Soms, wanneer u zich op een bepaalde manier uitrekt, kunt u een knallend of krakend geluid in uw gewrichten opmerken. Als je enkelpijn en -pijn hebt, kan het rekken zodat je enkel opzettelijk scheurt, je soms de verlichting geven die je nodig hebt. Het kraken van uw gewrichten is volkomen normaal en niet gevaarlijk, hoewel het geluid soms mensen in de buurt kan storen. Als je je enkel wilt kraken, probeer dan een van deze rekoefeningen, maar stop meteen als je pijn ervaart terwijl je ze doet.
Stappen
Methode een van 3: Je tenen wijzen
- een Ga rechtop staan met je voet voor je uit. Je voet moet iets van de grond zijn en voldoende ruimte hebben om hem in verschillende richtingen te buigen. Ongeveer 2–3 inch (5,1–7,6 cm) zou voldoende moeten zijn.
- Als u zich onvast voelt, plaats dan uw hand op een muur of een stevig meubelstuk om uw evenwicht te bewaren.
- Indien nodig kunt u deze oefening ook zittend doen.
- 2 Richt je tenen ongeveer 15 seconden lang zo ver mogelijk naar voren. Houd uw knie recht en strek uw tenen zo ver mogelijk naar voren of totdat u zich ongemakkelijk voelt. Ontspan na ongeveer 15 seconden uw voet terug naar de neutrale positie.
- Als uw enkel niet knalt, kunt u het opnieuw proberen of uw enkel in een andere richting strekken.
- 3 Herhaal dit door je tenen naar achteren te trekken en je enkel heen en weer te draaien. Houd na elke beweging uw voet 15 seconden op zijn plaats en ontspan daarna. Zodra je enkel knalt, kun je stoppen, of je kunt doorgaan met strekken als je je enkel nog losser wilt maken.
- Je enkel springt maar ongeveer eens in de 20 minuten open, dus je hoeft niet verder te strekken, tenzij je dat wilt.
- 4 Probeer uw enkel in cirkels te draaien als deze nog niet is uitgeklapt. Probeer 5 cirkels, elk met kleine, middelgrote en grote rotaties, eerst in de ene richting en daarna in de andere. Als de rekoefeningen je enkel niet hebben gekraakt, kunnen de rotaties helpen om hem te laten knappen.
- Als je enkel niet knalt na de rotaties, laat hem dan rusten voordat je een andere methode probeert.
- Houd er rekening mee dat zelfs als uw enkels niet knallen, deze rekoefeningen nog steeds goed zijn voor het verbeteren van het bewegingsbereik van uw enkels.
- 5 Wissel van been en herhaal als je beide enkels wilt kraken. Soms hoeft slechts één van uw enkels te worden gebarsten, in welk geval u niet naar de andere kant hoeft over te schakelen. Als je echter de spieren in de ene enkel hebt losgemaakt, is het misschien het beste om de andere ook te strekken, zelfs als deze niet barst. Advertentie
Methode 2 van 3: Het alfabet traceren
- een Ga in een stoel zitten zodat uw voeten de vloer niet raken. Zorg ervoor dat je evenwichtig en comfortabel bent. U zult uw voeten enkele minuten bewegen en u wilt uw rug niet belasten.
- Verplaats indien nodig zodat uw gewicht op de voet rust die nog op de grond staat.
- Het kan zijn dat u zich meer op uw gemak voelt in een stoel met armen, zodat u uw handen kunt gebruiken om uw gewicht te ondersteunen.
- 2 Til een been ongeveer 2–3 in (5,1–7,6 cm) boven de grond in de lucht. Voor deze oefening draai je je enkel in verschillende richtingen totdat hij barst. Laat voldoende ruimte over om uw voet te bewegen zonder tegen de vloer aan te rennen.
- 3 Trek het alfabet over met je voet, leidend met je grote teen. Door het alfabet te volgen, dwingt u uw enkel in verschillende hoeken en bewegingen die u normaal niet uitvoert. Een van deze bewegingen is misschien precies wat je nodig hebt om je enkel te kraken.
- Herhaal het alfabet zo nodig 1-3 keer.
- Dit werkt veel van de externe en intrinsieke spieren die uw enkel en voet beheersen.
- 4 Wissel en herhaal met de andere voet. Als u beide enkels wilt kraken, verplaats dan uw gewicht in uw stoel, plaats de eerste voet terug op de grond en til de andere voet op. Zelfs als je enkel niet barst, is het altijd een goed idee om beide kanten van je lichaam gelijkmatig te lenigen. Advertentie
Methode 3 van 3: AIDS
- een Ga zitten met je benen gekruist en plaats een voet op de andere knie. Voor deze oefening zult u het meest comfortabel (en stabiel) zijn als u op de grond zit. Als het ongemakkelijk is om direct op de grond te zitten, kun je op een kussen of een stapel dekens gaan zitten.
- U kunt deze oefening mogelijk ook zittend op een bed of bank uitvoeren.
- 2 Til een voet op en plaats deze op de andere knie. Dit wordt een soort gewijzigde lotushouding. De buitenkant van uw voet moet op de bovenkant van de tegenoverliggende knie rusten. Deze positie moet comfortabel en niet gespannen aanvoelen.
- Als u enig ongemak voelt in uw enkel, knie of onderrug, stop dan onmiddellijk.
- 3 Plaats een hand op je enkel en pak je voet vast met de andere. Je gebruikt je handen om je enkel te manipuleren, dus zorg ervoor dat je je voet goed vasthoudt. Houd het stevig vast, maar knijp niet zo hard dat het oncomfortabel is.
- 4 Geleid uw voet in cirkelvormige rotaties, eerst de ene kant op, dan de andere. Zorg ervoor dat je je enkel zachtjes strekt, in langzame cirkels, en je enkel zo ver mogelijk gestrekt houdt. Forceer uw enkel echter niet tot het punt van ongemak.
- Als het nodig is, kunt u op de andere voet herhalen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik mijn enkels strekken?Neal Blitz, DPM, FACFAS
Board-gecertificeerde podoloog Dr. Neal Blitz is een podoloog en voet- en enkelchirurg die privépraktijken runt in New York City en in Beverly Hills, Californië. Dr. Blitz is 'The Bunion King' en is de maker van de Bunionplasty Procedure (plastische chirurgie van eeltknobbels) die een revolutie teweeg heeft gebracht in de bunion-chirurgie. Hij heeft meer dan 17 jaar podotherapeutische ervaring en is gespecialiseerd in minimaal invasieve voet- en enkelchirurgie. Dr.Blitz ontving zijn DPM van het New York College of Podiatric Medicine, voltooide vervolgens een residentie gericht op electieve en reconstructieve voet- en enkelchirurgie in het Zweeds Medisch Centrum, en ontving een AO Trauma fellowship in Dresden, Duitsland, gericht op trauma en reconstructieve technieken. Hij is board gecertificeerd in Foot Surgery en Reconstructive Rearfoot & Ankle Surgery en is ook een Diplomate van de American Board of Foot & Ankle Surgery en een fellow van het American College of Foot & Ankle Surgeons (FACFAS).Neal Blitz, DPM, FACFASBoard Gecertificeerde podoloog Expert Antwoord Maak tijdens het zitten cirkels met je voet, eerst in de ene richting en dan in de andere. Je kunt het alfabet ook met je tenen volgen terwijl je zit. Probeer ten slotte een theedoek op de grond te leggen, pak hem dan op met je tenen en verplaats hem van de ene plek naar de andere. - Vraag Hoe kan ik stoppen met het kraken van mijn enkels? Als het een gewoonte is geworden, volg dan de toepasselijke methoden in Stop met het kraken van je knokkels .
Advertentie
Waarschuwingen
- Stop meteen en raadpleeg uw arts als een van deze oefeningen pijnlijk is.
