Jump squats zijn plyometrische oefeningen met hoge intensiteit die uitstekend geschikt zijn voor het opbouwen van explosieve kracht, het conditioneren van de spieren en gewrichten van het onderlichaam en het vergroten van de hoogte van uw verticale sprong. Vanwege hun moeilijkheid moeten jump squats correct worden uitgevoerd om blessures te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen. Voordat u jump squats uitvoert, moet u zich vertrouwd maken met de basis start- en landingspositie, de juiste springtechniek en de mechanica van het creëren en absorberen van kracht.
Stappen
Een deel een van 3: De Jump Squat uitvoeren
- een Neem de juiste houding aan. Ga in een normale staande positie staan, met uw lichaam naar voren gericht en uw voeten parallel. Je voeten moeten direct onder je schouders staan. Schuif ze nu een paar centimeter uit elkaar en draai je tenen een beetje naar buiten. Vanuit deze houding heb je een solide basis om op te stijgen en in te landen. Ook blijven je knieën in natuurlijke uitlijning met je tenen tijdens het gehurkte gedeelte van de beweging, wat de druk op je knieën verlicht.
- Omdat iedereen anders is gebouwd, zal de optimale houding en lichaamspositie voor het uitvoeren van een jump squat ook voor iedereen anders zijn.
- Als een deel van de beweging onnatuurlijk aanvoelt of ongemak veroorzaakt, pas dan uw techniek aan zodat deze beter past bij uw individuele lichaamstype.
Tip: Als je van plan bent om heel diep te hurken, zorg er dan voor dat je knieën recht boven je enkel of voet uitgelijnd zijn. Een onjuiste uitlijning van de knie kan leiden tot een reeks verwondingen wanneer u deze oefening doet, zoals een gedraaide enkel of een gescheurde band in uw knie.
- 2 Verlaag jezelf in de kraakpand. Begin de squat door je heupen naar achteren en naar beneden te laten zakken terwijl je je knieën buigt. Houd uw borst rechtop, met uw kin omhoog en uw hoofd naar voren gericht. Ga zo diep mogelijk in een kraakpand terwijl je de juiste techniek aanhoudt. Je armen kunnen naast je lichaam liggen of recht voor je worden gehouden om te helpen bij het balanceren op het laagste punt van de squat. Haal diep adem terwijl je naar beneden gaat.
- Laat jezelf op een soepele, gecontroleerde manier zakken tijdens de squat en explodeer dan zo krachtig als je kunt in de sprong.
- Uw knieën mogen nooit over uw tenen uitsteken. Dit verschuift de belasting van de squat naar je kniegewrichten.
- Als je bang bent je evenwicht te verliezen, oefen dan je squats voor een stoel of bank. Als je jezelf laat zakken, duw je je heupen terug in de stoel.
- 3 Start de sprong. Als je eenmaal zo laag mogelijk bent gegaan, draai je je beweging om in één snelle, explosieve beweging. Rijd hard met je benen terwijl je uit de kraak komt. Til uw armen op tot borsthoogte en houd uw romp en hoofd recht en rechtop. Adem scherp uit terwijl je door de squat duwt.
Tip: Je zou de jump-squat moeten zien als twee verschillende bewegingen: de squat en de jump. Je squat moet vloeiend genoeg zijn om je direct in de sprong over te laten gaan zonder ongemakkelijke of onsamenhangende misstappen.
- 4 Spring zo hoog als je kunt. Blijf op de bovenste positie van de squat duwen om jezelf in de sprong te stuwen. De ballen van je voeten moeten het laatste deel van je lichaam zijn dat in contact komt met de grond. Profiteer van de kracht van uw kuitspieren om extra kracht te genereren terwijl u in de lucht gaat. Gooi je armen recht boven je hoofd en gebruik het momentum om je lichaam te strekken en hoger te dragen.
- Vergeet niet te ademen! Adem in terwijl je afdaalt in de squat en adem uit terwijl je springt. Het is gemakkelijk om instinctief uw adem in te houden tijdens gespannen, veeleisende oefeningen zoals squatsprongen, maar als u niet kunt ademen, raakt u veel sneller uitgeput.
- Houd uw benen recht op het hoogste punt van de sprong. Hierdoor kunnen ze veilig landen.
Een deel 2 van 3: Veilig en correct landen
- een Beheers uw afdaling. Wanneer je het hoogtepunt van je sprong bereikt, moet je je voorbereiden op de landing. Houd uw kern strak om te voorkomen dat uw lichaam in de lucht van zijn as draait of draait. Breng je armen weer van bovenaf naar beneden om je baan te begeleiden terwijl je je ogen laat zakken om de grond onder je te zien. Uw benen moeten volledig gestrekt zijn wanneer u het contact met de grond herstelt.
- Blijf rechtop terwijl je naar beneden komt, zodat je niet uit balans raakt.
- 2 Raak aan met de ballen van je voeten. Richt je tenen en laat de ballen van je voeten het eerst raken. De kuiten regelen de extensie en flexie van de voet en zijn de eerste spiergroep die verantwoordelijk is voor het vertragen van uw neerwaartse beweging. Je voeten moeten ongeveer in dezelfde positie staan als tijdens het opstijgen, iets breder dan schouderbreedte met de tenen naar buiten gericht.
- Als je op de hele voet landt, gaat de schok omhoog via de botten van de hielen, enkels en knieën, wat uiteindelijk kan leiden tot chronische pijn, tendinitis en zelfs stressfracturen.
Tip: Denk er altijd aan om op te stijgen van de ballen van je voeten en op de ballen van je voeten te landen.
- 3 Buig uw knieën om schokken op te vangen. Ga door met het verlagen van uw gewicht nadat u contact heeft gemaakt met de ballen van uw voeten. Buig je knieën en zet je schrap met je benen terwijl je zinkt om geleidelijk de kracht van de landing te verdrijven. Probeer zo zacht en soepel mogelijk te landen. Dit deel van de landing is van cruciaal belang om letsel te voorkomen.
- Het conditioneren van de benen om impact te absorberen heeft als bijkomend voordeel dat de verbindingen tussen spieren en pezen worden versterkt.
- 4 Zet jezelf in positie voor de volgende jump squat. Als je een enkele jump squat uitvoert, of als dit de laatste van je set is, ga dan rechtop staan nadat je de impact van de landing hebt geabsorbeerd. Als je meerdere, continue jump squats doet, gebruik dan de kniebuiging als aanloop naar de volgende jump squat. Houd uw armen in beweging om uzelf te stabiliseren en de hoogte van elke sprong te vergroten.
- Jump squats worden gebruikt om maximale krachtoutput te trainen, wat betekent dat ze extreem belastend kunnen zijn. Het is het beste om niet meer dan 10-15 jump squats per set uit te voeren.
- Als je moe begint te worden, lijdt je techniek eronder, wat tot ongelukken kan leiden. In het beste geval voorkom je dat je het meeste uit de oefening haalt. In het ergste geval kunt u uzelf bezeren.
Een deel 3 van 3: Intensivering van de beweging
- een Maak snellere sets. Versnel het tempo van je sets voor een meer metabolisch effect. Dit maakt elke set veel moeilijker, dus pas op dat je deze niet overdrijft. Doe 10-15 jump squats, neem dan een korte rustpauze en voer nog een set uit. Als alternatief, probeer super setting (twee verschillende oefeningen rug aan rug uitvoeren met weinig of geen rust) jump squats met andere oefeningen zoals push-ups, pull-ups, crunches of lunges.
- Word niet slordig en laat uw techniek niet afbreken wanneer u de snelheid van uw jumps-squats verhoogt.
Tip: Minimaliseer de tijd die u in contact met de grond doorbrengt door snel naar de volgende sprong te gaan. Dit type training maakt je explosiever en reactiever.
- 2 Stop je knieën. Voor een hardere variant van de standaard jump squat, doe je tuck jumps. In plaats van rechtop te springen met gestrekte benen, trek je je knieën omhoog en stop je ze in je borst aan de bovenkant van de sprong. De extra beweging die nodig is voor elke sprong, maakt ze vermoeiender, waardoor je meer uit de oefening kunt halen.
- Probeer zo strak te stoppen dat je je borst raakt met de bovenkant van je dijen.
- Door te plooien verandert het ritme van de beweging. Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om je voor te bereiden op de landing.
- 3 Voeg een beetje gewicht toe. Houd twee kleine halters in elke hand voor extra weerstand. Kies dumbbells die licht genoeg zijn om veilig te landen en te voorkomen dat de knieën te zwaar worden belast. Gewicht toevoegen is voordelig voor diegenen die kracht willen opbouwen en tegelijkertijd hun cardiovasculaire conditie willen verbeteren.
- De weerstand moet laag worden gehouden. Te veel gewicht gebruiken kan zwaar zijn voor uw gewrichten en het risico op letsel vergroten.
- Het uitvoeren van gewogen squatsprongen met een halter vereist een onberispelijke techniek en balans, en mag alleen worden geprobeerd door gevorderde lifters.
- 4 Spring op een doos. Verander je jump squat in een aangepaste box-jump. Plaats een doos of verhoogd platform met een geschikte hoogte (dit hangt grotendeels af van uw individuele kracht- en fitnessniveau) en plaats deze ongeveer een voet voor u. Bereken het spronggedeelte van de jump squat zodat je bovenop de box landt in plaats van gewoon weer op zijn plaats te raken. Zorg ervoor dat je je knieën buigt en op de ballen van je voeten landt als je op de box landt.
Tip: Box jumps zijn uitstekend geschikt voor het trainen van lichamelijk en ruimtelijk bewustzijn, omdat ze je start, landing en baan forceren om nauwkeuriger te zijn.
- 5 Word mobiel met kikkersprongen. In plaats van jump squats op hun plaats uit te voeren, doe je ze terwijl je vooruit reist. Deze staan algemeen bekend als 'kikkersprongen'. Verkort de beweging door niet zo laag in de squat te vallen en naast de hoogte ook te springen voor afstand. Kikkersprongen verbeteren de dynamische kracht van je squat terwijl je je quadriceps, hamstrings en bilspieren versterkt. En aangezien je overal heen springt, voelen ze ook meer als spelen dan als werk.
- Neem dezelfde aanwijzingen als de standaard jump squat bij het landen van kikkersprongen, waarbij u uw lichaam rechtop houdt, de bal van uw voeten raakt en op de knieën zakt om de impact te absorberen.
- Voeg lichte weerstand toe of geef jezelf een bepaalde tijd of afstand om elkaar te ontmoeten voor meer uitdaging.
- 6 Squat jacks voor uithoudingsvermogen. Squat-jacks zijn een conditioneringsoefening die de intensiteit van squatsprongen combineert met de coördinatie van de klassieke jumping-jack. Ga in een lage gehurkte positie staan met je voeten naast elkaar. Plaats beide handen achter uw hoofd of houd ze gekruist voor uw lichaam. Terwijl je springt, spreid je je benen wijd uit en breng ze dan weer bij elkaar terwijl je de volgende sprong landt. Blijf tijdens de hele beweging diep in de squat en probeer niet omhoog te komen. Deze zullen je benen zeker doen branden!
- Doe aan het einde van je training zoveel mogelijk squat-jacks voor een meedogenloze alles-in-één-afmaker. Dergelijke bewegingen hebben een lage impact, wat betekent dat ze veilig tot mislukking kunnen worden uitgevoerd.
- Probeer uw knieën niet naar binnen te laten zakken als u landt. Je tenen naar buiten houden kan hierbij helpen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik mijn formulier corrigeren als ik squats?Tiffany Stafford, CPT
Life Coach, Personal Trainer en holistische voedingsdeskundige Tiffany Stafford is een gecertificeerde personal trainer, holistische voedingsdeskundige en de eigenaar van LifeBODY Fitness, een studio voor persoonlijke training en training voor kleine groepen in Hillsboro, Oregon. Ze heeft meer dan 15 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Ze is gespecialiseerd in wellness-training, levenscoaching en holistisch voedingsonderwijs. Ze behaalde haar personal training-certificering van de National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLevenscoach, personal trainer en holistisch voedingsdeskundige Antwoord Zorg ervoor dat uw voeten de hele tijd naar voren wijzen. Als je hurkt, duw je je heupen recht naar achteren zodat je knieën niet voorbij je voeten komen. Zorg ervoor dat u uw bilspieren betrekt als u weer opstaat. - Vraag Wat zijn de beste oefeningen om uw topsnelheid te verhogen? Explosieve jump squats zullen helpen, omdat ze op hoog niveau motorische rekrutering van de bilspieren, hamstrings en quadriceps met zich meebrengen. Je moet je ook concentreren op het uitvoeren van aanvullende oefeningen zoals lijmham-verhogingen en Bulgaarse squats, samen met het trainen van je hardlooptechniek zelf.
Advertentie
Tips
- Perfectioneer de techniek van enkele squatsprongen voordat je ze achter elkaar probeert uit te voeren.
- Hurk zo diep als je kunt comfortabel. Door een volledig bewegingsbereik te gebruiken, haalt u het meeste uit elke herhaling.
- Integreer squatsprongen in uw normale krachttraining en conditioneringsroutine.
- Gebruik een paar explosieve squatsprongen om je spieren op te warmen en je zenuwstelsel voor te bereiden op de belasting van verzwaarde squats.
Advertentie
Waarschuwingen
- Degenen met knie- of enkelblessures mogen geen squatsprongen proberen.
- Het uitvoeren van squatsprongen met een verkeerde techniek, slechte landingen of overmatige weerstand kan letsel veroorzaken.
