Een military press is een variant van de shoulder press, maar dan met meer focus op de schouders en triceps voor een prima isolatieoefening. Een traditionele militaire pers gebruikt een lange halter, maar als je dumbbells gebruikt, heb je een groter bewegingsbereik. Als u uw schouders en triceps wilt opbouwen, neem deze training dan op in uw normale routine. Je kunt het staand of zittend doen, dus kies degene waar je je meer op je gemak bij voelt en ga aan de slag!
Stappen
Methode een van 2: Zittend
- een Ga op een trainingsbank zitten met uw rug recht tegen de rugleuning. Je moet je rug helemaal recht houden tijdens een zittende militaire pers. Ga op een trainingsbank zitten en druk uw rug tegen de rugleuning om deze recht te houden. Blijf de hele training in deze positie.
- Voor deze training moet u volledig rechtop zitten, dus als de achterkant van de bank verstelbaar is, moet u deze volledig verticaal instellen.
- Je kunt deze training ook doen als er geen rug naar de bank is. Zorg ervoor dat u uw rug helemaal recht houdt.
- Als je deze training nog nooit eerder hebt gedaan of als je rugpijn hebt, is het waarschijnlijk beter om zittend te beginnen. Het haalt de spanning van je rug.
- 2 Breng de halters omhoog tot oorhoogte. Houd de dumbbells naast je lichaam of laat ze op je dijen rusten. Buig uw ellebogen om ze boven uw schouders te heffen totdat ze ongeveer gelijk zijn met uw oren. Draai je handen zodat je handpalmen naar voren wijzen en houd je bovenarmen iets lager dan je schouderhoogte. Dit is uw startpositie voor de oefening.
- Heb je moeite om de dumbbells naar je startpositie te tillen, dan is het gewicht waarschijnlijk te hoog. Schakel over op een paar lichtere dumbbells zodat je geen pijn krijgt.
- Het is oké om uw rug een beetje te buigen terwijl u in positie komt. Zorg ervoor dat u weer rechtop gaat staan voordat u met de training begint.
- 3 Druk de dumbbells recht boven je hoofd. Breng de halters recht omhoog met een soepele, gecontroleerde beweging. Adem uit wanneer je zo hoog mogelijk bent gereikt. Op je hoogste punt moeten je armen in lijn zijn met je schouders en recht omhoog wijzen. Houd uw rug recht zodat de druk helemaal op uw schouders en triceps komt.
- Laat uw rug tijdens het optillen niet van de rugleuning afglijden. Dit legt druk op je onderrug. Duw met uw benen naar achteren als u hulp nodig heeft om uw rug recht te houden.
- Als u een bank zonder rugleuning gebruikt, wees dan extra voorzichtig dat u uw rug niet kromt. Door je core aan te spannen, kun je je rug stabiel houden. Als je je rug niet recht kunt houden, probeer dan over te schakelen naar een lager gewicht.
- 4 Verlaag de gewichten terug naar uw startpositie. Gebruik dezelfde soepele, gecontroleerde beweging die u gebruikte om de gewichten omhoog te duwen. Adem in terwijl je de gewichten laat zakken, en breng ze terug naar je startpositie.
- Denk eraan om ook bij de neerwaartse beweging uw rug recht te houden.
- 5 Voltooi 10 herhalingen voor een standaardset. Net als bij elke andere training varieert het aantal herhalingen. Over het algemeen is 10 in een set een goed doelwit. Gebruik gewichten die licht genoeg zijn om zoveel herhalingen te doen, maar zwaar genoeg zodat je je tijdens je training een beetje brandt.
- 2-3 sets zijn een gemeenschappelijk doel voor een volledige training.
Methode 2 van 2: Staand
- een Ga staan met je benen bij elkaar en je hielen elkaar raken. Deze positie is gemodelleerd naar een soldaat die in de houding staat, en dat is waar de naam 'militaire pers' vandaan komt. Ga rechtop staan met je rug recht en je hielen raken elkaar.
- Houd je dumbbells naast je lichaam terwijl je aan het opzetten bent.
- Sommige trainers doen deze oefening liever met hun voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als u zich meer op uw gemak voelt in deze positie, kunt u deze in plaats daarvan gebruiken.
- 2 Til de dumbbells op tot aan uw oorhoogte met uw handpalmen naar voren gericht. Begin met je dumbbells naast je lichaam, buig je ellebogen om ze boven je schouders op te klappen en breng ze ongeveer gelijk met je oren. Houd uw handpalmen naar voren gericht zodat de halters naar uw oren wijzen en houd uw bovenarmen ongeveer loodrecht op uw borst. Dit is uw startpositie voor de oefening.
- Probeer je dezelfde vorm van het velddoel voor te stellen met je armen om je de juiste startpositie voor te stellen.
- Als je moeite hebt om de dumbbells in deze startpositie te krijgen, dan is het gewicht waarschijnlijk te hoog. Schakel over op lichtere dumbbells, zodat je jezelf geen pijn doet.
- Buig uw rug helemaal niet in uw startpositie. Dit haalt het gewicht weg van uw schouders en kan ook rugpijn veroorzaken.
- 3 Druk de gewichten omhoog terwijl u uw rug recht houdt. Strek vanuit uw uitgangspositie uw armen recht omhoog over uw hoofd. Adem uit wanneer je zo hoog mogelijk reikt. Houd uw rug volledig recht en leun niet naar voren of naar achteren. Hierdoor blijft het gewicht gericht op je schouders en triceps.
- Door je core aan te spannen terwijl je tilt, kan je rug stabiel blijven.
- Als je het gevoel hebt dat je je rug moet buigen om je armen helemaal op te tillen, dan zijn de dumbbells waarschijnlijk te zwaar.
- 4 Verlaag de gewichten terug in uw startpositie. Blijf uw rug recht houden en laat uw gewichten in een langzame, gecontroleerde beweging zakken. Adem in terwijl je de gewichten laat zakken. Breng ze weer in lijn met je oren om een herhaling te voltooien.
- Houd ook je kern strak bij de neerwaartse beweging. Hierdoor blijft uw rug stabiel.
- 5 Voltooi 10 herhalingen voor een set. Het aantal herhalingen varieert, maar over het algemeen is 10 in een set een goed doel. Gebruik gewichten die licht genoeg zijn om zoveel herhalingen te doen, maar zwaar genoeg zodat je een beetje brandt tijdens je training. Houd de hele set een rechte rug en een soepele beweging om blessures te voorkomen.
- 2-3 sets zijn een gemeenschappelijk doel voor een volledige training.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
- Je kunt ook een militaire pers doen met een lange halter, maar met dumbbells heb je meer bewegingsvrijheid.
- Voor een gemakkelijke variatie, draai je je romp opzij wanneer je de gewichten optilt, en draai je vervolgens terug naar het midden als je de gewichten weer laat zakken. Wissel kanten af om je core te trainen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Deze oefening legt veel belasting op uw schoudergewrichten. Als u scherpe pijn voelt, stop dan met trainen en leg de gewichten neer zodat u niet gewond raakt.
- Probeer geen zware gewichten te gebruiken voor deze oefening als u net begint. Breng de beweging eerst naar beneden voordat u probeert zware gewichten te gebruiken.
