Hoe maak je een menselijke vlag

De menselijke vlag is een van de moeilijkste oefeningen voor het bovenlichaam - zonder sterke arm-, schouder-, rug- en kernspieren is het bijna onmogelijk. Maar de uitdaging van de pose is ook wat het bevredigend maakt. Met krachttraining en oefening is het behalen van een menselijke vlag haalbaar. Begin met het oefenen van een verticale menselijke vlag, waarvoor de minste kracht nodig is, en werk je vervolgens een weg om de klassieke menselijke vlaghouding te voltooien.

Stappen

Een deel een van 4: Oefenen met uw hold

1. een Pak de optrekstang met één hand vast. Laat de andere hand rusten op een van de verticale zijbalken. Houd beide armen zo gestrekt dat de spieren van uw bovenlichaam betrokken blijven. De kracht van het bovenlichaam is van het grootste belang bij het doen van een menselijke vlag.
2. 2 Til je voeten van de grond. Druk met uw onderste hand in de steunbalk en trek vervolgens uw bovenlichaam en benen omhoog met uw bovenste hand. Buig uw ellebogen niet, omdat uw vorm veel sterker zal zijn als uw armen gestrekt blijven.
3. 3 Hef je heupen in de lucht. Schop je benen naar voren om je heupen verder in de lucht te tillen. Trek weg van je bovenarm terwijl je je onderarm in de zijstok drukt. Steek je knieën dicht tegen je lichaam om te voorkomen dat ze je heupen naar beneden slepen.
4. 4 Houd deze houding zo lang mogelijk vast om je bovenlichaam te versterken. Dit is de eerste fase van een menselijke vlag - vanaf hier kun je de verticale of klassieke menselijke vlag-pose doen. Als u merkt dat uw heupen naar beneden hangen, til ze dan op en lijn ze uit met uw schouders.
   • Probeer deze positie ten minste 30 seconden vast te houden voordat u een verticale of klassieke menselijke vlag probeert.
   Advertentie

Een deel 2 van 4: Een verticale menselijke vlag proberen

1. een Maak een verticale menselijke vlag voordat u de klassieke menselijke vlag probeert. De verticale menselijke vlag is zowel een gemakkelijkere versie van de positie als de tweede stap in het uitvoeren van de klassieke menselijke vlag. Het vereist minder kracht van het bovenlichaam om vast te houden. Oefen de verticale menselijke vlag een paar keer voordat je overgaat op de volledige menselijke vlag.
2. 2 Strek uw benen in de lucht vanuit de verscholen positie. Til je benen langzaam boven je schouders totdat je een diagonale positie kunt bereiken. Houd uw benen recht om de ideale vorm te behouden, aangezien gebogen benen er krom uitzien.
3. 3 Til uw benen op totdat ze zo verticaal mogelijk zijn. Probeer je benen evenwijdig aan de zijpaal te maken. Houd deze positie vast om de verticale menselijke vlag te bereiken, die je vervolgens kunt laten zakken tot een klassieke menselijke vlag.
4. 4 Buig door uw knieën om het gewicht van uw lichaam te verminderen. Als je de verticale positie van de menselijke vlag niet lang kunt vasthouden, probeer dan door je knieën te buigen. Dit kan uw druk meer gecentreerd maken en voorkomen dat u uw evenwicht verliest. Advertentie

Een deel 3 van 4: Een klassieke menselijke vlag maken

1. een Laat uw benen zakken vanuit de verticale vlagpositie. Houd een knie gebogen terwijl je de andere strekt en beweeg je heupen naar beneden totdat ze en je benen evenwijdig aan de grond zijn. Laat uw heupen langzaam zakken, zodat er geleidelijk meer druk op uw lichaam wordt uitgeoefend.
2. 2 Strek beide benen uit. Dit verhoogt de druk op uw bovenlichaam, vooral op uw kern. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden - als u voelt dat uw greep zwakker wordt, steek dan een been weer in uw borst voor een gemakkelijkere 'gebogen' positie van de menselijke vlag.
3. 3 Laat de balk los als je begint te vallen. Als u voelt dat uw greep wegglijdt, laat dan beide polen los. Hierdoor kunt u veilig op uw voeten landen. Als je de paal vasthoudt terwijl je wegglijdt, vergroot je de kans dat je een schouderspier scheurt, wat langdurige schade kan veroorzaken. Advertentie

Een deel 4 van 4: Verbetering van de kracht van het bovenlichaam

1. een Maak een schuine punt om uw biceps te versterken. Ga op uw zij liggen met uw benen volledig gestrekt. Steun uw lichaam met uw onderarm om de druk op uw biceps uit te oefenen. Hef je heupen op totdat je lichaam een ​​gelijkmatige diagonale lijn vormt.
   • Oefen schuine punten aan beide zijden van uw lichaam.
2. 2 Probeer handstand-push-ups om je schouders te trainen. Til jezelf op in een handstand en buig dan je armen totdat je hoofd bijna de grond raakt. Laat jezelf zo ver mogelijk op de grond zakken zonder je hoofd te raken, en sta dan weer op om een ​​handstand-push-up te voltooien.
   • Houd uw nek recht om te voorkomen dat uw wervelkolom wordt verwrongen.
   • Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, oefen dan handstand-pushups tegen een muur.
3. 3 Oefen pull-ups om uw arm-, schouder- en rugspieren te trainen. Pak je optrekstang vast en trek je bovenlichaam omhoog tot je kin net boven de maatstreep komt. Laat jezelf dan op de grond zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn.
4. 4 Doe sit-ups om uw kernspieren op te bouwen. Om de stabiliteit in de houding van een menselijke vlag te behouden, heb je sterke buikspieren nodig. Oefen sit-ups alleen of met een spotter om je benen naar beneden te houden voor een stevigere kern. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Probeer deadlifting om je core te versterken als je moeite hebt om een ​​menselijke vlag te behouden.
• Huur een personal trainer in als je niet zoveel kracht in het bovenlichaam hebt of als je moeite hebt om de juiste vorm te behouden tijdens het uitvoeren van een menselijke vlag.

Advertentie