Hoe een elleboogstandaard te doen

De elleboogstandaard is een geweldige houding om te leren voor beginners van yoga en gymnastiek, en een voorwaarde voor hardere bewegingen zoals handstanden. Hoewel ze misschien moeilijk lijken als je er nog nooit een hebt gedaan, zijn ze eigenlijk veel gemakkelijker dan ze eruitzien - de belangrijkste componenten zijn comfortabel worden in een omgekeerde positie en leren balanceren met de hele onderarm.

Stappen

Een deel een van 3: Een elleboogstandaard uitvoeren

1. een Zoek een open plek op een vlakke ondergrond. Om comfortabel in een elleboogstandaard te komen, heb je wat ruimte nodig. Zoek een open, vlak stuk vloer dat groot genoeg is voor de lengte van uw lichaam. Op die manier hoeft u zich geen zorgen te maken dat u in botsing komt met obstakels in de buurt als u uw evenwicht verliest terwijl u de elleboogstandaard vasthoudt.
   • Begin met het leren van de elleboogstandaard op een vloer met vloerbedekking of buiten op gras. Dit geeft je een zachter oppervlak om mee te werken totdat je onderarmen zijn geconditioneerd voor de belasting van de techniek, en het zal minder pijn doen als je valt.
2. 2 Kom in positie om de lift te starten. Begin in een standaard neerwaartse hondenhouding, of in een kwart hond, knielend met beide knieën op de grond en uw gewicht boven uw heupen. Plaats beide onderarmen voor je uit met de handpalmen plat op de grond (dit staat bekend als 'dolfijnhouding'). Uw onderarmen moeten parallel zijn of in een lichte 'V' -vorm, taps toelopend naar de handen.
   • De onderarmen worden gebruikt als basis voor de elleboogstandaard. Ze moeten ongeveer 10-12 inch uit elkaar staan ​​om maximale stabiliteit te bieden en ze in de beste positie te plaatsen om balansaanpassingen te maken.
   • Het is belangrijk om laag genoeg te zijn in uw startpositie om beide onderarmen voor u op de grond te kunnen krijgen zonder dat u zich ongemakkelijk hoeft te verdraaien.
3. 3 Schop het ene been achter je op, gevolgd door het andere. Loop met je voeten zo dicht mogelijk bij je ellebogen en ga op de bal van je voeten staan ​​om je voor te bereiden om van de vloer te duwen. Zwaai uw eerste been achter u omhoog om uw lichaam in verticale positie te brengen. Laat je andere been achter het eerste komen. Eenmaal omgekeerd, moet uw hoofd op één lijn liggen met de rest van het lichaam, tussen de onderarmen geplaatst met uw blik op de handen gericht in plaats van op de achterkant van het lichaam. Strek beide benen uit naar het plafond zodat het lichaam volledig rechtop staat. Strek uw knieën en richt uw tenen voor een goede uitlijning.
   • Leer om een ​​idee te krijgen van hoe moeilijk het is om met je eerste been op te trappen. Als u niet hard genoeg schopt, valt u meteen weer terug in uw uitgangspositie, terwijl u met te veel kracht omhoogschiet ervoor kan zorgen dat u uw evenwichtspunt overschrijdt en mogelijk tot schouderblessures leidt als de armen achter u worden gedraaid.
   • Door het lichaam perfect uitgelijnd te houden van top tot teen, wordt het balanceren gemakkelijker door te voorkomen dat onhandige verplaatsingen van gewicht u naar beneden trekken.
4. 4 Houd uw evenwicht met uw onderarmen. Nadat je bent omgekeerd en rechtop staat, heb je het moeilijkste deel van de beweging voltooid! Nu hoeft u alleen nog maar de positie vast te houden door uw evenwicht te bewaren. Houd uw lichaam strak en gebruik kleine aanpassingen van uw onderarmen om te voorkomen dat het lichaam van zijn as valt. Maak gebruik van je basis door de hele onderarm te gebruiken om het evenwicht te bewaren. Dit zal in het begin ongebruikelijk aanvoelen, maar is een zeer stabiele positie zolang het lichaam in lijn wordt gehouden.
   • Als uw lichaam te ver naar voren leunt, drukt u met de handpalmen om de beweging tegen te gaan; Als u merkt dat u achterover valt, span dan de kern door de buikspieren samen te drukken en uw ellebogen in de vloer te duwen terwijl u uw schouders strekt.
   • Hoe rechter je je lichaam kunt houden, hoe moeiteloos het balanceren zal zijn.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Bouwen aan de nodige kracht en stabiliteit

1. een Oefen hoofdstanden. Het wordt aanbevolen dat u de basiskopstand onder de knie hebt voordat u naar de elleboogstandaard gaat, waarbij de kroon als balanspunt wordt verwijderd. Probeer tijdens uw trainingssessies een paar hoofdstanden per dag te doen en werk met korte tussenpozen totdat u de positie een minuut of langer kunt vasthouden. De hoofdstand maakt gebruik van dezelfde spiergroepen als de elleboogstandaard en dient ook als goede inversieoefening.
   • Overbrug de kloof tussen de hoofdstand en elleboogstandaard door yoga hoofdstanden te doen, waarbij de onderarmen ook worden gebruikt voor basisstabiliteit en balans.
2. 2 Wen eraan om ondersteboven te zijn. Als je bang bent om omgekeerd te raken of gedesoriënteerd te raken als je eenmaal in positie bent, moet je misschien wat conditionering doen om eraan te wennen dat je ondersteboven bent. Dit kan worden bereikt door simpelweg meer tijd met het hoofd onder het lichaam door te brengen. Duik omhoog in een steile dolfijnhouding, oefen basale hoofdstanden tegen de muur met een kussensteun of hang aan de rand van je bed totdat omkering niet langer intimiderend of ongemakkelijk is.
   • U kunt ook elleboogstandaarden tegen de muur uitvoeren om de hoeveelheid tijd op te bouwen die u ondersteboven onder spanning kunt doorbrengen. Dit haalt het evenwichtsaspect uit de beweging en stelt u in staat om u te concentreren op het opbouwen van de schouder- en kernkracht die nodig is om de elleboog langer vast te houden.
3. 3 Strek je nek en schouders. Je moet altijd opwarmen en lichtjes strekken voor elke vorm van fysieke activiteit, maar dit geldt dubbel voor complexe en uitdagende houdingen zoals de elleboogstandaard. Door de nek en schouders grondig te strekken voordat u elleboogstandaarden gaat oefenen, zorgt u ervoor dat u de spieren volledig kunt bewegen, waardoor het gemakkelijker wordt om in de positie te komen en deze vast te houden. Rekken verkleint ook het risico op blessures door de gewrichten soepeler te maken.
   • Strek de schouders en nek onafhankelijk van elkaar door ze door hun maximale bewegingsbereik te halen, of door over te schakelen door een reeks andere yogahoudingen.
4. 4 Voer push-ups uit om de schouderkracht te vergroten. Schoudersterkte is een essentiële functie voor de stabiliteit van de elleboogstandaard. Om kracht in de schouders op te bouwen, voert u standaard push-ups en push-upvariaties uit die specifiek op de spieren van de schouders zijn gericht. Concentreer u tijdens deze oefeningen op het langzaam en gecontroleerd verplaatsen van uw gewicht.
   • Snoek- en hindoe-push-ups benaderen de positionering van het lichaam bijzonder goed tijdens de elleboogstand.
   • Het vasthouden van handstanden tegen een muur zal ook nuttig zijn om de nodige ondersteunende kracht in de armen en schouders op te bouwen.
5. 5 Houd statische posities vast om de kernspieren te conditioneren. De schouders ondersteunen uw lichaam, maar de kern doet het meeste werk om uw lichaam in een rechte lijn te houden en het evenwicht te bewaren. Om deze reden moeten kernoefeningen zoals crunches, V-sit en beenliften worden gebruikt. Bij statische uitvoering zullen de kernspieren meer tijd in een samengetrokken toestand doorbrengen, wat zich direct vertaalt in de constante spanning van een elleboogstandaard.
   • Om statische kernoefeningen uit te voeren, begint u normaal met de oefening en houdt u deze dan in het moeilijkste deel van de beweging (voor crunches is dit een volledige crunch; voor V-zittingen en beenliften, moeten de benen op ongeveer 45 graden hoek met het lichaam, etc.)
   • Neem kernkrachtoefeningen op in uw wekelijkse training na uw reguliere trainingen.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Meer uitdagende variaties toevoegen

1. een Snoek in de elleboogstandaard. Om een ​​andere moeilijkheidsgraad aan de elleboogstandaard toe te voegen als je hem eenmaal onder de knie hebt, kun je proberen de houding aan te nemen vanaf een snoek. In plaats van één been tegelijk op te trappen, houdt u beide voeten bij elkaar en brengt u ze zo dicht mogelijk bij de onderarmen. Leun dan naar voren om uw zwaartepunt boven uw onderarm te plaatsen, grijp de kern aan en til beide benen van de grond, terwijl u ze bij elkaar houdt terwijl u zich in de inversie uitstrekt. De gehoekte entry is een geïntensiveerde techniek die veel bovenlichaam en kernkracht vereist om correct uit te voeren.
   • De snoek verschuift de nadruk naar de frontale buikspieren, wat betekent dat je kernspieren behoorlijk goed ontwikkeld moeten zijn.
2. 2 Betreed de elleboogstandaard vanuit een staande positie. De eenvoudigste posities voor het betreden van een elleboogstandaard vereisen dat u zich dicht bij de grond bevindt, dus als u een elleboogstandaard vanuit een staande positie doet, moeten uw techniek, stabiliteit en balans perfect zijn. Begin in een lopende houding, met de ene voet iets voor de andere (het been waarmee u wilt trappen, moet zich achterin bevinden). Buig vanuit de heupen, reik naar beneden om de onderarmen op de grond te plaatsen terwijl je met het achterbeen in één continue beweging optilt. De technische complexiteit van deze variatie maakt het ideaal om te beginnen met het leren van handstanden.
   • Het kan handig zijn om uw gewicht met uw handen te “opvangen” voordat u de onderarmen op de grond laat rusten om de extra afstand tussen uw lichaam en de vloer te compenseren.
3. 3 Oefen het scheiden van je benen. Als je het gevoel hebt dat je vermogen om te balanceren in een elleboogstandaard toeneemt, kun je geleidelijk ontspannen en de benen uit elkaar houden totdat ze uitlopend zijn. Breng de tenen van het ene been horizontaal naar de grond met de knie gestrekt, terwijl u het andere been achter het lichaam laat vallen, zodat de voetzool naar voren wijst. Omkering van de gespleten benen is meestal gereserveerd voor yogabeoefenaars op hoog niveau en geeft blijk van een uitstekend begrip en controle van de balansmechanica van het lichaam.
   • Rechtop blijven zal veel gecompliceerder worden, omdat de benen nu onafhankelijk moeten bewegen om elkaars gewicht te compenseren.
4. 4 Voer een schorpioenelleboogstandaard uit. Een van de meest geavanceerde technieken in yoga, dans en gymnastiek, het aftrekken van een schorpioen, vereist dat de beoefenaar zijn rug buigt om de voeten zo dicht mogelijk bij het achterhoofd te brengen. Dit zal vooral moeilijk zijn als u een elleboogstandaard behoudt. Scorpion-inversie vereist grote flexibiliteit, behendigheid en kracht. Als je deze houding eenmaal hebt bereikt, kun je beschouwen dat je de elleboogstand onder de knie hebt.
   • Om een ​​schorpioen met succes uit te voeren, moeten de nek, rug, heupbuigers en quadriceps worden opgewarmd en lenig. Zorg ervoor dat je een intensief strekprogramma volgt om flexibiliteit op te bouwen voordat je de schorpioen probeert.
   • Deze techniek plaatst de nek en rug in een ongemakkelijke positie, waardoor vallen mogelijk gevaarlijk wordt. Als je merkt dat je valt, kom dan altijd uit de houding door de rug geleidelijk te strekken en de heupen naar beneden te brengen totdat je voeten op de grond onder je rusten.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe kan ik meer kracht in mijn armen krijgen? Je hoeft alleen maar goed te trainen en te eten en te blijven oefenen.
• Vraag Wat is de beste manier om mijn evenwicht te bewaren? Als je het gevoel hebt dat je voorover gaat vallen, richting je hoofd, druk dan met de handpalmen hard tegen de grond om de uitlijning van je lichaam om te buigen. Als je achterover valt, richting je buik, graaf dan met de ellebogen in en strek de schouders uit. Houd het lichaam gespannen en recht en probeer met je tenen naar het plafond te reiken.
• Vraag Wat moet ik doen als ik dit niet allemaal kan? Mallory Myers Blijf gewoon oefenen, werk aan je kracht en flexibiliteit. Dan zul je het uiteindelijk kunnen doen.
• Vraag Wat zijn de leerpunten van een elleboogstandaard? Laat de persoon een luie kat opnemen. Laat ze handpalmen en ellebogen op de grond leggen. Helpen bij het optillen van een been. Als de persoon eenmaal de essentie van de beweging heeft doorgemaakt, laat de persoon dan in een elleboogstandaard schoppen, maar assisteer bestaat het risico om te vallen.
• Vraag Wat is de veiligste manier om uit een elleboogstandaard te vallen zonder een achterwaartse buiging te maken? Steek je hoofd erin als je op het punt staat te vallen. In een achterwaartse buiging landen is min of meer de enige optie, maar als je kunt, probeer je op te krullen tot een bal en er een voorwaartse rol uit te maken.
• Vraag Is het veilig om een ​​elleboogstand te doen als ik hypermobiliteit heb? Ja, het zou veilig moeten zijn, maar je moet je gewrichten in de gaten houden en ervoor zorgen dat je niet buiten je grenzen gaat.
• Vraag Hoe kun je stoppen met bang te zijn? Ontspan gewoon, haal diep adem en laat indien mogelijk een spotter je helpen.
• Vraag Moet ik een handstand kunnen doen om een ​​elleboogstand te kunnen doen? Ik kan mijn benen ook niet zo lang in de lucht houden. Je hoeft niet per se te weten hoe je een handstand moet doen, maar het zou erg handig zijn om te weten hoe het voelt.
• Vraag Wat is moeilijker, een handstand of een elleboogstandaard? Ik kan beide doen en ik zou zeggen dat een elleboogstandaard moeilijker is. Het doet ook nog erger pijn als je eruit valt.
• Vraag Wat moet ik doen als ik geen push-ups en de snoekpositie kan doen? Ik heb mijn elleboogstandaard, maar ik kan mijn benen niet scheiden. Start je push-ups met je knieën op de grond en als je denkt dat je het goed doet, doe dan 1 of 2 echte push-ups.