Een valstang gebruiken voor deadlifts

Het gebruik van een trap-bar - ook wel hex-bar genoemd - voor deadlifts is een geweldige manier om je training te variëren. De basistechniek is niet anders dan die wordt gebruikt bij het uitvoeren van een normale deadlift. Buig op de knieën, pak de stang stevig vast, zet je voeten af ​​en duw je heupen naar voren. Deadlifts met valstangen zijn perfect als u een rugblessure heeft opgelopen, maar niet wilt stoppen met tillen. Valstangen stellen u ook in staat om meer gewicht te heffen omdat het gewicht dichter bij uw zwaartepunt ligt dan wanneer u een gewone rechte staaf optilt. Houd er echter rekening mee dat deadlifts erg riskant kunnen zijn en zelfs tot rugblessures kunnen leiden. Zoek hulp van een gekwalificeerde personal trainer voordat u deze oefeningen probeert en begin altijd met het laagst mogelijke gewicht.

elleboog luchtkussen

Stappen

Methode een van 3: Opzetten

1. een Laad de bar. Je kunt deadlifts oefenen met een trapstang zonder dat er gewicht op zit om een ​​gevoel voor het apparaat te krijgen. Vervolgens kunt u een laag gewicht toevoegen als u zich klaar voelt. Als je al eerder andere soorten deadlifts hebt gedaan, moet je weten met welke massa je comfortabel kunt tillen. Standaardmaat valstangen wegen 35 pond, klassieke valstangen wegen 45 pond en XL-trapstangen wegen 55 pond. Als je nog nooit eerder deadlifts hebt gedaan, begin dan met een kleine hoeveelheid gewicht, bijvoorbeeld vijf pond aan de rechter- en linkerkant van de stang, of til de stang gewoon alleen op.
   • Voeg langzaam gewicht toe in kleine stappen (bijvoorbeeld vijf pond).
   • Als u moe bent nadat u 12 keer een bepaald gewicht hebt getild, heeft u uw huidige maximale gewichtslimiet bereikt.
2. 2 Stap de bar binnen. De val ontleent zijn naam aan het feit dat, in tegenstelling tot een traditionele halterstang, het gebruik van een trapstang voor deadlifts vereist dat je in de zeshoekige of ruitvormige ruimte tussen de gewichten stapt (waardoor je wordt 'gevangen'). Plaats uw voeten op gelijke afstand van de voor- en achterkant van de stang, evenals van de linker- en rechterrand van de stang.
3. 3 Pak de bar vast. Aan de trapstang zijn twee handvatten bevestigd, één aan de linkerkant en één aan de rechterkant. Als u een valstang gebruikt voor deadlifts, moet u deze handgrepen vastpakken. Laat jezelf zakken in een gehurkte positie en strek je rug. Controleer uw houding in de spiegel om er zeker van te zijn dat u echt een rechte rug heeft en uw ruggengraat nergens rond is. Dit vereist het buigen van uw kernspieren. Houd uw hoofd naar voren en uw borst omhoog. Gebruik je rechterhand om de hendel aan je rechterkant vast te pakken en gebruik je linkerhand om de hendel aan je linkerkant vast te pakken.
   • Je handpalmen moeten dichtbij en naar de zijkanten van je kuiten gericht zijn.
   Advertentie

Methode 2 van 3: De balk optillen

1. een Til de valstang op. Sta op door met je voeten van de grond te duwen en je benen te strekken. Duw je heupen iets naar voren. Knijp in uw bilspieren (de spieren in uw heupen en billen) en uw buikspieren (de spieren van de buik). Maak uw rug niet rond.
   • Om de stang weer neer te zetten, laat je jezelf op de grond zakken door op de knieën te buigen en iets naar voren te kantelen. Wanneer het veilig op de grond is, laat u de valstang los en gaat u staan.
2. 2 Voer een reeks herhalingen uit. Hoewel u misschien denkt dat u meerdere sets van een bepaalde oefening moet doen om resultaten te zien, is een enkele set van 8 tot 12 herhalingen voldoende om van de voordelen van een bepaalde oefening te profiteren. Zorg ervoor dat u consistent bent en voer de set een of twee keer per week uit als onderdeel van uw krachttraining. Voer 8 tot 12 trap-bar deadlifts achter elkaar uit en ga dan verder met een andere oefening.
3. 3 Vermijd quad-dominantie. Quad-dominantie verwijst naar het naar voren verplaatsen van uw gewicht en het gebruik van uw quads - de spieren in uw dijen - om de valstang op te tillen. Om quad-dominantie te voorkomen, houdt u uw lichaam in de juiste deadlift-positie en beweegt u uw heupen van achteren naar voren terwijl u optilt. Buig uw knieën niet dieper dan nodig is nadat u de valstang hebt vastgegrepen.
   • Een manier om problemen met uw tiltechniek op te lossen, is door de hoeveelheid gewicht die u optilt te verlagen. Dit alleen zou het probleem kunnen oplossen. Maar als het een diepgewortelde slechte gewoonte is, moet je oefenen met het tillen van een lagere hoeveelheid gewicht en vervolgens met het toevoegen van meer gewicht na verloop van tijd als je eenmaal je quaddominantie hebt gecorrigeerd.
   • U kunt ook baat hebben bij het bezoeken van uw plaatselijke sportschool en het werken met een professionele trainer om u te laten zien hoe u een deadlift met een trap-bar correct uitvoert.
4. 4 Beslis of je normale deadlifts wilt staken. Als je in het verleden last hebt gehad van rugblessures of als je je zorgen maakt over je rugletsel (vooral je onderrug), dan is het een goed idee om al je deadlifts met een trapstang te doen. Maar als je geïnteresseerd bent in het gebruik van deadlifts om je rug en hamstrings maximaal te versterken, blijf dan bij de deadlift met rechte stang of gebruik zowel de traditionele als de trapstang tijdens deadlifts.
   • Als je de deadlift met een rechte staaf helemaal wilt verlaten, kun je doorgaan met het opbouwen van rug- en hamstringkracht met behulp van andere oefeningen zoals kettlebell-schommels, heupstoten en glute-raises.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Variaties uitproberen

1. een Voeg weerstand toe aan de valstang. Wikkel een uiteinde van een rekband om zowel het rechter- als het linkeruiteinde van de valstang. Verbind het andere uiteinde van de stretchbanden met een zwaar gewicht. Herhaal dit aan de andere kant van de valstang en zorg ervoor dat u de rekband vastmaakt aan een gewicht van dezelfde waarde als het gewicht dat wordt gebruikt om de rekband aan de andere kant vast te zetten. Wanneer u de valstang weer optilt, zal het moeilijker zijn en moet u meer kracht uitoefenen bij het tillen.
   • Wees extra voorzichtig tijdens het afdalen nadat u weerstand hebt toegevoegd aan de valstang. Laat jezelf voorzichtig weer zakken, want de rekbare banden die aan de valstang zijn bevestigd en die je opwaartse beweging vertragen, zullen je neerwaartse beweging versnellen.
   • Een variatie op deze variant is om het ene uiteinde van de rekband om de linkerarm van de valstang te lussen en het andere uiteinde onder de valstang en om zijn rechterarm. Stap in het midden van de stretchband voordat je aan je deadlift begint.
2. 2 Voer een deadlift met een tekort uit. Met een deadlift met een tekort kunt u uw bewegingsbereik vergroten door de hoogte te vergroten vanaf waar u met de deadlift begint. Plaats gewoon een trede van één tot drie inch (twee tot acht centimeter) hoog onder je voordat je aan de deadlift begint. Ga vanaf daar verder zoals normaal. De lichte toename van uw starthoogte zorgt ervoor dat u meer buigt dan u normaal zou doen.
   • Trek je kern samen, span de spieren rondom je rug en taille aan, en houd de schouders lichtjes naar achteren getrokken door de spieren tussen je schouderbladen aan te spannen.
3. 3 Probeer een semi-stijve been-deadlift. Ook wel de Roemeense deadlift genoemd, in deze variant plaats je jezelf in de valstang, buig je dan naar je middel en leun je voorover om hem vast te pakken in plaats van te hurken. Deze lift maakt de valstang handig omdat je niet zo ver hoeft te bukken en je hamstrings niet volledig worden verlengd. Dit maakt de verhuizing voor u veiliger.
   • Hurk om de handgrepen van de stang vast te pakken en buig je kernspieren strak.
   • Houd uw rug recht, strek uw benen voorzichtig, maar til de stang nog niet op. Zodra je benen recht zijn, scharnier je naar je heupen en maak je je romp recht. De beweging van deze lift heeft alles te maken met scharnieren op uw heupen, dus uw rug moet tijdens de beweging recht worden gehouden.
   • Deze lift is niet aan te raden voor beginners en mag alleen worden geprobeerd met de hulp van een personal trainer om een ​​goede veilige techniek te garanderen.
4. 4 Probeer een omgebogen valstangrij. Bij deze oefening begin je in een hoge hurkhouding, wat je op dezelfde manier zou beginnen als je een Roemeense deadlift met trapstang uitvoert. In plaats van uw benen te strekken en rechtop te staan ​​met de valstang nadat u deze hebt vastgepakt, trekt u gewoon recht omhoog met uw armen. Buig lichtjes op de knieën, houd je rug in een rechte horizontale positie en steek je billen een beetje naar buiten nadat je de stang hebt vastgegrepen. Til de balk recht omhoog. Wanneer uw armen een hoek van 90 graden bereiken, laat u de stang langzaam weer zakken.
5. 5 Doe een staande valbar boven het hoofd. Begin bij deze variant met de trapstang in een gestrekte positie op ongeveer het niveau van uw schouders. Ga onder de vangstang door en pak de handvatten vast (die onder de vangstang moeten worden geplaatst). Verplaats de valstang weg van het rek en strek je armen recht omhoog, en breng ze dan langzaam naar beneden.
   • Als u smalle schouders heeft, kan deze oefening moeilijk zijn omdat de handgrepen op de stang bepalen hoe breed uw grip moet zijn. Probeer in plaats daarvan dumbbells!
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Deadlifts kunnen zeer risicovolle oefeningen zijn en kunnen leiden tot lage rugklachten als u niet het juiste formulier gebruikt. Om het risico te vermijden, kunt u verschillende oefeningen proberen, zoals het verhogen van het lichaamsgewicht met de glute ham.
• Wees voorzichtig wanneer u een staaf met plaat gebruikt. Begin met het laagst mogelijke gewicht en perfectioneer de beweging. Werk indien mogelijk samen met een gekwalificeerde personal trainer voordat u deze oefeningen probeert te doen met een plaatbeladen trap-bar.
• Houd er rekening mee dat elke oefening waarbij heupextensie nodig is (het strekken van uw romp en heupen vanuit een voorovergebogen positie) een hoog risico inhoudt en dat u veel voorzichtigheid, voorbereiding en zorg moet betrachten.

Advertentie