Halters kunnen zowel voor krachttraining als voor volledige lichaamsfitness worden gebruikt. Het gebruik van halters kan een geweldige manier zijn om thuis of in de sportschool te trainen. Er zijn veel verschillende oefeningen die u kunt doen en het gewicht kan eenvoudig worden aangepast aan uw behoeften. Halters zijn bijzonder effectief, omdat ze niet alleen de belangrijkste spieren trainen, maar ook tal van stabiliserende spieren nodig hebben om te helpen.
Stappen
Methode een van 4: De juiste haltertechniek leren
- een Kies dumbbells met het juiste gewicht. Als u nog niet eerder met gewichten heeft getraind, moet u een set dumbbells selecteren die aan uw behoeften op beginnersniveau voldoen. Je kunt een set kopen met een breed scala aan haltergewichten, zodat je licht kunt beginnen en kunt trainen. Als alternatief kunt u verstelbare dumbbells kopen waarmee u het gewicht kunt verhogen terwijl u bezig bent.
- Als u probeert uw spieren te versterken en uithoudingsvermogen op te bouwen, in plaats van de spieromvang aanzienlijk te vergroten, selecteert u gewichten waarmee u ongeveer 12 tot 20 herhalingen van een bepaalde oefening kunt doen voordat u zich overdreven moe voelt.
- Als uw doel specifiek krachttraining en het opbouwen van spiermassa is, kies dan voor een gewicht dat u slechts ongeveer 8 herhalingen kunt gebruiken voordat u te moe bent om door te gaan.
- Schaal naar zwaardere gewichten zodra de herhalingen hun uitdaging aan het einde van de set verliezen.
- 2 Concentreer je bij het begin op vorm en niet op herhalingen. Concentreer u op het gebruik van de best mogelijke vorm en techniek, in plaats van te proberen door herhalingen heen te haasten, om uw training veilig te houden en u op uw spieren te concentreren. Omdat gewichten uw spieren belasten en stabilisatie en spierweerstand vereisen, kunnen langzame en opzettelijke bewegingen u helpen de controle te behouden en u te concentreren op de spier die u probeert te werken.
- Langzame bewegingen helpen ook om spieren op te bouwen en uw lichaam een betere training te geven, omdat het uw spieren dwingt om te stabiliseren en het gewicht in elke fase van de beweging langer te ondersteunen.
- Let er vooral op dat u niet overcompenseert met een ander deel van uw lichaam. Als u bijvoorbeeld een biceps curl doet, zorg er dan voor dat u rechtop blijft en een goede houding aanneemt. Verplaats het werk niet op uw rug.
- 3 Let op uw vorm. Bij het trainen met dumbbells is het belangrijk om goed op je vorm en lichaamshouding te letten, om het maximale uit elke herhaling te halen, maar ook om de kans op blessures te voorkomen. Door uw polsen, ellebogen, armen en benen in de juiste positie te houden, kunt u letsel voorkomen en de training die u door uw inspanningen krijgt, verbeteren.
- Door oefeningen voor een spiegel uit te voeren, kunt u ervoor zorgen dat uw vorm geschikt is voor halterroutines.
- Bekijk video's online, tijdschriftartikelen en spreek met sportschoolpersoneel als je hulp nodig hebt bij het juiste formulier. Een trainer kan helpen bij het aanleren van de juiste houding en lichaamsmechanica voor haltertrainingen.
Methode 2 van 4: Je bovenlichaam trainen met halters
- een Voer biceps-krullen uit. Je bovenlichaam bestaat uit je armen, schouders, bovenrug en borst. Er zijn tientallen mogelijke haltervariaties die u kunt proberen om deze spieren te laten werken. Voor je biceps is de klassieke dumbbell-beweging de biceps curl. Om dit te doen, begint u met ontspannen armen langs uw lichaam en trekt u de halters individueel of samen tot schouderhoogte omhoog in twee tot drie sets van acht tot twintig herhalingen.
- Houd een goede houding terwijl u de halter optilt en probeer uw lichaam niet te schokken. Streef naar een soepele en gecontroleerde beweging.
- Variaties zijn onder meer een zittende biceps-krul en een hamerkrul, waarbij je je handpalmen naar je lichaam draait.
- 2 Werk aan je triceps. Triceps-extensions zijn een goede halteroefening die u kunt doen om uw triceps te trainen. Om een triceps-extensie te doen, houdt u de dumbbells boven uw hoofd, één in elke hand. Buig vervolgens uw arm bij de elleboog, laat één hand zakken en weer terug naar de achterkant van uw schouder. Hef uw arm weer omhoog zodat deze boven uw hoofd is. Herhaal dit aan de andere kant. Houd uw arm stil en uw houding rechtop.
- Voor een variatie kun je een extensie met twee handen doen. Houd een halter met beide handen vast en voer dezelfde beweging uit als voorheen.
- Een alternatieve tricepsoefening is een terugslag. Om dit te doen, plaatst u uw knie en hand op een bank en houdt u een halter in de andere hand terwijl u voorover leunt.
- Duw de halter naar achteren zodat je hand omhoog gaat richting je heup terwijl je je elleboog strekt.
- Probeer voor elk van deze oefeningen twee tot drie sets van acht tot twintig herhalingen uit te voeren.
- 3 Versterk je schouders. Er is een grote verscheidenheid aan halteroefeningen die u kunt doen om uw schouders te trainen. Veel hiervan zijn variaties op de schouderpers. Om een shoulder press uit te voeren, begint u door de halters op schouderhoogte vast te houden en vervolgens uw armen omhoog te duwen, waarbij u de gewichten recht boven uw hoofd tilt. Houd ze een moment hoog, voordat u ze voorzichtig naar uw schouders laat zakken. Dit is een herhaling.
- Sluit uw ellebogen niet uit als u de gewichten op het hoogste punt heeft, en zorg ervoor dat u uw rug niet trekt als u ze probeert op te tillen.
- Houd uw rug recht en betrek uw kern om u te ondersteunen.
- Persen kan zowel staand als zittend worden gedaan.
- 4 Gebruik halters om je borstkas te versterken. U kunt dumbbells gebruiken voor bankdrukken, de meest gebruikte oefening voor het versterken van de borstkas. Bankdrukken met halters is, net als met halters, handig voor het trainen van de borstspieren en heeft extra stabiliserende spieren nodig om u te helpen tillen. Deze beweging kan worden gevarieerd door een bankdrukken uit te voeren op een helling, daling of met een neutrale grip.
- Ga op een bank liggen, met je handen voor je schouders, druk beide halters naar het plafond, houd even vast en laat ze weer langzaam zakken.
- Probeer voor variatie vliegoefeningen voor de borst. Zittend op een hellende, aflopende of normale bank of stoel, houdt u halters op schouderhoogte opzij met de armen licht gebogen.
- Voer een knuffelbeweging uit om de gewichten voor uw lichaam te brengen en ze langzaam naar de zijkanten terug te brengen.
- 5 Oefen oefeningen die op uw rug gericht zijn. U kunt dumbbells gebruiken om uw rug op een aantal manieren te trainen. Rijen, bochten en deadliften zijn nuttige en eenvoudige halteroefeningen om de rug te versterken, maar ze vereisen extra aandacht voor veiligheid. Als u last heeft van rugpijn of letsel, voer deze routines dan alleen uit onder begeleiding van een getrainde fitnessprofessional. Gebruik vanwege het gevaar van rugletsel altijd een gewicht waarmee u vertrouwd bent.
- Om een rij uit te voeren, sta met gebogen knieën en leun naar voren, waarbij je de halters in elke hand vasthoudt. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt.
- Een voor een of beide tegelijk, hef je handen op naar je kern.
- Adem uit terwijl je de halters optilt. Adem weer in terwijl je ze weer laat zakken.
- U kunt dit ook doen in een gehurkte positie, of met de arm en het been van één kant van uw lichaam op een bankje. Doe twee tot drie sets van acht tot twintig herhalingen.
- 6 Bouw je trapezius-spieren op. Om je vallen te richten, de spier tussen je nek en je schouder, kun je een heel eenvoudige halteroefening doen. Het schouderophalen houdt simpelweg in dat je dumbbells in elke hand naast je lichaam houdt. Maak dan een overdreven schouderophalende beweging, til de schouders op en breng ze langzaam terug naar de normale houding. U zult snel vermoeidheid in uw vallen beginnen te voelen.
- Voer twee tot drie sets van acht tot twintig herhalingen uit.
Methode 3 van 4: Halters gebruiken om je kern te trainen
- een Gebruik dumbbells voor extra weerstand bij crunches. Er kunnen meerdere bewegingen worden uitgevoerd met dumbbells om je hele core te trainen. Een voorbeeld van het toevoegen van gewicht aan een normale kernoefening zijn gewogen crunches. Om dit te doen, houdt u gewoon een halter voor uw borst wanneer u klaar bent met crunchen. Het extra gewicht zal elke herhaling moeilijker maken en de training van uw buikspieren vergroten.
- Als u de halter boven uw hoofd houdt, wordt de moeilijkheidsgraad aanzienlijk vergroot.
- Hoe meer gewicht je toevoegt, hoe meer je buikspieren zullen moeten werken om elke set te voltooien.
- Doe twee sets van twintig crunches.
- 2 Voer verzwaarde zijbochten uit. Dit zijn goede oefeningen om de schuine spieren aan weerszijden van uw buikspieren te trainen. Houd een halter in één hand vast en leun naar de andere kant. Concentreer u op het lichtjes optillen van de halter, zonder deze volledig op uw heup te laten rusten. Wissel armen en zijkanten na twee tot drie sets van acht tot twintig herhalingen.
- 3 Probeer wat houtsnippers. Houthakkers zijn een geweldige oefening om met een halter aan je kern te werken. Begin met het houden van de halter boven uw linkerschouder met uw armen gestrekt. Trek vervolgens met een hakbeweging de halter naar beneden terwijl je je kern draait en hurk. Breng de halter naar beneden zodat deze zich aan de buitenkant van het scheenbeen van uw rechterbeen bevindt. Houd je core bezig terwijl je de halter terugzwaait naar de beginpositie boven je linkerschouder.
- Voltooi al je herhalingen voor die kant, voordat je overschakelt en herhaalt aan de andere kant.
- Probeer je rug niet te laten buigen en concentreer je op je kern.
- Doe twee tot drie sets van acht tot twintig herhalingen.
Methode 4 van 4: Je benen versterken met halters
- een Voer teenverhogingen uit met halters. Halters kunnen ook worden gebruikt om beenspieren te oefenen. Dit werkt door gewicht toe te voegen aan weerstandsbewegingen die uw spieren dwingen harder te werken. Om verzwaarde teenheffingen uit te voeren, houdt u dumbbells in elke hand, tilt u uzelf langzaam op uw tenen op en laat u uzelf vervolgens langzaam zakken naar de normale staande positie. Dit zal zich concentreren op uw kuitspieren.
- Voor variaties kunt u dit been voor been of beide tegelijk doen.
- U kunt deze oefening ook doen terwijl u op een trede staat. Deze aanpassing vergroot het bewegingsbereik doordat uw hiel onder het niveau van de rest van uw voet kan zakken.
- Doe twee tot drie sets van acht tot twintig herhalingen.
- 2 Oefen uitvalvariaties met halters. Lunges kunnen worden uitgevoerd door een enkele voet naar voren of naar achteren te stappen en het lichaamsgewicht gelijkmatig over elke voet te verdelen. Voeg dumbbells toe aan elke hand om weerstand te bieden. Terwijl je door je knieën buigt en naar beneden valt, voel je het branden in je dijen.
- U kunt een zijwaartse uitval uitvoeren door één been opzij te stappen en uw achterkant naar de grond te laten zakken.
- Houd bij het uitvoeren van lunges uw rug recht, laat hem niet ronddraaien. Betrek uw kern en concentreer u op het trainen van uw benen.
- Voer voor, achter en zij lunges ongeveer twee tot drie keer uit voor elk been.
- 3 Gebruik dumbbells bij leg squats. Het toevoegen van dumbbells aan reguliere squats kan een groot verschil maken en zal je beenspieren echt testen. Houd dumbbells in elke hand en laat uw lichaam langzaam zakken door de knieën in een hoek van 90 graden in zittende positie te buigen. Houd de pose even vast voordat je langzaam weer rechtop gaat staan. Houd uw bovenlichaam stabiel op de weg op en neer.
- Eenbenige squats zullen de moeilijkheidsgraad aanzienlijk verhogen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe lang duurt het om gespierd te worden? Lachlann Als je alles goed doet (bijvoorbeeld 3-5 dagen per week een half uur spieroefeningen doen, goed eten en voldoende slapen), kan het meestal ongeveer 1-2 maanden duren voordat je spieren groter en sterker worden. Maar dit kan per persoon verschillen. Iedereen is anders.
- Vraag Ik heb maar één halter. Kan ik gewoon heen en weer schakelen? Ja natuurlijk. Vergeet niet om gelijkmatig af te wisselen.
- Vraag Is het oké als ik alle spiergroepen in dezelfde sessie doe? Workouts voor het hele lichaam zijn alleen effectief als u niet meer dan 3 keer per week traint, 1 oefening per spiergroep (3 - 4 sets per groep), met meestal samengestelde bewegingen.
- Vraag Ik ben 69 en heb spiermassa in mijn armen verloren. Ik zou het heel leuk vinden om het weer op te bouwen en ik heb dumbbells gekocht. Welke oefeningen kan ik doen? Begin langzaam en werk je omhoog. Als u veel kracht in uw armen heeft verloren, wees dan voorzichtig, want u kunt uzelf gemakkelijk verwonden. Begin met wat biceps-krullen, overheadpersen, rechtopstaande rijen, overhead-triceps-extensions, voorovergebogen rijen en schedelbrekers.
- Vraag Ik ben 15. Heeft sporten invloed op mijn groei? Het doet niet. Het idee dat krachttraining verband houdt met groeiachterstand, is slechts een mythe.
- Vraag Is proteïne nodig voor bodybuilding? Ja. Je hebt eiwitten nodig om spieren te laten groeien. Door het eten van de juiste voeding kun je voldoende eiwitten leveren, maar je mag ook poedersupplementen gebruiken.
- Vraag Hoe moet ik ademen tijdens het tillen? Adem in wanneer u het gewicht optilt en adem uit wanneer u het terug in de beginpositie plaatst.
- Vraag Wat is de beste methode om de bovenarm slanker te maken zonder spieren op te bouwen? Je bovenarm kan slanker worden gemaakt door vet of spieren te verbranden. Dit kan het beste worden aangepakt door een groot aantal herhalingen uit te voeren in ongeveer 3 sets, gecombineerd met minder eten om een calorietekort te krijgen.
- Vraag Als ik poedersupplementen wil gebruiken, welke zijn dan het beste? Het is belangrijk om niet te veel afhankelijk te zijn van welke vorm van supplement dan ook, omdat u de beoogde voedingsstoffen kunt consumeren met het eten van het juiste voedsel. Als u echter de eiwitconsumptie wilt verhogen, kijk dan naar weiproteïnepoeder. Als je lichaam het er niet mee eens is, probeer dan andere alternatieven, zoals erwten- of soja-eiwit. Andere supplementen zijn onder meer BCAA's.
- Vraag Hoe vaak moet u deze trainingen doen? 3 keer per week is voldoende. Denk eraan om elke sessie verschillende spiergroepen te trainen.
- Ik heb het advies gekregen om gewichtdragende oefeningen te doen na een heupvervanging en een gebroken bekken, om te helpen bij osteopenie en de botdichtheid te verhogen. Wat moet ik doen? Antwoord
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Overweeg om lichte halters toe te voegen aan cardiotraining voor een extra uitdaging.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg een gezondheidsdeskundige voordat u aan een inspannende trainingsroutine met halters begint.
