Hoe te trainen voor voetbal

Hard trainen is niet genoeg als je je vaardigheden op het veld wilt zien verbeteren - je moet ook goed trainen. Hoewel basisconditionerings- en liftregimes belangrijk zijn voor vrijwel elke speler, komt een groot deel van hoe je je tijd besteedt aan trainen neer op je positie en wat je nodig hebt om te verbeteren. Praat met je coach voordat je aan een geheel nieuwe trainingsroutine begint. Ze hebben de beste feedback voor je over waar je aan moet werken om je game naar een hoger niveau te tillen. De trainingsroutine van elke speler zou anders moeten zijn, afhankelijk van waar je aan werkt en wat je doelen zijn.

Stappen

Methode een van 4: Verbetering van snelheid en uithoudingsvermogen

1. een Ga 1-2 keer per week hardlopen over lange afstanden om in vorm te blijven. Doe ongeveer 1-2 keer per week wat hardlopen over lange afstanden om gezond en fit te blijven en uw uithoudingsvermogen te verbeteren. Ren gedurende 15-30 minuten, afhankelijk van je uithoudingsvermogen.
   • Zwemmen is een prima vervanging voor hardlopen over lange afstanden als je je verveelt tijdens het joggen of als je het af en toe eens wilt afwisselen.
   • Veel spelers heffen 3-4 keer per week gewichten en doen 1-2 dagen per week cardio- en gymnastiekoefeningen. Toch hangt het echt af van de positie en het deel van je spel waaraan je werkt.
2. 2 Voer 1-2 keer per week sprints van 40 km (37 m) uit om sneller te worden. Werk nog eens 1-2 keer per week aan je snelheid door sprints van 40 km (37 m) te doen. Neem een ​​pauze van 15 tot 30 seconden tussen elke sprint en doe ze 10-15 minuten om je explosiviteit en snelheid te verbeteren.
   • De 40 km (37 m) sprint is de universele voetbalmaatstaf voor het beoordelen van snelheid. Dat komt doordat 37 meter de lengte is van de gemiddelde trap en het is in feite het verste dat iemand ooit zal rennen om een ​​pas te vangen.
3. 3 Gebruik heuvel sprints om je lopende spieren op te bouwen. Zoek een heuvel in je plaatselijke park of bosreservaat en ga er een paar keer per maand op uit. Sprint zo snel mogelijk de heuvel op. Als je boven bent, neem dan een pauze van 1 tot 2 minuten en loop voorzichtig weer naar beneden. Herhaal dit proces 5-10 keer om alle spieren op te bouwen die je gebruikt om te rennen. Dit is een geweldige manier om je snelheid en explosiviteit op het veld op te bouwen.
   • Je kunt in plaats daarvan stadiontrappen sprinten als je niet in de buurt van een heuvel woont.
   • Doe dit niet op een heuvel die steiler is dan 25 graden. Je loopt het risico om van de heuvel te vallen en te tuimelen als je een steile helling op probeert te sprinten.
4. 4 Voer 3-hordenoefeningen uit om aan uw snelheid en snijvermogen te werken. Zet 3 kleine voorwerpen van 15 cm hoog op de grond. Zet ze 2–3 voet (0,61–0,91 m) achter elkaar van elkaar af. Ga met uw voeten aan beide uiteinden over het object staan ​​en schuif zijwaarts heen en weer langs de rij objecten. Concentreer u op het snel landen en het opruimen van de objecten bij elke stap. Doe dit 30-60 seconden per set en doe elk 3-5 sets.
   • De 3-hordenboor is een klassiek voetbaltrainingstool. Het is geweldig om je lichaam te trainen om snel te draaien en te snijden op het veld.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Krachttraining doen

1. een Doe push-ups om je armen en borst sterker te maken. Ga op je knieën zitten en leg je handen onder je schouders. Steun jezelf en houd je ellebogen gebogen en dicht bij je romp. Laat jezelf op de grond zakken zonder je knieën te buigen of je rug te buigen. Als uw borst 10-15 cm van de grond komt, duw uzelf dan weer omhoog om een ​​herhaling te voltooien.
   • Als je niet zeker weet hoeveel je moet doen, doe dan 4-5 sets van elk 15 herhalingen.
   • Pull-ups zijn een geweldige vervanging voor push-ups als je je schouders wilt benadrukken of af en toe wilt mixen.
   • U kunt een verzwaard vest dragen als u de gewichtsweerstand van uw training wilt verhogen.
2. 2 Gebruik squats met één been om uw snelheid te verbeteren en uw benen te trainen. Zet een stoel achter je en ga op één voet staan ​​door je knie omhoog te buigen. Gebruik uw armen om uzelf in evenwicht te brengen en laat uw heupen langzaam naar de zitting van de stoel zakken. Tik met je kont op de stoel en til jezelf op zonder op de stoel te rusten om een ​​herhaling te doen.
   • Doe 3 sets van elk 8 herhalingen op elke etappe als je niet zeker weet hoeveel je moet doen.
   • Je haalt het meeste uit je heupen, romp en benen, dus het is erg belangrijk om in het laagseizoen aan je onderlichaam te werken.
3. 3 Voer stoelendips uit om uw triceps te versterken. Ga met een stoel achter u staan ​​en laat u zakken totdat uw handen achter u op de rand van de zitting rusten. Buig door uw knieën, houd uw voeten op de grond en buig uw rug niet. Buig vervolgens uw ellebogen om uzelf 15 tot 30 cm naar beneden te laten zakken voordat u uzelf optilt om een ​​herhaling te doen.
   • Je kunt 3 sets van 10 herhalingen doen als je geen specifiek trainingsregime volgt.
   • Je triceps zijn belangrijk omdat je er grotendeels op vertrouwt voor het blokkeren, gooien, pass haasten en uit je houding komen.
4. 4 Gebruik sidelyes om je heupspieren en buikspieren te versterken. Ga op je zij liggen en steun jezelf met je onderarm alsof je een zijplank doet. Breng vervolgens uw bovenbeen omhoog zodat er 30 cm ruimte tussen uw voeten is. Houd uw benen recht en buig uw knieën niet. Til uw heup zo hoog mogelijk op zonder uw onderarm of voeten te bewegen. Laat je heup weer zakken om een ​​herhaling te voltooien.
   • Als je alleen traint zonder trainingsschema, doe dan 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
   • Je heupen helpen je bij het draaien, schuifelen en stabiliseren wanneer je op het veld wordt geraakt.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Gewichtheffen om spieren op te bouwen

1. een Concentreer u op tiloefeningen met een hoog gewicht en weinig herhalingen. Het tilregime van elke speler is anders, en het gewicht dat u gebruikt, hangt af van hoe sterk u nu bent en hoeveel spieren u probeert op te bouwen. Concentreer u in het algemeen op het doen van minder herhalingen met een hoger gewicht. Dit zal je helpen om op te bouwen en je explosiviteit op het veld te verbeteren.
   • Doe in het algemeen 4 sets van 5 herhalingen voor elke tiloefening. Hef 3-4 keer per week tijdens het laagseizoen om sterker te worden en de spieren op te bouwen die je nodig hebt.
   • Als je je meer op je snelheid concentreert en niet echt spiermassa hoeft op te bouwen, mag je maar 1-2 keer per week trainen.
   • Til niet op als uw coach wil dat u droge spieren opbouwt of een beetje trimt; focus op calisthenische oefeningen en hardlopen. Als je lift, concentreer je dan op het doen van een hoger aantal herhalingen met een lager gewicht.
2. 2 Doe bankdrukken en krullen om de kracht van uw bovenlichaam te verbeteren. De bankdrukken is de meest populaire oefening voor het heffen van voetbal. Ga op je rug op een tilbank liggen en houd de stang op schouderlengte uit elkaar. Laat het naar je borst zakken en breng het weer omhoog om 1 herhaling te doen. Om krullen te doen, pak je 2 dumbbells. Sta rechtop en hef uw rechterhalter op zonder uw elleboog te buigen. Doe dan hetzelfde met je linkerarm om 1 herhaling te doen.
   • Gebruik altijd een spotter als je bankdrukken doet.
   • Dit zal je biceps, triceps, borst en schouders trainen. Al deze spiergroepen zijn belangrijk als het gaat om tackelen, blokkeren, afstappen van een andere speler en vechten door verdedigers.
3. 3 Gebruik deadlifts en Russische wendingen om je rug en core te versterken. Doe een hijsband om en laad een halter op de grond. Houd je rug recht, buig voorover en pak de halter. Til het op, sta rechtop en laat jezelf zakken om 1 herhaling te doen. Ga voor Russische wendingen zitten met een medicijnbal of gewichtsplaat. Buig door uw knieën en houd het gewicht voor u met uw voeten 1–3 inch (2,5–7,6 cm) van de grond. Draai vervolgens 45 graden naar rechts en 45 graden naar links om 1 herhaling te doen.
   • Je core is uitermate belangrijk als het gaat om het stabiliseren van je lichaam, om op de been te blijven als je wordt getackeld en om lateraal op het veld te bewegen.
4. 4 Doe barbell squats om je benen en onderrug te versterken. Doe een hijsband om. Ga naar het squatrek en laad je halter op. Schuif het midden van de stang achter je nek en zet hem met elke hand van achteren vast. Til de halter op, doe een stap weg van het rek en buig je knieën en heupen om een ​​squat uit te voeren. Ga rechtop staan ​​en breng het gewicht achter je in evenwicht om 1 herhaling uit te voeren.
   • Het versterken van je benen verbetert je explosiviteit vanuit je houding. Het verbetert ook je aanvalskracht en je vermogen om door de linie te duwen bij aanval of verdediging.
5. 5 Neem een ​​dag vrij tussen krachttrainingen door om te herstellen. Train nooit 2 dagen achter elkaar met gewichten. Neem tussen de tilbeurten altijd een dag vrij om te voorkomen dat u zich verwondt en geef uw lichaam een ​​dag om te herstellen. Als je te veel traint, hebben je spieren geen tijd om zichzelf te herstellen. Advertentie

Methode 4 van 4: Boren naar uw positie

1. een Voer box-explosies uit om uw explosiviteit uit de houding te verbeteren. Zet een plateaukist van 15-30 cm voor je neer. Buig uw armen in een hoek van 90 graden en buig uw knieën om zo laag mogelijk te komen. Spring bovenop de doos terwijl je je armen erdoorheen duwt. Spring onmiddellijk nadat je bent geland terug naar je startpositie om 1 herhaling te voltooien. Doe 3 sets van 10.
   • Meng deze elke 2-3 dagen door het op 1 voet te doen. Wissel de voet die u gebruikt af bij elke set.
2. 2 Werk aan je drops en doe oefeningen om te trainen voor quarterback. U kunt dit zelf doen, of met een partner. Oefen het snel nemen van foto's en het terugvallen in de zak zonder uw evenwicht te verliezen. Hoe meer je aan de drop kunt werken, hoe sneller je in een werppositie komt. Gebruik enkele werpoefeningen met een ontvanger of door terug te vallen en naar een doelwit te gooien.
   • Alleen al het werken aan de mechanica van de drop-back is belangrijk voor quarterbacks. Het is een van de belangrijkste componenten van de functie.
   • Wissel af tussen druppels in 3 stappen, druppels in 5 stappen en druppels in 7 stappen. Elke versie wordt gebruikt voor respectievelijk korte, middellange en lange afstanden, dus het is essentieel om elk patroon onder de knie te krijgen. Tel uw stappen terwijl u terugvalt, om er zeker van te zijn dat u niet te veel of te weinig stapt.
   • Het opstellen van doelen op het veld is een geweldige manier om te oefenen met werpen naar een plek. Emmers, kegels en voetballen zijn allemaal uitstekende, gemakkelijk te herkennen doelen.
3. 3 Voer hardloop- en voetenwerkoefeningen uit als u lineman, linebacker bent of terugrent. Benadruk hindernisoefeningen, ren met ladders en werk aan windsprints vanuit je 2- of 3-puntshouding. Slepen zijn een andere geweldige optie als je je snelheid vanuit de houding wilt verbeteren. Bind een slee aan een hijsband en voeg er gewicht aan toe. Buig je knieën en sprint naar voren terwijl je je armen pompt.
   • Tackling-oefeningen zijn geweldig als je linebacker of lineman bent, maar in het laagseizoen werk je over het algemeen niet aan tackles. Maar als het een verbeterpunt voor je is, is het opzetten van een visdummy en het werken aan je mechanica een geweldige manier om te trainen.
   • Dit zijn ook geweldige oefeningen voor strakke uiteinden, hoewel je zeker wat route-rennen en vangen van oefeningen in je routine wilt opnemen als je tight end speelt.
4. 4 Concentreer u op het vangen van vaardigheden, routes en voetenwerk als ontvanger of hoek. Als u een bocht of ontvanger bent, oefen dan uw route terwijl u loopt. Werk met een quarterback of een andere ontvanger en oefen je bezuinigingen, schuine standen, haken en draaipunten. Laat een partner naar je gooien en werk en vang de bal met beide handen en breng hem snel in je borst.
   • Dit geldt ook voor beveiligingen. Als verdedigende spelers moeten beveiligingen en bochten routes effectief afdekken. Door uzelf vertrouwd te maken met veelgebruikte routes door ze zelf uit te voeren, kunt u de patronen goed uit het hoofd leren.
   • Vangvaardigheden zijn ook belangrijk voor beveiligingen en hoeken. Onderscheppingen kunnen het momentum van een game echt omslaan.
   • Houd uw cardio op peil in het laagseizoen. Dit is vooral belangrijk voor ontvangers, hoeken en beveiligingen. U wilt waarschijnlijk 4-5 keer per week hardlopen en minder trainen met gewichten als u een van deze posities speelt.
5. 5 Oefen het schoppen en punteren van je velddoelpunten als je een kicker bent. Kom met een vriend langs bij je plaatselijke middelbare school of voetbalveld. Oefen keer op keer met het nemen van foto's en punteren met de juiste mechanica. Voor het oefenen van velddoelen, laat ze de bal op dezelfde manier vasthouden als een spotter die zou vasthouden na een lange klik en werk aan het behalen van je velddoelen. Begin bij de 10 km (9,1 m) markering en ga dan nog eens 10 km (9,1 m) terug na elke succesvolle trap. Als je de plek vindt waar je ongeveer 50% van de kicks slaat, blijf daar dan en oefen keer op keer.
   • Je kunt ook gaan waar je heen trapt om het oefenen van velddoelen moeilijker te maken. Als je vanaf een hekje aan de zijkant schopt, wordt de opening in de staanders kleiner, wat je kan dwingen om je te concentreren op je nauwkeurigheid.
   • De kans is groot dat je naast een andere positie ook kicker speelt. Voel je vrij om je tijd te verdelen tussen trapvaardigheden en andere positionele oefeningen.
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Ik ben een meisje en wil volgend jaar voetballen. Wat moet ik doen? Ik ben erg nerveus.wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Het is begrijpelijk dat je nerveus zou zijn. Probeer je er niet te veel zorgen over te maken. Er zijn honderden (zo niet duizenden) meisjes die competitief voetbal op de middelbare school spelen. In 2019 werd Toni Harris ook de eerste vrouwelijke college-speler! Er is geen reden waarom u zich zorgen moet maken over uw vaardigheid - er is voldoende bewijs dat de meisjes het prima kunnen bijhouden. Blijf gewoon in vorm, oefen het gooien en vangen van de bal, en eet een uitgebalanceerd dieet om op de hoogte te blijven van je spel.
• Vraag Ik ben een junior en ik wilde voetbal op de middelbare school spelen, maar dat kon vanwege schoolwerk nooit. Ik wil volgend jaar meedoen. Enig advies voor mij om mijn kansen te vergroten?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Speel in een recreatieve competitie om wat te oefenen op het veld. De meeste parkprogramma's hebben een soort jeugdcompetitie waaraan je zou moeten kunnen deelnemen. Zorg er ook voor dat je je huiswerk op de hoogte blijft! Als je het team maakt, zal de coach niet blij zijn als je academici je van het veld houden.
• Vraag Is er een manier om een ​​hersenschudding in het voetbal te voorkomen?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Draag altijd je helm. Pak een halsband en bevestig deze aan je kussens. Als je wordt aangepakt, probeer dan een beetje op te krullen zodat je op je schouders terechtkomt, niet op je hoofd. Helaas is er geen manier om 100% veilig te blijven voor hersenschudding, dus er is altijd een risico bij het voetballen.
• Vraag Wat zou een goede training zijn als je een running back wilt zijn?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Je hebt explosiviteit en snelheid nodig als je rennen gaat spelen. Als je op de middelbare school zit, is dit het moment om met krachttraining te beginnen. Barbell squats, bankdrukken en bicep-krullen zijn allemaal geweldig om je kracht op te bouwen. Hellingen of trappen rennen en je sprint van 40 yard oefenen is de beste manier om je snelheid te verbeteren.
• Vraag Hoe draag ik de bal?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Antwoord van staf Een quarterback houdt de bal tegen de borst met beide handen om de buitenkant gewikkeld en hun vingers aan de veters. Rennende ruggen en brede ontvangers stoppen een arm over en een arm onder de bal om deze te beschermen tegen verdedigers als ze in de buurt van de lijn zijn, maar schakelen over naar een eenarmige greep wanneer ze in het open veld zijn en houden de bal onder hun schouder en tegen hun borst. Denk eraan om altijd beide handen op de bal te leggen als je op het punt staat te worden aangepakt, om te voorkomen dat je hem onhandig gaat spelen!
• Vraag Ik ben een 14-jarig meisje, 135 pond, 5'7 '. Ik wil proberen lid te worden van het JV-voetbalteam. Ik ga regelmatig naar de sportschool, powerlift. Ik ben echt goed in vorm, heb veel beenkracht. Heeft u tips om u voor te bereiden op try-outs?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Stafredacteur Stafantwoord Weet jij in welke functie je geïnteresseerd bent? Als dat zo is, kun je zeker wat professionele tape bestuderen om te zien hoe de profs jouw positie spelen. Dit kan je een goed idee geven van wat je nodig hebt om de coaches te laten zien als het tijd is om uit te proberen!
• Vraag Wat voor soort oefeningen zou ik kunnen doen om de beenkracht als kicker te verbeteren?wikiHow Staff Editor
  Antwoord van staf Dit antwoord is geschreven door een van onze getrainde teams van onderzoekers die het hebben gevalideerd op juistheid en volledigheid. wikiHow Personeelsredacteur Personeelsantwoord Squats, lunges en rennen zijn allemaal uitstekende opties. Naar een voetbalveld gaan en regelmatig je velddoelen oefenen, is ook een geweldige manier om je beenkracht te verbeteren. Begin bij de 10-yard hash-markering en trap een velddoelpunt. Als je het haalt, ga dan 10 meter terug. Ga hiermee door totdat je de plek vindt waar je ongeveer 50% van de velddoelen raakt. Begin eens per week met oefenen op dat hekje. Je trapkracht zal in de loop van de tijd toenemen.
• Vraag Als je nog nooit in een voetbalteam speelde toen je klein was, kun je dan lid worden van het voetbalteam van de middelbare school? Het is nooit te laat om te beginnen met voetballen. Als je geïnteresseerd bent in de sport, zorg er dan voor dat je alle regels kent en werk hard aan je vaardigheden en maak een goede kans om het team te worden.
• Vraag Hoe train ik om een ​​brede ontvanger te zijn Doe aan snelheidstraining zoals hardlopen of squats, maar doe ook aan bovenlichaamtraining omdat je bij voetbal sterk moet zijn.
• Vraag Hoe groot moet ik zijn? Dit verschilt per functie en is zelfs een beetje irrelevant. Snel en sterk zijn is belangrijker dan groot zijn. Door gezond te eten en te sporten, vergroot u uw kansen op succes.