Hoe u thuis vet verbrandt

Je hebt geen sportschoollidmaatschap of dure, gecompliceerde trainingsmachines nodig om vet te verbranden en gezonder te worden. U kunt tijd en geld besparen en uw motivatie een boost geven door vanuit het comfort van uw eigen huis een dieet en trainingsroutine te volgen.

Stappen

Een deel een van 3: Eten om vet te verbranden

1. een Houd je calorieën bij. Je lichaam is als een caloriebank; hoe meer calorieën u binnenkrijgt, hoe groter uw lichaamsbankrekening wordt. Maar in tegenstelling tot uw echte bankrekening, lijdt uw lichaam als het te veel calorieën heeft. Te veel calorieën kunnen ertoe leiden dat u overgewicht krijgt en hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en meer ontwikkelt. Door uw calorieën bij te houden, kunt u beginnen met het in evenwicht brengen van uw dieet, zodat uw lichaamsbank een gezond evenwicht kan bereiken.
   • Schrijf alles op wat je eet en hoeveel calorieën elk voedingsmiddel ongeveer kost. Dit zal je helpen te herkennen welke voedingsmiddelen calorisch duur zijn en het effect op je taille niet waard zijn.
   • Gemiddeld uw aantal calorieën door het totale aantal calorieën dat u hebt gegeten te delen door het aantal dagen dat u uw calorieën hebt bijgehouden. Een gezonde, redelijk actieve volwassene wordt doorgaans aangeraden om ongeveer 1.500-2.000 calorieën per dag te eten.
   • Misschien wilt u de hele tijd dat u probeert om vet te verbranden, een voedseldagboek bijhouden. Dit zorgt ervoor dat u niet uitglijdt en terugkeert naar een levensstijl met meer calorieën.
2. 2 Verhoog uw wateropname. Water helpt uw ​​lichaam bij het reguleren van de hoeveelheid die u eet, uw spijsvertering en zelfs uw nierfunctie! Artsen raden aan om voor een optimale gezondheid minstens een half ons water te drinken per pond dat u weegt.
   • Water helpt niet per se om af te vallen, maar het drinken van een glas water kan je helpen om valse hongergevoelens te bestrijden als je niet echt hoeft te eten.
   • Als u bijvoorbeeld 160 lbs weegt, zou u ongeveer 80 oz water per dag moeten drinken, en mogelijk meer als u in een warm klimaat leeft of erg lichamelijk actief bent.
   • Mensen die voedsel eten met een hoger watergehalte, zoals veel fruit, hebben mogelijk een lagere BMI en een verminderde taille.
3. 3 Eet minder zoute voedingsmiddelen. Als je net als de meeste Amerikanen bent, heb je misschien een hogere zoutinname dan gezond is. Overtollig zout in uw dieet kan ervoor zorgen dat uw lichaam meer water vasthoudt, wat na verloop van tijd uw hart kan belasten en een hoge bloeddruk kan veroorzaken.
   • Het vasthouden van water in verband met een hoge zoutconsumptie kan je ook een opgeblazen gevoel geven, wat een negatieve invloed kan hebben op elke fysieke activiteit die je de hele dag door had gepland.
4. 4 Verhoog uw groenteconsumptie. Groenten zitten vol met vezels en andere voedingsstoffen, wat gunstig zal zijn voor uw plannen voor gewichtsverlies. Dankzij het feit dat vezels je helpen een vol gevoel te krijgen, zou je door het te eten overdag minder honger moeten hebben, wat zich hopelijk vertaalt in minder calorieën en gewichtsverlies.
   • Sommige voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder meer: ​​fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.
5. 5 Haal verleiding uit uw huis. Het kan moeilijk zijn om een ​​zak chips of een zoete traktatie te weerstaan ​​als de hunkering je thuis treft. Om vet te verbranden, moet u echter calorierijke lekkernijen vermijden. Bovendien is de voedingswaarde van veel snackvoedsel slecht en door over te schakelen op gezondere snacks kun je je algehele voeding verbeteren. U zou kunnen overwegen om te eten:
   • Bessen
   • Wortels
   • Selderij
   • Koude frietjes
   • Hummus
6. 6 Eet alleen op een bord. Zelfs als je denkt dat je maar één chip uit de zak haalt en deze terug in de kast legt, hebben onderzoeken aangetoond dat het moeilijk kan zijn om te weerstaan ​​aan het nemen van meer dan je nodig hebt. Gezondheidsdeskundigen moedigen lijners aan om alleen van een bord te eten om te veel eten uit de zak te voorkomen.
   • Portiecontrole is in verband gebracht met de inname van te veel calorieën. Dit is nog een reden waarom u zou moeten overwegen om uw eetdagboek bij te houden terwijl u probeert kilo's kwijt te raken.
7. 7 Houd een regelmatig eetschema aan. Regelmatige maaltijden met redelijke porties zullen u helpen om gezond te leven. Hoe consequenter uw dieet en gewoonten zijn, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om het afgevallen gewicht en uw gezondheid te behouden als u eenmaal bent afgevallen. Advertentie

Een deel 2 van 3: De hele dag sporten

1. een Denk erover na om een ​​routine te beginnen. Als je eenmaal ergens een gewoonte van hebt gemaakt, zelfs iets moeilijks zoals elke ochtend hardlopen, kan het gemakkelijker worden naarmate je ermee doorgaat. Als u denkt dat u hier baat bij zou kunnen hebben, kunt u 's ochtends,' s middags of 's avonds wat tijd vrijmaken wanneer u thuis bent en wat aan lichaamsbeweging kunt doen.
   • U kunt uw training combineren met iets dat u al van plan was thuis te doen. Als u bijvoorbeeld elke woensdagavond naar een tv-programma kijkt, kunt u wat lichte oefeningen doen terwijl u naar uw programma kijkt.
2. 2 Investeer in losse gewichten. U hoeft geen volledige gewichtenset of enorme halters te kopen bij een sportwinkel! Gratis gewichten kunnen tegen een redelijke prijs worden gekocht bij de meeste tweedehandswinkels of tweedehandswinkels. Uw fitnessniveau bepaalt het gewicht van de halter die u koopt; streef naar een gewicht dat uitdagend is, maar u niet belast.
   • Door losse gewichten te heffen, worden meerdere spiergroepen tegelijk getraind, waardoor dit een zeer efficiënte oefening is.
   • Een paar gewichten van 5, 10 en 15 pond zou voldoende moeten zijn om aan de slag te gaan met krachttraining.
3. 3 Gewicht trainen met je vrije gewichten. Het is belangrijk dat u een goede vorm traint als u met gewichten traint. Over het algemeen moet u uw lichaam recht houden en de spier die u traint volledig strekken met uw halter. Als u niet meer kunt oefenen met losse gewichten, kunt u opnieuw gaan trainen met halters.
4. 4 Krul uw losse gewichten om uw biceps te trainen. Begin met je dumbbells in beide handen en je handen naast je. Je kunt handen afwisselen of beide tegelijk doen, maar je moet je dumbbell (s) vanaf je zij optillen tot je schouderhoogte bereikt. Houd uw ellebogen stil en voorkom dat u uw bovenlichaam beweegt terwijl u deze beweging op een gecontroleerde manier voltooit.
5. 5 Voer een vrije schouderpers uit. Met uw lichaam recht en uw dumbbells in de hand, tilt u de dumbbells over uw schouders met uw handpalmen naar voren gericht. Hef de dumbbells recht boven je hoofd totdat je armen bijna op slot gaan, pauzeer even en laat dan met een vloeiende beweging weer zakken in de startpositie. Zorg ervoor dat u uw rug niet schokt tijdens het uitvoeren van de shoulder press, aangezien dit tot letsel kan leiden.
   • Als je deze beweging eenmaal onder de knie hebt, probeer dan te hurken terwijl je de halters laat zakken. Terwijl je staat en rechtop gaat staan, druk je de halters boven je hoofd.
6. 6 Train uw deltaspieren en schouders met een laterale verhoging van het gewicht. Houd elke halter voor je heupen met je handpalmen naar elkaar gericht. Uw ellebogen moeten lichtjes gebogen zijn en u moet proberen deze tijdens deze oefening vast te houden. Breng vanuit uw startpositie de dumbbells omhoog totdat uw armen ongeveer evenwijdig zijn met de vloer, pauzeer even bovenaan uw bewegingsbereik en laat vervolgens de gewichten op een gecontroleerde manier zakken naar de startpositie.
7. 7 Gebruik weerstandsbanden. Ze bieden een complete en zeer effectieve krachttraining aan spieren kweken en vet verbranden in een ruimtebesparende, goedkope en zeer draagbare vorm. Net als bij een springtouw, zijn de banden gemaakt van plastic buizen en hebben ze verschillende weerstandsniveaus (licht, middelzwaar of zwaar of specifieke pondequivalenten). Enkele specifieke oefeningen die u zou kunnen proberen, zijn onder meer:
   • Biceps krullen : plaats de wreef van je voet bovenop het midden van je weerstandsband om de band aan de grond vast te pinnen Gebruik een onderhandse greep aan beide uiteinden van je band en trek je arm tot ongeveer schouderhoogte door met de elleboog naar binnen te buigen een gecontroleerde, volledige beweging.
   • Deltoid vliegt : met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, stap op je band om deze op de grond te spelden. Houd elk uiteinde van de band vast terwijl je armen langs je lichaam zijn, en strek je armen dan omhoog zodat je lichaam en armen een T-vorm vormen en je handpalmen, wanneer ze volledig gestrekt zijn, naar beneden wijzen.
   • Knielende crunches : wikkel je weerstandsband om een ​​deurknop aan de andere kant van de deur zodat de deur op de band sluit. Kniel op de grond. Misschien wilt u een gymnastiekmat of yogamat gebruiken om uw knieën minder te belasten tijdens het uitvoeren van deze oefening. Pak beide uiteinden van de weerstandsband een paar centimeter boven uw borst vast, buig naar de grond in een hoek van 90 ° om een ​​L-vorm te vormen, waarbij u uw armen in positie voor uw borst houdt. Ga in een gecontroleerde beweging terug naar een volledig rechtopstaande positie en herhaal zoals gewenst.
8. 8 Muur zitten uw weg naar betere bilspieren en dijen. Vanwege het feit dat deze oefening bilspieren en dijbeen isoleert, is deze specifieke oefening geweldig om die delen van het lichaam te trainen. Vooral als je een knieblessure hebt waardoor je geen andere oefeningen kunt doen, zoals squats, omdat deze je knieën weinig belasten. Om een ​​muurzit te doen:
   • Maak je rug plat tegen een muur.
   • Schuif uw rug naar beneden totdat uw benen gebogen zijn in een hoek van 90 °.
   • Strek uw knieën niet voorbij uw enkels; houd je knieën boven je enkels.
   • Span uw buikspieren aan terwijl u de positie vasthoudt.
   • Houd deze positie vast alsof u 20 - 60 seconden zit.
9. 9 Plank de uitpuilende buik weg. De plank is een uitstekende work-out voor het hele lichaam die je tijdens reclameblokken op tv op de vloer van je huis kunt doen. Om een ​​plank te maken, moet u zich op handen en knieën laten zakken op een schone vloer. Houd uw gewicht vast met uw onderarmen en strek uw voeten een voor een naar achteren totdat uw beide voeten volledig zijn gestrekt. Alleen uw tenen en onderarmen mogen de grond raken. Dan zou je moeten:
   • Houd een rechte lijn vast met je lichaam tussen je schouders en enkels.
   • Zuig zoveel mogelijk in je buik om de kernspieren te activeren.
   • Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
   • Herhaal deze oefening twee tot drie keer voor het beste resultaat.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Integratie rond het huis Cardio

1. een Verhoog de hartslag met jumping jacks. Dit is een eenvoudige oefening die uw bloed echt kan laten pompen. Begin met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Tijdens deze oefening moet u uw knieën licht gebogen houden. Spring en spreid je armen en benen in een X-vorm terwijl je dit doet. Spring weer vanuit de X-vormige positie en breng je handen en benen terug naar de startpositie.
   • Probeer tijdens het springen voorzichtig op de bal van je voet te landen voor de beste balans en vorm.
   • Verhoog de intensiteit van uw jumping jacks door uw springsnelheid te verhogen.
2. 2 Lunge om uw gewicht te verlagen. De lichaamsgewicht lunge traint veel spieren tegelijkertijd en kan vrijwel overal worden gedaan waar je een stap kunt zetten. Je kunt een handvol lunges doen terwijl je wacht tot het eten klaar is, of je kunt van het ene uiteinde van je huis naar het andere gaan door:
   • Houd uw bovenlichaam recht, uw schouders naar achteren en ontspannen, en uw kin omhoog.
   • Buig je kern.
   • Stap met één been naar voren totdat het zich recht boven je enkel bevindt in een hoek van 90 °.
   • Pas op dat u uw voorwaartse knie niet over uw enkel strekt.
   • Zorg ervoor dat uw knieën de grond niet raken tijdens het longeren.
3. 3 Springtouw. Dit is een activiteit met hoge intensiteit die je in of om je huis kunt doen, zolang je maar een springtouw hebt. Kies een touw dat, terwijl je in het midden staat met beide voeten bij elkaar, helemaal doorloopt tot aan je oksels. Begin met het touw achter je, en terwijl het voor je passeert:
   • Neem een ​​kleine sprong. Idealiter zou je alleen hoog genoeg moeten springen om het koord van je springtouw te verwijderen.
   • Blijf het springtouw rond je lichaam slingeren en spring erover en door het midden ervan.
   • Verhoog de moeilijkheidsgraad en intensiteit door uw snelheid te verhogen.
   • Probeer variaties op de basishop, zoalszijwaartse sprongen, afwisselende sprongen en sprongen op één been.
4. 4 Neem indien mogelijk de trap. Elke extra oefening die u kunt krijgen, zal het vuur van uw vetverbrandende activiteiten aanwakkeren. Ga elke fysieke uitdaging aan die je pad kruist, inclusief trappen! Je kunt deze ook gebruiken als onderdeel van een echte routine door tussen andere oefeningen door trappen te lopen door je huis.
5. 5 Zet je muziek aan en dans. Je hoeft een bepaalde stap niet te oefenen, hoewel sommige mensen dans- en danslessen in een groep nuttig vinden voor fitness. Zet gewoon je muziek aan en laat je er door ontroeren!
   • Je kunt deze oefening ook doen terwijl je klusjes in huis doet. Zet een koptelefoon op en dans op de muziek terwijl je stofzuigt of stofzuigt.
6. 6 Beklim de fitnessberg met bergbeklimmers. Bij deze lichaamsgewichtoefening wordt uw hele lichaam betrokken, wat betekent dat u in minder tijd meer calorieën verbrandt. Laat jezelf op de grond zakken totdat je op handen en knieën zit. Uw handen moeten op schouderbreedte onder uw borst worden geplaatst. Strek beide voeten uit zodat uw benen recht zijn en van de grond komen, terwijl uw tenen en handen u steunen. Dan zou je moeten:
   • Trek een been vanuit de gestrekte positie zo dicht mogelijk bij uw borst zonder de grond met uw lichaam of been te raken.
   • Houd uw rug recht terwijl u uw knie omhoog brengt. Buig uw rug niet, ook al laat u uw knie verder omhoog komen.
   • Breng het been dat u hebt opgetild terug naar uw borst in de volledig uitgestrekte positie.
   • Trek je andere been op dezelfde manier naar je borst.
   • Wissel de benen af ​​voor het gewenste aantal herhalingen.
   Advertentie

Voedsel om te eten en te vermijden en oefeningen om vet te verbranden

Community Q&A

• Vraag Hoe lang duurt het voordat een koolhydraatarm dieet begint te werken?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is een Personal Trainer en Fitness Instructor met meer dan 7 jaar persoonlijke trainingservaring en meer dan 2 jaar leiding aan een groepstrainingsafdeling. Shira is gecertificeerd door het National College of Exercise Professionals en het Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israël. Haar praktijk is gevestigd in de San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Antwoord Het hangt van de persoon af, maar je zou binnen ongeveer 2 weken resultaten moeten gaan zien en voelen.
• Vraag Als mijn gewicht 50 kg is, hoe zou ik dan 10 kg afvallen in 1 maand?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord 10 kg verliezen in een maand zou 20% van uw totale lichaamsgewicht zijn en wordt niet aangeraden. Het zou erg ongezond zijn om zoveel gewicht te verliezen.
• Vraag Mijn gewicht is 90 kg en ik wil 10 kg afvallen in 1 maand. Wat kan ik doen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Ik raad u aan om uw doel te herzien naar 3-5 kg ​​per maand, wat veel veiliger en gezonder is en de kans groter is dat u er vanaf blijft.
• Vraag Kunt u een dagelijks maaltijdplan voorstellen? Eet fruit en vezels als ontbijt, mager vlees en groenten als lunch en granen, fruit en groenten als avondeten.
• Vraag ik weeg 112 pond. Hoe verlies ik 20 pond in een week? Er is geen gezonde manier om in die periode zoveel gewicht te verliezen. Het zou gezonder zijn om te streven naar 2-5 pond per week verliezen.
• Vraag Zal het mogelijk zijn om binnen een paar weken van 190 naar ongeveer 170 te gaan? sam andre Misschien wel, maar het is niet goed voor je lichaam. Ik zou een dagelijkse aërobe training van 30-45 minuten aanbevelen in combinatie met een gezond voedingsplan dat voldoende voedingsvezels bevat, omdat vezels de maag een vol gevoel geven en de eetlust verminderen.
• Vraag Is het mogelijk om al mijn vet in één maand te verbranden? Het hangt af van hoeveel vet u wilt verliezen en wat u momenteel weegt, maar het is in veel gevallen mogelijk om uw streefgewicht binnen een maand te bereiken.
• Vraag Mijn gewicht is 66 kg en ik wil 8 kg afvallen in een maand, wat kan ik doen? Training! Training! Training! Verbrand tenminste 5.000-10.000 calorieën per week. Als je een smoothie wilt, neem dan het vruchtvlees van een grapefruit en voeg honing toe en mix het dan 5 minuten. Of neem 2 theelepels appelciderazijn en voeg honing en heet water toe. Neem als tussendoortje een kleine appel.
• Vraag Zijn er smoothies die ik kan maken om vet te verbranden? Het mengen van amandelen, bessen en pindakaas kan helpen om vet te verbranden. Als je naast het verbranden van vet ook spieren wilt opbouwen (bijvoorbeeld als je een sixpack wilt bereiken), doe dan proteïnepoeder in je smoothie.
• Vraag Hoe verlies ik specifiek vet op mijn middel, zij en armen? U kunt vet niet richten op een specifiek gebied. Als u in het algemeen afvallen, zult u op die plaatsen afvallen. Je beste optie is om cardio te doen (hardlopen, wandelen, fietsen, etc.).