Uw arts heeft u misschien verteld dat u zwaarlijvig bent en dat u uw levensstijl moet veranderen om uw gewicht gezonder te maken. Of het nu gaat om langer leven, om uw uiterlijk te veranderen of om u gemakkelijker te verplaatsen, u bent klaar om die veranderingen aan te brengen, maar weet misschien niet zeker hoe u ze moet aanpakken. Of misschien wil je meer weten over hoe je van jezelf houdt in elke maat. Leer de nodige veranderingen in uw levensstijl aan te brengen en gebruik hulpmiddelen die voor u werken.
Stappen
Methode een van 3: Uw emotionele gezondheid bevorderen
- een Houd van jezelf en accepteer jezelf. Je verdient het om gelukkig en tevreden met jezelf te zijn, ongeacht je maat of het nummer dat je op de schaal ziet. U bent de moeite waard, en u verdient aanmoediging, veiligheid en liefde. In plaats van je slecht over jezelf te voelen, begin je reis van het omgaan met je obesitas door jezelf te accepteren en van jezelf te laten houden.
- Stel uzelf vragen, zoals: wil ik afvallen? Waarom? Is zwaarlijvigheid mij op de een of andere manier van dienst? Door uzelf deze vragen te stellen, kunt u eventuele obstakels identificeren.
- 2 Verlaag uw stress. Het lichaam reageert op stress door vet op te slaan en spiermassa te verminderen, en dat opgeslagen vet kan leiden tot een verscheidenheid aan andere gezondheidscomplicaties. Sommige mensen reageren ook op stress door stress te eten, dat is het consumeren van voedsel om emoties te kalmeren en stress te verlichten. Helaas is elke verlichting die wordt verkregen door stress-eten tijdelijk, wat betekent dat u mogelijk door blijft gaan met stress-eten. Bovendien wegen de gezondheidseffecten op de lange termijn van het omgaan met stress met voedsel veel zwaarder dan het tijdelijke comfort dat het kan bieden. Het verminderen van stress heeft onmiddellijke mentale en metabolische effecten en kan zinloos, calorierijk tussendoortjes verminderen.
- Je zou kunnen mediteren, leren je geest te kalmeren en je ademhaling te beheersen.
- Hou je van knutselen? Crafting heeft effecten die vergelijkbaar zijn met meditatie, waardoor stress wordt verminderd terwijl je bezig blijft.
- Begin aan een ontspannende hobby, zoals fotografie of tuinieren.
- Vrijwilligerswerk is een geweldige manier om stress te verminderen en heeft geweldige fysieke en emotionele effecten. U kunt persoonlijk vrijwilligerswerk doen, bij een bejaardentehuis of online, bijvoorbeeld als transcribent voor een museum. U helpt uw gemeenschap en vermindert uw stress.
- 3 Vraag uw familie en vrienden om hulp. Praat met uw vrienden en familie over uw doelen en wend u tot hen voor aanmoediging, begeleiding en geruststelling. Met face-to-face ondersteuningssystemen kunt u kijken naar de mensen met wie u communiceert en ze stimuleren ook een bepaald niveau van persoonlijke verantwoordelijkheid. Omgaan met obesitas is een persoonlijk proces, maar dat betekent niet dat je het alleen moet doen.
- 4 Gestelde doelen. Als plannen en diëten een beetje overweldigend lijken, begin dan met het stellen van kleine, specifieke, haalbare doelen. Wanneer we kleinere doelen stellen, zijn we over het algemeen meer gemotiveerd om ze te bereiken, en dat het succes dat we voelen ons aanspoort om nog meer doelen te stellen en te bereiken. Je doelen moeten vergevingsgezind zijn en vergeet niet jezelf te belonen (maar niet met eten). Enkele voorbeelden van kleine doelen zijn:
- Loop vier keer per week 30 minuten
- Drink acht glazen water per dag - Gehydrateerd zijn helpt bij het afvallen en een gevoel van verzadiging
- Pak uw lunch en snacks elke dag in
- Draag drie keer per week bij aan een online ondersteuningsgroep
- 5 Maak een lijst van waar u tevreden over bent. Onderzoek wijst uit dat degenen die hun dag beginnen te focussen op een paar positieve punten in hun leven, over het algemeen een beter humeur hebben, gelukkiger lijken voor anderen en veel positiever denken. Een eenvoudige manier om dit te doen, is door een lijst te maken - noteer elke dag een vijftal dingen waarvoor u dankbaar bent, waardoor uw focus naar het positieve zal verschuiven.
- Voel je niet toegewijd aan nummer vijf. Onthoud dat deze lijst elke dag zal veranderen, en u wilt hem relatief kort en eenvoudig houden, zodat u elk ding zorgvuldig kunt overwegen.
- In het begin kan deze lijst een uitdaging zijn. U kunt één ding uit elk van de volgende categorieën proberen op te sommen: gezondheid, gezin, fysiek of emotioneel, leefruimte, professioneel / academisch. Dat is natuurlijk geen allesomvattende lijst met categorieën, maar het kan u een beginpunt geven om te beginnen.
- 6 Overweeg counseling. Hoewel zwaarlijvigheid beslist genetische en fysiologische factoren heeft, mag u niet vergeten om ook de emotionele componenten in overweging te nemen. Er is bijvoorbeeld een sterk verband tussen depressie en obesitas. Sommige onderzoeken suggereren ook dat voedselverslaving, een zeer reële verslaving, vaak dient om andere emoties te maskeren die moeilijk zijn om mee om te gaan.
- 7 Oefening. Naast het ondersteunen van inspanningen om af te vallen, kan lichaamsbeweging buitengewoon gunstig zijn voor uw geestelijke gezondheid. Lichaamsbeweging kan een effectieve behandeling zijn voor depressie, angst, ADHD en meer. Het helpt stress te verminderen, het geheugen te verbeteren en kan uw humeur verbeteren.
- Zelfs een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging kan verstrekkende gevolgen hebben. De American Heart Association raadt aan om dagelijks minstens 30 minuten te wandelen, of om cumulatief te streven naar 10.000 stappen gedurende de dag. U kunt een stappenteller gebruiken om uw voortgang bij te houden.
- Als u het er niet in kunt passen, probeer dan uw oefening op te splitsen in kleinere stukjes tijd. Maak 's ochtends een wandeling van 10 tot 15 minuten en' s avonds weer.
- Een beetje lichaamsbeweging is beter dan niets. Doe elke dag een kleine activiteit en begin langzaam aan je weg te werken naar langere trainingssessies.
- U hoeft niet krachtig te trainen om van de voordelen te profiteren. Matige intensiteitsoefening is net zo effectief. Matige lichaamsbeweging betekent dat u het warm hebt maar niet oververhit of hevig zweet en dat u nog steeds een gesprek met iemand kunt voeren (hoewel u iets zwaarder moet ademen dan normaal).
- Als uw lichaam eenmaal gewend is geraakt aan regelmatige lichaamsbeweging, kunt u lichte gewichtheftrainingen toevoegen. Gewichtheffen helpt bij het opbouwen van uw spieren, waardoor meer calorieën worden verbrand en u zelfs uw eetlust onder controle kunt houden.
- 8 Accepteer tegenslagen . Je bent een mens die een ingewikkeld leven leidt, en soms gaan dingen niet altijd volgens plan, en het omgaan met obesitas is geen uitzondering. Met welke tegenslag u ook te maken krijgt, accepteer dat het is gebeurd, overweeg de redenen waarom het is gebeurd, hoe u de volgende keer zou kunnen omgaan met de situatie en laat het los. Morgen is een nieuwe dag.
- Als je bijvoorbeeld een plan maakt om af te vallen en je hebt een dag met minder gezonde voedingskeuzes, neem dan wat speling. Bekijk de situatie zo objectief mogelijk, laat je niet ontsporen en kom meteen weer op het goede spoor.
- Je zou kunnen besluiten dat je van jezelf zult houden, ongeacht je lengte, maar je hebt een dag waarop je je gewoon onaantrekkelijk en slordig voelt. Denk na over wat er is gebeurd om u op die manier aan het denken te zetten, denk na over uw lijst met positieve punten en vertrouw op uw ondersteuningsnetwerk.
Methode 2 van 3: Betere voedselkeuzes maken
- 1 Houd een voedseldagboek bij . Vaak hebben we geen idee hoeveel calorieën we op een dag consumeren, vooral als we geneigd zijn om te snacken of grotere porties te eten. Onderzoek heeft aangetoond dat het bijhouden van een voedingsdagboek - een papieren of elektronisch systeem waarin je elk stukje voedsel en elke vloeistof die je binnenkrijgt - ons meer bewust en verantwoordelijk maakt voor wat we in onze mond stoppen.
- Door een voedingsdagboek bij te houden, kunt u gebieden vinden waar u uw voedingspatroon kunt verbeteren, zoals 's avonds laat snacken of het ontbijt overslaan.
- Met een eetdagboek let je op portiegroottes.
- Het kan u ook aanmoedigen om maaltijden mee te nemen in plaats van uit eten te gaan.
- Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die voedseldagboeken gebruiken, meer afvallen en het langer uithouden.
- 2 Verdeel je eten . Het is niet verrassend dat het gemakkelijk is om niet goed te begrijpen wat de juiste porties zijn. Helaas leidt dat tot te veel eten. Kijk zeker naar de verpakking voor de voorgestelde portiegrootte, maar gebruik ook je gezond verstand. U kunt ook meer algemene richtlijnen vinden van overheidsinstanties, zoals de USDA.
- Omdat de porties in restaurants meestal enorm zijn, is een truc als je uit eten gaat, om een to-go-box te vragen wanneer de server je eten brengt en de helft van de maaltijd in te pakken voordat je begint te eten.
- Een portie van een appel is ongeveer zo groot als een tennisbal.
- Een portie kip of magere hamburger is ongeveer even groot als 2/3 van een speelkaart.
- 3 Plan uw maaltijden . De meeste voedingsdeskundigen zullen u vertellen dat het plannen van uw maaltijden essentieel is om af te vallen. Het plannen van uw maaltijden heeft een aantal voordelen: het haalt het giswerk uit wat u gedurende de week eet, bespaart u geld omdat u niet uit eten gaat, het moedigt u aan om gedurende de week steeds betere voedselkeuzes te maken, en meer bewust van wat u eet bij elke maaltijd. We hebben het drukker dan ooit en hebben vaak geen tijd om ons zorgen te maken over wat we moeten eten. Maaltijdplanning neemt het giswerk weg, omdat u gewoon elke dag naar uw lijst verwijst.
- Als je het leuk vindt om dingen op te schrijven, overweeg dan om een magnetisch uitwisbaar bord op je koelkast te leggen met ruimte om in te vullen wat je voor elke maaltijd plant.
- Er zijn veel gratis sjablonen voor maaltijdplanning op internet. Download en pas er een aan om aan uw individuele behoeften te voldoen.
- Maak een maaltijdplanningsnotitieboekje of digitale map waarin u uw lijst en uw recepten opslaat.
- 4 Snijd suiker en verzadigde vetten. Verzadigde vetten kunnen uw cholesterol verhogen en uw kans op hartaandoeningen vergroten. Suiker kan leiden tot gewichtstoename en diabetes, en het verlagen van uw inname van beide kan onmiddellijke en langdurige gevolgen voor de gezondheid hebben. Kijk naar etiketten en kies opties met minder suiker en verzadigde vetten. Eet laag-glycemisch, eiwitrijk voedsel, dat u helpt om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het hunkeren naar gewichtsverlies te verminderen. Maak ook gezonde vervangingen, zodat u geen smaak of textuur opoffert. Enkele voorbeelden van goede vervangingen zijn:
- Probeer in plaats van mayonaise hummus op sandwiches.
- Gebruik gewone yoghurt zonder smaak in plaats van zure room.
- Ruil uw witbrood in voor volkoren of gekiemd brood.
- Overweeg om honing te gebruiken in plaats van witte suiker in uw koffie of thee.
Methode 3 van 3: Bronnen zoeken
- een Vraag uw arts om advies. Uw arts heeft u misschien verteld dat u zwaarlijvig of ziekelijk zwaarlijvig bent en adviseert dat u moet afvallen. Helaas beëindigen veel artsen het gesprek daar en bieden ze niet meer oplossingen. Wees niet verlegen - vraag uw arts om hulpmiddelen om u te helpen de fysieke en emotionele aspecten van obesitas aan te pakken, en indien nodig, vraag uw arts ook om verwijzingen.
- Als u morbide obesitas heeft (BMI hoger dan 35), overweeg dan een consult voor bariatrische chirurgie om te zien of een operatie een optie voor u is. Uw verzekering kan ervoor betalen als u comorbide aandoeningen heeft, zoals hypertensie en diabetes.
- 2 Zoek een steungroep. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen eerder geneigd zijn om vast te houden aan een plan als ze een steungroep hebben, wat anders is dan vertrouwen op je vrienden en familie. Deze steungroepen komen samen om een uniforme reden, zoals gewichtsverlies of van jezelf houden op elke grootte, en zijn een geweldige bron voor gelijkgestemde mensen.
- Commerciële groepen zijn beschikbaar en hebben meestal meerdere locaties, waardoor ze gemakkelijk te bereiken zijn.
- Uw plaatselijke gemeenschapscentrum kan verschillende emotionele, mentale en fysieke gezondheidsgroepen leiden.
- Kerken verhuren vaak ook ruimtes aan groepen die al dan niet zijn aangesloten bij een religieuze organisatie.
- 3 Word lid van online gemeenschappen. Online communities bieden een aantal voordelen: je hoeft niet te pendelen om de groep te bereiken, je wilt een zekere mate van anonimiteit, mobiliteitsproblemen zijn geen probleem en je hebt toegang tot een onbeperkt aantal mensen van over de hele wereld. Een simpele zoekopdracht van een grote zoekmachine brengt u naar communityforums, die vaak als prikborden worden uitgevoerd, hoewel sommige wel real-time chatfuncties hebben.
- Zoek naar meer dan één set sleutelwoorden. Als je een Love Yourself at Any Size (LYAS) -groep wilt vinden, kun je die term doorzoeken, maar probeer je bijvoorbeeld ook 'health at any size community'.
- 4 Ga naar uw plaatselijke boekhandel of bibliotheek. Uw plaatselijke boekhandel of bibliotheek is een goudmijn aan bronnen. Je hebt duizenden boeken binnen handbereik die je zullen helpen om te gaan met obesitas, van het maken van betere voedselkeuzes tot het voeden van je zelfbeeld. Boekwinkels bieden het voordeel dat u boeken doorzoekt voordat u zich ertoe verbindt ze te kopen, zodat u kunt beslissen of dat echt het boek voor u is.
- Onafhankelijke boekhandels hebben vaak prikborden met vermeldingen voor groepsbijeenkomsten over een verscheidenheid aan onderwerpen die misschien goed bij u passen.
- 5 Kijk naar uw verzekeringsvoordelen. Verzekeringsmaatschappijen willen dat u gezond bent omdat het hen geld bespaart, en vaak zijn er extraatjes waarvan u kunt profiteren en die mogelijk niet worden geadverteerd. Bel uw verzekeringsmaatschappij en vraag voor welke bijkomende voordelen u mogelijk in aanmerking komt of ga naar hun website en zoek uw specifieke polis op.
- Sommige bieden fitnesstrackers, draagbare apparaten die bijhouden hoeveel stappen u op een dag zet.
- Sommige bieden vergoedingen voor de sportschool.
- Veel verzekeringsmaatschappijen kunnen u doorverwijzen naar verschillende ondersteuningsbronnen.
- 6 Maak gebruik van digitale tools. Het lijkt erop dat er elke maand een nieuw apparaat, videogame of app uitkomt die ons helpt met onze algehele gezondheid. Overweeg om een draagbare activiteitenmonitor te gebruiken of applicaties voor je telefoon of computer te gebruiken die je activiteit, je eten en drinken of zelfs je bloeddruk bijhouden. Deze dienen als uitstekende motivatoren en helpen u zich proactief te voelen.
- Als je een smartphone of een tablet en een computer hebt, zoek dan naar applicaties die met al je apparaten kunnen worden gesynchroniseerd, zodat je overal toegang hebt.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik zwaarlijvigheid voorkomen? Train minstens 30 minuten per dag, eet hoogwaardig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, slaap minstens 8 uur per nacht, beheers stress, neem supplementen om het energieniveau te verbeteren en om uw gevoel van verzadiging te vergroten. Vermijd alle bewerkte voedingsmiddelen, drink alleen met mate alcohol, ontvang regelmatig massages om de bloedsomloop te verbeteren, stress te verminderen en algehele ontstekingen te verminderen (die allemaal verband houden met obesitas).
Advertentie
Tips
- Afvallen voor jezelf, niet voor iemand anders.
- Drink groene thee. Verbindingen in groene thee helpen uw eetlust te verminderen, wat zal helpen bij uw inspanningen om af te vallen.
- Onthoud dat iedereen in de eerste plaats het advies van een arts moet volgen, en dat er niet één juiste manier is om met obesitas om te gaan
- Afvallen kost tijd, dus laat u niet ontmoedigen door tragere resultaten. Wees in plaats daarvan aangemoedigd dat elke stap die u zet een stap in de richting van vooruitgang is.
- Wees oké als je niet altijd enthousiast bent over het proces.
- Onthoud dat de schaal soms niet veel beweegt, maar dat uw lichaam van vorm verandert, dus u kunt ook uw maten opnemen.
- U hebt een beslissing genomen om met uw zwaarlijvigheid om te gaan. Schrijf die redenen op en verwijs er zo nu en dan naar, vooral als je je ontmoedigd voelt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Verhonger jezelf nooit.
- Gebruik nooit een crashdiëten. Ze werken bijna nooit op de lange termijn en kunnen ernstige onmiddellijke en langdurige fysieke en mentale complicaties hebben.
- Iedereen kan eetstoornissen ontwikkelen, zoals anorexia nervosa en boulimia nervosa, ook mensen met obesitas. Als u vermoedt dat u een eetstoornis ontwikkelt, hoeft u zich niet te schamen. Zoek hulp bij een adviseur en uw arts.
