Het verminderen van uw lichaamsvet heeft veel voordelen en gezondheidsvoordelen. Minder vet kan helpen bij het verbeteren of beter beheersen van chronische aandoeningen (diabetes of hoge bloeddruk) en kan zelfs het risico op colorectale kanker en hartaandoeningen verminderen. Bovendien kan het verbranden van lichaamsvet ervoor zorgen dat u zich beter voelt, meer energie heeft en meer gemotiveerd is om u aan gezonder gedrag te houden (zoals regelmatig sporten). Er zijn verschillende diëten en trainingsschema's die snel gewichtsverlies en vermindering van lichaamsvet beloven. De beste manier om snel lichaamsvet te verliezen, is door een combinatie van dieet, lichaamsbeweging en kleine veranderingen in levensstijl.
Stappen
Methode een van 3: Uw dieet veranderen
- een Eet regelmatig uitgebalanceerde maaltijden. Het is belangrijk om elke dag regelmatig uitgebalanceerde maaltijden te eten. Maaltijden overslaan of te lang doorgaan zonder te eten, kan uw honger vergroten en het moeilijker maken om u aan uw dieet te houden.
- Regelmatig eten helpt uw stofwisseling op de juiste manier te voeden, wat de vermindering van lichaamsvet zal helpen ondersteunen.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat als u maaltijden overslaat, u te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien kunt u te veel honger krijgen, waardoor u te veel of te veel eet.
- Probeer dagelijks minstens drie maaltijden te eten. Mogelijk moet u één tot twee snacks toevoegen, vooral als er meer dan vier of vijf uur tussen twee maaltijden zit.
- 2 Beperk uw inname van koolhydraten. Sommige koolhydraten zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon. Studies hebben echter aangetoond dat koolhydraatarme diëten u helpen sneller vet te verbranden dan met andere dieetplannen.
- Koolhydraten worden in veel verschillende voedingsmiddelen aangetroffen. Het is het beste om koolhydraten uit voedingsmiddelen zoals granen te beperken, omdat de voedingsstoffen in de graanvoedselgroep ook in andere voedingsmiddelen te vinden zijn. U loopt niet het risico essentiële voedingsstoffen in uw dieet te missen door deze specifieke groep te beperken.
- Richt u op vezelrijke, voedzame koolhydraten zoals fruit, peulvruchten en groenten. Vermijd ingeblikte of bevroren producten met toegevoegde suiker of natrium.
- Als je ervoor kiest om granen te eten, kies dan voor 100% volle granen in plaats van geraffineerde granen. Volle granen zijn een veel betere bron van vezels dan geraffineerde. Bovendien tonen sommige onderzoeken extra hartvoordelen aan voor diëten die rijk zijn aan volle granen.
- 3 Verhoog uw eiwitinname. Eiwit geeft je lichaam energie om calorieën te helpen verbranden. Een hogere eiwitinname in combinatie met een koolhydraatarm dieet kan u helpen lichaamsvet sneller te verbranden dan met andere dieetplannen.
- Voeg bij elke maaltijd een eiwitbron toe. Een portie is over het algemeen ongeveer drie tot vier oz of 1/2 kop.
- Vermijd vette stukken vlees. Kies waar mogelijk slankere opties (zoals gevogelte, magere zuivelproducten, peulvruchten of mager rundvlees). Dit zal zowel uw vetopname helpen als uw cholesterol onder controle houden.
- Eiwitshakes kunnen een effectieve manier zijn om het eiwitgehalte in uw dieet te verhogen, maar dit is meestal niet nodig, tenzij u streeft naar grote spiergroei.
- 4 Eet meer groenten. Groene groenten voorzien je lichaam van veel essentiële vitamines en mineralen. Ze bevatten erg weinig calorieën en bevatten veel verschillende voedingsstoffen.
- Donkere bladgroenten zoals boerenkool, mosterdgroenten, spinazie en snijbiet bevatten veel vezels, vitamine A, vitamine K, vitamine C en een verscheidenheid aan B-vitamines.
- Bovendien is bekend dat donkergroene groenten zeer veel carotenoïden bevatten, waarvan wordt gedacht dat ze een soort antioxidant zijn die kankercellen helpt blokkeren.
- Beperk lichtgekleurde groenten zoals ijsbergsla, omdat deze maar heel weinig voedingsstoffen bevatten.
- 5 Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Als u probeert om sneller af te vallen en vet te verbranden, moet u bepaalde voedingsmiddelen weglaten die ervoor kunnen zorgen dat u uw doel niet bereikt.
- Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel conserveermiddelen en kunstmatige toevoegingen en bevatten bovendien meer calorieën en vet.
- Neem de extra tijd om uw eigen maaltijden te bereiden. Je weet niet alleen alles wat je erin stopt, maar je hebt ook controle over hoe het wordt bereid om de meeste voedingsstoffen te behouden.
- 6 Drink veel water. Water is essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Wanneer snel gewichtsverlies uw doel is, is voldoende hydratatie essentieel. Je moet gifstoffen door het lichaam spoelen en water is een belangrijk ingrediënt van dit proces. Het helpt ook de natuurlijke filter van uw lichaam: de lever.
- De gemiddelde persoon zou ongeveer 8 tot 13 kopjes water per dag moeten drinken, in totaal ongeveer 64 plus ons.
- Tijdens het sporten wordt aanbevolen dat u nog eens twee kopjes water drinkt. Dit hangt af van de intensiteit van uw training. Naarmate u uw trainingsregime verhoogt, verhoogt u het risico op uitdroging.
Methode 2 van 3: Trainen om vet te verbranden
- een Meet je hartslag. Plaats tijdens het rusten twee vingers op uw pols nabij het midden, zodat u uw hartslag kunt voelen. Gebruik een timer of een klok met een secondewijzer en tel uw hartslag gedurende 15 seconden. Vermenigvuldig dit met vier om uw hartslag in rust per minuut te krijgen.
- Uw maximale hartslag (MHR) is ongeveer 220 min uw leeftijd. Als u bijvoorbeeld 30 bent, is uw MHR ongeveer 190.
- Uw streefhartslag tijdens krachtige training moet ongeveer 70-80% van uw MHR zijn.
- Deze cijfers helpen u de intensiteit van uw trainingen te meten.
- 2 Begin uw routine met een oefening met lage intensiteit. Terwijl u begint, wilt u uw trainingen vergemakkelijken. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat je de meeste calorieën uit vet verbrandt bij oefeningen met een lage intensiteit.
- Probeer elke dag 20-30 minuten aan lichaamsbeweging met een lagere intensiteit te doen.
- Bij trainingen met lage intensiteit zal uw ademhaling niet significant toenemen. Als je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, is de intensiteit laag.
- Uw doelhartslag voor een training met lage intensiteit moet ongeveer 40% van uw MHR zijn.
- Alles, van een stevige wandeling tot het maaien van het gazon, kan een activiteit met weinig impact hebben. Neem deze een week of twee in uw dagelijkse routine op voordat u verder gaat.
- 3 Gebruik trainingen met matige en krachtige intensiteit. Als je een week of zo low-impact workouts onder je riem hebt, kun je wat sneller gaan bewegen.
- Joggen of power walking is een geweldige manier om aan een gematigde training te beginnen. Fietsen op relatief vlak terrein is een andere goede manier om in beweging te komen.
- Uw doelhartslag moet ongeveer 60% van uw MHR zijn. Na ongeveer 10 minuten zou u een versnelling van ademhaling en zweet moeten opmerken.
- Als je eenmaal merkt dat je matige trainingen je systeem niet erg zwaar belasten, kun je beginnen met het opvoeren van een intensievere training.
- Uw doelhartslag voor een krachtige training moet ongeveer 80% van uw MHR zijn.
- Hardlopen, fietsen op heuvels, roeien en de meeste competitieve sporten zoals basketbal of tennis zorgen voor een krachtige training.
- 4 Train 's ochtends. Probeer, als je kunt, 's ochtends je training in te persen. Sommige onderzoeken tonen aan dat u 's ochtends voordat u uw eerste maaltijd heeft gegeten meer calorieën uit vet verbrandt.
- Als u 's ochtends traint, leidt dit meestal tot een hoger niveau van consistentie in trainingsroutines. Sporten voordat het werk of de schooldag begint, helpt voorkomen dat andere verplichtingen tussenbeide komen. Veel mensen merken ook dat vroeg sporten hen de rest van de dag energie geeft.
- Als u te dicht voor het slapengaan traint, kan dit ertoe leiden dat u moeilijk in slaap valt, omdat uw hartslag dan nog steeds verhoogd zal zijn.
Methode 3 van 3: Vetverlies beheren
- een Maak een voedseldagboek. Dit dagboek houdt de calorieën bij die u binnenkrijgt, evenals de calorieën die u verbrandt. Door deze bij te houden, kunt u uw dieet volgen om uw vetverlies te maximaliseren en kunt u op het goede spoor blijven richting uw doel.
- Houd voor elke dag bij hoe laat u eet, wat u eet en hoeveel calorieën u bij benadering heeft gegeten. Let erop welke voedselgroepen uw dieet domineren.
- Noteer op dezelfde pagina wat je deed tijdens het sporten, hoe lang je het deed en hoe intens het was. Noteer ook het geschatte aantal verbrande calorieën. Hoewel de verbrande calorieën van elke persoon behoorlijk sterk variëren, zijn de gemiddelde snelheden in de grafiek te vinden hier .
- Houd uw gewicht voor de dag bij. Dit zal je helpen je algehele voortgang bij te houden en kan je de motivatie geven om door te gaan.
- Overweeg om uw training ook in dit dagboek te noteren.
- 2 Eet aandachtig. Door de tijd te nemen om te eten, op uw voedsel te letten en echt van uw maaltijden te genieten, kunt u mogelijk minder eten.
- Soms, als je te snel eet of afgeleid bent, kun je te veel eten. Als het tijd is voor een maaltijd of tussendoortje, verwijder dan alle afleidingen (zoals tv's, mobiele telefoons of computers) en neem minstens 20 minuten de tijd om van je maaltijd te genieten. Dit kan uw maag en hersenen helpen communiceren als u voldoende heeft gegeten.
- Uit verveling eten is een ander veelvoorkomend struikelblok. Kauw op een stukje kauwgom als je je verveelt om je gedachten af te leiden van eten. Herinner uzelf eraan dat uw maaltijd binnenkort beschikbaar is.
- Vermijd tussendoortjes terwijl u tv kijkt. Tv en bewerkte snacks gaan zo goed samen, maar pak de volgende keer een appel in plaats van frites. Mensen eten zelden terwijl ze tv kijken omdat ze honger hebben, maar omdat ze een gewoonte hebben gevormd. Werk eraan om die gewoonte te herkennen en te doorbreken.
- Vermijd middernachtsnacks. Als u voor het slapengaan eet, verhoogt u de calorieën die u overdag consumeert zonder dat u de kans krijgt om ze af te werken. Wat u eet voordat u naar bed gaat, verandert niet direct in vet, maar het vertraagt uw voortgang bij het afvallen.
- 3 Omgaan met stress. Studies hebben aangetoond dat lage niveaus van chronische stress meer cortisol vrijmaken, waardoor het gemakkelijker wordt om vetweefsel aan te maken en het moeilijker wordt om het te verliezen.
- Omgaan met stress is niet alleen goed voor het verminderen van gewicht en lichaamsvet, maar ook voor uw mentale en emotionele welzijn.
- Probeer een dagboek bij te houden, naar muziek te luisteren, met een vriend te praten of een wandeling te maken om je te helpen ontstressen en te ontspannen.
- Als je het moeilijker vindt om met stress om te gaan, ga dan naar een levenscoach of therapeut. Deze gezondheidswerkers zullen u meer gerichte begeleiding kunnen geven bij stressmanagement.
- 4 Houd uw succes bij. Bijhouden hoeveel je bent afgevallen of hoeveel vet je hebt verloren, is leuk, opwindend en kan motiverend zijn om op het goede spoor te blijven richting je doel.
- Door uzelf regelmatig te wegen, krijgt u één perspectief van uw lichaamsvetreductie. Als u lichaamsvet verliest, zal uw gewicht na verloop van tijd afnemen.
- U kunt ook uw taille, heupen, dijen en armen meten om te zien hoeveel vet u in verschillende delen van uw lichaam heeft verloren.
- U kunt ook uw lichaamsvetpercentage bijhouden. Uw arts of een sportschoolmedewerker kan uw lichaamsvetpercentage meten en u helpen dit in de loop van de tijd bij te houden.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke trainingen kan ik doen om buikvet te verliezen? U kunt niet afvallen in slechts één deel van uw lichaam. Als je buikvet verliest, verlies je ook dijvet, beenvet, armvet en vet uit verschillende andere delen van je lichaam. Doe toch voldoende cardio- en andere buikspieroefeningen.
- Vraag Zijn jumping jacks een effectieve manier om overtollig vet kwijt te raken? Jumping Jacks kunnen zeker deel uitmaken van een effectief plan voor gewichtsverlies. Ik zou aanraden om je jumping jacks te combineren met hardlopen, zwemmen of fietsen.
- Vraag Wat zijn de beste trainingen om vet op de benen, dijen en armen te helpen verliezen? Bepaalde trainingen doen in een poging om af te vallen op bepaalde delen van het lichaam, zal niets doen. Door te trainen zal het gewicht vrij gelijkmatig over het hele lichaam afvallen. Ik zou cardio voor het hele lichaam aanbevelen.
- Vraag Als ik citroen in mijn water gebruik, helpt het me dan om af te vallen? Nee, het toevoegen van citroen aan uw water zal u niet helpen om af te vallen.
Advertentie
Tips
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een dieet en trainingsschema begint. Laat uw arts uw plan zien en vraag zijn of haar advies over hoe u het kunt aanpassen op basis van uw behoeften.
Advertentie
