Hoe een ab Roller te gebruiken

Ab-rollers zijn supergemakkelijk te gebruiken en kunnen verrassend effectief zijn. Als je je aan een routine houdt, zal je ab-roller je buikspieren helpen versterken en geleidelijk de flexibiliteit verbeteren. Dus waar wacht je op? Het enige dat u nodig heeft, is een comfortabel, plat oppervlak om te beginnen.

Stappen

Een deel een van 3: Een Ab Roll uitvoeren

1. een Begin op handen en knieën. Zorg ervoor dat er een stuk gladde, onbelemmerde vloerruimte voor u ligt die ten minste gelijk is aan uw lengte. Het bewegingsbereik zou in het begin beperkt moeten zijn, maar je hebt nog steeds vrije ruimte nodig.
   • Begin voor de juiste techniek op de grond op handen en knieën. Gebruik voor comfort een oefenmat onder uw knieën. Pak de ab-roller met beide handen vast en bereid je voor om te rollen.
2. 2 Rol naar voren en span je buikspieren aan. Houd de staven aan weerszijden van het wiel vast en ga vooruit vanuit je kern. Rol je handen, armen en romp naar voren totdat je het gevoel hebt dat je jezelf niet meer kunt optrekken. Houd uw buikspieren strak, de heupen stabiel en de onderrugspieren aangespannen.
   • Houd je vorm stevig vast. Probeer je billen niet naar de grond te laten zakken. Laat uw rug niet buigen. Houd je hoofd naar voren gericht.
3. 3 Houd de positie 2 tot 3 seconden vast. Hoe langer je de uitgestrekte of 'uitgerolde' houding vasthoudt, hoe intensiever je je buikspieren gaat richten. Begin met een paar langzame herhalingen.
4. 4 Keer terug naar de startpositie. Gebruik na een paar seconden je kernspieren om de ab-roller terug naar je knieën te rollen. Trek uzelf langzaam terug en houd de hele tijd hetzelfde tempo aan. Terwijl je 'naar binnen rolt', voer je de spiegel uit tegenover de 'uitrol'-beweging die je vroeger gebruikte om jezelf uit te strekken. Als je eenmaal terug bent, heb je een 'herhaling' van een standaard abroller-training voltooid.
   • Zorg ervoor dat u uw buikspieren gebruikt om uzelf terug te trekken. U kunt ook uw armen, uw schouders en uw latten gebruiken. Probeer je heupen niet te gebruiken.
   • Houd er rekening mee dat uw bindweefsel in de schouder kan scheuren en zelfs de schouder kan ontwrichten als u dit niet goed doet, dus ga geleidelijk en voorzichtig te werk. Als u schouderpijn ervaart, verminder dan uw bewegingsbereik en bouw het geleidelijk op.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Uw techniek aanscherpen

1. een Let op uw formulier. Houd je armen en rug recht. Richt uw aandacht op uw buikspieren. Hoe harder je je buikspieren hier buigt, hoe sterker ze worden.
   • Laat uw knieën of uw billen op geen enkel punt naar de grond zakken. Stel je voor dat er een lange, platte plank op je rug ligt, van je hoofd tot je staartbeen. Probeer uw lichaamshouding zo goed mogelijk aan te passen aan dit denkbeeldige niveau.
2. 2 Rol langzaam. Ontvouw en samentrek uw lichaam geleidelijk en voorzichtig terwijl u door de oefening beweegt. Houd uw armen gelijkmatig en gestrekt zodat het wiel niet uit de hand loopt. Probeer tijdens elke herhaling dezelfde langzame, gemeten snelheid aan te houden. Je zult een betere training krijgen als je het langzaam doet.
3. 3 Probeer tegen een muur te rollen. Deze techniek kan u helpen een afgemeten trainingstempo aan te houden zonder uzelf te verwonden. Plaats jezelf om te beginnen een meter van een muur. Voer vervolgens de ab-rol uit zoals normaal totdat uw ab-roller contact maakt met de muur. Dit is je 'contactpunt' - je signaal dat je ver genoeg bent gegaan met deze herhaling. Rol terug naar je handen en knieën voor de volgende herhaling.
   • Het is vooral belangrijk om langzaam te rollen als je naar een muur gaat rollen. Gebruik dit als focuspunt, om u meer bewust te zijn van de cadans van uw rol.
   • Naarmate je sterker wordt, kun je de afstand tot de muur vergroten.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Een routine opbouwen

1. een Begin met een set van drie tot acht herhalingen. Bouw de ab-roller in je wekelijkse routine. Probeer voor een basisregime gedurende vijf weken drie dagen van elke week te doen. Wil je snellere resultaten, dan is het aan te raden om buikspiertrainingen te combineren met andere buiktrainingen.
   • Blijf bij de sweet spot van drie tot acht herhalingen per set om te beginnen, en ga pas verder met drie sets van 10 herhalingen als je je vorm onder de knie hebt en kracht hebt opgebouwd.
2. 2 Doe de oefening op je knieën. Sommige amateur-sportliefhebbers raden aan om ab-rollers in een staande positie te gebruiken, maar de meeste mensen, vooral beginners, hebben hiervoor geen spiercontrole. Voer deze oefening altijd op uw knieën uit om het meeste uit de beweging te halen en uzelf veilig te houden.
3. 3 Houd langer vast voor een uitdagendere training. De standaardvertegenwoordiger vraagt ​​je om de volledig uitgestrekte, 'uitgerolde' houding 2-3 seconden vast te houden voordat je terugrolt naar je startpositie. Experimenteer met het langer vasthouden van de pose - bijna zoals de plankhouding. Overbelast uzelf echter niet. Krachtverlies of het bereiken van een faalpunt terwijl u gestrekt bent, kan ertoe leiden dat u spieren en pezen scheurt, en kan leiden tot permanent letsel. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat zijn implementaties?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Leg vanuit je knieën je handen op de handgrepen van de buikrol en duw / rol deze naar voren, weg van je lichaam.
• Vraag Wat werkt het buikwiel?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Het ab-wiel traint de borst, biceps en rectus abdominus spier van de buikstreek.
• Vraag Wat is een ab crunch-machine?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Dit is een gewichtsmachine waarbij u op een bank zit en een borstkussen naar voren en naar beneden drukt.
• Vraag Hoe gebruik ik schuimrollers?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ga zitten of liggen op de roller en trek jezelf heen en weer over de roller om de spieren te masseren.
• Vraag Hoe kan ik een ab-roller correct gebruiken zonder een spotter?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick is Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director en mede-oprichter van Certified Functional Strength Coach (CSFC), een fitnesseducatiebedrijf in de San Francisco Bay Area. Met 17 jaar ervaring in de fitnessbranche is Brendon gespecialiseerd in kracht en conditie, en zijn bedrijf CSFC heeft meer dan 3.000 trainers gecertificeerd in meer dan 20 landen. Brendon heeft gewerkt als programmadirecteur voor Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) en behaalde zijn licentie voor massagetherapie aan het Cortiva Institute-Boston. Bendon heeft een BS in Kinesiologie van de University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert Answer Ik zou aanraden om een ​​muur of iets solide zoals een kettlebell te gebruiken om jezelf te stoppen. Op die manier heb je iets om je op te vangen als je de controle verliest tijdens het rollen.
• Vraag Is het beter om mijn buikspieren te trainen voor of na het eten? Het is beter om uw buikspieren te trainen voordat u gaat eten.
• Vraag Welke rol is beter te gebruiken - een of twee wielen? Een tweewieler werkt voor mij het beste. Het is stabieler en stelt me ​​in staat mijn lichaam recht te houden.
• Vraag Wat is het voordeel van het gebruik van deze ab-roller? Door de buikspieren te gebruiken, worden je buikspieren en core sterker. Dit kan de kracht en lichaamsbouw van uw bovenlichaam verbeteren.
• Vraag Doe het om het lichaamsgewicht te verminderen? Buikrollen zijn niet ideaal om lichaamsgewicht te verliezen. Ab-oefeningen staan ​​over het algemeen niet bekend als goede vetverbranders. Het verminderen van lichaamsgewicht heeft alles te maken met calorietekort - u moet meer calorieën uitputten dan u verbruikt. Cardio is een uitstekende manier om lichaamsgewicht te verliezen vanwege de energie die nodig is om de hartspier te laten werken.
• Vraag Heeft de ab-roller negatieve effecten, vooral bij vrouwen? HappySandals De enige manier waarop een ab-roller negatieve effecten zou hebben, is als je hem verkeerd gebruikt. Het is een uitstekend hulpmiddel om kernkracht op te bouwen, en iedereen heeft kernkracht nodig (vooral vrouwen).

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Een buikspier kan helpen de kracht in uw kernspieren te vergroten.
• Gebruik de ab-roller op een vlak, horizontaal oppervlak. Zorg ervoor dat het wiel geen problemen heeft met rollen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Wees voorzichtig en beheerst in uw beweging. Als je te ver of te lukraak rolt, kun je jezelf bezeren!

Advertentie