De latissimus dorsi, of lats, zijn de grootste van de drie spieren in je rug. Door specifieke oefeningen uit te voeren die gericht zijn op uw lats, kunt u calorieën verbranden en uw algehele kracht vergroten. Krachtige lats zullen ook de symmetrie van uw bovenlichaam verbeteren en u helpen de juiste houding te behouden.
Stappen
Een deel een van 3: Trainen zonder apparatuur
- een Doe de 'reverse snow angel' en 'dolphin kick'. 'Als u liever minder apparatuur gebruikt, of thuistrainingen in uw normale routine wilt opnemen, zijn er verschillende lats-trainingen die u zonder apparatuur kunt doen. Twee van de gemakkelijkste soorten zijn de 'reverse snow angel' en de 'dolphin kick'.
- Voor de 'omgekeerde sneeuwengel', ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen en benen langs je lichaam. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen. Beweeg uw handen en schouders een paar centimeter van de grond en beweeg uw armen naar uw schouders totdat uw duimen elkaar raken. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. Houd tijdens de hele beweging uw armen gestrekt en ellebogen op slot. Streef naar twee tot drie sets van vijf herhalingen, rust ongeveer 30 seconden tussen de sets.
- Om de dolfijnentrap te doen, heb je een trainingsbank nodig. Plaats jezelf met je gezicht naar beneden op de bank, met je heupen aan het einde van de bank. Uw handen moeten de onderkant van de bank vastpakken voor ondersteuning. Richt je tenen weg van je lichaam en houd je heupen recht, richt je benen naar boven en houd de positie 5 seconden vast. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal. Streef naar twee tot drie sets van zes tot twaalf herhalingen, met tussenpozen van 30 seconden.
- 2 Probeer de superman. De superman is een geweldige activiteit voor je lats. Om te beginnen, moet je met je gezicht naar beneden gaan liggen met je kin naar de grond gericht, je enkels raken elkaar, je armen naar voren gespreid en je tenen naar buiten gericht.
- Trek uw armen en benen een paar centimeter van de grond door uw rug- en schouderspieren samen te trekken. Probeer uw hand en voeten ongeveer even hoog te houden. Probeer deze positie 15 tot 30 seconden vast te houden.
- Doe zes tot vijftien herhalingen van deze oefening, met tussendoor 30 tot 60 seconden rust.
- 3 Gebruik staande oefeningen om de houding te verbeteren. Er zijn enkele oefeningen die u kunt doen om uw lats te werken waarbij u opstaat. Het heupscharnier betekent rechtop staan, met je handen op je heupen, en je voeten iets verder uit elkaar dan je heupen.
- Buig langzaam voorover, terwijl u uw schouders en heupen op één lijn houdt. Buig totdat je evenwijdig aan de vloer bent en je lichaam een hoek van 90 graden heeft gevormd.
- Breng jezelf terug naar de beginpositie en herhaal. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen met tussendoor pauzes van 30 seconden.
0 / 0
Deel 1 Quiz
Hoe voer je de 'superman'-oefening uit?
Ga met je gezicht naar beneden liggen en beweeg je armen op en neer alsof je een sneeuwengel maakt.
Niet helemaal! Dit is de oefening 'omgekeerde sneeuwengel'. Om de oefening 'omgekeerde sneeuwengel' te doen, gaat u met uw gezicht naar beneden en uw armen langs uw lichaam liggen. Kijk met je handpalmen naar beneden en houd je armen gestrekt en je ellebogen op slot. Doe 2 tot 3 sets van 5 herhalingen, rust ongeveer 30 seconden tussen elk. Probeer het nog eens...
Ga met je gezicht naar beneden op een trainingsbank liggen en breng je benen omhoog.Nee! Dit is de oefening 'dolfijnschop'. Om de oefening 'dolfijnschop' te doen, plaatst u uw heupen aan het uiteinde van de trainingsbank en houdt u de onderkant vast voor ondersteuning. Richt je tenen en til je benen van de grond. Houd deze positie 5 seconden vast. Doe 2 tot 3 sets van 6 tot 12 herhalingen, rust ongeveer 30 seconden tussen elke set. Raad nogmaals!
Buig voorover totdat je evenwijdig aan de vloer bent.Probeer het nog eens! Dit is een oefening die u kunt doen terwijl u staat. Om deze oefening te doen, buigt u voorover zodat uw lichaam een hoek van 90 graden vormt. Je schouders en heupen moeten in een rechte lijn staan en je bovenlichaam moet parallel aan de vloer zijn. Probeer het nog eens...
Ga met je gezicht naar beneden liggen en til je armen en benen van de grond.
JEP! Om de 'superman'-oefening te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen en til je je armen en benen een paar centimeter van de grond. Je armen moeten ongeveer even hoog zijn. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Voer 6 tot 15 herhalingen uit en rust 30 tot 60 seconden tussen elke herhaling. Lees verder voor nog een quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Een deel 2 van 3: Trainen met apparatuur
- een Gebruik een gewichtsmachine. Een van de meest effectieve manieren om aan uw lats te werken, is door gebruik te maken van een gewichtsmachine in uw plaatselijke sportschool. Oefeningen met gewichtmachines zijn geweldig voor de lats.
- Een gewichtsmachine is een soort fitnessapparaat waarbij gewichten worden vastgemaakt aan een stang die de gebruiker op en neer trekt om spieren op te bouwen. Een gewichtsmachine is vaak de beste manier om te beginnen met het heffen van gewichten als je dat nog niet eerder hebt gedaan.
- Meestal zit u op een verplaatsbare stoel en trekt u tijdens het hurken de stang naar beneden. Het zitje en het gewicht moeten mogelijk worden aangepast aan uw lengte en fitnessniveau. Praat met een instructeur in de sportschool als je vragen hebt over het afstellen van de machine.
- Om je lats te trainen, doe je een oefening die de lat pulldown wordt genoemd. Ga op de halterbank zitten en plaats uw handen iets wijder dan schouderlengte uit elkaar. Trek de stang langzaam naar uw borst, terwijl u uw schouderbladen achter u laat rollen. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Streef naar een set van 12 tot 15 herhalingen.
- Begin met een laag gewicht en weinig weerstand op de machine en werk geleidelijk elke week omhoog.
- 2 Koop een weerstandsband. Een weerstandsband is een elastische band met handvatten aan beide uiteinden die worden gebruikt bij trainingen die bij de meeste sport- of sportschoolwinkels kunnen worden gekocht. U kunt er ook een online kopen. Er zijn verschillende oefeningen die u kunt doen met behulp van een weerstandsband die de lats gebruikt.
- Probeer de gebogen rij. Bij deze training sta je in het midden van de band met je voeten iets uit elkaar. Buig lichtjes voorover, met uw knieën enigszins gebogen, en pak beide uiteinden van de band vast. Vorm een hoek van 90 graden. Trek de band omhoog richting uw heupen, terwijl u uw schouders samenknijpt, en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. Doe dit voor twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
- Je kunt ook een liggende trui proberen. Veranker de band rond een laaggelegen vast object, zoals een bedstijl. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, en pak beide uiteinden van de band vast met je armen boven je hoofd. Trek vervolgens de band naar uw romp en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 8 tot 10 herhalingen.
- De lat pulldown richt zich meer op de bovenrug. U moet de band verankeren rond een hoog object, zoals een boom of een horizontale balk bij uw plaatselijke sportschool. Kniel met je gezicht naar het anker en pak beide uiteinden van de band vast met je armen gestrekt over je hoofd. Buig je ellebogen om de band naar de grond te trekken. Trek uw rugspieren aan terwijl u dit doet. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
- 3 Doe kin-ups. U kunt ook uw lats trainen door chin-ups in uw trainingsroutine op te nemen. Deze kunnen worden gedaan met een trainingsbalk in uw plaatselijke sportschool.
- Pak een optrekstang vast met je handpalmen naar je romp gericht. Houd uw grip dicht bij de breedte van uw schouders.
- Houd uw rug recht en uw onderrug gebogen. Je borst zou iets moeten uitsteken.
- Trek jezelf omhoog, adem uit, totdat je hoofd gelijk is met de optrekstang. Inademen, laat uw lichaam weer zakken naar de uitgangspositie.
- Als u net begonnen bent met het doen van chin-ups, kan het oefenen voordat u ze met succes in uw training kunt integreren. Het aantal herhalingen is afhankelijk van uw algehele fitnessniveau. Begin door te kijken hoeveel chin-ups u met succes kunt doen voordat u moe wordt en bouw geleidelijk op vanaf dat aantal.
- 4 Gebruik halters. Om dumbbells te gebruiken om uw lats te trainen, moet u een trainingsbank in een hoek van 30 graden plaatsen. Het gewicht van de dumbbells is afhankelijk van uw fitnessniveau, maar u moet beginnen met het laagst mogelijke gewicht als u net begint met trainen.
- Ga over de trainingsbank liggen en pak een halter in elke hand. Houd uw rug recht en uw schouders naar achteren.
- Buig uw ellebogen en trek de halters omhoog richting uw romp. Keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Streef ernaar om twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen te doen.
0 / 0
Deel 2 Quiz
Waar of niet waar: het gebruik van een weerstandsband kan u helpen uw lats te werken.
KloptCorrect! Probeer de oefening 'liggende pullover'. Plaats de band rond een laag, stilstaand object, zoals een bedstijl. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en armen boven je hoofd. Trek de band naar uw borst en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 8 tot 10 herhalingen. Lees verder voor nog een quizvraag.
ValsNiet helemaal! Een weerstandsband is een elastische band die aan weerszijden handvatten heeft. Je kunt er een kopen in een sportwinkel, sportschool of online. Er zijn veel verschillende oefeningen die u kunt doen met behulp van een weerstandsband die de lats gebruikt. Raad nogmaals!
Wil je meer quizzen?
bekijk mayans mc gratis online
Een deel 3 van 3: Maximaliseer uw prestaties
- een Opwarmen voor een training. Als u gewichten gaat heffen, is een warming-up vooraf essentieel, anders riskeert u ernstig letsel. Je moet niet meteen beginnen met het bewerken van je lats. Probeer 10 minuten lichte aërobe activiteit, zoals stevig wandelen, voordat u aan uw training begint.
- 2 Zorg ervoor dat u uw lats target. Zorg er bij het doen van lats-oefeningen voor dat de lats zijn wat u aanspreekt. Als u uw handen en ellebogen niet correct plaatst, richt u mogelijk per ongeluk op uw biceps.
- Zorg er bij het doen van lats-trainingen voor dat onze ellebogen niet te strak worden vastgehouden. Dit legt druk op je armen, wat resulteert in een training die gericht is op de biceps.
- Houd uw polsen geprononceerd tijdens lats-oefeningen. Dit betekent dat u uw handpalmen naar beneden moet houden of anderszins van uw lichaam af houdt. Dit helpt u uw lats te trainen en niet uw biceps.
- 3 Gebruik de juiste vorm en techniek. Je moet er altijd voor zorgen dat je de juiste vorm en techniek gebruikt bij alle trainingsroutines die je uitvoert.
- De juiste vorm is van vitaal belang, vooral voor gewichtheffen, aangezien u een breed scala aan spiergroepen gebruikt. Als je niet zeker weet of je formulier correct is, overweeg dan om advies te vragen aan een personal trainer of een fitnessvriend. Als uw spieren erg pijnlijk worden na het sporten, zelfs na een rustdag, kan uw vorm afwijken en dit is het waarschuwingssignaal van uw lichaam.
- U mag nooit beginnen met trainen met gewichten of fitnessapparatuur gebruiken zonder techniek te hebben geleerd. Helaas kan dit moeilijk zijn om door observatie te leren, omdat wat voor één persoon werkt, niet per se veilig is voor u en uw lichaamstype. U moet altijd met een trainer, fysiotherapeut of andere fitnessprofessional praten voordat u gewichtstraining aan een trainingsroutine toevoegt.
- 4 Rust tussen trainingen. Omdat lats werken een vorm van spieropbouw is, is het essentieel om tussen de sessies uit te rusten. U mag nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spieren trainen. Werk minstens twee tot drie dagen per week aan het opbouwen van spieren - u kunt meer dagen doen als u voorzichtig bent en niet dezelfde spieren achter elkaar traint. Blijf op de andere dagen bij aërobe activiteit. Advertentie
0 / 0
Deel 3 Quiz
Welke spieren zou je per ongeluk kunnen trainen als je vorm niet correct is?
KalverenNiet precies! Omdat uw kuitspieren een stuk lager zijn dan uw lats, hoeft u zich geen zorgen te maken dat u ze per ongeluk traint! Raad nogmaals!
BilspierenNee! Je bilspieren bevinden zich lager op je lichaam dan je latten, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat je ze per ongeluk traint. Je lats zitten midden op je rug. Probeer het nog eens...
BicepsRechtsaf! Als u latentrainingen doet, moet u ervoor zorgen dat u uw ellebogen niet te strak vasthoudt. Dit kan druk uitoefenen op uw armen, wat resulteert in een training die op de biceps is gericht. Lees verder voor nog een quizvraag.
QuadsNiet helemaal! Uw quads bevinden zich in uw dijen, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat u ze per ongeluk gebruikt! Probeer het nog eens...
SectieProbeer het nog eens! De meeste latoefeningen trainen je bovenlichaam, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat je per ongeluk je buikspieren traint. Als u echter vragen heeft over de vorm, praat dan met een trainer, fysiotherapeut of andere fitnessprofessional voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint. Probeer een ander antwoord ...
Wil je meer quizzen?
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is de Superman-oefening voldoende voor mijn lats? Het is een goede oefening voor je lats, maar je moet het toepassen met andere oefeningen zoals pull-ups, omgebogen rijen en pull-overs voor het beste resultaat.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Zorg ervoor dat u voor elke training opwarmt.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Advertentie
