing activeert je hele kern beter dan het uithollen van je navel naar je ruggengraat.
   • Om uw buik goed te ondersteunen, moet u bedenken hoe u zich zou schrap zetten als iemand op het punt stond u in uw buik te slaan.
2. 2 Begin met eenbenige weegschalen. Een eenbenige balans is een beginoefening om u te helpen wennen aan oefeningen buiten de balans en om te oefenen met het activeren van uw kern om de stabiliteit te behouden bij oefeningen buiten de balans.
   • Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en til dan een voet een paar centimeter van de grond. Houd uw voet een minuut of twee omhoog, wissel dan en doe de andere voet.
   • Oefen deze oefening met je ogen open en met je ogen dicht. Activeer je kern om je evenwicht te bewaren en probeer niet te leunen of wiebelen. Misschien wilt u dit doen met een stabiele stoel of tafel in de buurt als u net begint.
3. 3 Doe beenschommelingen. Als je eenmaal de eenbenige balans onder de knie hebt, kun je de moeilijkheidsgraad vergroten door elke voet op te tillen en naar voren en naar achteren te zwaaien. Concentreer u op het alleen bewegen van uw been, waarbij u uw wervelkolom neutraal houdt en uw romp niet beweegt.
   • Om te beginnen, raakt u uw voet in het midden op de grond om opnieuw te stabiliseren. Naarmate u beter wordt met deze oefening, kunt u het proberen zonder de grond aan te raken. Doe 5 tot 10 herhalingen met elke voet.
4. 4 Probeer een eenbenige kloksaldo. Een eenbenige klokbalans helpt u uw boven- en onderlichaam te integreren om uw balans en stabiliteit beter te versterken, wat u zal helpen bij meer uitdagende off-balance oefeningen.
   • Ga voor deze oefening op één been staan ​​en stel je voor dat je armen de armen van een klok zijn. Begin om 12 uur met je armen gestrekt boven je hoofd en wijs vervolgens naar 3 uur. Probeer naar beneden te duiken tot 9 uur zonder je evenwicht te verliezen, en kom dan terug naar 12 uur.
   • Als je met een partner traint, laat hem dan uren bellen om met je armen naar te wijzen. Omdat je niet weet wat er gaat komen, maakt dit de oefening moeilijker.
   • Zorg ervoor dat u deze oefening ook op het andere been balanceert.
5. 5 Voeg een element uit balans toe aan standaard krachttraining. Zodra uw balans zover is verbeterd dat u gemakkelijk op één been kunt balanceren, kunt u aan vrijwel elke krachttraining een element uit balans toevoegen.
   • Als je bijvoorbeeld normaal squats doet, kun je eenbenige squats doen door met een been naar voren te wijzen terwijl je squat. Denk eraan om beide benen te doen.
   • U kunt ook krachttraining doen, zoals deadlifts, met één been. Zorg er echter voor dat uw evenwicht sterk is voordat u overgaat op oefeningen met gewichten buiten de balans. Het is meestal het beste om een ​​spotter te hebben bij het heffen van gewichten terwijl je op één been balanceert.
6. 6 Voeg achterbeenverhogingen en zijbeenverhogingen toe. Het verhogen van het achterbeen kan uw bilspieren en billen helpen versterken om uw balans te verbeteren, terwijl het verhogen van het zijbeen ook uw heupen en dijen zal versterken. Wanneer u voor het eerst begint, wilt u misschien een stevige stoel of tafel bij de hand houden die u ter ondersteuning kunt gebruiken.
   • Om achterste beenverhogingen te doen, gaat u op één been staan ​​en tilt u het andere been naar achteren, waarbij u uw romp recht houdt en uw kern activeert. Laat het been in een langzame, gecontroleerde beweging weer op de grond zakken. Voer twee tot drie sets van 10 leg raises uit met elke leg.
   • Hef het zijbeen op hetzelfde als het verhogen van het achterbeen, hef alleen uw been zijwaarts in plaats van naar achteren. Voorkom dat u bij deze oefening leunt, waarbij u uw romp recht houdt. Doe twee of drie sets van 10.
7. 7 Ga naar planken. Planken zijn de klassieke oefening om de spieren in je core te activeren en te versterken. Door uw core te versterken, kunt u uw balans verbeteren, zodat u oefeningen buiten de balans met succes kunt voltooien.
   • Om een ​​standaardplank te maken, gaat u op uw buik op de grond liggen met uw polsen direct onder uw schouders. Steek je tenen eronder en ga omhoog zodat je op je handen en tenen zit, waarbij je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hielen tot de kruin van je hoofd.
   • Zet uw buik vast om de positie vast te houden. Als een volledige plank te moeilijk voor je is, ga dan eerst op je knieën en ellebogen gaan zitten, met je onderarmen plat op de grond.
   • Probeer de plank zo lang mogelijk vast te houden zonder nek-, rug- of schouderpijn te ervaren, en laat jezelf dan langzaam en gecontroleerd op de grond zakken.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Sportblessures voorkomen

1. een Werk met een trainer. Als u een atleet bent en oefeningen uit de balans aan uw trainingsregime toevoegt om toekomstige sportblessures te helpen voorkomen, is het essentieel om met een trainer te werken. Een trainer met ervaring in uw specifieke sport weet welke off-balance oefeningen het beste bij u passen.
   • Als je als atleet de verkeerde off-balance-oefeningen doet, kun je het risico op blessures vergroten en je algehele prestaties verminderen.
2. 2 Gebruik een BOSU-bal en een stabiliteitsbal. Een BOSU-bal is over het algemeen de helft van een stabiliteitsbal met een vlak oppervlak aan de andere kant. Beide trainingsapparatuur kunnen worden gebruikt om off-balance oefeningen te doen die uw stabiliteit verbeteren en uw algehele atletische prestaties verbeteren.
   • Als je een BOSU-bal gebruikt, begin dan door op het ronde of baloppervlak te staan. Als je eenmaal vertrouwd bent met het gereedschap, probeer dan de bal om te draaien zodat je op het platte gedeelte gaat staan. Beweeg om alleen te oefenen als u comfortabel staat op zowel de vlakke als de ronde delen.
   • Deze apparaten werden oorspronkelijk gebruikt voor revalidatie na blessures. Door ze aan uw trainingsregime toe te voegen, kunt u ook de stabiliteit van uw gewrichten versterken om het risico op toekomstig letsel te verkleinen.
   • U kunt bijvoorbeeld lunges of squats doen op een BOSU-bal. Doe drie sets van 10 herhalingen van deze oefeningen. Probeer de squat- of lunge-positie enkele seconden vast te houden en activeer je core om het evenwicht te bewaren.
3. 3 Gebruik een gespleten houding en oefeningen met één been. Oefeningen met één been zijn de standaard oefeningen buiten de balans waarbij u uw core moet activeren om uw evenwicht te behouden. Oefeningen met gespleten houding kunnen echter gunstiger zijn om sportblessures te voorkomen.
   • Oefeningen met gespleten houding worden nog steeds beschouwd als oefeningen buiten de balans, omdat je het midden van je massa verder weg van je ondersteuningsbasis verschuift.
   • Bij split-stance-oefeningen houdt u echter beide voeten op de grond, zodat u niet traint vanaf een onstabiele ondergrond, wat het risico op knieblessures kan vergroten.
4. 4 Probeer balans- of wiebelbordoefeningen. Evenwichts- en wiebelbordoefeningen worden vaak voorgeschreven voor revalidatie na een sportblessure. Regelmatige balans- en wiebelbordtraining kunnen uw begrip van uw gewrichtspositie verbeteren om blessures aan uw enkels of knieën te voorkomen.
   • Een balans- of wiebelbord is gewoon een bord met een afgeronde bodem waarop je kunt staan ​​of eenvoudige oefeningen kunt doen, zoals squats of lunges.
   • Het oneffen oppervlak zorgt ervoor dat je gaat wiebelen terwijl je oefent, waardoor je je kern moet gebruiken om je evenwicht te bewaren.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Uw evenwicht opnieuw trainen

1. een Praat met uw zorgverzekeraar. Als u een blessure heeft gehad of een medische aandoening heeft die duizeligheid of chronische duizeligheid veroorzaakt, kunt u baat hebben bij evenwichtsoefeningen. U mag echter niet met een oefenprogramma buiten balans beginnen zonder uw arts te raadplegen.
   • Uw arts kan u specifieke oefeningen aanbevelen die u zou moeten doen, of kan u naar een fysiotherapeut sturen.
2. 2 Schud je hoofd tijdens het lopen. Om uw interne balans en evenwicht opnieuw te kalibreren nadat deze is beschadigd door een blessure of medische aandoening, begint u door simpelweg te schudden en te knikken met uw hoofd terwijl u stilstaat. Beweeg uw hoofd langzaam als u onlangs nek- of ruggengraatproblemen heeft gehad, of als u in die gebieden een chronische aandoening heeft.
   • Als u dit kunt bereiken terwijl u staat zonder duizelig te worden of uw evenwicht te verliezen, kunt u overgaan op lopen. Schud tijdens het lopen je hoofd heen en weer en knik dan op en neer.
   • U dient deze oefening zowel met uw ogen open als met uw ogen dicht te doen. Als je echter met gesloten ogen loopt, is het over het algemeen het beste om een ​​spotter bij je te hebben voor het geval je je evenwicht verliest, zodat je niet valt.
3. 3 Oefen het lopen van hiel tot teen. Misschien herkent u de hiel-teen-looptechniek als onderdeel van een nuchterheidstest langs de weg. Als u van hiel tot teen in een rechte lijn loopt, kunt u uw balans en coördinatie verbeteren.
   • Loop gewoon in een rechte lijn vooruit, van hiel tot teen, gedurende 20 stappen. Loop dan dezelfde 20 stappen achteruit. Herhaal twee tot drie keer.
   • Je kunt je armen naast je houden om jezelf te stabiliseren, maar uiteindelijk zou je op het punt moeten komen dat je dit kunt doen zonder de hulp van je armen voor evenwicht.
4. 4 Schud uw hoofd terwijl u op één been staat. Als je zo ver bent gevorderd dat je op één been kunt staan ​​zonder je evenwicht te verliezen, schud dan je hoofd om het evenwichtssysteem van je hersenen in werking te stellen.
   • Ga op het ene been staan ​​met de andere voet voor je een paar centimeter van de grond en schud dan je hoofd zachtjes heen en weer en op en neer.
   • Net als wanneer u tijdens het lopen uw hoofd schudt, moet u deze oefeningen zowel met uw ogen open als met uw ogen dicht doen.
   • Houd een stabiel voorwerp in de buurt voor het geval u uw evenwicht verliest. Misschien wilt u ook een spotter of ervaren therapeut met u samenwerken. Doe deze oefening een minuut en wissel dan van been.
5. 5 Werk met een wiebelbord. Als je in een sportschool toegang hebt tot een wiebelbord, kun je het gebruiken om je stabiliteit te vergroten en je algehele balans te verbeteren. Zorg er om te beginnen voor dat u een stevige stoel of tafel in de buurt heeft die u kunt gebruiken om uw bovenlichaam te stabiliseren.
   • Ga op het wiebelbord staan ​​met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Betrek je kern en rock op het bord, zowel heen en weer als van links naar rechts. Bouw geleidelijk de hoeveelheid tijd op die u dit kunt doen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie