De achillespees is een pees die de kuitspier aan het hielbot vastmaakt. De positie van de pees in het lichaam belast deze vooral tijdens het sporten. Door deze belasting heeft de achillespees de neiging gemakkelijk geblesseerd te raken, vooral bij mensen met reeds bestaande voetproblemen of bij degenen die regelmatig krachtig trainen. Om achillespeesblessures te helpen voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u uw benen regelmatig strekt, de juiste schoenen draagt voor de activiteit, afwisselt tussen oefeningen met hoge en lage impact en vroegtijdig medische hulp inroepen.
Stappen
Methode een van 3: Het verminderen van verwondingen in het dagelijks leven
- een Zorg voor een gezond gewicht. Extra gewicht zorgt voor extra belasting van de achillespezen en kan bijdragen aan ernstige verwondingen. De juiste voeding en lichaamsbeweging kunnen helpen om ongewenst gewicht op een afstand te houden en u minder stress en meer flexibiliteit te geven tijdens het sporten en tijdens uw dagelijkse activiteiten.
- Probeer ten minste vijf dagen per week minimaal 30 minuten cardiovasculaire activiteit met matige impact te krijgen om een gezond lichaam te helpen behouden. Activiteiten kunnen hardlopen, wandelen, zwemmen, fitnesscursussen of iets anders zijn dat uw hartslag verhoogt.
- Oefen portiecontrole en eet een uitgebalanceerd dieet dat grotendeels gericht is op groenten en fruit, met een secundaire nadruk op eiwitten zoals vlees of plantaardige eiwitten. Probeer eenvoudige koolhydraten en geraffineerde suikers tot een minimum te beperken om een gezond gewicht te behouden.
- 2 Oefen dagelijks rekken. Als u strakke kuiten heeft, is de kans groter dat u een blessure krijgt, zoals achillespeesontsteking. Daarom is het belangrijk ervoor te zorgen dat u regelmatig zowel uw kuitspieren als uw adductoren strekt. Zelfs op dagen dat u ervoor kiest om niet te sporten, moet u een paar minuten besteden aan het strekken van deze gebieden.
- Een dagelijkse yogabeoefening met een focus op de benen kan je helpen om deze gebieden gestrekt te houden, ook al doe je het maar een paar minuten per dag.
- Probeer met één voet tegen een muur te gaan staan met je hiel op de grond. Leun dan je heupen naar voren in de muur om je kuiten te strekken.
- U kunt ook uw kuit strekken door uw benen afwisselend te strekken, hetzij door een uitvalachtige houding aan te nemen, hetzij door recht naar voren langs uw been en richting uw tenen te strekken terwijl u zit.
- Strek uw adductoren, of binnenkant van de dijen, door beide benen naar buiten te plaatsen en ze ver uit elkaar te bewegen. Buig uw heupen naar voren en duw uw handen langs uw benen voor zover u comfortabel bent. Haal een paar keer diep adem voordat je weer loslaat.
- 3 Bescherm uw voeten. Als u merkt dat u vatbaarder bent voor spanning of weerstand in uw achillespees, probeer dan een beschermend hielkussen of orthese die speciaal is ontworpen om de belasting van de achillespees te verminderen. Deze zijn meestal te vinden in speciale schoenenwinkels, sportwinkels en sommige drogisterijen of apotheken.
- Deze steunzolen kunnen dagelijks worden gedragen of gewoon tijdens het sporten, afhankelijk van uw persoonlijke behoeften.
- Er zijn ook complete schoenen beschikbaar voor ondersteuning van het Achilles-gebied als je dagelijkse ondersteuning en duurzaamheid wilt.
- Degenen met reeds bestaande boog- en hielproblemen hebben meer kans op achillespeesproblemen en kunnen orthesen in het dagelijks leven een nuttige preventieve maatregel vinden.
Methode 2 van 3: Letsel tijdens het sporten voorkomen
- een Beoordeel welke oefeningen letsel kunnen veroorzaken. Elke oefening waarbij uw benen en voeten worden gebruikt, kan een achillespeesblessure veroorzaken, zelfs lopen; Echter, oefeningen die teveel worden gedaan of die veel spanning op uw enkel plaatsen, kunnen eerder letsel veroorzaken.
- Lopers zijn vooral vatbaar voor achillespeesblessures. Om blessures tijdens het hardlopen te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je de juiste schoenen hebt en tijdens je routine afwisselend lange, intensieve hardloopsessies en meer bescheiden joggen.
- Mensen die cross-fit beoefenen, zijn ook erg vatbaar voor achillespeesblessures. Door het aantal crossfit-routines dat u wekelijks doet te beperken tot ongeveer drie en afwisselend oefeningen met een lage impact op niet-crossfit-dagen, kunt u wat letsel aan het gebied helpen voorkomen.
- Alles waarbij veel moet worden gesprongen, zoals trampolinetraining of basketbal, kan ook achillespeesblessures veroorzaken. Het kiezen van de juiste schoenen voor deze activiteiten is essentieel, net als het afwisselen tussen de springzware oefeningen en een low-impact oefening.
- 2 Draag geschikte schoenen. Het dragen van de juiste schoenen voor de training is niet alleen belangrijk om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw training haalt, maar ook om ervoor te zorgen dat u uzelf niet verwondt. Zoiets als een hardloopschoen biedt geen zijdelingse stabiliteit voor crosstraining, terwijl crosstrainers misschien niet de voorwaartse vulling hebben van een goede hardloopschoen.
- Het kan nuttig zijn om uw voeding en gang te laten onderzoeken door een sportarts of fysiotherapeut. Ze kunnen u helpen bij het kiezen van een schoen die u de juiste ondersteuning biedt voor uw specifieke voet en voor het soort activiteit waaraan u wilt deelnemen.
- Onjuist passende schoenen, of ze nu te groot of te klein zijn, kunnen snel tot letsel leiden. Pas ze aan het einde van de dag om er zeker van te zijn dat uw schoenen goed passen. Omdat uw voeten gezwollen zijn, zorgt dit ervoor dat uw schoenen de hele dag comfortabel zitten.
- Probeer jezelf uit te rusten met een paar sportschoenen die aan de behoeften van verschillende oefeningen voldoen. Als je bijvoorbeeld van hardlopen en krachttraining houdt, probeer dan een stevige set hardloopschoenen te vinden, evenals een paar trainingsschoenen met een goede grip op de zool.
- 3 Opwarmen door uit te rekken. Help uw spieren los te houden tijdens uw training door te strekken voordat u begint. Besteed ongeveer vijf minuten aan het strekken van uw kuiten en dijen, of loop in een stevig tempo om uw spieren te activeren voordat u gaat trainen.
- Probeer staande rekoefeningen, zoals reiken naar uw tenen of diepe lunges om uw benen te strekken voordat u gaat trainen. Ga rechtop staan, buig vanuit je kern naar beneden en strek je vingers zo dicht mogelijk bij de grond. Adem diep in en houd deze positie vijf tot tien seconden per keer vast.
- Als alternatief, als stretchen onbetaalbaar is, loop dan vijf tot tien minuten in een stevig tempo voordat u gaat trainen. Dit helpt bij het strekken en betrekken van uw spieren op een lage impact.
- 4 Wissel je routine af. Het afwisselen van krachtige oefeningen zoals hardlopen of springen met oefeningen met een lagere impact, zoals wandelen of zwemmen, kan de belasting van het achillespeesgebied helpen verminderen. Creëer een gevarieerde trainingsroutine die de hele week afwisselt tussen activiteiten met een hoge en lage impact.
- Probeer in het algemeen niet meer dan één of twee dagen aaneengesloten activiteiten met hoge impact in te plannen. Als je de voorkeur geeft aan een trainingsroutine met een hogere impact, probeer dan een schema zoals drie dagen per week hardlopen en twee keer per week wandelen tussen de hardloopdagen in.
- Onthoud ook dat het belangrijk is om uw lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen van intense fysieke activiteit. Bouw hersteldagen in om uw lichaam goed te laten herstellen en uzelf tegen letsel te beschermen.
- 5 Luister naar je lichaam. Stop met uw activiteit als u pijn opmerkt in uw achillespees en het gebied eromheen. Laat uw benen rusten en beperk uw routine indien nodig, of kies voor meer low-impact oefeningen zoals wateraerobics en herstellende yoga.
- Als je merkt dat je vaak pijn hebt van bepaalde activiteiten, praat dan met een personal trainer of medische professional over wat je kunt doen om de pijn te verlichten, of welke oefeningen je kunt gebruiken om de pijnlijke oefening te vervangen.
Methode 3 van 3: Professionele hulp zoeken
- een Wacht niet om een dokter te zien. Als u pijn of druk in uw hiel opmerkt, maak dan een afspraak met uw arts. Laat hen weten welke symptomen u heeft ondervonden en dat u letsel aan uw achillespees wilt voorkomen.
- Probeer tussendoor uw been en voet zoveel mogelijk te laten rusten wanneer u symptomen opmerkt en wanneer u uw arts kunt raadplegen.
- De behandeling bestaat uit wijziging van de activiteit, relatieve rust, ijs, strekken en versterken. Rekken en versterken kan het beste worden begeleid door een fysiotherapeut.
- 2 Maak kennis met een personal trainer. Een gecertificeerde personal trainer kan u helpen bij het ontwikkelen van een oefeningsroutine die aan uw fitnessdoelen voldoet en toch bedenkt welke impact uw lichaam aankan. Maak kennis met een personal trainer om een trainingsschema voor crosstraining te ontwikkelen waarmee u de resultaten kunt maximaliseren en het risico op blessures tot een minimum kunt beperken.
- Laat de trainer weten dat u bijzondere aandacht wilt besteden aan het voorkomen van achillespeesblessures. Vraag hen: 'Heeft u aanbevelingen voor rekoefeningen of oefeningen om mij te helpen mijn achillespees te beschermen?'
- 3 Probeer fysiotherapie. Als u denkt dat u al wat stress of schade aan het achillespeesgebied heeft, overweeg dan fysiotherapie om u te helpen herstellen. Fysiotherapie kan lichaamsbeweging, massage en andere fysieke behandelingen omvatten om u te helpen uw pees te versterken en de controle over uw pees terug te krijgen.
- Praat altijd met uw arts voordat u met een fysiotherapeut begint. In veel gevallen hebben fysiotherapeuten mogelijk een doktersadvies nodig om het proces te starten.
- Neem contact op met uw verzekering om te zien of fysiotherapie wordt gedekt door de verwijzing van een arts, of dat u dit misschien zelf moet betalen.
- 4 Zoek een arts voor een reeds geblesseerde pees. Als u denkt dat u uw achillespees al heeft geblesseerd, zoek dan onmiddellijk de hulp van een arts. Een podoloog zal waarschijnlijk het meest behulpzaam zijn, maar het kan zijn dat u een verwijzing van uw huisarts nodig heeft om er een te zien.
- Afhankelijk van de ernst van de verwonding, kan uw arts behandelingen aanbevelen, zoals het veranderen van uw trainingsroutine, fysiotherapie of een operatie.
- Volg nauwgezet de aanbevelingen van uw arts voor uw verwonding en vraag hen: 'Wat moet ik doen om te voorkomen dat het gebied in de toekomst letsel oploopt?'
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat kan ik doen als ik achillespeesontsteking krijg?Miguel Cunha, DPM
Board Certified Podoloog Dr. Miguel Cunha is de oprichter van Gotham Footcare en is een podoloog gevestigd in Manhattan, New York. Dr. Cunha is een voet- en enkelchirurg met ervaring in het behandelen van een breed scala aan voet- en enkelaandoeningen, van kleine problemen tot complexe reconstructieve voet- en enkelchirurgie. Dr.Cunha ontving zijn DPM van de Temple University School of Podiatric Medicine en voltooide zijn residentie als Chief Resident in het Washington Hospital Center en Georgetown University, waar hij zich specialiseerde in trauma aan de onderste ledematen, het herstel van diabetische ledematen en reconstructieve chirurgie van de voet en enkel. . Dr. Cunha is lid van de American Podiatric Medical Association, de New York Podiatric Medical Association, het American College of Foot and Ankle Surgeons, en is board-gecertificeerd in Podiatric Medicine.Miguel Cunha, DPMBoard Certified Podoloog Expert Antwoord Vermijd activiteiten met hoge impact en implementeer een RICE-protocol, dat staat voor rust, ijs, compressie en hoogte. Vraag daarnaast aan uw arts of zij een enkelbrace of pneumatische nokkenlaars aanbevelen om te voorkomen dat uw enkel buigt, waardoor uw pees de tijd kan krijgen om te genezen.
Advertentie
Tips
- Vraag uw atletische trainer of arts naar het soort rekoefeningen dat bij u past.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg onmiddellijk uw arts als u een knallende of ernstige pijn in uw pezen voelt.
