De buitenkant van de dijen bestaat uit veel verschillende spieren die strak kunnen worden. U hoeft niet flexibel te zijn om ze uit te rekken. Er zijn een paar eenvoudige houdingen die je kunt doen, zittend of staand, om de spieren tussen je heupen en knieën te ontspannen. Als je echter flexibel bent, kun je meer gecompliceerde houdingen proberen om een nog diepere stretch te krijgen.
Outlander kijken zonder starz
Stappen
Methode een van 2: De dijen strekken terwijl u zit
- een Ga in een duifhouding staan om één kant tegelijk te strekken. Ga op de grond zitten met één been achter je uitgestrekt. Buig het andere been voor je zodat de knie op de grond ligt en de voet naar de andere kant van het lichaam komt. Leun naar voren zodat uw bovenlichaam naar de grond komt en reik zo ver mogelijk. Houd de pose minstens 30 seconden vast en herhaal deze aan de andere kant.
- Deze pose vereist enige flexibiliteit. Duw niet te veel tegen je lichaam. Leun alleen zo ver als u zich prettig voelt.
- 2 Probeer met gekruiste benen te strekken om de onderrug mee te nemen. Ga in kleermakerszit zitten. Ga dan verder door de knieën op elkaar te stapelen. Leun naar voren om een rek te voelen in uw buitenste dijbeen en onderrug. Houd de pose minstens 30 seconden vast en wissel dan van kant.
- Als je niet flexibel genoeg bent om de knieën op elkaar te stapelen, leg ze dan zo dicht mogelijk bij elkaar.
- 3 Trek een gebogen been naar uw borst als u knieproblemen heeft. Zit met één been voor u uitgestrekt en het andere been gebogen. Sla uw armen om het gebogen been en trek het naar uw borst. Ga rechtop zitten en adem diep in terwijl u uw been minstens 30 seconden vasthoudt.
- Herhaal de rekoefening aan de andere kant.
- 4 Ga voor een twist om je dijen en onderrug diep te strekken. Strek het linkerbeen voor je uit en kruis het rechterbeen over het linkerbeen. Buig het rechterbeen zodat de knie in de lucht is. Plaats uw rechterhand op de grond achter u en uw linkerelleboog op uw buitenste rechterknie. Draai je bovenlichaam naar rechts. Houd de pose minstens 30 seconden vast.
- Herhaal de rekoefening aan de andere kant.
- Houd uw hoofd omhoog en uw rug recht terwijl u strekt.
Methode 2 van 2: Staan om uw buitenste dij te strekken
- een Doe een staande quad stretch om de hele dij lichtjes te strekken. Ga staan en houd iets vast ter ondersteuning, zoals een stoel of een muur. Til een been op en buig het bij de knie zodat je voet naar je achterwerk komt. Gebruik je hand om je enkel naar je onderrug te trekken. Houd het stuk een paar seconden vast en rek dan de andere kant uit.
- Herhaal deze oefening 5 keer aan elke kant.
- 2 Kom in een staand beenkruis om de abductorspieren te strekken. Ga staan met het ene been voor het andere. Leun dan met uw bovenlichaam naar de achterste voet totdat u spanning voelt. Houd het stuk een paar seconden vast en herhaal het dan aan de andere kant.
- Houd uw rug recht terwijl u dit stuk doet.
- 3 Probeer een buigingsuitval om de buitenste dij te versterken en te strekken. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Kruis dan het ene been achter het andere en strek het zo ver mogelijk naar één kant uit. Buig het been dat op zijn plaats blijft. Houd het stuk een paar seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
- Doe 3-6 herhalingen aan elke kant.
- 4 Doe een staande half-stoelhouding als je een goed gevoel voor evenwicht hebt. Ga op het ene been staan en buig het andere zodat je enkel naar de andere knie komt. Laat je heupen zakken alsof je in een stoel gaat zitten. Gebruik uw handen om uw been op zijn plaats te houden. Houd de pose 30 seconden vast.
- Herhaal dit stuk aan de andere kant.
- 5 Probeer een uitval met een spinale draaiing voor een volledige lichaamsbeweging. Begin in een staande positie met je voeten bij elkaar en stap dan de linkervoet zo ver mogelijk naar achteren terwijl je je rechterbeen buigt. Plaats je linkerhand op de grond en stuur dan je rechterarm omhoog, richting het plafond. Houd de pose minstens 30 seconden vast.
- Herhaal dit stuk aan de andere kant.
- Als alternatief kunt u uw handen op uw gebogen knie leggen en uw heupen naar de grond strekken.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
