Hoe u uw buikspieren traint

Je buikspieren maken deel uit van een groep spieren die je 'kern' wordt genoemd en die allemaal samenwerken om je evenwicht en stabiliteit te bevorderen. Een sterke, goed ontwikkelde kern is essentieel voor uw algehele gezondheid. Misschien wil je wat buikvet verliezen, of een jaloerse sixpack bouwen die de aandacht zal trekken bij je volgende strandreis. Als je je buikspieren wilt trainen, zijn de oefeningen die je kiest afhankelijk van wat je met je routine wilt bereiken. Besteed aandacht aan uw doelen en pas uw routine aan terwijl u het ene doel bereikt en doorgaat naar het volgende.

Stappen

Methode een van 3: Kracht opbouwen met buikspieroefeningen

1. een Doe sit-ups. Oefeningen zoals sit-ups zijn een goede plek om te beginnen als je kernkracht wilt opbouwen. Ze zijn eenvoudig voor beginners en u hoeft niet naar een sportschool te gaan of luxe fitnessapparatuur te kopen.
   • Voor sit-ups, begin op je rug met je knieën gebogen en je onderrug tegen de grond. Kruis uw armen voor uw borst in plaats van uw handen achter uw hoofd te plaatsen - dit kan uw nek onnodig belasten.
   • Let bij sit-ups op uw vorm en zorg ervoor dat u de oefening correct uitvoert. Uw inspanning moet vanuit uw kern komen, niet vanuit uw schouders of nek, wat letsel kan veroorzaken.
   • Als je niet iemand hebt om met je te trainen en je voeten vast te houden tijdens sit-ups, probeer dan je tenen onder de bank of een ander laag meubelstuk te stoppen.
   • Crunches zijn vergelijkbaar met sit-ups en ook een effectieve buiktraining.
   TIP VAN EXPERT

   Monica Morris

   ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde ze haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken. Monica Morris
   ACE-gecertificeerde personal trainer

   Truc van een expert: Probeer een hangende staaf te installeren, zodat je hangende ab-crunches kunt doen. Misschien heeft u zelfs iets in uw garage of werkbank dat u kunt gebruiken.

   
   
   
2. 2 Voeg planken toe aan je routine. Planken zijn een andere basisoefening die u kunt doen om uw buikspieren te trainen. Deze oefening versterkt je kernspieren zodat je rug en bekken ondersteund worden. Elke dag een paar minuten met planken planken kan je houding verbeteren en rugpijn verminderen.
   • Om een ​​traditionele plank te maken, gaat u op uw buik op de grond liggen met uw armen gebogen naar de elleboog, zodat uw handen onder uw schouders zijn.
   • Ga langzaam omhoog zodat je armen gestrekt zijn en je op je tenen staat (of je knieën, als je een beginner bent) met je benen en rug recht. Houd de positie 5 tot 10 seconden vast en werk geleidelijk aan tot 3 sets van elk 60 seconden.
   • Maak een zijplank door vanuit een zijpositie omhoog te gaan, zodat uw gewicht in evenwicht is met uw elleboog en de zijkant van uw voet. Je elleboog moet direct onder je schouder op de grond liggen, je onderarm plat op de grond en je handpalm plat.
3. 3 Voeg rugextensies toe om uw onderrugspieren te trainen. U wilt niet uitsluitend aan uw buikspieren werken en uw rug verwaarlozen. Sterke onderrugspieren zijn cruciaal voor de algehele kernsterkte.
   • Voor het verlengen van de rug is geen uitrusting nodig. Ga gewoon met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen parallel aan je lichaam.
   • Til je borst van de vloer, houd deze 5 tot 10 seconden vast en ga dan langzaam weer naar beneden.
   • U kunt de tijd dat u de positie vasthoudt verlengen om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Werk tot 3 sets van 60 seconden terwijl je de positie vasthoudt. Zorg ervoor dat u het ruim op een gecontroleerde manier kunt loslaten.
   • Je moet jezelf op de grond laten zakken met dezelfde snelheid als waarmee je tilde, waarbij je de hele tijd de controle behoudt in plaats van gewoon naar beneden te vallen.
4. 4 Voer beenheffingen uit om zowel uw onderrug- als buikspieren te richten. Beenliften zijn een andere basisoefening waarvoor geen speciale uitrusting nodig is - slechts een beetje vloeroppervlak. Wanneer u beenliften doet, werken uw rug en buikspieren samen.
   • Ga op je rug op de grond liggen met je armen parallel naast je. Til uw benen ongeveer 30 cm van de grond.
   • Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
5. 5 Gebruik de vogelhondoefening. Als u niet klaar bent om te investeren in fitnessapparatuur zoals weerstandsbanden, is de oefening met vogelhonden een goede optie. Deze oefening voegt afwisseling toe zonder dat het u geld kost.
   • Om deze oefening te doen, gaat u op handen en knieën op de grond liggen met uw rug plat.
   • Strek tegelijkertijd langzaam uw linkerbeen en uw rechterarm uit.
   • Houd de positie 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar de rustpositie.
   • Doe hetzelfde met je rechterbeen en linkerarm.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Haal het meeste uit uw buikspieroefeningen

1. een Opwarmen voordat u begint. Ook als u alleen een buiktraining gaat doen, is het belangrijk om 5 tot 10 minuten op te warmen. Je kunt je opwarmen door te wandelen, joggen, fietsen, touwtjespringen, traplopen of zelfs gewoon door te marcheren. Zorg ervoor dat u elke keer dat u uw buikspieren traint een warming-up uitvoert.
   • Een andere optie is om je buikspieren te trainen nadat je je gebruikelijke cardioroutine hebt gedaan.
   • Doe zowel statische als dynamische rekoefeningen tijdens het opwarmen.
2. 2 Bouw een routine van 15 tot 20 minuten. Om uw buikspieren te trainen, moet u ten minste 5 tot 10 herhalingen doen van elke oefening die u aan uw routine toevoegt. Stel uw routine op een manier in die voor u werkt. Idealiter zou je willen dat je routine 15 of 20 minuten lang is, maar naarmate je sterker wordt, kan het zijn dat je langer moet trainen om een ​​vergelijkbaar voordeel te krijgen.
   • Misschien wilt u trainen met een vriend of familielid die uw techniek kan bekijken en de tijd bij u kan houden.
   • Als je liever alleen traint, gebruik dan een kookwekker voor het koken of stel een alarm in op je mobiele telefoon om de tijd bij te houden.
   • Plan de dagen per week dat u gaat trainen en maak er een gewoonte van. Probeer je buikspieren elke 3 dagen te trainen, zodat ze tussen de trainingen door kunnen rusten en herstellen.
3. 3 Verhoog de weerstand geleidelijk. Naarmate je je kernkracht vergroot, zou je de oefeningen geleidelijk moeilijker moeten maken, zodat je kracht blijft opbouwen en niet plateau. U kunt dit doen door weerstandsbanden of gewichten aan uw training toe te voegen.
   • Als u bijvoorbeeld sit-ups doet, kunt u kleine handgewichten of verzwaarde polsbanden toevoegen om de hoeveelheid gewicht die u optilt en vasthoudt te verhogen terwijl u de oefening voltooit.
   • Enkelgewichten kunnen worden gebruikt om de weerstand bij beenliften te verhogen.
   • Overweeg om een ​​set enkel- en polsgewichten met verschillende gewichten te kopen, zodat u niet elke keer meer uitrusting hoeft aan te schaffen als u de weerstand wilt verhogen.
   • Een andere manier om de weerstand te vergroten, is door de tijd dat u de doelpositie vasthoudt te verlengen. Als je bijvoorbeeld planken begint te maken en ze 5 seconden vasthoudt, zal het 10 seconden vasthouden de oefening moeilijker maken.
4. 4 Rekken nadat je aan het trainen bent. Rekken helpt om flexibiliteit op te bouwen en de spanning te verminderen in de spieren die u tijdens een training gebruikt. Zorg ervoor dat u aan het einde van uw training een standaard stretchroutine van 5 tot 10 minuten opneemt.
   • Eenvoudige zij- en voorwaartse buigingen, zowel staand als zittend, kunnen u helpen bij het strekken en afkoelen na het sporten. Buig langzaam in de taille en reik naar de grond. Houd het stuk 5 tot 10 seconden vast terwijl je erdoor ademt.
   • Je kunt ook de cobra-pose van yoga proberen. Ga op de grond op je buik liggen met je armen naast je en de bovenkant van je voeten plat tegen de vloer. Buig uw armen bij de elleboog zodat uw handpalmen onder uw schouders komen, de handpalmen plat tegen de grond. Til langzaam uw bovenlichaam op, til op vanaf het middel, totdat uw armen gestrekt zijn. Houd de pose 5 tot 10 seconden vast en laat je langzaam weer zakken naar je startpositie.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Afvallen voor meer opvallende buikspieren

1. een Concentreer u op herhalingen in plaats van op weerstand. Door gewicht of weerstand toe te voegen, worden spieren opgebouwd, maar extra herhalingen van een oefening vergroten de aerobe aard van de oefening en helpen vet te verbranden. Doe meer oefeningen met een lager gewicht of weerstand als je je buikspieren wilt trainen om af te vallen.
   • Als je wilt afvallen tijdens het sporten, probeer dan tijdens je warming-up te zweten en blijf zweten tijdens je hele routine.
   • Zodra u uw techniek voor specifieke oefeningen onder de knie heeft, kunt u de vetverbrandingsintensiteit verhogen door ze sneller te doen.
   • Probeer bijvoorbeeld 20 sit-ups in één minuut te doen. Als dat gemakkelijker wordt, verhoog dan geleidelijk het aantal sit-ups dat u in één minuut doet.
2. 2 Combineer intensieve training met langzamere oefeningen of rekoefeningen . Bij intervaltraining verdeelt u uw routine in segmenten. Een segment is zeer intensieve training, gevolgd door langzamere, meer opzettelijke training. Dan doe je nog een intens interval, enzovoort.
   • Intervaltraining kan zeer effectief zijn bij het afvallen en kan de kans op blessures verkleinen.
   • Door de langzamere intervallen kun je herstellen, zodat je hard door het volgende intense interval kunt gaan.
3. 3 Voeg aërobe oefening toe aan uw routine. Als u wilt afvallen, moet u uw hartslag verhogen om ervoor te zorgen dat uw lichaam calorieën gaat verbranden. Als je buikspieroefeningen doet zonder aerobe training, loop je het risico om simpelweg spieren op te bouwen onder een laag vet, waardoor je er niet slanker uitziet.
   • De gemakkelijkste manier om aërobe oefening aan uw routine toe te voegen, is door een stevige wandeling te maken of een paar keer per dag een blokje om te joggen.
   • Bij slecht weer kun je altijd op je plaats joggen of binnen springen. Misschien wilt u ook investeren in een loopband of hometrainer, maar denk niet dat u veel geld hoeft uit te geven (of kostbare ruimte in uw huis nodig heeft) om fitnessapparatuur te kopen om wat aërobe training te krijgen.
   • Breng uw aërobe oefening in evenwicht met de specifieke oefeningen, zoals beenliften, planken en sit-ups, die u doet om uw buikspieren te trainen.
4. 4 Let op uw dieet. Welke oefeningen je ook doet, je zult niet veel afvallen als je geen controle hebt over wat je eet. Vooral als u buikvet probeert te verliezen, concentreer u dan op het eten van kleinere porties voedsel met verse ingrediënten.
   • Haal snacks en ander probleemvoedsel weg - vooral die met veel calorieën en suiker - in je huis, zodat je niet in de verleiding komt.
   • Concentreer u op mager vlees en verse groenten en zorg ervoor dat u veel water drinkt.
   • Vooral als u net begint met afvallen, kan een voedingsdagboek u helpen te begrijpen wat u eet.
   • Door alles wat je elke dag eet op te schrijven, kun je zien dat je eet dat misschien zinloos of doelloos was.
   • Beperk uw voedselinname tot maaltijden op specifieke tijden van de dag, om uw lichaam aan een routine te laten wennen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat is de beste buikspiertraining?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord De meeste trainers noemen de linker plank en been als een van de beste buikspieroefeningen.
• Vraag Hoe zorg je ervoor dat je buikspieren laten zien?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord De buikspieren zijn kleine platte spieren die alleen zichtbaar zijn als er geen lichaamsvet op zit. Je moet een heel laag lichaamsvetpercentage bereiken om de buikspieren te laten zien.
• Vraag Hoe lang moet u uw buikspieren trainen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Ab-trainingen kunnen doorgaans 3-4 keer per week gedurende 15-30 minuten per keer worden gedaan.
• Vraag Welke trainingen trainen uw buikspieren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Als een paar veelvoorkomende voorbeelden: de plank, beenliften, fietsoefeningen en crunches werken allemaal de buikspieren.
• Vraag Kunt u uw buikspieren elke dag trainen?Monica Morris
  ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde ze haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken.Monica MorrisAntwoord van ACE Certified Personal Trainer Expert U moet uw buikspieren elke drie dagen trainen. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen tussen trainingen door, en dat krijgen ze niet als je je buikspieren elke dag traint.
• Vraag Hoe krijg ik de verticale lijn die mijn buikspieren in 3 pakken aan elke kant splitst? Genetica speelt hierbij een rol. U kunt echter proberen u te concentreren op het trainen van uw middelste buikspieren en het handhaven van een gezond dieet.
• Vraag Mijn routine heeft sit-ups en crunches, en ik doe het al 3-4 maanden, maar het doet niets anders dan afvlakken. Kan ik nog iets anders doen? Het is niet goed om langer dan 3 maanden dezelfde routine te volgen. Iets toevoegen, iets veranderen, je moet altijd iets anders maken want het lichaam past zich te snel aan.
• Vraag Ik heb yoga gedaan en hardgelopen, maar het lukt me niet om mijn buikspieren plat te krijgen. Ik heb een klein beetje huid van het krijgen van kinderen en van afvallen. Moet ik aankomen om resultaten te zien? Health Star Fitness Voeding en lichaamsbeweging kunnen de sleutel zijn. Voor lichaamsbeweging wilt u die specifiek voor het versterken van de buikstreek. Het kan helpen om naar de inname van suiker en vet te kijken. Helaas kun je geen vermindering vinden, dus we kunnen niet kiezen waar we aankomen of waar we het verliezen. Als u ervoor kiest om aan te komen, gaat het misschien niet waar u het wilt.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

wikiHow-video: hoe u uw buikspieren traint

Kijk maar

Waarschuwingen

• Als u ziek bent, zwanger bent of spijsverterings- of gastro-intestinale problemen heeft, raadpleeg dan uw arts om te bepalen of deze oefeningen goed voor u zijn.
• Als u vragen of opmerkingen heeft over de vraag of een bepaald oefenprogramma geschikt voor u is, raadpleeg dan uw huisarts voordat u begint.
• Span uzelf niet te veel in als u net begint. Een blessure kan u aanzienlijk terugbrengen. Als u pijn in uw nek of rug voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening en beoordeel uw vorm - het kan zijn dat u de oefening niet goed doet.

Advertentie