Een bench dip is een oefening van gemiddelde intensiteit waarbij uw eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt om uw triceps te versterken. Bench-dips zijn vrij eenvoudig te leren en kunnen bijna overal worden gedaan, waardoor ze een geweldige oefening zijn voor liefhebbers van thuistraining. Houd er rekening mee dat bench-dips of triceps-dips extreem moeilijk kunnen zijn voor de schouders, dus overleg met uw arts voordat u bench-dips probeert, vooral als u eerder uw schouders heeft geblesseerd. Voeg bankdips toe aan uw trainingen als u op zoek bent naar nieuwe manieren om uw armen te versterken en te versterken.
Stappen
Een deel een van 3: In de startpositie komen
- een Zoek een bank om te gebruiken voor uw bench-dips. Een gewone oefenbank heeft de voorkeur, maar je kunt ook een brede stoel of je bank gebruiken als je geen toegang hebt tot een oefenbank. Zorg ervoor dat wat u ook voor een bank gebruikt, minstens zo breed is als uw schouders en absoluut stabiel is.
- Alle sportscholen hebben trainingsbanken en ze kunnen ook online of bij de meeste fitnesswinkels of big box-winkels worden gekocht.
- U plaatst al uw gewicht op één kant van de bank, dus zorg ervoor dat het niet omvalt wat u ook gebruikt.
- 2 Pak de rand van uw bank met uw handen vast. Plaats uw handen op de rand van uw bank, één hand aan elke kant van uw heupen. Je handpalmen moeten naar beneden zijn, de vingertoppen moeten naar voren en naar de grond wijzen en de duimen naast je heupen.
- 3 Til je achterste van de bank. Gebruik je armen om je billen omhoog en van de bank te duwen. Pak de rand van de bank stevig vast terwijl u uw armen strekt en uw benen naar voren strekt zodat uw knieën niet langer gebogen zijn. Loop met je voeten een beetje naar buiten, zodat je achterste voor de bank staat. Dit wordt je startpositie.
- 4 Probeer een moeilijkere versie van een bankdip. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, doet u deze oefening met uw voeten op een andere oefenbank of stoel in plaats van op de vloer. Dit zal uw triceps meer gewicht geven om op te tillen, wat resulteert in een intensievere training. Zorg ervoor dat de andere bank of stoel waarop u uw voeten steunt stevig is, anders kan deze omvallen. Advertentie
Een deel 2 van 3: De oefening uitvoeren
- een Laat uw lichaam langzaam zakken door uw ellebogen te buigen. Adem in terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en stop als je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Je moet een rechte hoek hebben tussen je bovenarmen en de onderarmen, en je billen moeten een paar centimeter van de grond zijn.
- Houd de ellebogen tijdens de beweging naar achteren gericht in plaats van opzij. Uw onderarmen moeten altijd loodrecht op de grond staan.
- Als je een beginner bent, begin dan met het verminderen van hoe ver je jezelf laat zakken. Hierdoor kunnen de bindweefsels van je schouders (pezen en ligamenten) ook kracht opbouwen, zodat ze na verloop van tijd en met oefenen uiteindelijk het volledige bewegingsbereik kunnen ondersteunen tot een bocht van 90 graden.
- 2 Duw jezelf terug naar de beginpositie. Strek uw armen om uw romp langzaam weer omhoog en in de beginpositie te brengen. Je benen moeten stil blijven staan. Zodra je de startpositie hebt bereikt, heb je een herhaling van een bankdip voltooid.
- Zorg ervoor dat u uw schouders naar achteren en in het vierkant houdt. De schouders zullen naar voren willen rollen, maar dit brengt ze in gevaar voor letsel. Betrek de romboïden voordat u begint door uw schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Dit helpt de schouder in een veilige positie te houden.
- 3 Herhaal de oefening. U moet proberen om 10 tot 15 herhalingen van deze oefening per set te doen. Begin met twee sets bankdips in elk van uw trainingen. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je dat gemakkelijk kunt voltooien, ga je verder met drie sets van 10 tot 15 herhalingen en vervolgens naar vier sets.
- Dit zou een uitdaging moeten zijn, maar niet onmogelijk. Als het te gemakkelijk is, moet u uw aantal herhalingen of sets verhogen.
Een deel 3 van 3: Resultaten zien
- een Doe bench-dips twee tot drie dagen per week. Om resultaten in uw triceps te zien, moet u proberen om twee tot drie dagen per week bench-dips aan uw trainingen toe te voegen. Blijf minimaal zes tot acht weken bij dit trainingsregime.
- Voor snellere resultaten verhoogt u het aantal sets en / of keer per week dat u deze oefening doet.
- Bench dips zijn een geweldige aanvulling op elke training, dus stop er niet mee na zes tot acht weken. Als je niet wilt dat je triceps groter wordt, begin dan na de periode van zes tot acht weken minder vaak met je bench dips.
- 2 Gun jezelf een pauze. Gewichtheffen beschadigt eigenlijk de vezels van je spieren, wat zorgt voor dat pijnlijke gevoel na het sporten. Daarom is het belangrijk dat u uw spieren 48 uur laat rusten voordat u weer terugkeert. Die rustdagen zijn wanneer je spieren weer opbouwen - en wanneer ze sterker worden.
- Om dit te doen, roteert u uw trainingen. Doe bijvoorbeeld arm- en borstoefeningen op maandag, been- en bilspieroefeningen op dinsdag, core- en rugoefeningen op woensdag, terug naar armen en borst op donderdag en terug naar benen en bilspieren op vrijdag.
- 3 Houd je voortgang bij. Soms kan trainen ontmoedigend zijn als je het gevoel hebt dat je geen resultaten ziet. Omdat je elke dag in de spiegel kijkt, zul je je voortgang niet zien zoals andere mensen. Overweeg om uw voortgang met foto's te documenteren.
- Maak een 'voor'-foto aan het begin van je bench dip-reis. Zorg ervoor dat de foto is gemaakt vanuit een hoek die het lichaamsdeel (in dit geval de achterkant van je armen) laat zien waaraan je werkt.
- Maak elke week foto's vanuit dezelfde hoek.
- Bekijk uw verzameling foto's als u zich ontmoedigd voelt, en u zult in staat zijn om de voortgang die u boekt te zien.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat kan ik nog meer doen om mijn triceps-spieren op te bouwen?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Gecertificeerd Personal Trainer Julian Arana is een Personal Trainer en de oprichter van B-Fit Training Studios, een personal training en wellness-set van studio's gevestigd in Miami, Florida. Julian heeft meer dan 12 jaar ervaring in persoonlijke training en coaching. Hij is een gecertificeerde personal trainer (CPT) door de National Council on Strength and Fitness (NCSF). Hij heeft een BS in inspanningsfysiologie van de Florida International University en een MS in inspanningsfysiologie, gespecialiseerd in kracht en conditie, van de University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTAntwoord Gecertificeerd Personal Trainer Expert Het belangrijkste om te overwegen wanneer u uw triceps probeert op te bouwen, is dat deze is samengesteld uit drie hoofden, wat betekent dat u ze vanuit meerdere posities en hoeken moet trainen voor een optimale ontwikkeling. Enkele van de beste oefeningen voor het werken met de triceps zijn kabelverlengingen boven het hoofd, push-downs van touwtriceps en bankdrukken met een nauwe grip. - Vraag Werken bench dips bilspieren en dijen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Een klein beetje bil-, buik- en dijwerk speelt een rol bij het stabiliseren van het onderlichaam, vooral wanneer de voeten op een stabiliteitsbal worden geplaatst; Om een goede training van uw bilspieren en hamstrings te krijgen, moet uw billen echter hoger zijn, omhoog duwen zodat uw heupen op dezelfde hoogte zijn als uw borst. Als je dit doet tijdens een triceps-dip, worden de armen en schouders in hyperextensie gedwongen, niet in een veilige positie. Probeer de brug, die een vergelijkbare lichaamspositie heeft als de dip, om die bilspieren en hamstring te laten werken. - Vraag Ik heb een mager lichaam. Ik heb een totale lichaamstraining nodig (zonder gespecialiseerde apparatuur) voor algehele conditie en wat spierkracht. Wat kan ik doen? Bench triceps dips zijn een uiterst eenvoudige oefening met een grote verscheidenheid aan variaties voor verschillende sterktes. Video's van alle varianten hiervan kunnen gemakkelijk op internet worden gevonden met een kleine zoekopdracht.
- Vraag Is het verkeerd als ik mijn bovenarm naar achteren beweeg en mijn bekken voor mijn schouder? U moet proberen uw romp zo recht mogelijk te houden ten opzichte van de grond, dus houd dat bekken naar achteren.
- Vraag Mijn armen zijn slap, en ik wil ze afslanken. Zullen triceps-dips me helpen om slankere armen te krijgen? Zo ja, hoeveel herhalingen en sets moet ik dan doen? Moet ik het dagelijks doen? Mzm555 Antwoordapparaat Afhankelijk van hoe uw lichaam spieren opbouwt en vet verliest, maar gewoonlijk helpen gewichtstraining en het opbouwen van spieren in uw armen (biceps, triceps, onderarmen, deltaspieren) het vet in uw armen te verminderen. Biceps curls, triceps dips, bench presses en lateral raises zijn allemaal goed voor het versterken en opbouwen van spieren in de armen. Streef naar 6 - 7 herhalingen met een comfortabel maar uitdagend gewicht, voor ongeveer 2 - 3 sets. Besteed elke week ongeveer een dag aan een andere spiergroep - 1 dag voor deltaspieren, 1 dag voor borstkas, een dag voor biceps en triceps, 1 dag voor benen, enz.
- Vraag Met hoeveel moet ik beginnen? Twee sets van tien? Er zijn geen cijfers voor herhalingen bij weerstandstraining. Werk aan (MMF) kortstondig spierfalen, herstel en herhaal.
Advertentie
Tips
- De voordelen van deze oefeningen zijn meer kracht en flexibiliteit in uw triceps.
- Omdat bench-dips veel energie vergen, kunt u dit het beste aan het begin van uw training doen. Hierdoor kunt u het meeste uit uw training halen zonder uzelf overmatig uit te putten.
- Om deze oefening minder uitdagend te maken, mag u uzelf niet verlagen tot de volledige 90˚. Stop in plaats daarvan halverwege.
- Houd opnieuw uw schouders tijdens de hele oefening recht. Veel mensen hebben de neiging om hun schouders naar voren te laten zakken tijdens het duiken. Herinner jezelf eraan dat je de schouderbladen een beetje naar achteren moet trekken en je romboïde spieren tussen de schouderbladen moet spannen.
- Als je thuis traint, werkt de dip heel goed met de handen aan de zijkant van een badkuip!
Advertentie
Waarschuwingen
- Denk eraan om uw arts te raadplegen als u eerder uw schouders heeft geblesseerd, aangezien bench-dips (of een triceps-dip) mogelijk niet geschikt voor u zijn. Begin voorzichtig en verklein het bewegingsbereik. Verhoog langzaam gedurende weken geleidelijk het bewegingsbereik om tot 90 graden buiging bij de elleboog te werken. Het is oké als je nooit 90 graden bereikt.
Dingen die je nodig hebt
- Oefenbank (of twee als u de oefening uitdagender wilt maken)
- Handdoek (optioneel)
- Water
